Genişləndirici ilə güc təlimi: bütün əzələ qrupları üçün məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Müqavimət bantları bütün əzələ qruplarına tam yük verə bilən gözəl bir ixtiradır. Əlbəttə ki, belə bir lentin köməyi ilə bir dağ əzələsini pompalamayacaqsınız, ancaq öz ağırlığınızla funksional məşqləri çətinləşdirmək üçün olduqca uyğundur. Bu yazıda sizə bir neçə fərqli məşq üçün kifayət edən müqavimət bantları ilə 22 məşq göstərəcəyik.

Aşağıda təqdim olunan məşqlər üçün həm rezin bantlar, həm də tutacaqları olan adi müqavimət bantları uyğun gəlir - sizin üçün daha əlverişli olanı seçin.

Aşağıdakı məşqlərdən bəziləri qısa müqavimət bantları ilə aparılmalıdır. Əgər sizdə yoxdursa, bu məşqləri atlayın. Onları uzun lentlərlə etməyə çalışdım, amma bu çox əlverişsizdir, demək olar ki, mümkün deyil.

Bantların müqavimətinə gəldikdə, imkanlarınıza uyğun olaraq yük seçin. Hər məşqin 10-15 təkrardan ibarət üç dəstinə diqqət yetirin. Məşqin effektiv olması üçün son təkrarlar çətin olmalıdır.

Üst bədən məşqləri

Biceps üçün qolların qaldırılması

• Genişləndiriciyə hər iki ayağınızla addımlayın.
• Menteşələri götürün.
• Dirsəklərinizi əyərək genişləndiricini uzatın.

Triceps məşqi

• Genişləndiricinin üzərinə hər iki ayağınızı dabanlarınıza yaxınlaşdırın.
• Genişləndiricini kürəyinizin arxasına uzatın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
• Genişləndiricini uzatarkən dirsəklərinizi bükün.

Müqavimətli push-uplar

• Genişləndiricini kürəyinizin arxasına keçirin, uclarını hər iki əlinizə götürün və uzanan bir vurğu ilə durun.
• Genişləndiricinin uclarını yerə basarkən, müntəzəm təkan hərəkətləri edin.

Qolları əymək

• Ortada genişləndiriciyə addım atın, iki əlinizlə döngələri və ya tutacaqları tutun.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, düz arxa ilə bədəni bir az irəli əyin.
• Genişləndiricini uzataraq, qollarınızı yanlara yayın.
• Qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Bir əlin qaçırılması

• Genişləndiricini üfüqi çubuğa və ya qapı dəstəyinə bağlayın.
• Sağ əlinizi önünüzə uzatın və genişləndiricini tutun. Çiyin və sinə arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
• Əlinizi sağ tərəfə aparın ki, sinənizlə eyni səviyyədə olsun, onu arxadan daha da uzatmayın.
• Əlinizi geri gətirin və təkrarlayın.
• Sol qolunuzda məşq edin.

Genişləndirici sıra üzərində əyilmiş

• Genişləndirici üzərində hər iki ayağınızla durun, döngələrdən və ya tutacaqlardan tutun.
• Dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi əyin, kürəyinizi düz tutun.
• Dirsəklərinizi bükün və onları geri çəkin.
• Genişləndiricini qollarınızla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkməyə çalışın.

Əlləri mədəyə qoymaq

• Qarnınıza uzanın.
• Genişləndiricini qarnınızın altına qoyun və hər iki əlinizdə ilmələri və ya tutacaqları götürün.
• Bədəni qaldırarkən genişləndiricini əllərinizlə uzatın.
• Ən yaxşı təsir üçün bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə saxlayın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Əllərin arxadan qaçırılması

• Genişləndiricinin ortasında durun, döngələri və ya tutacaqları tutun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
• Düz qollarınızı arxanıza çəkin.
• Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Daimi sinə basması

• Genişləndiricini belinizin aşağı hissəsində və ya yuxarıda bağlayın.
• Ona arxa çevirin və döngədən və ya sapdan tutun.
• Genişləndiricini çəkərkən bir az irəli itələyin.
• Qolunuzu əyilmiş dirsəklə sinə səviyyəsinə qaldırın (daha yüksək deyil!).
• Genişləndiricini çəkərkən qolunuzu önünüzə uzatın.
• Qolunuzu əyilmiş vəziyyətə qaytarın.
• Məşqi təkrarlayın.

Bench press

• Genişləndiricini skamyanın altından keçirin, üzərinə uzanın və genişləndirici döngələrdən və ya tutacaqlardan hər iki əldə tutun.
• Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəkdəki bucaq 90 dərəcədir.
• Qollarınızı önünüzdə düzəldin, dirsəyinizi sonuna qədər uzatmayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əsas gücləndirici məşqlər

Alternativ ayaq qaldırma

• Yerdə yatın, ortada genişləndiricini tutun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun.
• Bədəni qaldırın ki, aşağı arxa yerə düz qalsın.
• Elastikin müqavimətini aşaraq, dizlərinizi bir-bir qaldırın.

Odunçu

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, sol ayağınızla genişləndiricinin bir ucuna addımlayın və digər ucunu hər iki əlinizlə tutun.
• Genişləndiricinin yerləşdiyi ayağa əyilmək, kürəyinizi düz tutun.
• Düzləşdirin, genişləndiricini diaqonal olaraq, sağa və yuxarıya, əlləriniz sağ çiyninizin üstündə, başınızın üstündə olana qədər çəkin.
• Sol ayağın əyilməsinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Müqavimətli yan bar

• Genişləndiricini ayaqlarınıza bağlayın, iki ucunu bükün və hər iki əlinizdə ilgəkləri və ya tutacaqları götürün.
• Taxta üzərində bir vurğu ilə durun.
• Bir əlinizi qaldırın və genişləndiricini uzadaraq yan çubuğa bir çıxış edin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Elastik çömbəlmələr

• Elastikin üzərinə addımlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Genişləndirici döngələri əllərinizə alın. Tutmağı daha rahat etmək üçün genişləndiricini çiyinlərinizin arxasında saxlayın və sanki çiyninizə qoyurmuş kimi əyilmiş qollarınızda saxlayın.
• Çömbəlmək. Arxa düzdür, çanaq geri çəkilir, dizlər bir az çölə çevrilir.
• Genişləndiricini uzatmaqla düzəldin.
• Məşqi təkrarlayın.

Yalan diz fleksiyası

• Genişləndiricini yerə yaxın bir dayağa bağlayın.
• Ayaq biləyini döngəyə daxil edin və qarnınıza uzanın.
• Genişləndiricini çəkərkən dizinizi bükün.
• Ayağınızı düzəldin və təkrarlayın.

Yan tərəfdə uzanan damazlıq ayaqları

Bu məşq üçün qısa bir genişləndirici lazımdır.

• Genişləndirici ilə ayaqlarınızı dizlərin altına bağlayın.
• Yanında yat.
• Genişləndiricinin müqavimətinə qarşı dizlərinizi yayın.
• Ayaqlarınızı birləşdirin və təkrarlayın.

Elastik addımlar

• Ayaq biləyinizin üstünə qısa bir genişləndirici qoyun və ya uzun biri ilə birləşdirin.
• Genişləndiricini uzatarkən yan tərəfə addımlar atın.
• Məşqi başqa şəkildə edin.

Müqavimət ağciyərləri

• Genişləndiriciyə bir ayağınızla addımlayın.
• Menteşələri və ya tutacaqları iki əlinizlə tutun və onları çiyinlərinizə sarın.
• İrəli at.
• Ayağınızı qoymadan yerində çömbəlmək.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

• Genişləndiricini rafa bağlayın.
• Bir ayağı döngəyə qoyun, döngə dizin üstündə olmalıdır.
• Digər ayağınızı dizdən bükərək qaldırın.
• Bir ayaq üzərində çömbəlmə edin. Diz bir az kənara doğru olmalıdır.
• Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Yatan ayağın düzəldilməsi

• Sırtınıza uzanın, genişləndiricini ayağınızın üstünə atın və iki əlinizlə döngələrdən tutun.
• Dizinizi sinənizə qədər qaldırın.
• Genişləndiricini uzatın, ayağınızı düzəldin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Ayağı dördayaq arxaya aparmaq

• Dörd ayaq üzərinə qalxın və genişləndiricini bir ayağın üzərinə qoyun.
• Genişləndiricinin digər ucunu əlinizlə tutun və yerə basdırın.
• Dizdə düz bucaq saxlayaraq ayağınızı yuxarı qaldırın.

Yan ağciyərlər

• Dizdən yuxarı ayaqlarınıza qısa bir bant qoyun.
• Genişləndiricini uzatarkən, yan ağciyərlər edin.

Və əlbəttə ki, məşqdən sonra uzanmağı unutmayın. Eyni müqavimət bantları ilə bəzi yaxşı məşqlər.