Güc məşqindən əvvəl ediləcək məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Oturaq həyat tərzi əzələ amneziyasına səbəb olur ki, bu da atletik performansınızı pisləşdirir. Aktivləşdirici məşqlər əzələ balanssızlığını düzəldəcək və istədiyiniz əzələləri işə məcbur edəcək, bu da təlimin effektivliyini artıracaq və zədə riskini azaldacaqdır.

Niyə aktivləşdirici məşqlərə ehtiyacınız var?

Aktivləşdirmə məşqləri, xüsusilə oturaq bir işiniz varsa, mütləq istiləşməyə daxil edilməli olan hazırlıq hərəkətləridir. Bu məşqlər hər bir hərəkət zamanı hansı əzələlərin işlədiyini başa düşməyə kömək edir və məşqinizin əsas hissəsi üçün bədəninizi yaxşıca qızdırır.

Bədən və ağıl arasındakı əlaqəni yaxşılaşdırmaq

Güc təlimində əzələ nəzarəti vacibdir. Məşqi yerinə yetirərkən, onun bütün mərhələlərində hansı əzələlərin gərgin olduğunu hiss etməlisiniz, əks halda texnikanızı heç vaxt təkmilləşdirə bilməyəcəksiniz.

Güc məşqləri zamanı işləməli olan böyük əzələlər yerinə kiçik əzələlərdən istifadə etmək zədə riskini artırır və performansınızı xeyli azaldır. Aktivləşdirici məşqlər bədəninizin hisslərinə diqqət yetirməyi və işləməsi lazım olan dəqiq əzələləri istifadə etməyi öyrədir.

İstiləşmə və düzgün əzələlərin aktivləşdirilməsi

Əzələlərinizə diqqət yetirsəniz belə, onları dərhal hiss edə biləcəyiniz bir həqiqət deyil.

Günün çox hissəsini oturursanız, əzələ amneziyası ilə qarşılaşa bilərsiniz - bu vəziyyətə diqqət yetirsəniz belə, bəzi əzələlərin gərginliyini hiss edə bilməzsiniz. Buna görə də, məşqləri aktivləşdirməyin ikinci vəzifəsi əzələlərinizin "oyanmasına" kömək etməkdir ki, güc məşqləri zamanı onların bütün potensialından istifadə edə biləsiniz.

Aktivləşdirici məşqləri necə etmək olar

Sizə aktivləşdirici məşqlərin üç dəstini göstərəcəyik. Məqsədlərinizə uyğun olanı seçin və bunu müntəzəm isinmə məşqlərindən sonra edin.

Kompüter arxasında çox oturanlar üçün məşqlər toplusu

Kompüterdə daimi işləməklə, uzun müddət qeyri-təbii bir mövqe saxlayırsınız, bu da əzələlərdə balanssızlıq yaradır. Omba fleksorları və qarın əzələləri sərt və sıx olur, dördbucaqlı və arxa əzələlər zəif və uzanır. Boyun, çiyinlər və biləklər həddindən artıq gərgindir, omba tonunu itirir.

Disbalansları aradan qaldırmaq və zəif əzələləri cəlb etmək üçün bu beş aktivləşdirici məşq dəstini edin.

1. Biləkləri elastik bantla qızdırın

Bütün gün yazı yazırsan və ya maşın sürürsənsə, əlləriniz tez-tez sıxılır ki, bu da əyilmə əzələlərini həddindən artıq yükləyir və bar, bar və ya dumbbelllərlə məşq etmək yalnız problemi daha da ağırlaşdırır.

Bu, təkan və ya əllə yerimə zamanı ağrı və narahatlıqla nəticələnə bilər. Narahatlığın qarşısını almaq üçün ekstensor əzələləri aktivləşdirməyə çalışın. Bunu etmək üçün bir əl genişləndiricisi və ya sadəcə bir saç bağı lazımdır.

Məşq texnikası

Barmaqlarınızı birləşdirin. Elastiki kənardan barmaqlarınızın ətrafına yerləşdirin. Müqaviməti dəf edərək, barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymağa çalışın. Hər qol üçün 20 təkrar edin.

2. "Dəvə" məşqi

Bu məşq qarın, omba, çiyin və sinənin sıx əzələlərini uzatmağa və gluteləri aktivləşdirməyə kömək edir.

Məşq texnikası

Ayaqlarınızı altına əyərək yerə oturun. Əgər yaxşı uzanırsınızsa, ayaqlarınızın arxasını yerə basdırın, əgər yoxsa, ayağınızın topları ilə yerə toxunun. Çiyinlərinizi aşağı salın, əllərinizi dabanlarınıza qoyun. Çanağınızı irəli və yuxarı, əyilərək gətirin. Döşlərinizi sıxın, sinənizi mümkün qədər açın, çiyinlərinizi aşağı salın. Baş və boyun geri çəkilir. Məşqi 10 dəfə edin və ya pozanı 20 saniyə saxlayın.

3. Divara qarşı uzanmaq

Bu məşq aşağı trapezius əzələsini və romboid əzələləri aktivləşdirir.

Məşq texnikası

Yarım addımlıq məsafədə arxanızla divara dayanın, dirsəklərinizi bükün və divara toxunması üçün onları geri çəkin. Çiyinlərinizi aşağı salın və boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın. Sinənizi yuxarı qaldıraraq səy göstərin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və aşağı çəkin.

Divara nə qədər yaxın olsanız, məşqi tamamlamaq bir o qədər asan olar. Çiyin bıçaqlarınız arasında gərginlik hiss etməlisiniz. Bunun əvəzinə boynunuz sərtləşirsə, divara yaxınlaşın.

4. Sinə körpüsü

Bu məşq daim masa arxasında və ya avtomobildə oturarkən sıxılan sinə və ombanı açmağa, həmçinin ombaları aktivləşdirməyə kömək edir.

Məşq texnikası

Dörd ayağına qalx. Əllər çiyinlərin altında, dizlər ombanın altında, ayaqlar yastıqlardadır. Dizlərinizi yerdən qaldırın və bədən çəkisini əllərinizlə ayaqlarınızın topları arasında bölüşdürün.

Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən qaldırın, gövdənizi sola çevirin ki, sol çiyniniz tavana baxsın. Sağ ayağınızı solunuzdan ayrı yerə çiyin genişliyinə qoyun, ombalarınızı sıxın, hər iki omba tavana baxsın. Çiyinlər yerə perpendikulyardır, sinə mümkün qədər açıqdır, baxışlar yerə yönəldilir.

Dörd ayaqda başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bunu başqa şəkildə edin. Hər istiqamətdə beş dəfə edin.

5. Glute körpüsü

Bu məşq gluteus əzələlərini aktivləşdirməyə və sərt itburnu uzatmağa kömək edir.

Məşq texnikası

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ombalarınızı gərginləşdirin. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın və ya mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Belinizin və ya hamstringlərinizin körpülənməsinin qarşısını almaq üçün glutesinizi hər zaman sıx saxlayın.

Arxa əzələlərini aktivləşdirmək üçün bir sıra məşqlər

Əgər məşqinizə çəkmələr, əyilmiş dumbbell və ştanq sıraları, çarpaz cərgə və çarpaz cərgələr və digər arxa məşqlər daxildirsə, bu dəsti etməyə dəyər.

1. Çiyin bıçaqlarının kiçilməsi ilə qolların yuxarı və aşağı salınması

Bu məşq kürəyinizin əzələlərini aktivləşdirməyə və çiyin bıçaqlarınızın düzləşməsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Məşq texnikası

Qollarınızın ətrafında mini bantla düz durun və ya çiyin səviyyəsindən daha geniş bir dəsmal tutun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi aşağı salın, aşağı arxadakı qövsü çıxarmaq üçün absinizi sıxın. Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq və ya dəsmalı yırtaraq, qollarınızı yaymağa çalışın.

Gərginliyi azaltmadan, qollarınızı sinə səviyyəsinə endirin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sinənizi yuxarı qaldırın. Əllərinizi sinənizin qarşısında bir neçə saniyə saxlayın və sonra yenidən yuxarı qaldırın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

2. Çiyin bıçaqlarının yaxınlaşması ilə taxta

Bu məşq arxa əzələlərinizi aktivləşdirməyə kömək edir.

Məşq texnikası

Əllərinizlə çiyinlərinizin altında, ayaqlarınızı bir yerdə və bədəninizi düz bir xəttdə bir taxtada durun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Dirsəklərinizi əyməyin və ya kalçanızı hərəkət etdirməyin. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və təkrarlayın. 10 Çiyin Məlumatını tamamlayın.

Bu məşq zamanı yalnız çiyin bıçaqları hərəkət edir. Dirsəklərinizi əymədən və ya kalçanızı hərəkət etdirmədən onları bir araya gətirə bilmirsinizsə, əlləriniz çiyinlərinizin altında və dizləriniz çanaq altında olmaqla, dörd ayaq üzərində məşqin yüngül versiyası ilə başlayın.

3. Asılmada arxa əzələlərin aktivləşməsi

Bu məşq çəkilmənin ilkin mərhələsini təmsil edir. Bu, güclü arxa əzələləri aktivləşdirməyə və çəkmə texnikanızı düzəltməyə kömək etmək üçün düzgün hərəkət modelini yaratmağa imkan verir.

Məşq texnikası

Üfüqi çubuğu düz tutuşla tutun. Tamamilə asmaq və ya ayaqlarınızı yerə qoya bilərsiniz. Sinənizi yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, arxa əzələlərinizin necə sıxıldığını hiss edin. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın. Məşqi 10 dəfə edin.

4. Ayaqları yerdə olan halqa çəkmələri

Bu məşq arxa əzələlərinizi aktivləşdirməyə kömək edəcək və əsas əzələlərinizdə gərginliyi qoruyarkən sizə düzgün hərəkət etməyi öyrədəcək.

Məşq texnikası

Üzükləri və ya döngələri tutun, uzanmış qollara asın və ayaqlarınızı düzəldin. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Arxa əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edərək, özünüzü üzüklərə qədər çəkin. Geri atın və daha doqquz dəfə təkrarlayın. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlamaq üçün qarın və glutelərinizi sıxın.

Bu məşqi ayaqlarınızı kürsüyə qoymaqla çətinləşdirə bilərsiniz. Bədəniniz üfüqi mövqeyə nə qədər yaxındırsa, onu yuxarı çəkmək bir o qədər çətindir.

Mürəkkəbliyin arxasınca getməyin, məqsədiniz arxa əzələlərinizi hiss etməkdir.

Döşləri aktivləşdirmək üçün bir sıra məşqlər

Əgər məşqinizə hər hansı bir ölü qaldırma, çömbəlmə, ağciyər atma, tullanma və təpəyə addımlama daxildirsə, bu dəsti edin.

1. Dörd ayaq üzərində dairəvi hərəkət edin

Bu məşq gluteus maximus, medius və minor əzələlərini aktivləşdirir, itburnu uzanır və açır və əsas əzələləri işə salır.

Məşq texnikası

Dörd ayağa qalxın, əllər çiyinlərinizin altında, dizlər ombanızın altında. Ayağınızı yuxarı qaldırın, ombalarınızı gərginləşdirin, bu vəziyyətdə iki saniyə uzanın. Hamstringləri gərginləşdirmədən, gluteal əzələlərin hesabına ayağınızı dəqiq qaldırmağa çalışın.

Ayağınızı yan tərəfə aparın ki, budunuz yan tərəfə və yerə paralel olsun. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın. Dizinizi kənardan dirsəyə gətirin və qarın əzələlərini sıxaraq asılmış vəziyyətdə saxlayın. Bu vəziyyətdə iki saniyə qalın. Ayağınızı geri çəkin və ombalarınızı sıxaraq yenidən qaldırın. Dairəni yenidən təkrarlayın. Hər ayaqda beş dairə edin.

2. "Qurbağa" körpüsü

Gluteal körpüdən fərqli olaraq, bu məşq hamstrings və ya aşağı arxa əzələlərdən istifadə edilə bilməz, buna görə də gluteal əzələləri heç bir şəkildə hiss edə bilməyənlər üçün yaxşı işləyir.

Məşq texnikası

Zəmində arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə birləşdirin və dizlərinizin sərbəst açılmasına icazə verin. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi yerə perpendikulyar şəkildə qaldırın. Bükülmüş ayaqlara söykənərək, çanağını yerdən qaldırın və mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın, sonra özünüzü aşağı salın və daha dörd dəfə təkrarlayın.

3. Dizlərdə yan bar

Bu məşq gluteus medius və güc məşqləri zamanı omba sabitliyini təmin edən əsas əzələləri aktivləşdirmək üçün yaxşı işləyir.

Məşq texnikası

Yan tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, digər əlinizi kəmərinizə qoyun. Çanaq sümüyü yuxarıya doğru yönəldin, alt budu yerdən qaldırın və dizini əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq yuxarı budu mümkün qədər yüksək qaldırın. Yuxarıda, yalnız diziniz, ayağınız və qolunuzla yerə toxunun. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın.

Məşqi beş dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfdən işləyin.

Təlimlərin effekt verməsi üçün onları yavaş-yavaş və qəsdən edin və istədiyiniz əzələləri hiss etməyə çalışın.

Bütün dəst üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, bir məşq seçin, lakin bunu çox diqqətlə və yavaş-yavaş edin. İlk məşqdən sonra güc məşqlərinin daha asan olduğunu və düzgün texnikaya əməl etməyiniz daha asan olduğunu görəcəksiniz. Böyük əzələlərin işində probleminiz varsa, aktivləşdirici məşqlər bir neçə seansdan sonra performansınızı yaxşılaşdıracaq.