Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişmək istəyirsiniz? Dərindən nəfəs almaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bunu məktəbdə öyrətmək lazımdır.

Nəfəs almaq həyatı dəyişməyə necə kömək edir

Yəqin ki, hər kəsin ağlına zaman-zaman belə bir fikir gəlir: “Yeni həyata başlamaq vaxtıdır”. Və, bir qayda olaraq, bunun üçün ciddi pəhrizlər, iş dəyişiklikləri və sosial dairə kimi radikal tədbirlər seçilir.

Ancaq nə arıqlamaq, nə də başqa bir şəhərə köçmək sizi bədənin xarici hadisələrə reaksiyasından qoruya bilməz və siz çox tezliklə streslər, təcrübələr və "hər şey səhv getdi" hissi ilə adi həyatına qayıdacaqsınız.

Əgər həyatınızda baş verən neqativ hadisələrin öhdəsindən necə gələcəyinizi bilmirsinizsə və daimi stres altındasınızsa, nəyisə dəyişməyə çalışmaq ən yaxşı halda qısamüddətli nəticələr verəcək, lakin qlobal perspektivdə heç nəyi dəyişməyəcək.

Buna görə də, nə baş verməsindən asılı olmayaraq, hər zaman özünüzü daha yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə - sizə bonus verirlər və ya işdən çıxarılırlar, sevgilərini etiraf edirlər və ya qalmaqal yaradırlar - ilk növbədə, xarici hadisələrə düzgün reaksiya verməyi öyrənməlisiniz, streslə mübarizə aparın və zehinliliyi məşq edin.

Düzgün nəfəs bu işdə sizə kömək edəcək. Dünyanı necə qavradığınız və ona necə reaksiya verdiyiniz təkcə beyindən deyil, həm də bütün digər sistemlərdən, o cümlədən ürək-damar və tənəffüs sistemlərindən asılıdır.

Nəfəsinizi idarə etməklə, ürəyin və beynin işinə təsir göstərə, duyğularınızı, rifahınızı və dünyanı qavrayışınızı dəyişə bilərsiniz.

Heç bir şeyə ehtiyacınız yoxdur - pul yoxdur, titanik səylər yoxdur və nəticələr heyrətamiz olacaq. Həyatınız həqiqətən dəyişəcək - və daha tez. Aşağıda dərindən nəfəs almanın bədəninizi necə dəyişdiyini nəzərdən keçirəcəyik və sonra bunu necə düzgün edəcəyinizi sizə göstərəcəyik.

Nəfəs alma texnikası bədənə və zehnə necə təsir edir

Xarici amillərdən asılı olmayaraq daha sakit olmağa kömək edir

Bizim rifahımız və hisslərimiz birbaşa beyindən daxili orqanlara sinir siqnallarını ötürən avtonom sinir sisteminin (ANS) işi ilə bağlıdır.

Onun iki şöbəsi - simpatik və parasimpatik - xarici hadisələrə reaksiyanı tənzimləyir. Birincisi stress zamanı üstünlük təşkil edir, ikincisi siz sakit və rahat olduğunuz zaman öz yerini tutur. Biz onları şüurlu şəkildə idarə edə bilmərik, ancaq nəfəsin köməyi ilə ANS-ə təsir edə bilirik.

Tez-tez nəfəs aldığınız zaman ürək dərəcəsi artır, qanınıza verilən oksigen miqdarı artır və bütün skelet əzələlərinin tonusu bir qədər yüksəlir. Bədən stimula adekvat cavab vermək üçün belə səfərbər olunur.

Tənəffüs yavaşladıqda qanda CO2 konsentrasiyası artır. Hüceyrə səviyyəsində bu, qan damarlarının divarlarını genişləndirir və hipotalamusa, medulla oblongata və gövdəyə əzələ tonunu zəiflətmək üçün bir siqnal verir.

Məntiq belədir: yavaş nəfəs alma ilə bədən təhlükə altında deyil. Biz bunu ancaq öz təhlükəsizliyimizə əmin olduqda ödəyə bilərik. Bu o deməkdir ki, əzələ tonusu üçün enerji xərclərini azaltmaq, onu azaltmaq mümkündür.

Yüksək əzələ tonusu və səfərbərlik vəziyyəti resursların israfı baxımından bədən üçün çox baha başa gəlir, buna görə də normal olaraq simpatik sinir sisteminin mexanizmi söndürülür və fon parasempatikdir.

Amma meqapolislərin sakinləri arasında deyil. Stress səbəbindən onların mexanizmi pozulur. Buna görə də, nəfəs alma köməyi ilə təhlükəsizlik hissi yaradaraq özünüzə kömək etməlisiniz.

Bir neçə eksperiment göstərdi ki, dəqiqədə 5-6 nəfəsdən ibarət dərin tənəffüs seansları ürək dərəcəsinin dəyişkənliyini artırır - bu, stresə həssas olan və insanın emosiyaları və rifahı ilə birbaşa əlaqəli olan göstəricidir. Üstəlik, ürək dərəcəsi dəyişkənliyi yalnız seans zamanı deyil, həm də ondan bir müddət sonra dəyişir.

Yaxşı, ay ərzində müntəzəm nəfəs məşqləri avtonom sinir sistemini dəyişir, balansı parasempatik "sakit" bölməyə doğru dəyişir. Nəticədə insanlar həm işdə, həm də evdə davamlı olaraq daha dinc və məmnun hiss edir, stressin öhdəsindən daha yaxşı gəlir və emosiyalarını idarə edirlər.

Stressdən qaça bilməzsiniz: onsuz dolğun bir həyat mümkün deyil. Ancaq onlara çox fərqli bir şəkildə reaksiya verəcəksiniz.

Beynin məlumatlılığa doğru işləmə tərzini dəyişdirin

Vəziyyətdən asılı olaraq - yuxu, oyaqlıq, həyəcan, meditasiya - beyində müxtəlif növ "dalğalar" üstünlük təşkil edir. Bunlar neyronların stimullara cavab olaraq istehsal etdikləri müxtəlif tezliklərə malik elektrik boşalmalarıdır.

Oyandığınız zaman beta dalğaları (13-100 Hz), rahatlaşdığınız və meditasiya etdiyiniz zaman alfa dalğaları (8-12, 9 Hz) üstünlük təşkil edir. Dərin diafraqmatik tənəffüs beynin alfa aktivliyini artırır, insanı meditativ vəziyyətə salır və tənəffüsü saymaq kimi sadə təcrübələrdən istifadə etmək beyni hazırda baş verənlərə diqqət yetirməyi öyrədir.

Kseniya Şatskaya

Qatarlar hesabına müəyyən şəkildə nəfəs almaq qabiliyyəti beynin “burada və indi” anında diqqətini cəmləmə qabiliyyətini gücləndirir ki, bu da beynin iradə, zəka, emosionallıq üçün cavabdeh olan hissəsinin stress müqavimətini və məhsuldarlığını artırır. insanın zəka və sosial xüsusiyyətləri.

Dərin tənəffüs seanslarından sonra stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi azalır, insanlar daha az narahat, qəzəbli və utanır, diqqətlərini işlərə cəmləmək və gündəlik problemlərin öhdəsindən gəlmək asanlaşır.

Üstəlik, müntəzəm nəfəs məşqləri beynin sol frontal, orta xətt və oksipital bölgələrində beta aktivliyini artırır ki, bu da koqnitiv performansın artması ilə əlaqələndirilir - diqqət, yaddaş və icra funksiyası. Beləliklə, dərindən nəfəs almanın sizi daha ağıllı edəcəyini əminliklə söyləmək olar.

Nəfəs alma təcrübələri mərkəzi sinir sistemini tənzimləyir ki, siz daha az stresli, daha diqqətli, enerjili və diqqətli olasınız.

Nəfəs alma məşqinə necə hazırlaşmaq olar

Təhsil ala biləcəyinizi müəyyənləşdirin

Dərin nəfəs demək olar ki, hər kəs üçün təhlükəsizdir, lakin bunun zərərli ola biləcəyi şərtlər var. Beləliklə, Kseniya Şatskaya sinir sisteminin toxumalarının üzvi lezyonları və ağciyər sisteminin kəskin iltihabi xəstəlikləri ilə tənəffüs təcrübələrini sınamağı məsləhət görmür.

Panik ataklarda dərin nəfəsdən istifadə etmək də tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, ağciyərlərin hiperventilyasiya riskini azaltmaq üçün insanlara yavaş-yavaş, lakin dayaz nəfəs almağı və nəfəs almaları tövsiyə olunur.

Düzgün vaxtı seçin

Sakitləşməyə ehtiyac duyduğunuz zaman nəfəs məşqləri edə bilərsiniz. Bir vərdiş yaratmaq və tənəffüs məşqlərini gündəlik iş rejiminə daxil etmək istəyirsinizsə, oyandıqdan sonra və yatmazdan əvvəl edin.

Birincisi, bu şəkildə siz boş bir mədədə məşqlər edəcəksiniz və bu rahat məşq üçün zəruri şərtdir. İkincisi, bir sıra əlavə üstünlüklər verəcəkdir.

Kseniya Şatskaya iddia edir ki, səhər məşq etməklə siz bədəndəki kortizol səviyyəsini azaldacaqsınız və bu, bütün gün ərzində əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Axşam saatlarında nəfəs almaq rahatlamanıza, tez yuxuya getməyinizə və yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.

Uyğun bir mövqe tutun

Təcrübəyə başlamazdan əvvəl rahat bir mövqe tutmalısınız ki, narahat mövqe konsentrasiyanıza mane olmasın. Arxa üstə uzanarkən, oturarkən və ya dayanarkən nəfəs ala bilərsiniz. Əsas odur ki, arxa düz və çiyinlər düzəldilir. Bu, tam, dərin nəfəs almağa imkan verəcək.

Oturma mövqeyini seçsəniz, əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq və prosesdə ağrıdan yayınmamaq üçün belinizin altına bir şey qoya bilərsiniz.

Hansı nəfəs texnikasını sınamaq lazımdır

Kseniya Şatskaya yoqada geniş istifadə olunan və uzun müddət məharət tələb etməyən nəfəs alma təcrübələrindən danışıb. Hər şeyi sınayın və doğru olanı seçin və ya onların arasında alternativ edin. Başlanğıc üçün gündə 5-15 dəqiqə kifayətdir. Vaxt keçdikcə məşq vaxtını 30 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Fərqli burun dəlikləri ilə alternativ nəfəs (Nadi Şodhana)

Sağ əlinizin üzük barmağı ilə sol burun dəliyinizi sıxın və sağınızdan dərindən nəfəs alın. Sonra barmağınızı sol burun dəliyindən çıxarın, sağı baş barmağınızla sıxın və tamamilə nəfəs alın.

Heç bir şeyi dəyişmədən, sol burun dəliyindən nəfəs alın, sonra baş barmağınızı buraxın, üzük barmağınızla solu tutun və sağ tərəfdən nəfəs alın. Nəfəs vermədən əvvəl burun dəliklərini dəyişdirərək bu şəkildə davam edin.

Pranayama meydanı

Dərindən nəfəs alın və özünüzə, məsələn, dördə qədər sayın. Sonra eyni sayda saymaq üçün nəfəsinizi tutun, nəfəsinizi verin və nəfəsinizi yenidən saxlayın. Hər bir interval - nəfəs alın, saxlayın, nəfəs alın və saxlayın - eyni sayda sayılmalıdır.

Pranayama üçbucağı

Bu texnika əvvəlki birinə bənzəyir. Yeganə fərq, ekshalasiyadan sonra heç bir gecikmənin olmamasıdır. Nəfəs alırsınız, nəfəsinizi tutun və eyni sayda saymaq üçün nəfəs alırsınız.

Dərin diafraqmatik nəfəs

Bu texnika yoqadan deyil - nəfəs almanın sinir sisteminə təsiri ilə bağlı bəzi elmi işlərdə istifadə olunub və stresslə mübarizədə effektivliyi sübut olunub.

Avuçunuzu mədə nahiyəsinə bədəninizə qoyun. Bu, qarın hərəkətini hiss etmək və inhalyasiya zamanı qalxıb qalxmadığını izləmək üçün lazımdır. Dərin nəfəs alın və qarnınızın şişdiyini hiss edin.

Özünüzə hesablayın: inhalyasiya ən azı beş hesab (saniyə) aparmalıdır. Sonra tamamilə nəfəs alın, bu müddət ərzində qarın boşalır. Tam inhalyasiya və ekshalasiyanın ən azı 10 saniyə çəkdiyinə əmin olduqda, saymağı dayandıra bilərsiniz.

Bu şəkildə nəfəs almağa davam edin, havanın hərəkətinə diqqət yetirin. Mədənizi necə şişirtməyiniz lazım olduğunu hiss etdikdə, əlinizi ondan çıxara və bədən boyunca sərbəst şəkildə uzata bilərsiniz.

Təsiri görmək üçün nə qədər məşq etmək lazımdır

Əslində, təsir cəhd etdikdən dərhal sonra gələcək: gərginlik və stress keçəcək, baş daha təravətli olacaq və əhval-ruhiyyə əla olacaq.

Elmi iş də tənəffüs təcrübələrinin sürətli təsirini təsdiqləyir. Belə ki, cəmi bir günlük nəfəs məşqləri iş yerində tükənmişlik nəticəsində yaranan emosional yorğunluğu və depersonalizasiyanı aradan qaldırır, bir həftəlik intensiv proqram isə xroniki bel ağrıları olan insanlarda depressiya və narahatlığı azaldır.

Cəmi 5 dəqiqə nəfəs alma təcrübəsi hamilə qadınlarda doğuşdan əvvəl narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və müntəzəm məşq ağır emosional pozğunluqların təzahürlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.