İdmanla məşğul olmağın vaxtının nə vaxt olduğunu necə bilmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir neçə sadə test sizə nə qədər sürətli olduğunuzu göstərəcək.

Bir çox transformasiya üçün - çəki itirmək və ya çəki artırmaq, əzələlərin gücünü və həcmini artırmaq və ya əksinə, onların atrofiyası - vaxt tələb edir. Bədən tarazlığı qorumaq və dəyişikliklərə müqavimət göstərmək üçün mübarizə aparır. Və bu yaxşıdır. Evdə bir həftə oturduqdan sonra əzələləriniz itirməyəcəksiniz, məclisdə üç ədəd tort yeməkdən sonra kökəlməyəcəksiniz.

Eyni zamanda, dəyişikliklərin hamarlığına görə bədəninizin sərtləşdiyi, qocalar kimi sərtləşdiyi və sıxıldığı, ürəyinizin və ağ ciyərinizin hətta kiçik yüklərin öhdəsindən gələ bilməyəcəyi anı əldən vermək asandır.

Gündəlik həyatda nadir hallarda qaçmaq, tullanmaq, yuxarı çəkmək və ya hətta dərin əyilmələr etmək məcburiyyətindəyik. Axı siz həmişə kresloya oturaraq ayaqqabı bağınızı bağlaya bilərsiniz. Buna görə də, siz öz zəifliyinizi yalnız fövqəladə hallarda, özünüzə çox laqeyd yanaşdığınız zaman dərk edirsiniz.

Biz sizə fiziki imkanlarınızı yoxlamağa və bədəninizə həqiqətən qayğı göstərməli olduğunuz anın gəlib çatmadığını anlamağa kömək edəcək bəzi sadə testlər göstərəcəyik.

Aerobik dözümlülüyü necə yoxlamaq olar

Bu sadə addım testi ürəyinizin aerobik fəaliyyəti idarə etmək qabiliyyətini müəyyən etməyə kömək edəcək.

Test üçün sizə lazım olacaq:

• 30 sm yüksəklikdə sabit hündürlük: skamya, dəzgah, yüksək addım.
• Metronom. Proqramı yükləyə və ya sadəcə brauzerinizdə aktivləşdirə bilərsiniz.
• Sadə taymer.
• Yoxuşların sayını hesablayan və vaxtı izləyəcək köməkçi (onsuz da edə bilərsiniz).

Sağ ayağınızla skamyaya addımlayın və sonra solunuzu onunla əvəz edin. Sonra bir ayağını yerə, sonra digərinə qaytarın. Beləliklə, bir yüksəliş üçün dörd addım atmalısınız.

Metronomu dəqiqədə 96 vuruşa təyin edin və hər vuruş üçün bir addım atın. Bu şəkildə hərəkət edərək, skamyada dəqiqədə 24 addım atacaqsınız. Bunu videonun altında edə bilərsiniz, mən ora düzgün templə gedirəm.

Üç dəqiqə vaxt ayırın və testə başlayın. Fasiləsiz və dayanmadan hərəkət edin, yeriyin və metronomun döyüntüsünə enin. Üç dəqiqənin sonunda taymeri bir dəqiqəyə təyin edin və stulda oturun. Vaxt bitdikdə başqa birini sayın və dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını sayın.

Cədvəldən istifadə edərək nəticələrinizi qiymətləndirin.

Hər şeyin pis olduğunu başa düşsəniz, bu gün dözümlülük yaratmağa başlayın. Hər hansı bir kardio fəaliyyəti bunun üçün uyğundur: sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, qrup fitness proqramları, aktiv rəqs.

Evdə hər gün 15-30 dəqiqə idman etməklə ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirə bilərsiniz. Bizim məşq dəstlərimizi sınayın - onlardan çoxu var, hər gün yenisini edə bilərsiniz.

Birgə hərəkətliliyi necə yoxlamaq olar

Bizim oynaqlarımız tam diapazonda işləmək üçün nəzərdə tutulub. Ancaq bir mövqedə bir az hərəkət edib çox otursanız, elastiklik yox olur və siz artıq normal olaraq əyilə, yerdə otura və əllərinizi istifadə etmədən ayağa qalxa və sağlam və sağlam bir insan üçün təbii olan bir çox başqa şeylər edə bilməzsiniz. funksional bədən.

Evdə çevikliyinizi yoxlamaq üçün Funksional Hərəkət Ekranından (FMS) iki sadələşdirilmiş test həyata keçirin. Testləri yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq:

• Ruletka.
• İstənilən uzun, yüngül və düz çubuq.
• köməkçi.

Başüstü çömbəlmək

Bu test omba, topuq və çiyinlərin hərəkətliliyini qiymətləndirməyə kömək edəcək. Çiyinlərinizdən 1, 5-2 dəfə geniş olan düz tutuşlu bir çubuq götürün, uzanmış qollarla başınızın üstünə qaldırın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və barmaqlarınızı irəli göstərin.

Mümkün qədər dərin oturun, kürəyinizi düz tutmağa və dabanlarınızı yerdə saxlamağa çalışın. Bunu güzgü qarşısında yan tərəfdən edin və ya son vəziyyəti qiymətləndirmək üçün bir fotoşəkilinizi istəyin.

Yaxşı

• Bədən baldırlara paraleldir.
• Çanaq diz səviyyəsindən aşağıdadır.
• Dabanlar yerdədir.
• Çubuq ayaqların üstündə tutulur.

Yaxşı

• Bədən baldırlara paraleldir.
• Çanaq diz səviyyəsindən aşağıdadır.
• Dabanlar yerdən çıxır, ancaq onları kiçik bir yüksəkliyə qoyursanız (məsələn, bir kitab qoyun), bütün digər meyarlar eynidir.
• Çubuq ayaqların üstündə tutulur.

Pis

• Bədən ombalara paralel deyil.
• Omba diz səviyyəsindən yuxarı.
• Belinizi düz tuta bilmirsiniz.
• Çubuq ayaqların üstündə deyil.

Düz bir ayağı qaldırmaq

Bu test kalça ekleminin hərəkətliliyini, budun arxası əzələlərinin və aşağı ayağın uzanmasını təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, corablarınızı üzərinizə çəkin. Düz ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Dizinizi əyməyin, corabı özünüzə doğru çəkin. Digər ayağı və bədəni döndərməyin: onlar ayağı qaldırmazdan əvvəl olduğu vəziyyətdə qalmalıdırlar.

Köməkçidən çubuğu budunuzun ortasına döşəməyə perpendikulyar qoymasını xahiş edin və qaldırılmış ayağın harada olduğunu qiymətləndirin.

Yaxşı: qaldırılmış ayağın topuq dirəyi keçmir.

Yaxşı: qaldırılmış ayağın topuq hissəsi çubuqla tam uyğundur.

Pis: Qaldırılmış ayağın topuq hissəsi dizin üstündədir.

Testlər çevikliyin olmadığını göstərirsə, bu vacib keyfiyyət üzərində işləməyin vaxtıdır. Siz passiv dartma üsullarından, uzanan duruşlardan və ya yoqa asanalarından, həmçinin tam diapazonda aktiv güc təlimindən istifadə edə bilərsiniz.

Gücü necə yoxlamaq olar

Əzələ gücü yalnız idman zalında çubuğu qaldırmaq üçün lazım deyil. Bütün günü oturub həftə sonları uzansanız, zəif əzələləriniz duruşunuzu belə dəstəkləyə bilməyəcək və zamanla bel ağrılarına səbəb olacaq.

Təmizlik zamanı ağır çantaların daşınması və ya mebelin daşınması kimi sadə gündəlik işlərin yaralanma ilə nəticələnə biləcəyini xatırlatmaq olmaz.

Əzələ gücünü yoxlamaq üçün iki sadə testdən istifadə edilə bilər. Əlbəttə ki, onlar bütün bədənin vəziyyətini qiymətləndirməyə kömək etməyəcəklər, lakin əsas və çiyin qurşağının gücü haqqında təxmini bir fikir verəcəklər.

Push-up testi

Birgə istiləşmə edin: çiyinlərinizi, dirsəklərinizi, əllərinizi bükün, bədənin əyilmələrini və dönüşlərini yerinə yetirin. Sonra testə keçə bilərsiniz.

Kişilər təkanları tam diapazonda yerinə yetirirlər: dirsək oynaqlarında düz bucaq qədər. Videoda bir az aşağı enirəm. Düzgün diapazondan istifadə etmək üçün köməkçinizdən sıxılmış yumruğunuzu yerə qoymasını və sinə yumruğa toxunana qədər aşağı enməsini xahiş edin.

Qadınlar tam diapazonda diz təkanlarını edirlər: sinə yerə toxunana qədər.

İstirahət etmədən bacardığınız qədər təkan qaldırın. Nəticələrinizə cədvəldə baxın.

Qatlama testini basın

Bu test qarın və omba fleksorlarınızın gücünü və dayanıqlığını təyin etməyə kömək edəcək.

• Sırt üstü uzanın, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Məşq boyunca ayaqlarınızı yerdə düz saxlamaq üçün bir köməkçidən ayaqlarınızı tutmasını təmin edin.
• Oturma vəziyyətinə qalxın və sonra yenidən yerə enin. Ən aşağı nöqtədə arxa və çiyinlər hər dəfə yerə toxunmalıdır.
• 60 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrar edin.
• Nəticənizə cədvəldə baxın.

Əzələ gücü və dözümlülük testlərindəki nəticələriniz "Zəif" səviyyəyə belə çatmazsa, özünüzə qulluq etməyin vaxtıdır. Xoşbəxtlikdən, bunu evdən çıxmadan edə bilərsiniz: eyni təkanların köməyi ilə, bədəni mətbuatda qaldırmaq və bədən çəkinizlə bir çox digər məşqlər.

Bədəninizə qulluq etmək heç vaxt gec deyil. İnsanlar həm 70, həm də 80 yaşında əzələ kütləsi qazanır, elastiklik və dözümlülük inkişaf etdirir. Bəli, nə qədər gec olsa, dəyişikliklər bir o qədər yavaş olacaq, lakin onlar olacaq - əsas şey budur.

Bədənimiz ən xırda detallarına qədər düşünülmüş, lazımi qayğı ilə sona qədər düzgün işləyən bir maşındır. 20 və 80 yaşlarınızda möhkəm, güclü və çevik olmaq üçün bütün resurslarınız var.