Güc təlimi üçün düzgün çəki necə seçilməlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələ qurmaq və qırılmamaq üçün ştanqın üzərinə nə vaxt və nə qədər pancake asmaq olar.

İş çəkilərinin seçilməsində iki əsas problem var. Bəzi insanlar - adətən qadınlar - ağır əşyalardan qorxur və 8 kq dumbbells ilə bar və lunges ilə sonsuz olaraq deadlift edir. Digərləri - ən çox kişilər - texnikanı həqiqətən mənimsəmədən tez bir zamanda çox çəki götürürlər və bəzi əzələlərə zərər verənə qədər hər məşqdə daha çox əlavə edirlər.

Hər iki yanaşma uğursuz olacaq. Birinci halda, əzələlər uyğunlaşır və böyüməyi dayandırır, ikincisində yaralanmalar, ağrılar və tərk edilmiş bir abunə olacaq. Xəsarət almadan daimi irəliləyiş təmin etmək üçün çəki seçiminə necə düzgün yanaşacağımızı anlayırıq.

Ağırlıq məşqlərinə nə vaxt başlamaq lazımdır

Əgər güc məşqlərinin texnikası ilə tanış deyilsinizsə, ilk dərsdə ümumiyyətlə çəkilərlə işləməməlisiniz. Başlamaq üçün bir PVC çubuq götürün - demək olar ki, hər hansı bir idman zalında belə çubuqlar var - və ya 8 kq ağırlığında bir bədən çubuğundan qısa bir bar.

Güc məşqlərinin bütün texniki aspektlərini öyrənin və formanızı izləyərkən onları güzgü qarşısında etməyə çalışın. İdman zalı təlimatçısından texnikanızı qiymətləndirməyi və səhvləri göstərməyi xahiş edə bilərsiniz - onlar adətən imtina etmirlər.

Alternativ olaraq telefonunuzda üzünüzü və profilinizi tam şəkildə lentə alın və məşqi necə etdiyinizə baxın. Aşağıda əsas ştanq qüvvəsi hərəkətləri üçün düzgün texnikanı göstərəcək bir neçə məqalə var.

Eyni şey simulyatorlarda məşqlərə də aiddir. Onların üzərində məşq etmək sərbəst çəkilərlə müqayisədə daha asandır və zədə riski daha azdır, amma yenə də var. Buna görə də, ilk məşqdə mümkün olan ən yüngül çəkilərlə işləyin.

Texnikanı yoxlayın, hansı əzələlərin gərgin olduğunu hiss edin, bədənin sərt qaldığından əmin olun. Və əgər çəkilər olmadan düzgün texnika ilə hərəkət edə bilmirsinizsə, çəkilərlə bunu yaxşı edəcəyinizi gözləməyin: o, belə işləmir.

Ağırlıq məşqlərinə necə başlamaq lazımdır

Hərəkətin texniki cəhətdən düzgün olduğuna əmin olduqda, çubuğu tuta bilərsiniz. Onun standart çəkisi 20 kq-dır. 15 kq incə çubuqlar da var - bununla başlaya bilərsiniz.

Çubuğun hərəkətini sınayın və texnikanıza əməl edin. Əgər pozulmağa başlayırsa, üç seçim var:

• 8-10 kq aralığında daha yüngül çubuqlar axtarın. Onlar adi haldan daha qısadırlar, amma bu, heç bir əhəmiyyət kəsb etmir.
• Dumbbells ilə başlayın. 4-8 kq qabıqları götürün və onlarla məşqlərə cəhd edin;
• Öz ağırlığınızla işləməyə davam edin. Əzələlər çəki əlavə etmək üçün kifayət qədər güclü olana qədər bunu edin. Push-up, pull-up, lunges, squats, papatyalar və digər güc hərəkətlərini yerinə yetirin.

Düzgün bar texnikasını qoruya bilsəniz, çəki əlavə edə bilərsiniz.

Çubuğun iş çəkilərini necə əlavə etmək olar

Çubuğun xüsusi çəkisi neçə dəst və təkrar edəcəyinizdən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün adətən aşağıdakı variantlar istifadə olunur:

• 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
• 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
• 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Hər hansı birini seçin - onlar əzələ və güc yaratmağa kömək etməkdə eyni dərəcədə yaxşıdır.

Aşağıdakı nümunəyə sadiq qalın:

1. Barla ilk yanaşmanı həyata keçirin. Bunu sizin üçün çox asan olsa belə, konsentrasiya və tam güclə edin. Bu, istiləşməyə, əzələlərinizi və sinir sisteminizi daha ciddi çəkilərlə məşq etməyə hazırlamağa kömək edəcək.
2. Hər tərəfə 1,25 kq və ya 2,5 kq pancake əlavə edin. Çəki sizin üçün nə qədər asan olduğundan asılı olacaq. Aşağıdakı yanaşmanı edin. Texnika hələ də mükəmməldirsə və hətta son təkrarlarda özünüzü rahat hiss edirsinizsə, daha 5-10 kq əlavə edin. Hissləri rəhbər tutun - məşq nə qədər asan qəbul edilərsə, ştanqa bir o qədər çox çəki əlavə edilə bilər.
3. Forma pozulmağa başlayana qədər bu şəkildə çəki əlavə etməyə davam edin. Bu, təkrarların hər hansı birində baş verən kimi, əvvəlki kiloqram sayına qayıdın - bu sizin iş çəkinizdir.

Məsələn, kürəyinizdə 50 kq ştanqla çömbəlmə hərəkəti etdiniz. Sonuncu çətin olsa da, beş təkrarın hamısı yaxşı formada idi. Daha 5 kq asırsınız və beşinci təkrarlamada kürəyinizi düz saxlaya bilmirsiniz və dizləriniz içəriyə bükülür. Bu o deməkdir ki, bu məşqdə iş çəkiniz 50 kq-dır. Onunla işləməyə davam edin.

Dumbbells və maşınlarda işləyərkən çəki necə artırmaq olar

Ştanqda olduğu kimi, dumbbells ilə işləyərkən, ən yüngül çəkilərdən başlamaq və tədricən daha ağır avadanlıqlara keçmək lazımdır. Çəki artırmaq daha çətin ola bilər, çünki addımdan asılıdır. Məsələn, siz 8 kq ilə bir dumbbell dəsti edirsiniz və bu çəki ilə 5 dəfə atmağın çox asan olduğunu başa düşürsünüz.

Növbəti ən böyük dumbbellləri götürürsən - 10 kq - və əzələlər üçüncü təkrardan imtina edir. Bu vəziyyətdə, səkkizlərlə yanaşmada təkrarların sayını artıra bilərsiniz - onları beş deyil, 6-8 dəfə edin - texnika pozulana qədər.

Eyni şey simulyatorlar üzərində işə də aiddir. Əgər lazımi sayda dəfələri yaxşı forma ilə tamamlaya bilmirsinizsə, əvvəlki çəkiyə qayıdın və dəstdə təkrarları artırın.

İş çəkinizi artırmağın vaxtı nə vaxtdır

Dəstdəki son təkrarlar sizin üçün birincisi qədər asandırsa, əlavə etməyin vaxtıdır. Ağırlığa əlavə olaraq, dəstdə təkrarların sayını da artıra bilərsiniz. Bununla belə, hər şey məqsədlərinizdən asılıdır.

Əsas məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, hər dəstdə 8-12 təkrarda qalmağa çalışın. Bu miqdar hipertrofiya üçün ideal hesab olunur.

Əsas məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, daha az təkrar məşq edin - əzələləri yormaq üçün kifayət qədər çəki ilə 2-6 təkrar. Məqsədiniz əzələ gücünə dözümlülükdürsə, yüngül çəkilərlə dəstinizdə 15-20 və ya daha çox dəfə edin.

Bu texnikaları bir məşqdə də birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, məşqə 5 × 5 arxa çömbəlmə ilə başlayın, sonra 5 × 10 açılma, ayaq üstə dumbbell pressləri, maşın ayaqları qıvrımları edin və 3 × 15 dumbbell curls və triceps uzantıları ilə bitirin.

Bu yanaşma mərkəzi sinir sistemini ağır məşqlərlə çox işləmədən əzələləri yaxşı yükləməyə imkan verəcək.