Ofis işçiləri üçün indi edə biləcəyiniz 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündə səkkiz saatı ofisdə, masanızda oturaraq və monitorunuza baxaraq keçirirsiniz. Belə şəraitdə sağlamlığı necə qorumaq olar? Cədvəlinizə beş sadə məşq əlavə edin.

İş masanızda uzun müddət oturmağın siqaret çəkməklə demək olar ki, eyni olduğunu bilirsinizmi? Günün çox hissəsini keçirdiyimiz tipik mövqe diabet, ürək xəstəliyi və hətta erkən ölüm riskini artırır. Və bədənimizin konturları kartofa bənzəməyə başlayır. Bəs bu qədər insan ofisdə masasının üstündə saatlarla oturub televizor qarşısında dincəlsə, bu, həqiqətən də pisdirmi?

Nyu-Yorkun Accelicare İdman Şiroterapi Tibb Mərkəzində idman tibb mütəxəssisi olan Vladimir Fridman, "Bəli, məhz belədir" deyir.

Uzun müddət əyilmiş vəziyyətdə oturduğunuz zaman bədəndə fizioloji səviyyədə dəyişikliklər baş verir. Bunun bir çox xəstəliklərin inkişaf riskini artırdığı sübut edilmişdir. Həm də bədəninizi qəfəsə bağlayırsınız. Dokular zəifləyir və funksiyalarını itirə bilər.

Vladimir Fridman

Həkim tez-tez xəstələrinə masanın arxasında düzgün mövqe tutmağı və pambıq yapışan bantların istifadəsinə əsaslanan bir texnika olan kinezio lentləri necə tətbiq etməyi göstərir (əgər onları aşağı arxaya çarpaz şəkildə bağlasanız, duruşunuzu saxlamaq daha asan olacaq).

Fridman statik duruşun təsirini gips taxmağın təsiri ilə müqayisə edir: əzələ toxuması uzun müddət hərəkətsiz qalanda liflər qısalır və büzülür, zəifləyir. Ancaq bədəninizi yalnız öz ağırlığınızdan istifadə edərək hərəkətə gətirin - qalxın, oturun, gəzintiyə çıxın - və stress əzələləri gücləndirəcək.

Hərəkət su və qida maddələrinin toxumalara axmasına kömək edir, fəaliyyət onları sağlam saxlayır. Getdikcə daha çox mobil texnologiyaların mövcud olduğu işimiz bizi hərəkətsiz vəziyyətə salsa da, bizi oturmağa və hər zaman düymələrə basmağa məcbur etsə də, biz aktiv düşünməli və eyni zamanda fəal oturmalıyıq.

Başqa sözlə, gün ərzində və bütün həyatınız boyunca toxumalarınızı hərəkətli və tonlamış saxlamaq üçün fasilə zamanı bir şey edin. Layf haker artıq ofisdə hansı məşqlərin edilə biləcəyini təklif edib. Əgər onlar sizə çox mürəkkəb görünürsə, Dr. Fridmanın göstərişlərinə əməl edin.

1. Ayaq masajı edin

Uzun müddət bir mövqedə otursanız, ayaqlar həqiqətən hərəkətliliyini itirir. Baldırlarda və topuqlarda hərəkətsizlik problemə çevrilir. Ayaqlarınızı masaj topu və ya kiçik bir şüşə buzlu su üzərində gəzdirmək üçün gün ərzində bir neçə fasilə verin. Ayaqqabılarınızı çıxarın, topa və ya şüşəyə yüngülcə addımlayın və əşyanı ayağınızın qövsü üzərində yuvarlayın. Masajdan gələn təzyiq toxumaları rahatlaşdıracaq və qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

2. Divara söykənmək

Çiyin bıçaqlarınızı basın və kürəyinizi divara söykəyin, diz və kalça eklemleriniz 90 ° bucaq altında əyilmək üçün çömbəlmək. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. Məşqi üç dəfə təkrarlayın. Daha çox şey etmək lazım deyil: siz atletik performans üçün çömbəlmək deyil, toxuma degenerasiyasının qarşısını almaq üçün.

3. Ağciyərlər edin

Budlardakı oynaqları əyən və uzatan əzələlər oturmadan qısalır. Budun ön əzələ qrupunu düzgün şəkildə uzatmalısınız: kalça ekleminde hərəkət üçün məsul olan quadriseps və kiçik əzələlər. Dizinizi 90 ° bucaq altında əyərək, sol ayağınızla irəli atlayın. Sağ diz yerə toxunmamalıdır. Sonra dəstəkləyici ayağınızı dəyişdirin. Məşqi gündə 3-4 dəfə təkrarlayın.

4. Düzləşdirin

Uzun müddət hərəkətsiz oturduqdan sonra əyilməyə, çiyinlərimizi yuvarlamağa və boynumuzu irəli uzatmağa başlayırıq. Vəziyyəti düzəltmək üçün quyruq sümüyünüzə söykənərək stulun kənarında oturun. Qollarınızı yanlarınıza elə çevirin ki, çiyinlərinizi geri çəksin və kürəyinizi bükün. Eyni zamanda, ayaqlarınızı açın və kalçalarınızı yanlara yayın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

5. Belinizi uzatın

Bu məşq yırtıq disklər üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin masa arxasında oturmağı düzəltmək üçün əladır. Ayağa qalxın, ovuclarınızı arxadan çanaq sümüklərinə qoyun. Bu, belin həddindən artıq uzanmasından qoruyacaq. Bacardığınız qədər yavaş-yavaş arxaya söykənin. 10 dəfə təkrarlayın. Gündə bir və ya iki dəfə məşq edin.