Yumurta pəhrizi nədir və onu sınamalısınız

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fədakarlıq etmək istəyənlər üçün ən çox araşdırılan pəhriz deyil.

Yumurta pəhrizi nədir

Yumurta pəhrizi universal olaraq müəyyən edilməmişdir. Onun əsas prinsiplərdə üst-üstə düşən çoxlu variasiyaları var. Bir qayda olaraq, bu cür diyetlərdə çoxlu protein və yağ, əsasən yumurta, minimum karbohidratlar, şirin və nişastalı qidalara, nişastalı tərəvəzlərə və spirtə qadağa qoyulur.

Greatist veb saytındakı məqalədə Yumurta Diyeti: Faktlar və ya Fad? yumurta pəhrizinin ilk dəfə 20-ci əsrin 70-ci illərində Vogue jurnalında ortaya çıxdığını və aşağı karbohidratlı pəhrizlərin populyarlığına görə indi yenidən geri döndüyünü qeyd edin.

Ən məşhur yumurta pəhriz variantları hansılardır?

İnternetdə müxtəlif varyasyonlarda tapılan bir neçə növ yumurta pəhrizi var. Tapdıqlarımız budur.

Arielle Chandlerin iki həftəlik yumurta pəhrizi

Bu pəhriz seçimi Arielle Chandlerin kitabında təsvir edilmişdir. Müəllif haqqında heç bir şey məlum deyil, buna görə də onun dietologiya üzrə təhsili olub-olmadığını təxmin etmək olar. Burada Chandler Egg Pəhrizinin əsasları var.

1. Gündə üç dəfə yemək, onlardan biri yumurta olmalıdır.
2. Digər yeməklərə yağsız protein mənbələri (toyuq, balıq) və nişastasız tərəvəzlər daxil edilməlidir.
3. Sitrus meyvələrinə (qreypfrut) icazə verilir. Siz həmçinin diyetə giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
4. Şəkərli içkilər və qəlyanaltılar qadağandır.
5. Su, qara qəhvə və digər qidalandırıcı olmayan içkilərə icazə verilir.

Məsələn, səhər yeməyiniz üçün iki yumurta, bir porsiya tərəvəz, bir qreypfrut və ya bir ovuc giləmeyvə ola bilər. Nahar və şam yeməyinə yumurta, toyuq və ya balıq kimi zülal mənbələri və nişastasız tərəvəzlər də daxil edilməlidir.

Chandlerin kitabı "Qaşlanmış yumurta pəhrizi: arıqlamağın asan, sürətli yolu!: 2 qısa həftədə 25 funt-a qədər arıqlayın!" Bunun reallıqla nə qədər üst-üstə düşdüyü məlum deyil.

Yumurta ketopost

Bu yumurta pəhriz seçimi Keto Egg Fast tərəfindən təklif edilmişdir: Qaydalar, Risklər və Arıqlamağınıza Kömək edə bilərmi? 2010-cu ildə - keto-blogger, keto pəhriz haqqında kitab və podkastların müəllifi. Onun ketopostu Chandler pəhrizindən daha sərtdir.

1. Əsas yağ və zülal mənbəyi kimi yumurtadan istifadə etməli və gündə ən azı altı ədəd yemək lazımdır.
2. Hər yumurtada bir qaşıq kərə yağı (kokos, zeytun, avokado, MCT) və ya digər yağ mənbəyi və təxminən 30 q sərt pendir (gündə 113 q ümumi pendir) olmalıdır.
3. İlk yemək oyandıqdan 30 dəqiqə sonra təşkil edilməlidir.
4. Son yemək yatmadan üç saat əvvəl olmalıdır.
5. İdeal olaraq, bir protein yeməyi hər üç saatda yeyilməlidir və beş saatdan çox olmamalıdır.
6. Yemək istəmədiyiniz halda belə yemək lazımdır.
7. Su, çay, qəhvə içə bilərsiniz.
8. Pəhriz soda istisna olmaqla, spirt və şəkərli içkilər istehlak edilməməlidir. Bu içkidən gündə üç qutuya qədər içməyə icazə verilir, lakin birinə (və ya hətta tamamilə istisna edin) səy göstərin.

Ketopostun şiddətinə görə, bir qayda olaraq, 3-5 gündən çox olmayaraq saxlanılır və keto pəhrizində platonu aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

KETO-KICKSTART for Womensworld-ə verdiyi müsahibədə Mur bu pəhrizə keçdikdən sonra 11,3 kq arıqladığını bildirib. Eyni məqalədə keto pəhrizində arıqlamaqda platoya qalib gələn və 5 gündə təxminən 5 kq arıqlamağı bacaran qadınların hekayələrindən bəhs edilir.

Aşağıda Keto Kickstart 'Yumurta Sürətli'-dən ketopost pəhrizinin nümunəsi var.

• Səhər yeməyi: iki yumurtalı pancake, 55 q krem pendir, bir qaşıq yağda qızardılmış.
• Şam yeməyi: 1-2 doğranmış qaynadılmış yumurta ilə yumurta salatı, karbohidratsız 1-2 xörək qaşığı mayonez. İsteğe bağlı olaraq, mayonez ilə yumurtadan hazırlanmış "buludlu" çörək əlavə edə bilərsiniz.
• Qəlyanaltı: mayonezli yumurta. Onları hazırlamaq üçün bir yumurtanı yarıya bölmək, sarısını bir xörək qaşığı mayonez, duz, qara bibər və acı bibər ilə üyütmək və sonra qarışığı yenidən yumurta ağının yarısına qoymaq lazımdır.
• Şam yeməyi: yumurta şorbası. Bişirmək üçün üç stəkan ət bulyonuna iki xörək qaşığı kərə yağı, bir az soya sousu və sarımsaq tozu əlavə edib orada yumurtaları qırıb bişənə qədər qarışdırmaq lazımdır.

Yumurta pəhrizi

Belə bir yumurta pəhrizi haqqında qısa məlumat, məşhurların ən qəribə pəhrizləri Vogue-un İtalyan sayındakı məqalədə tapılır. Onlar iddia edirlər ki, Nikol Kidman “Soyuq Dağ” filminin çəkilişlərinə hazırlıq zamanı sırf yumurta, üstəlik, gündə üç ədəd: səhər biri səhər və ikisi axşam yumurta yeyib.

Və belə bir pəhriz haqqında bilinənlərin hamısı budur. Aktrisanın neçə gün bu pəhriz saxladığı, nə qədər azaldığı və sonradan yenidən qazanıb qazanmadığı göstərilmir.

Hər halda yalnız yumurta yemək qidalanmaya son dərəcə qeyri-sağlam bir yanaşmadır və bu məhsula sonsuza qədər nifrət etməyin etibarlı yoludur.

Yumurta pəhrizi arıqlamağınıza necə kömək edə bilər

Yumurta pəhrizinin effektivliyini və təhlükəsizliyini təsdiqləyən heç bir elmi araşdırma yoxdur və bütün məlumatlar yalnız insan rəyindən əldə edilir.

Yumurta pəhrizinin qısa və uzun müddətdə çəkiyə necə təsir edəcəyini yalnız təxmin etmək olar. Pəhrizin xüsusiyyətlərini qiymətləndirdikdən sonra bir neçə fərziyyə edəcəyik.

Aşağı karbohidratlar arıqlamağa kömək edir

Populyar yumurta pəhrizləri ketogeniklərə çox bənzəyir: onların tərkibində karbohidratlar azdır (ketopostda heç yoxdur), yüksək yağ və zülal var.

Ketogenik pəhrizdə insanlar olduqca tez arıqlayırlar - iki həftə ərzində 4,5 kq-a qədər. Chandler pəhrizinin və ketopostanın da ciddi şəkildə kalori çatışmazlığı olduğunu nəzərə alsaq, daha çox itirə bilərsiniz.

Düzdür, itirilən kiloqramların çoxu sudan gələcək. Keto pəhrizinin sidikqovucu təsiri var: pəhrizdə karbohidratların olmaması səbəbindən glikogen anbarları azalır və bununla da su da ayrılır.

Diyeti tərk edən və glikogen ehtiyatlarınızı dolduran kimi atdığınız kiloların hamısı olmasa da, bir neçəsi geri qayıdacaq.

Ketogenik pəhriz də yağ ehtiyatlarını yandırır, lakin keyfiyyətli arıqlamaq iki həftə deyil, daha çox beş gün tələb edir.

Müxtəlif yağlı qidalarla yaxşı balanslaşdırılmış keto pəhrizində altı ay və ya iki il dayanmaq olduqca mümkündür, lakin yumurta pəhrizində bu mümkün deyil. Təsəvvür edin ki, mayonezli bir növ yumurtadan hansı gün xəstələnməyə başlayırsınız.

Əgər siz artıq ketogenik pəhrizdəsinizsə və sadəcə ölü çəkinizi artırmaq istəyirsinizsə, ketopost kömək edə bilər. Ancaq nəticənin nə qədər uzunmüddətli olacağı və sağlamlığa necə təsir edəcəyi məlum deyil.

Yumurta Yemək Əzələ Pəhrizinin Saxlanmasına Yardımçı Olur

Arıqlayanda təkcə yağ deyil, əzələ də yandırılır. Və bu pisdir. Onların itirilməsi maddələr mübadiləsini yavaşlatır, bu da aşağı kalorili diyetlər zamanı ən yaxşı halda deyil. İrəliləyən yumurtalar əzələ itkisindən qoruya bilər.

Bir təcrübədə obez yaşlı insanlar ya 1 kq bədən çəkisi üçün 1,4 q zülal və üç ay ərzində gündə üç yumurta olan pəhrizdə, ya da 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q protein olan normal pəhrizdə olublar yumurta. Nəticədə hər iki qrupdakı iştirakçılar eyni çəki itirdilər, lakin yumurta pəhrizində olanlar daha çox əzələ kütləsini saxladılar.

Yumurtadan olan zülal, toyuq göğsü, noxud, soya və ya düyüdən alınan eyni makronutrientdən daha yaxşı mənimsənilir. Ancaq yenə də dəqiq demək mümkün deyil ki, təcrübə iştirakçılarına yumurta kömək etdi, yoxsa hər şey çox miqdarda zülalda idi.

Başqa bir araşdırma yumurta sarısının faydalarını təsdiqlədi. Bu təcrübədə 10 gənc, yaxşı təlim keçmiş kişi güc məşqindən sonra ya bütöv yumurtaları sarısı ilə, ya da zülal və amin turşusu lösin baxımından oxşar olan yalnız yumurta ağı yedi.

Sarısı olan bütün yumurtalar əzələ zülal sintezini tək zülallara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

Alimlər məsələnin yumurta sarısının qida dəyərində olduğunu irəli sürüblər. Tərkibində,, kolin, B7, B2, B9, A, B12 və D vitaminləri, antioksidantlar zeaksantin və lutein, yağ turşuları, o cümlədən Omeqa-3 (dokosaheksaenoik, DHA) var. Uzunmüddətli perspektivdə bu müxtəlifliyin bəziləri bədəni daha aktiv əzələ protein sintezinə sövq edə bilər.

Beləliklə, yumurta pəhrizi əslində əzələ kütləsinin saxlanmasına müsbət təsir göstərə bilər, xüsusən də güc məşqləri edirsinizsə.

Yumurta iştahı azalda bilər

Kiçik bir araşdırmada 30 kilolu qadın iki qrupa bölünüb. Bəziləri səhər yeməyini yumurta ilə, bəziləri isə maya xəmiri ilə yedilər. Yumurtalı səhər yeməyi qrupunda qadınlar özlərini daha tox hiss etdilər və yemək seçimində heç bir məhdudiyyət olmadan naharda 160 kalori daha az yedilər.

Oxşar nəticələr bu dəfə uşaqları əhatə edən başqa bir araşdırmada da əldə edilib. Yumurtalı səhər yeməyi onları naharda eyni kalorili səhər taxıl yeməyindən 70 kalori az yeməyə vadar etdi.

50 gənc üzərində aparılan başqa bir araşdırma, dörd həftə səhər yeməyində iki yumurta yeməyin səhər yeməyində yulaf ezmesi yeməkdən daha az aclıq hormonu olan qrelin ilə nəticələndiyini göstərdi. Ancaq bu heç bir şəkildə ümumi kalori və çəkinizə təsir etməyəcək.

Yumurta pəhrizində digər qidalardan eyni miqdarda kalori qəbul etdiyinizdən daha az ac ola bilərsiniz. Amma dəqiq deyil.

Niyə yumurta pəhrizi sağlamlığınıza zərər verə bilər?

Belə bir pəhriz bir neçə səbəbə görə zərərli ola bilər.

Vitamin və lif çatışmazlığı

Yumurta pəhrizləri bir çox sağlam qidaları istisna edir: dənli bitkilər və tam taxıl çörəkləri, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, əksər meyvələr və bəzi tərəvəzlər və süd məhsulları.

Bu qidalar lif, maqnezium, kalsium və polifenollar kimi bioaktiv komponentlərin mühüm qaynaqlarıdır.

İki həftə ərzində bir yumurta pəhrizinin bədəninizə zərər verməsi ehtimalı azdır, lakin belə bir pis pəhriz bir neçə aya qədər uzanarsa, vitamin və lif çatışmazlığı ola bilər.

Ürək-damar sistemi xəstəlikləri riski

Bəlkə də yumurta istehlakı ilə bağlı ən mübahisəli məsələ ürək-damar riskləri ilə bağlıdır.

Böyük bir toyuq yumurtasının bir sarısı təxminən 200 mq xolesterol ehtiva edir.

Yüksək qan xolesterolu ürək-damar xəstəlikləri (CVD) riski ilə əlaqəli olduğundan, pəhrizdə yumurta ilə çox uzağa getməklə sağlamlığa zərər vermənin mümkün olub-olmaması ilə bağlı müzakirələr davam edir.

Təxminən 40,000 kişi və 80,000 qadının iştirak etdiyi köhnə bir kohort araşdırması, gündə bir yumurta istehlakının sağlam insanlarda KVH riskini artırmadığını aşkar etdi. Bu elmi iş 1999-cu ildə nəşr olundu, lakin sual hələ də bağlanmayıb.

2013-cü ildə edilən araşdırmada, 14 tədqiqat yüksək yumurta istehlakının KVH riskini artırdığı qənaətinə gəldi və 2016-cı ildə gündə bir yumurtanın təhlükəsiz və hətta insult riskini azaltmaq üçün faydalı olduğunu göstərən bir meta-analiz yayımlandı.

2019-cu ildə 30 illik müşahidə araşdırması, ümumi xolesterinin və yeyilən yumurtaların KVH və ölüm riski ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi. Bu nəticə təxminən 30.000 böyüklərin iştirak etdiyi altı kohort tədqiqatının təhlili ilə təsdiqləndi.

Elə həmin il, əks nəticə ilə bir araşdırma nəşr olundu: hər gün bir yumurta yeyirsinizsə, həftədə birdən az istehlak edənlərdən daha çox CVD qazanma riskiniz var.

Yəqin ki, 2020-ci ildə nəşr olunan mövzu ilə bağlı ən böyük icmalı, əvvəlki illərdən üç kohort tədqiqatından 173,000 qadın və 90,000 kişi məlumatlarını əhatə etdi. Bundan əlavə, alimlər 1,7 milyon iştirakçının iştirak etdiyi 28 elmi məqaləni təhlil edərək belə nəticəyə gəliblər ki, gündə bir yumurta istehlakı ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqəli deyil.

Beləliklə, bu gün gündə bir yumurta özünü doğrultdu. Ancaq hər gün altı tikə yeyirsinizsə, nə baş verdiyi bir sirrdir. Əgər artıq yüksək xolesterol səviyyəniz varsa, bu sualı mütləq həkiminizə verin.

Böyrəklərə potensial zərər

Yumurta və ət də daxil olmaqla heyvan mənşəli yüksək miqdarda protein sidik turşusunun səviyyəsini artırır və böyrək daşlarına səbəb ola bilər.

Yüksək proteinli pəhriz sidik sitratını, daş əmələ gəlməsindən qoruyan kimyəvi maddəni də aşağı salır.

Daş əmələ gəlmə riskiniz artarsa, pəhrizinizdə zülalın miqdarını artırmağa diqqətli olmalısınız, hətta daha yaxşısı, əvvəlcə bir uroloqa müraciət edin.

Yumurta pəhrizini sınamalısınız

Mümkün qədər tez bir neçə kiloqram arıqlamağınız lazımdırsa və eyni zamanda gələcəkdə çəkinizi saxlaya biləcəyinizlə maraqlanmırsınızsa, bu pəhrizi sınamağın mənası var. Bununla belə, sizdə yüksək xolesterol və böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə meyl yoxdur. Və siz yumurtaları sevirsiniz.

Yalnız arıqlamaq deyil, həm də yeni çəki saxlamaq, həmçinin bədəni gərginləşdirməmək və qidalanma pozğunluqları və sağlamlıq problemləri riskini artırmamaq istəyənlər daha yumşaq və müxtəlif pəhriz rejimlərini seçməlidirlər.

Əgər arıqlamaqla bağlı uğur hekayələri sizi heyran edirsə və yumurta pəhrizini sınamağa qərarlısınızsa, ilk növbədə, heç olmasa bir diyetisyen ilə məsləhətləşin və xolesterol və böyrək sağlamlığınız üçün hər hansı əks göstərişinizin olub olmadığını öyrənin.