Mətbuatda kranların faydaları nədir və onları necə yerinə yetirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz bu məşqi necə daha təsirli və təhlükəsiz edə biləcəyimizi düşünürük.

Mətbuatda qıvrılma bir qatdan necə fərqlənir

Qarın əzələlərini bükmək və bükmək rektus və oblik qarın əzələlərini vurmağa çox oxşar hərəkətlərdir. Hər iki məşqdə arxa üstə uzanırsınız, ən çox ayaqlarınız əyilmiş və əlləriniz başınızın arxasında, bədəni qaldırıb aşağı salırsınız.

Yalnız bir qatda (oturarkən) bədən tamamilə yüksəlir, beləliklə, həddindən artıq nöqtədə oturursunuz və vuruşlarda yalnız çiyin bıçaqları çıxır və aşağı arxa məşq boyunca yerdə qalır.

Bu xüsusiyyət sayəsində, bükülmə zamanı aşağı arxa, bir qatlama yerinə yetirərkən olduğundan təxminən bir yarım dəfə daha az sıxılma yükü alır. Çırpınmalarda əzələlərin aktivləşməsi də əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olsa da, uzun müddətdə məşq arxa üçün daha az risk təmin edir.

Eyni zamanda, təlimçilər və elm adamları vaxtaşırı mətbuatda nəinki təhlükəsiz, həm də əzələləri pompalamaq baxımından daha təsirli olan crunches etmək barədə düşünürlər. Aşağıda onların tapdıqlarını sadalayırıq.

Əzələlərinizi daha yaxşı yükləmək üçün qarın əzələlərini necə sıxmaq olar

Ayaqların və qolların vəziyyətində, hərəkət diapazonunda və dəstəyin sabitliyində fərqlənən bir çox məşq variantları var. Tədqiqat məlumatlarına əsaslanaraq, ən yaxşı texnikanı seçəcəyik

Ayaqları necə qoymaq olar

Ən tez-tez mətbuatda çınqıllar itburnu 45 ° bir açı ilə əyilməklə və ayaqları döşəyə basmaqla həyata keçirilir.

Bu məşqi omba və dizlərinizi düzgün bucaq altında əyərək də edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, baldırlar ağırlıqda saxlanıla bilər və ya aşağı bir dəstəyə - bir dəzgah və ya qutuya qoyula bilər.

90 ° -də itburnu ilə bükülmək, qarın əzələlərini həm dinamik, həm də statik olaraq daha yaxşı yükləyir - bədəni qaldırdıqda və bir müddət mövqeyini düzəldəndə.

Ayaqları düzəldin ya yox

Ayaqlarınızı divanın altından hərəkət etdirsəniz və ya kiminsə topuqlarınızı tutmasını istəsəniz, qarın əzələlərinin aktivləşməsi artacaq, ancaq bel nahiyəsində sıxılma yükü də artacaq.

Bundan əlavə, ayaqların fiksasiyası omba fleksorlarının aktivləşdirilməsini artırır. Əvvəlcədən mövcud olan bel problemləri üçün bu, vəziyyəti ağırlaşdıra və ağrıya səbəb ola bilər.

Buna görə də, ayaqlarınızı sərbəst saxlamaq mantiqidir, xüsusən də bel üçün minimum risklə məşq axtarırsınızsa.

Əllərinizi harada saxlamaq

Çox vaxt qıvrımlar başın arxasındakı əllərlə, dirsəklər əyildikdə və barmaqlar başın arxasına toxunduqda edilir. Siz həmçinin ovuclarınız aşağı olmaqla qollarınızı tikişlərdə düzəldə, başınızın arxasına uzata və ya sinənizin üstündən çarpazlaya bilərsiniz.

Biyomekanik nöqteyi-nəzərdən çəki (qollar) mətbuatdan nə qədər uzaq olarsa, qolu bir o qədər uzun olar və əzələlərə daha çox yük düşür.

Təcrübələrin birində məlum olub ki, qolların başın arxasına əyilmiş və ya onun üzərində uzadılmış vəziyyətdə olması qolların bədən boyu vəziyyətinə nisbətən qarın əzələlərinin aktivliyini artırıb.

Tədqiqatın statik bükülməni (5 saniyə saxlama) sınaqdan keçirməsinə baxmayaraq, bunun dinamik versiya üçün də işləyəcəyini güman etmək məntiqlidir.

Nə qədər yüksəkliyə qalxmaq

Bir araşdırma, qarın əzələlərinin tam aktivləşməsi üçün bir insanın nə qədər yüksəyə qalxmalı olduğunu yoxladı.

Bunu öyrənmək üçün standart qarın gücü testindən istifadə etdilər. İştirakçılar arxa üstə uzanır, dizlərini bükürlər və qollarını bədən boyunca uzatırlar. Sonra barmaqların 5, 10 və ya 15 sm irəli getməsi üçün bədəni bükmək tapşırıldı.

Aşağıdakı video 10 sm genişlikdə bir zolaq olan bir test nümunəsidir.

Məlum olub ki, barmaqlar 10 sm irəliyə doğru hərəkət etdikdə qarın əzələləri ən yaxşı şəkildə gərginləşir. Bu yüksəlişlə, çiyin bıçaqları tamamilə yerdən qaldırılır, lakin aşağı arxa basılmış qalır.

Nə qədər hündürlüyə qalxmağınız lazım olduğunu müəyyən etmək üçün bir dəfə xətkeşlə məsafəni ölçə, hissləri xatırlaya və sonra heç bir ölçmə aparmadan oxşar diapazonda çıxış edə bilərsiniz.

Necə nəfəs almaq

Bir eksperiment üç tənəffüs nümunəsinin sıxılma zamanı əzələlərin aktivləşməsinə necə təsir etdiyini sınaqdan keçirdi. İştirakçılar ya gözləmə rejimində (birinci variantda, tam inhalyasiyadan sonra, ikincidə, tam ekshalasiyadan sonra) və ya səy anında yavaş ekshalasiya ilə hərəkətlər etdi.

Məlum oldu ki, ən böyük əzələ aktivləşməsinə tam ekshalasiya və tutma səyi ilə nail olmaq olar.

Nə qədər sürətlə qalxır və enir

Bir təcrübə göstərdi ki, bədənin 30 ° əyilməsi ilə mətbuatda ekssentrik çırpıntılar digərlərinə nisbətən obliklərin altında yerləşən və bədənin sabitləşməsinə cavabdeh olan transvers qarın əzələsini pompalayır.

Məşqin eksantrik mərhələsini artırmağa çalışın - çiyin bıçaqlarınızı və çiyinlərinizi yerə qaytardığınız zaman. Məsələn, bir saniyəyə qalxın və iki saniyəyə enin.

Əzələləri tam şəkildə pompalamaq üçün bu hərəkəti yerinə yetirin:

• Kürəyinizdə yerə uzanın, omba və dizlərinizi düzgün açı ilə bükün. Baldırlarınızı uyğun hündürlükdə dayağa qoya və ya asılmış vəziyyətdə qoya bilərsiniz.
• Qollarınızı başınızın üstündə düzəldin və ya başınızın arxasına qoyun.
• Nəfəs verin, absinizi sıxın və nəfəsinizi tutun.
• Başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən yırtın, belinizi ona basmış vəziyyətdə buraxın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Məşq edərkən hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Qarın əzələlərini pompalamanıza mane olan və həddindən artıq gərginlik və ağrıya səbəb ola biləcək bir neçə ümumi səhv var:

• Çənənizi göğsünüzə dayamayın. Bu, boyunu çox yükləyir və ağrıya səbəb ola bilər. Təsəvvür edin ki, çənənizlə boynunuz arasında sıxılmış tennis topu var.
• Döşəmədən yüksəklərə qalxmayın. Əgər belinizi yerdən qaldırsanız, bükülmə bükülür və onurğanın aşağı hissəsi daha çox stress alır.
• Qarın əzələlərini rahatlamayın … Tam nəfəs aldığınız andan qarın əzələlərini sıxdığınız andan yanaşmanın sonuna qədər mədənizi şüurlu şəkildə gərginlikdə saxlamalısınız. Bu, əzələləri daha yaxşı yükləməyə kömək edəcək və belinizi yerdən qaldırmağınıza mane olacaq.

Nə qədər tez-tez mətbuatda crunches etmək

Qarın əzələləri çox sərtdir, onlar çətin yorulur və tez bərpa olunur. Buna görə də, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsindən qorxmadan hər gün mətbuatda bir neçə dəst kranları təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz.

20-25 təkrardan ibarət 3-4 dəstlə başlayın. Zamanla 50 dəfə 4-5 yanaşmaya qədər sayını artıra bilərsiniz.

Ancaq bel probleminiz yoxdursa, bu məşqə bağlanmayın. Bədənin əzələlərini tam şəkildə pompalamaq üçün mətbuatda bükülməni digər təsirli hərəkətlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır: "velosiped", üfüqi barda asılarkən dizləri qaldırmaq, rulonla yuvarlamaq.

İstiləşmənin bir hissəsi olaraq məşq etməzdən əvvəl bir sıra məşqlər edə bilərsiniz və məşqdən sonra qarın əzələlərini bitirə, həmçinin nüvəni pompalamaq üçün komplekslərin bir hissəsi kimi yerinə yetirə bilərsiniz.

Mətbuatda böhranları necə çətinləşdirmək olar

Əzələləri daha sürətli yormaq üçün qarın əzələlərini çətinləşdirə bilərsiniz.

Müqavimət əlavə edin

Kiçik bir 2, 5 və ya 5 kq pancake və ya bir dumbbell götürün, başınızın arxasındakı ağırlığı çıxarın və onunla qıvrımlar edin.

Boyundakı hisslərə diqqət yetirin: həddindən artıq yükləndiyini hiss edirsinizsə, ağırlığı sinənizə basmaq daha yaxşıdır. Və məşqin formasını unutma: qarın əzələlərini daim gərginləşdirin və belinizin yerdən düşməməsinə əmin olun.

Qeyri-sabit bir dəstəkdə edin

Mətbuatda cırıqlar tez-tez fitbolda - böyük bir elastik topda aparılır. Bu versiyada yalnız hərəkətin özünü yerinə yetirməli deyil, həm də bədəni sabitləşdirməli olduğunuz üçün qarın əzələləri sabit bir dayaqdan daha yaxşı işə salınır.

Topun üstündə yatın və omba ekleminizi mümkün qədər düzəldin, ombalarınızı gərginləşdirin. Bu mövqeyi tutarkən, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya üzərinə uzadın və çırpıntılar edin.

Bu texnika kalça ekleminde hərəkəti aradan qaldırmağa və rektus və oblik qarın əzələlərinə yükü artırmağa kömək edəcəkdir.