Protein pəhrizi nədir və buna dəyərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Niyə yaxşıdır, düzgün seçimi necə seçmək və sağlamlığınıza zərər verməmək.

Protein pəhrizi nədir?

Zülal və ya yüksək proteinli pəhriz (WB-diet) gündəlik zülal qəbulunun FAO / ÜST / UNU ekspert məsləhətləşmələrinin (ÜST 935-ci Texniki Hesabat Seriyası) insan qidalanması Hesabatında Zülal və amin turşusu tələblərini aşdığı pəhrizdir. 1 kq bədən çəkisi üçün 0, 8 q və ya ümumi kalori qəbulunun 15-16% -dən çoxu.

Əslində, bu miqdarda protein olan hər hansı bir pəhriz digər şərtlərdən asılı olmayaraq yüksək protein hesab edilə bilər. WB pəhrizlərinin bir çox növləri var. Onları şərti olaraq şiddətinə görə üç qrupa bölmək olar.

• Faktiki olaraq heç bir məhdudiyyət yoxdur. Kifayət qədər protein qəbul etdiyiniz müddətcə yağ və karbohidrat qəbulunuzu izləməyə ehtiyac yoxdur. Pəhrizin kalorili məzmununu 300-500 kkal azalda, sağlam qidalar seçə, şirniyyat və spirtdən imtina edə bilərsiniz, lakin bu isteğe bağlıdır.
• Yumşaq pəhrizlər. Burada qida maddələrinin dəqiq miqdarını saymalı və bəzi qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Bununla belə, yağların və karbohidratların səviyyəsi məqbul olaraq qalacaq və icazə verilən qidaların siyahısı geniş olacaq. Yüngül olanlara Zone pəhrizi və açıq şəkildə müəyyən edilmiş kalorili məzmunu və BZHU faizi ilə adsız pəhriz rejimləri daxildir.
• Ağır pəhrizlər. Yağların və karbohidratların miqdarına ciddi məhdudiyyətlər və ya qidaların ciddi şəkildə tənzimlənən siyahısı var. Bunlara Atkins pəhrizi, Ducan pəhrizi, keto pəhriz, paleo pəhriz daxildir.

2019-cu ilin yanvar ayında ABŞ News & World Report ABŞ-ın reytinqini dərc edib. Xəbərlərin 41 Ən Yaxşı Pəhrizləri Ən yaxşı pəhrizlər. Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri 41 pəhrizi sınaqdan keçirmiş və onları təhlükəsizlik və effektivliyə görə sıralamışlar.

Yumşaq WB pəhrizi Zona ortada - 23-cü yerdə və bütün sərt olanlar - siyahının quyruğunda idi. Belə pəhrizlərin aşağı reytinqinin əsas səbəbi onların üzərində oturmağın çətin olmasıdır.

Onun üstündə oturmaq niyə çətindir?

Sərt pəhrizin iradənizi sınamasının bir neçə səbəbi var.

• İlk günlərdə özünü pis hiss edir. Keto, Atkins və Ducan pəhrizləri karbohidratların miqdarını gündə 20 q ilə məhdudlaşdırır. Buna görə insanların əksəriyyəti keto qripindən əziyyət çəkirlər: başgicəllənmə, zəiflik, baş ağrıları, ürəkbulanma, qusma, yuxusuzluq. Bu simptomlar zamanla yox olur, lakin ilk həftəni keçmək çətin ola bilər.
• Tanış yeməyin olmaması. Karbohidratlardan qaçınmaq o deməkdir ki, siz şirniyyat bir yana, çörək, taxıl və hətta meyvə yeyə bilməyəcəksiniz. Dukanın pəhrizi, karbohidratlara əlavə olaraq, yağları da məhdudlaşdırır. Beləliklə, yalnız yuxarıda göstərilənlərin hamısını deyil, həm də yağlı ət, yağlar və pendir yemək qadağandır. Paleo pəhrizində siz meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz, lakin heç bir növ taxıl, çörək və süd məhsullarını yeyə bilməzsiniz.
• Yemək üçün daha çox pul. Bütün yüksək proteinli yüksək proteinli pəhrizlər çoxlu yağsız ətləri ehtiva etdiyindən və taxıl, makaron və kartofu qadağan etdiyi üçün menyunuzun qiyməti qalxa bilər. Xüsusən də toyuqdan bezdiyiniz və menyunu mal əti, hinduşka və qırmızı balıqla şaxələndirmək istədiyiniz zaman.
• Bişirməkdə çətinlik. Əgər ailə ilə yaşayırsınızsa, özünüz üçün ayrıca yemək bişirməli olacaqsınız. Kafedə və ya yeməkxanada nahar edə və ya məhdudiyyətlərinizə uyğun hazır yemək ala bilməyəcəksiniz.

Yumşaq pəhrizlərlə belə çətinliklər sizə təsir etməyəcək. Çətinlərdən fərqli olaraq, onlar uzun müddət sizin həyat tərzinizin bir hissəsinə çevrilə bilərlər. Ancaq hər ikisi, müəyyən şərtlər altında sağlamlığa zərər verə bilər.

Protein pəhrizi sağlamlığınıza tam olaraq necə zərər verə bilər?

Artan miqdarda protein bəzi sağlamlıq risklərinə malikdir.

Böyrək yükü

Çox zülal qəbul etdikdə, onun tərkib hissəsi olan amin turşularının oksidləşməsi böyrəklərin yükünü artırır. Böyük dozada zülalın qısa müddətə qəbulu belə, sidik əmələ gəlməsinin ilk mərhələsi olan glomerular filtrasiyanı sürətləndirir və mayenin pH-ni dəyişir. Uzun müddətdə böyrəklərə zərər verə bilər.

Heyvan zülalının yüksək qəbulu da böyrək daşları riski ilə əlaqələndirilib.

Metabolik pozğunluqlar riski

Pəhriz zülalında BCAA və ya BCAA var. BCAA-lar emal edildikdə, bədən bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhriz qurur: yağ turşularının oksidləşməsinə mane olan mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar.

Pəhrizdə keto və ya Atkins pəhrizində olduğu kimi çoxlu yağ varsa, orqanizmdə az oksidləşmiş substratlar yığılır, insulinin fəaliyyəti pozulur və metabolik pozğunluqlar riski artır.

Vitamin və mineralların çatışmazlığı

Bu təhlükə yalnız yüksək proteinli pəhrizlər üçün mövcuddur. Bir çox karbohidratla zəngin qidalar (meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər) sağlamlıq üçün lazım olan vitamin və mineralları ehtiva edir.

Belə qidadan imtina qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün pəhrizin ən ağır mərhələlərində vitamin kompleksləri qəbul etmək məsləhət görülür.

Beləliklə, hər kəs protein pəhrizində otura bilməz?

Bəli, DB diyetlərinin əks göstəriş olduğu bir neçə şərt var:

• Böyrək funksiyasında anormallıqlar və ya daşların inkişafına meyl, həmçinin böyrək xəstəlikləri üçün risk faktorları: hipertoniya, diabet, ürək-damar xəstəlikləri. İşinizin yaxşı olub olmadığını öyrənmək üçün kreatinin testi, şəkərli diabet üçün HbA1C hemoglobin testi və proteinuriya üçün sidik analizi (sidikdə zülalın görünüşü) keçirin.
• Hamiləlik. Hamiləlik zamanı yüksək zülal qəbulu hamiləlik zamanı yüksək proteinli pəhrizlərə səbəb ola bilər: nəsillər üçün sağlam və ya zərərli? stresə cavab olaraq fetal böyümənin azalması, qan təzyiqinin artması və kortizol ifrazının artması.

Bunun hər hansı üstünlükləri varmı? O zaman niyə bu qədər məşhurdur?

Yəqin ki, protein diyetlərinin əsas üstünlüyü daimi aclıq hissinin olmamasıdır.

Zülal bədən yağını azaltmaq üçün yüksək proteinli pəhrizi artırır: mexanizmlər və mümkün xəbərdarlıqlar toxluq hormonlarının istehsalını dayandırır və iştahı artıran hormon olan qrelinin konsentrasiyasını azaldır. Buna görə də, məhdudiyyətlər olmadan da daha az kalori istehlak edirsiniz.

Üstəlik, heyvan mənşəli protein - ətdən, süddən, yumurtadan - daha yaxşı sorulur və bitki mənşəli zülallardan - paxlalılardan, tofudan daha sürətli toxluq hissi verir.

Yəni daha az yeyirsən?

Təkcə yox. Aclığı yatırmaqla yanaşı, WB diyetləri məşq etmədən daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Fakt budur ki, protein ən çox enerji sərf edən qidadır. Onu həzm etmək üçün karbohidratları emal etməkdən 3 dəfə, yağ yandırmaqdan isə 10 dəfə çox enerji lazımdır.

Yalnız zülalları həzm etmək və mənimsəmək üçün bədən gündə 70-213 kkal sərf edə bilər.

Üstəlik, bu maddə bədən tərkibini dəyişdirməyə kömək edir, bu da kalorilərin xərclənməsinə təsir göstərir. Bütün enerjinin təxminən 50-80%-i bədən çəkisinə nəzarət və əzələ kütləsini saxlamaq üçün enerji xərcləmələri ilə xərclənir, yağ toxuması isə praktiki olaraq heç nə sərf etmir. Beləliklə, əzələlər nə qədər çox olsa, bədən bir o qədər çox enerji sərf edər.

Pəhriz zülalı, Müqavimət və Dözümlülük Təlimində Zülal Əlavəsinin Performans və Bərpaya Təsirlərini artırır əzələ zülal sintezi və hətta kalori çatışmazlığında da əzələ itkisinin qarşısını alır. Bununla belə, əzələ qurmaq istəyirsinizsə, təkcə zülal kifayət deyil: karbohidratlara və güc məşqlərinə də ehtiyacınız var.

Bunların hamısı fəzilətdirmi?

Yüksək Zülallı Pəhriz Mübahisələri Yüksək Proteinli Pəhriz Qəbulu: Doyma Təsiri və Sümüklər üçün Böyrək və Sümük Sağlamlığı. Protein, sümük böyüməsini artıran bir hormon olan insulinə bənzər böyümə faktoru-1 (IGF-1) istehsalını stimullaşdırır.

Bundan əlavə, zülal sümüklərdən kalsiumun qana salınmasına kömək edən və osteoklastları - sümük toxumasını məhv edən hüceyrələri aktivləşdirən paratiroid hormonunun konsentrasiyasını azaldır.

Tədqiqatlar təsdiq edir ki, yüksək zülallı pəhriz sümük sağlamlığına, xüsusən də bel nahiyəsinə müsbət təsir edir və yaşlılarda sınıq riskini azaldır.

Hansı protein pəhrizinə davam etməyin fərqi varmı?

Əlbəttə. Pəhrizi nə qədər yaxşı seçsəniz, bir o qədər az əziyyət çəkəcəksiniz. İlk növbədə aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin.

Yemək seçimləriniz

Müəyyən qidalar sizin üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edirsə, onları az miqdarda yeyə biləcəyiniz bir pəhriz seçmək daha yaxşıdır. Bu, pozulmayan və stresssiz bir pəhrizə sadiq qalmağınızı asanlaşdıracaq.

Beləliklə, çörək və dənli bitkilər olmadan yaşaya bilmirsinizsə, karbohidratlara qadağa qoymadan protein pəhrizini və ya Zona kimi bir az məhdudiyyəti olan bir seçim seçin.

Fanatik ət yeyənlər üçün Dukan pəhrizi, yağlı yeməkləri sevənlər üçün isə keto və ya Atkins pəhrizi uyğun gəlir. Süd məhsulları, un və şirniyyata biganə qalan, lakin ət, meyvə və tərəvəzləri sevənlər üçün paleo idealdır.

Arzu olunan çəki itkisi dərəcəsi

Müəyyən bir pəhrizdə neçə kiloqram arıqlayacağınızı dəqiq proqnozlaşdırmaq mümkün deyil - bu, bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Tədqiqat ən populyar variantlar üçün yalnız təxmini rəqəmləri təqdim edir:

• Ducan pəhrizi - 8-10 həftə ərzində 15 kq-a qədər;
• paleo pəhriz - altı ay ərzində 7 kq-a qədər və 9-a qədər - bir il ərzində;
• Zona - altı ay ərzində 2 ilə 7 kq arasında;
• gündə 500 kkal və 1 kq çəki üçün 1,34 q protein çatışmazlığı olan bir pəhriz - altı ayda 7 kq-a qədər;
• Atkins pəhrizinin xüsusi kalorili hədəfləri olmayan məşhur pəhrizlərin arıqlama nəticələrinə təsiri: Klinik sınaqların nəticələrinin sistematik nəzərdən keçirilməsi - altı ayda 2-dən 7 kq-a qədər;
• ketogenik pəhriz Aşağı - Karbohidrat və Aşağı Yağ Pəhrizlərinin Arıqlama və Ürək-Damar Risk Faktorlarına Təsirləri - altı ayda təxminən 6 kq.

İdman və ya fiziki fəaliyyət

Dəqiqədə 150-160 döyüntü ilə uzun müddət işləməli olduğunuz qaçış, velosiped, triatlon və digər idman növlərinə üstünlük verirsinizsə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər uyğun gəlir: keto, Atkins. Sübut edilmişdir ki, onlar Keto-uyğunlaşmanı artıra bilər, məşq performansını və bədən quruluşuna cavabları gücləndirir, dözümlülük idmançılarının tsiklik dözümlülük idmanlarında performansını artırır.

Əgər siz komanda idmanı, orta məsafəyə qaçış, krossfit və ürək dərəcəsi dəqiqədə 160-170 vuruşla işləməli olduğunuz digər fəaliyyətlərlə məşğul olsanız, karbohidrat çatışmazlığı aşağı karbohidratı vuracaq, ketogenik pəhriz anaerobik məşq performansını aşağı salır. məşq - təlim keçmiş qadınlar və kişilər: ölçülərinizə uyğun olaraq təsadüfi - ardıcıllıqla krossover sınağı. Belə idman növləri üçün karbohidratlarla məhdudlaşmayan paleo və digər yüksək proteinli pəhrizlər uyğun gəlir.