Kalorisiz İş: Ofis İşçiləri üçün Pəhriz Təlimatları

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Karyera arxasınca düzgün bəslənməni unutmaq, əlavə funt qazanmaq və əvvəlki yüngüllüyü itirmək asandır. Lifehacker oturaq işlərə baxmayaraq arıq qalmaq istəyənlər üçün Əlavə Kalorisiz İşdən bəzi faydalı fikirləri dərc edir.

Ken Loyd UCLA Ph. D., idarəetmə məsləhətçisi, psixoloq.

Son illərdə iş rejimi çox dəyişdi. Müsbət dəyişikliklərin üzərində dayanmayacağıq. Başqa bir şey vacibdir: bir çox peşənin nümayəndələri kökəlməyə başladılar.

Və burada əsas odur ki, kök olmaq çirkin deyil, arıq olmaq yaxşıdır. Bir dəqiqəlik bədən pozitivliyini unudaq. Gələcəkdə əlavə funtlar ürək-damar xəstəliklərinin, depressiyanın, diabetin, xərçəngin inkişafını təhdid edir.

Bu riskin qarşısını necə almaq olar? Bir sözlə, gün ərzində daha çox hərəkət etməli və nə yediyinizə nəzarət etməlisiniz. Sonuncunun üzərində daha ətraflı dayanaq. Kilo almamağınıza kömək edəcək bəzi qaydalar var.

Düzgün səhər yeməyi

Qayda № 1. Səhər yeməyini qaçırmayın

Çox vaxt ilk yemək üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Bu səbəbdən ən güclü aclıq hissi bütün günü buraxmır. Ofis işçiləri bununla standart şəkildə məşğul olurlar - bulka və şokoladdan hazırlanan qeyri-sağlam qəlyanaltılar. Belə etmə. Deyəsən, vaxtınız tükənir? 15 dəqiqə tez qalxın.

Sağlam səhər yeməyi sizə iş gününüz üçün psevdo yuxunun son saniyələrindən daha çox enerji verəcək. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Qayda № 2. Yüksək kalorili qidalardan uzaq durun

Yəqin ki, səhər yeməyi üçün hər şeyi və istənilən miqdarda yeyə biləcəyiniz məşhur mifi eşitmisiniz - bədən səhər yaxşı işləyir, həzm edəcək. Amma yox. Şəkər, yağ və karbohidratlarla zəngin olan yüksək kalorili qidalardan ibarət olan ilk yemək belə sizə fayda verməyəcək.

Səhərinizi dönər, simit, buzlu və darçınlı rulonlarla doldurmaqla siz ürək xəstəlikləri, qaraciyər problemləri, diabet və təbii ki, piylənmə üçün zəmin hazırlamış olursunuz. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Qayda # 3: Evdən kənarda səhər yeməyi yeyərkən diqqətli olun

Səhər bişirmək istəməyənləri narahat edir, buna görə də yolda bir qəhvəxanaya qaçır və ya fast food alır. Ətirli qəhvə və darçınlı rulon 700 kalori və 15 qram yağdır. Unutmayın ki, gündə orta hesabla 2000 kalori lazımdır. Belə doyurucu səhər yeməyi ilə gündəlik ehtiyacın demək olar ki, üçdə birini qazanacaqsınız.

Səhər kafeyə getsəniz, əvvəlcədən hazır olun: menyuya və sevimli yeməklərinizin kalorili məzmununa baxın. Fiqurunuza təsir etməyəcək və eyni zamanda sizi qane edəcəkləri sifariş edin.

Qayda # 4: Balanslı qidalanın

Yeganə düzgün səhər yeməyi resepti yoxdur. Sağlam səhər yeməyi hər gün fərqli ola bilər. Amma zülal, lif və vitaminləri ona daxil etməyə çalışın ki, nahara qədər aclıq hissini unuda biləsiniz. Burada bəzi mümkün variantlar var:

• yumurta. Zülalla zəngin, doyurucu, çəki saxlamağa kömək edir.
• Taxıllar. Tez və yüngül səhər yeməyi. Şəkəri yüksək olmayan dənli bitkiləri seçin və xidmət ölçüsünü izləyin (məsələn, ölçmə qabından istifadə edin).
• sıyıq. Ürək üçün yaxşıdır. Xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün həll olunan lif ehtiva edir. Məsələn, məşhur yulaf ezmesi iştahı idarə etməyə və digər şeylər arasında toxluğu artırmağa kömək edə bilər.
• Qatıq. Kifayət qədər vaxtı olmayanlar üçün seçim. Az yağlı qatıqları və ya adi qatıqdan iki dəfə çox protein ehtiva edən yunan qatıqlarını seçin.
• kəsmik. Kalsium və protein mənbəyidir.
• Smoothie. Şəkərli içkilər üçün sağlam bir əvəz. Smoothies təzə və dondurulmuş meyvələr, tərəvəzlər, tofu, qoz-fındıq, badam və soya südü ola bilər.
• Su. Çempionların içkisi.
• Çay. Sağlamlıq üçün, xüsusən də ürək üçün qəhvədən daha yaxşıdır. Hipertoniya riskini azaldır.

Düzgün nahar

Qayda # 1. Kafelərdə işgüzar nahara getməyin

Statistikalar amansızdır. Alimlər müəyyən ediblər ki, nahara kafe və restoranlara gedənlər normadan təxminən 158 kkal artıq istehlak edirlər. Bu kiçik rəqəmləri ilin miqyasında yenidən hesablasanız, bu cür yeməklərlə ildə 5 kiloqram çəki qazanacaqsınız. Ya nə qədər yediyinizi diqqətlə izləyin, ya da biznes lançlarını unudun.

Qayda № 2. Yavaş-yavaş yeyin

Yeməyi tələsik udduğunuz zaman beyninizin həzm sistemindən tox olduğunuz barədə siqnal almağa vaxtı olmur. Bu o deməkdir ki, sürətli bir tempdə həqiqətən ehtiyacınız olandan çox yeyəcəksiniz.

Qayda № 3. İş yerinizdə nahar yeməyin

Yemək yeyəndə və eyni zamanda kiçik işlərlə məşğul olanda, yeməkləri çox təmkinli qəbul edirsiniz. Bu cür diqqəti yayındıran yemək kilo almağa səbəb olur.

E-poçt göndərməyə, məlumatları təhlil etməyə və hesabat yazmağa diqqət yetirdiyiniz zaman nə qədər yediyinizi izləmək çətin ola bilər. Nəticədə daha tez-tez həddindən artıq yeyirsiniz. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Bundan əlavə, iş yerində nahar etmək qeyri-gigiyenik vərdişdir. Müəlliflər Arizona Universitetinin maraqlı statistikasına istinad edirlər: iş masasında orta tualetdəkindən təxminən 400 dəfə çox bakteriya var.

Qayda # 4. Naharınızı özünüzlə aparın

Yaxşı yemək üçün çantanızda sağlam nahar olmalıdır. Bu, bir neçə cəhətdən sərfəli fəaliyyətdir: yeməyin tərkibinə, porsiya ölçüsünə və onun qiymətinə nəzarət edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, nahar üçün yeməklər soyuducudan kənarda bir neçə saat ərzində pis getməməsi üçün seçilməlidir. Burada bəzi seçimlər var:

• Yağsız ət. Dərisi olmayan toyuq filesi, hinduşka və ya qızılbalıq əti. Protein və lif mənbələri.
• Tərəvəz və meyvələr. Sağlam, qidalı və kalorisiz.
• Sağlam sendviçlər. Yüksək kalorili çörəkləri pide çörəyi ilə dəyişdirin, yağsız tuna və ya toyuq ilə doldurun və sarğı olaraq daha çox təzə tərəvəz və humus əlavə edin.
• Su. Dəyişiklik üçün bir az limon suyu, bir dilim xiyar, bir budaq nanə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.

Doğru nahar

Qayda № 1. Həddindən artıq yeməyin

Axşam saatlarında kökəlmək şansınız yoxa çıxmır. Buna görə də, porsiya ölçüsünə nəzarət etməyinizə əmin olun. Özünüzə qulluq etməyi asanlaşdırmaq üçün kiçik bir boşqabdan yeyin.

Meyvələr və tərəvəzlər? Təxminən bir yumruq ölçüsündə. Proteinli qidalar? Əlinizin içindən. Qəlyanaltılar? Bir "qayıqda" qatlanmış iki xurma nə qədər uyğun olacaq. Tərkibində yüksək nişasta olan qidalar? Bir xurmaya nə qədər sığacaq. Pendir? Baş barmağınızın ölçüsündə bir parça. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Qayda № 2. Televizorunuzu söndürün

Konsentrasiya yalnız iş üçün deyil. Ailənizlə ləzzətli yeməklərdən və söhbətlərdən həzz almaq üçün axşam yeməyindən istifadə edin. Burada yenə şüursuz qida qəbulundan qaçınmaq vacibdir: diqqətiniz yayınmadıqda, həddindən artıq yeməyə daha az meylli olursunuz.

Qayda № 3. Spirtli içki içməyin

Bir çox insanlar üçün spirtli içkilər ağır iş günündən sonra istirahət etmək üsuluna çevrilir. Axşam saatlarında iş yoldaşlarınızla meyxanaya getmək iki səbəbə görə çəkininizə mənfi təsir edir. Birincisi, spirtin özü çox yüksək kalorilidir. İkincisi, kokteyl və pivə tez-tez qeyri-sağlam qida ilə birləşdirilir.

Pendir və çili kartofları, çipslər və qızardılmış pendir çubuqları kimi yeməklər xoşbəxt saatları acınacaqlı bir peşmanlıq saatına çevirir. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Qayda # 4. Yatağa hazır olun

Pensilvaniya Universitetində aparılan təcrübələrdən birində xoşagəlməz nümunə aşkar edilib: nə qədər az yatsanız, bir o qədər kökəlmək ehtimalı artır.

Bu, qismən oyaq olduğunuz müddətdə daha tez-tez yemək yeməyinizlə bağlıdır. Və adətən bunlar yüksək yağ tərkibli qidalardır. Mədədəki ağırlıq yuxuya getməyi çətinləşdirir. Şiddətli dairə.

Müəyyən qidalar və içkilər gecəni yaxşı yatmağa kömək edə bilər: ilıq süd, qoz-fındıq və bütün taxıllar. "Əlavə kalorisiz işləyin"

Və, əlbəttə ki, yatmazdan əvvəl kofeinli içkilər yoxdur. Qəhvənizi bir stəkan yağsız kefirlə əvəz edin.

Qayda # 5: Aşağı kalorili yeməklər bişirin

Yüngül şam yeməyi dadsız olmamalıdır. Nahar üçün uyğun pəhriz reseptləri, çox şey: ispanaqlı balıq, yaşıl lobya ilə toyuq, tərəvəzli tofu … Kulinariya bacarıqlarınızı artırın.

Stacey Laura Loyd və Ken Loyd hər bir ssenari üzrə faydalı məsləhətlər verdilər: işdən əvvəl, iş zamanı və işdən sonra həddindən artıq yeməklə necə mübarizə aparmaq, acgözlük etmədən stressi necə aradan qaldırmaq, gün ərzində daha çox hərəkət etmək və məşq etmək üçün güc tapmaq axşam.

Kitab “Əlavə kalorisiz işləyin. Ofisdə necə kökəlməmək olar - iş səbəbiylə vaxtının çox hissəsini oturaraq keçirənlər üçün artıq çəki ilə mübarizə üçün ətraflı plan.