Necə yoga etmək və asanasları düzgün yerinə yetirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yoga sadəcə şəkillərdən təkrarladığınız asanas deyil. Bu, bədəninizi hiss etməyi və kosmosda düzgün mövqe tapmağı öyrədən bir sistemdir. Life haker asanasların düşünmədən təkrarlanmasının niyə istədiyiniz effekti vermədiyini və yoqa ilə necə düzgün məşğul olacağını başa düşür.

Tətbiqlə yoga etməyi heç sınamısınız? Adətən təsvirlər və fotoşəkillər olan asanas dəsti var. Siz asananın hind adını və onun tərcüməsini öyrənirsiniz, onu sadələşdirilmiş və mürəkkəb versiyalarda necə yerinə yetirmək barədə izahat alırsınız.

Mən belə bir tətbiq üzərində işləməyə başladım, müntəzəm olaraq və kifayət qədər uzun müddət etdim. Nəticə yaxşılaşmış uzanma və təkmilləşdirilmiş özünü intizamdır. Məqsədiniz budursa, proqramı sınamağı məsləhət görürəm. Ancaq sağlamlıq üçün müsbət təsirlər minimal olacaqdır.

Və pozaları təkrarlamaqda pis olduğunuz üçün deyil. Bəlkə də uzanmağınız əladır və asanalarınız tam şəkildə şəkildəki kimi görünür. Heç olmasa belə düşünürsən. Fakt budur ki, müəllim olmadan asananın necə həyata keçirildiyini başa düşmək olduqca çətindir: hansı əzələlərdə gərginlik hiss etməli, hansı rahatlaşmalı, məşq zamanı necə nəfəs almalısınız.

Bundan əlavə, müstəqil məşq zamanı (xüsusilə idman oynamağa öyrəşmisinizsə) düzgün hərəkət anlayışı səhv başa düşülür.

Düzgün hərəkət anlayışı

Düşünürəm ki, çoxları məşq zamanı rahatlığı nəzərə almağa öyrəşməyiblər və hesab edirlər ki, nəticə əldə etmək üçün zəhmət, ağrı və inanılmaz gərginlikdən keçmək lazımdır. Yoqada isə bunun əksi doğrudur.

Asananın ən düzgün mövqeyi, onun içində rahat olduğunuz zamandır.

Bədənimizin ağırlıq mərkəzi var, o, sakrum bölgəsində yerləşir. Hər hansı bir asananı yerinə yetirərək, ağırlıq mərkəzini dəyişdirirsiniz, yükü bədəni tarazlaşdıracaq şəkildə yenidən bölüşdürürsünüz.

Balans əldə etməyincə, əzələlərinizi gərginləşdirməlisiniz, asanada olmaq sizin üçün narahatdır. Ancaq əzələləriniz düzgün mövqe tutduqda (və buna öyrəşdikdə) bədəninizi asanada saxlamaq üçün artıq heç bir səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Saysız-hesabsız asanalardan hər hansı biri asanlıqla və səy göstərmədən yerinə yetiriləcəkdir.

Əlbəttə ki, əvvəlcə pozalar düzgün yerinə yetirildikdə, xüsusən də fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, hələ də bəzi narahatlıq hiss edəcəksiniz. Bununla belə, narahatlıq güclü olmamalıdır, ağrı, gərginlik və qırışlar olmamalıdır.

Asanaların yerinə yetirilməsinin vacib aspektləri

Öz başıma yoqa ilə məşğul olanda çox vaxt yanlış yanaşmaya üstünlük verirdim. Məsələn, adho mukha svanasana (aşağı baxan it) pozasını verərkən mən ayaqlarımı tamamilə düzəltdim və kürəyimi mükəmməl düz tutmağa çalışdım.

Təbii ki, eyni zamanda, budun arxası, hamstrings, Axilles vətərləri inanılmaz dərəcədə çəkildi. Düşündüm ki, bu şəkildə uzanır və bu asananın düzgün icrasına yaxınlaşıram.

Bir təlimatçı ilə yoga dərslərinə gələndə məlum oldu ki, bu vəziyyətdə budun arxa əzələlərində güclü bir gərginlik olmamalıdır. Əsas odur ki, düzəltmək (fizioloji olaraq, bir sıra deyil!) Və belinizi rahatlayın və ayaqlarınızı uzatmayın.

Düz ayaqlarınızla tam ayaq üzərində dayana bilmirsinizsə, dabanlarınızı yerdən qaldıra və dizlərinizi bir az bükə bilərsiniz. Məşqdə əsas vurğu arxaya köçürülür.

Belə çıxır ki, mən səylərimlə düzgün icraya yaxınlaşmamışam, şəkildəki kimi poza almaq üçün kürəyimi və bütün bədənimi gərginləşdirərək ondan uzaqlaşdım. Təlimatlarda göstərildiyi kimi asananı yerinə yetirmək üçün praktiki olaraq heç bir şans yoxdur.

Başqa bir yaxşı nümunə urdhva mukha svanasana və ya yuxarıya baxan itdir. Sadəcə təlimatlara əməl etsəniz, çox güman ki, bel nahiyəsində gərginlik hiss edəcəksiniz. Əgər bel probleminiz varsa, məşqdən sonra narahatlıq davam edə bilər.

Sinifdə izah etdilər ki, bu asananı yerinə yetirərkən çiyinləri irəli (ayrıca deyil, torakal bölgəni yuvarlaqlaşdıraraq, arxa ilə birlikdə), dabanları - arxaya çəkmək lazımdır. Bu gərginlik yarandıqda çanaq sərbəst şəkildə yerə düşə bilər və bel nahiyəsində heç bir gərginlik hiss etməyəcəksiniz. Asananı düzgün yerinə yetirməyin bu aspekti təlimatlarda əhatə olunmur, buna görə də bədən mövqeyinizlə təcrübə aparmağa öyrəşməmisinizsə, özünüz düzgün duruş tapmaq olduqca çətindir.

Bu nümunələr, kömək olmadan kosmosda bədənin düzgün mövqeyini tapmaq və onurğaya zərər vermədən asanas yerinə yetirməyin çətin olduğunu mükəmməl şəkildə göstərir. Bəs siz bu yardımı haradan əldə edirsiniz?

Asanaları düzgün etməyi necə öyrənmək olar

1. Təlimatçı tapın

Təlimatçı bədənin hansı əzələlərinin və ya hissələrinin sıxılmalı və hansının rahat qalmalı olduğunu izah edəcəkdir. Müəllim düzgün nəfəs alma və daxili orqanların işini stimullaşdıran "enerji kilidlərini" mənimsəməyə kömək edəcəkdir.

Nəhayət, asanada özünüzü düzgün hiss edib-etmədiyiniz, bəzi əzələlərin və bağların gərginləşməsi və ya zədələnməsi və ya gərginliyiniz lazımsız olub-olmaması sualı ilə həmişə ona müraciət edə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, bütün yoqa təlimatçıları lazımi bilik və bacarıqlara malik deyil. Yaxşı bir təlimatçı tapmaq üçün bəzi məsləhətlər.

• Bədəninizi yenidən qurmalı, hər asananı düzəltməli, düzgün yerinə yetirildikdə hansı hisslərin yaranması barədə danışmalıdır. Təlimatçınız döşəyini tərk etmədən sadəcə asana göstərirsə, onunla məşğul olmağın nə mənası var? Proqramı yükləmək daha ucuz başa gələcək.
• Suallarınıza cavab verməlidir. Təlimatçı asananın icrası zamanı hansı hisslərin yaranacağını bilmirsə, belinizin niyə çəkdiyini başa düşmürsə, görünməməli görünsə də və sizə nə deyəcəyini bilmirsə, onun səlahiyyətləri haqqında düşünməlisiniz..
• Mənfi emosiyalara səbəb olmamalıdır. İnsan çox şey bilə və bacara bilər, amma eyni zamanda ünsiyyət və öyrətmə baxımından xoşagəlməz olaraq qalır. Ola bilsin ki, bəziləri üçün bu o qədər də vacib deyil, amma mənim fikrimcə, mənfi emosiyalar bədəninizə cəmləşməyinizə və asanasları düzgün yerinə yetirməyə mane olacaq. Axı dərslər əyləncəli olmalıdır, elə deyilmi?

2. Hisslərə diqqət yetirin

Asanın düzgünlüyünün şəkildəki kimi görünməsinin vacib olduğunu nəzərə alsaq, məşq zamanı tənzimləmə üçün güzgüdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla belə, bir çoxları güzgü, əksinə, praktikaya zərər verdiyini iddia edirlər, çünki bədənin hisslərinə diqqət yetirməyə mane olur. Və bu həlledici əhəmiyyət kəsb edir: təlimatçı deyir ki, özünüzü asanada hiss etməlisiniz, ancaq şəxsi hisslərinizi özünüz izləməlisiniz.

Düzgün hərəkət anlayışını mənimsədikdən sonra, təlimatçı olmadan məşq edə bilərsiniz, lakin hisslərinizə diqqət daha da əhəmiyyətli olmalıdır.

3. Məşq Sonrası Vəziyyətinizi Araşdırın

Bir idmanın, müəyyən bir təlimatçının və ya məşq metodunun mənim üçün uyğun olub olmadığını anlamaq üçün dərsdən sonra həmişə hisslərimi dinləyirəm.

Bədəndə hər hansı bir gərginlik və ya ağrı olub olmadığına diqqət yetirin, özünüzü rahat, isinmiş və məmnun hiss edirsiniz. Ümumi vəziyyətinizə diqqət yetirin: enerji itkisi və ya əksinə, enerji artımı?

İnanıram ki, məşq faydalıdırsa, məşqdən sonra da yaxşı olmalıdır. Bədəninizin yüngül və uyğun olduğunu hiss edirsinizsə, güc və enerji artımı hiss edirsinizsə, onda dərs əbəs deyildi.