Hər gün meditasiya etməyin 5 asan yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündə bir neçə dəqiqə və lotus mövqeyi yoxdur.

Yəqin ki, hər kəs meditasiya / Healthline meditasiyasının 12 elmi əsaslı faydasının faydaları haqqında eşitmişdir. Yuxusuzluq və narahatlıqla mübarizə aparmağa, qan təzyiqini sabitləşdirməyə, diqqəti yaxşılaşdırmağa və yaşa bağlı yaddaş itkisinin qarşısını almağa kömək edir. Ancaq hər kəs uzun müddət bir mövqedə oturmaqdan xoşlanmır və ya çətinləşir. Çox vaxtınızı almayacaq bir neçə sadə təcrübədir.

1. Ruhun meditasiyası

Bunun üçün əlavə vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə hər zamanki kimi duşa girib suyu açmaq lazımdır. Və sonra - hisslərinizə diqqət yetirməyə çalışın.

Suyun səs-küyünə qulaq asın, dərinizə nə qədər damcı toxunduğunu və aşağı axdığını hiss edin - onları başınızın tacından dabanlarınıza qədər izləyin. Təyyarələrin sizi necə isitdiyini və rahatladığını hiss edin və ya əksinə, səhər sərtliyini canlandırıb aradan qaldırın.

Yoqa təlimatçısı Şennon İrizarri neqativləri təmizləmək üçün duş meditasiyasını / DailyLife.com-u daha da irəli getməyə və suyun pis əhval-ruhiyyəni, ağır düşüncələri və hissləri, xəstəlikləri və yorğunluğu yuyub apardığını təsəvvür etməyə dəvət edir.

2. Yolda meditasiya

Gəzərkən və ya hətta işə gedərkən (əgər gəzirsinizsə) edilə bilər. Gəzinti meditasiyası üçün ideal şərtlər təbiətin bir yerində və ya parkda maneəsiz hamar bir yoldur. Bunu tapmaq çətindirsə, piyada keçidlərində dayanmadan ən azı 5 dəqiqə düz gəzə biləcəyiniz yer seçməyə çalışın.

Bu vəziyyətdə meditasiya obyekti addımlarınızdır. Onlara diqqəti cəmləmək, məsələn, nəfəs almaqdan daha asandır - zehinlilik meditasiyası zamanı olduğu kimi. Siz sadəcə öz sürətinizlə düz bir xətt üzrə gedirsiniz və hər bir hərəkətinizi diqqət mərkəzində saxlayırsınız.

Burada sağ ayaq qalxdı, dizdən bir az əyildi, yerə toxundu. Sol da eyni şeyi etdi. Burada əllər qeyri-ixtiyari yellənir. Diqqətinizi saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, addımları saymağa çalışın: əvvəlcə birdən 10-a, sonra isə əks istiqamətdə - və s. Və ya özünüzə deyin: "sağ-sol, sağ-sol". Özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə meditasiyaya davam edin.

Siz gündəlik zehinli gəzinti təcrübəsini / Mindful.org praktikasını çətinləşdirə və diqqəti addımlardan digər obyektlərə keçirə bilərsiniz: səslər, qoxular, gəzinti zamanı öz nəfəsiniz.

3. Yavaş meditasiya

Nə edirsinizsə edin, bunu bir neçə dəfə yavaş etməyə çalışın və hər bir hərəkətə diqqət edin. Siz yemək yeyərkən, gəzərkən, təmizlik edərkən və ya ümumiyyətlə sizin üçün əlverişli olan istənilən vaxt bu cür meditasiya ilə məşğul ola bilərsiniz. Uzun müddət sürəti azaltmaq lazım deyil - bir neçə dəqiqə kifayət edəcəkdir.

Nahar zamanı belə görünəcək: yavaş-yavaş stolun üstünə boşqab qoyursunuz, ağzınıza çəngəl gətirirsiniz, yeməyi fikirlə çeynəyirsiniz, onun dadını, iyini və konsistensiyasını təhlil edirsiniz. Yeri gəlmişkən, bu təcrübə yemək zamanı istifadə olunarsa, nəinki sakitləşməyə və daha şüurlu olmağa kömək edəcək, həm də həddindən artıq yeməyin qarşısını alacaq.

4. Mikromeditasiya

Bu termin psixoloq və elm jurnalisti Daniel Qolemanın kitabında işlədilib. Söhbət bir neçə dəqiqə davam edən qısa meditasiya seanslarından gedir, bu, tam hüquqlu təcrübə ilə müqayisə oluna bilməz, lakin yenə də daha sakit və diqqətli olmağa kömək edəcək. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi mikromeditasiya variantları var.

Nəfəs monitorinqi

Gözlərinizi örtün. Bir neçə dərin nəfəs alın və nəfəs alın və sizin üçün rahat olan bir ritmlə nəfəs almağa başlayın, tənəffüs prosesinə və hisslərinizə diqqət yetirin. Nəfəs alma dövrlərini birdən 10-a qədər sayın və tərs qaydada təkrarlayın.

Bədəndəki hisslərin təhlili

Gözlərinizi bağlayın və diqqətinizi başın tacından ayaq barmaqlarına qədər bədənin müxtəlif hissələrinə hamar bir şəkildə köçürün. Hisslərə diqqət yetirin: bəlkə siz istilik və ya çırpınma, ağrı, qaşınma və ya sərtlik hiss edirsiniz. Bədənin heç bir hissəsini qaçırmamağa çalışın, diqqətinizi burun, qaşlar və qulaqlara, çiyin bıçaqlarına və aşağı arxaya, hər barmaq və ayaq barmağına yönəldin. Adətən bütün bu proses 5 dəqiqədən çox çəkmir.

Dörddə nəfəs

Nəfəs alın, dördə qədər sayın, nəfəsinizi tutun və yenidən dördə qədər sayın. Nəfəs verin - həmçinin dörd hesabla. Bu dövrü ən azı 10 dəfə təkrarlayın.

5. Kağız üzərində meditasiya

Sizə eskiz dəftəri və qələm (və ya flomaster) lazımdır. İstəsəniz bir neçə fərqli rəng götürə bilərsiniz. Lazım olan tək şey albomu açmaq və qələmlə kağıza yazmağa başlamaqdır.

İstənilən istiqamətdə və tamamilə pulsuz. Əlinizin hərəkətlərinə, kağızda görünən xəttə, flomaster və ya qələmin çıxardığı səslərə diqqət yetirin. Nəticə haqqında düşünməyin və gözəl bir şey çəkməyə çalışmayın.

Çox güman ki, sadəcə cızıqlarla başa çatacaqsınız: dairələrin, üçbucaqların və digər həndəsi fiqurların xaotik kolleksiyası. Amma fərqi yoxdur, sən rəsm çəkmirsən, meditasiya edirsən.