Hansı məşqlər əslində zədədən qoruyur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nə etmək daha yaxşıdır - uzanmaq, əzələləri gücləndirmək və ya tarazlığı pompalamaq.

Yaxşı isinsəniz, məşq həcmini tədricən artırsanız və kifayət qədər istirahət etsəniz belə, hələ də zədə riski var. İdman tibb məşqçiləri və həkimləri daim riskləri azaltmağın yollarını axtarırlar. Və bunu etdiklərinə dair bəzi sübutlar var.

Hansı məşq üsulları zədələrə kömək edir

Zədələrin qarşısının alınması üçün adətən uzanma, güc təlimi və ya proprioseptiv üsullardan (PT) istifadə olunur - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Motor funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün proprioseptiv təlimin effektivliyi: sistematik bir araşdırma / İnsan nevrologiyasında sərhədlər bədəninizi daha yaxşı hiss edir və tarazlığı qoruyur.

2014-cü ildə Danimarka alimləri bunun həqiqətən zədə riskini azaldan nə olduğunu yoxlamaq qərarına gəldilər və J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen tərəfindən meta-analiz apardılar. İdman xəsarətlərinin qarşısını almaq üçün həyata keçirilən müdaxilələrin effektivliyi: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi / İngilis idman tibb jurnalı, müxtəlif yaşlarda olan 26 min idmançının məlumatları ilə 25 elmi məqalə.

Tədqiqatçılar nisbi riski (RR) hesabladılar - profilaktika aparanlarda xəsarətlərin sayının etməmişlərdəki xəsarətlərin sayına nisbəti. RR birinə nə qədər yaxın olarsa, məşqdən bir o qədər az fayda (1 - zərər).

Məlum olub ki, uzanma heç də zədələrin qarşısını almağa kömək etmir. Dörd tədqiqatın nəticələrinə görə, məşqdən əvvəl və ya sonra həyata keçirilməsindən asılı olmayaraq, onun üçün nisbi risk 0,9 (0,8-dən 1,09-a qədər) olmuşdur.

Proprioseptiv təlimin daha təsirli olduğu sübut edilmişdir. Altı tədqiqatın nəticələrinə görə, onlar üçün RR orta hesabla 0, 48-dir. Lakin eyni zamanda, elm adamları qeyd etdilər ki, bu cür təlim üçün vahid format yoxdur və buna görə də kömək edib-etmədiyini söyləmək çətindir.

Güc məşqləri ən yaxşı performansı təmin etdi. Müqavimətlə məşq edən idmançılar, olmayanlara nisbətən demək olar ki, 30% daha az zədələnirdilər.

Üç tədqiqatın nəticələrinə əsasən, güc təlimi üçün nisbi risk 0,3 (0,2 ilə 0,4) təşkil etmişdir. Dörd il sonra, eyni Danimarkalı tədqiqatçılar qrupu J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen tərəfindən başqa bir meta-analiz apardılar. Kəskin və həddindən artıq idman xəsarətlərinin üstün, dozadan asılı və təhlükəsiz qarşısının alınması kimi güc təlimi: sistematik icmal, keyfiyyət təhlili və meta-analiz / Britaniya idman tibb jurnalı, bu dəfə yalnız güc məşqlərinə həsr edilmişdir.

7700 iştirakçının məlumatları ilə altı yüksək keyfiyyətli elmi məqalənin nəzərdən keçirilməsi əvvəlki nəticələri təsdiqlədi. Alimlər hesablayıblar ki, güc məşqlərinin həcminin 10% artırılması idmançılarda zədə riskini 4%-dən çox azaldır.

Kim məşqinə güc məşqləri əlavə etməlidir?

Bu üsul komanda idman oyunçuları (futbol, basketbol, xokkey), qaçışçılar, velosipedçilər və məşq planına güc məşqləri daxil olmayan digər idmançılar üçün uyğundur.

Bütün idmançılara uyğun olan vahid güc təlimi rejimi yoxdur. Bununla belə, ümumi J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen var. Kəskin və həddindən artıq idman xəsarətlərinin üstün, dozadan asılı və təhlükəsiz qarşısının alınması kimi güc təlimi: sistematik bir baxış, keyfiyyət təhlili və meta-analiz / Britaniya idman təbabəti prinsiplərinə riayət etmək jurnalı:

1. Müntəzəm fəaliyyətlərinizə əlavə olaraq həftədə iki dəfə əzələlərinizi inkişaf etdirin. İki güclü tərəf arasında ən azı 72 saat keçdiyinə əmin olun, xüsusən də bu cür məşqlər sizin üçün yenidirsə.
2. Güc məşq texnikanızı hərtərəfli öyrənin. Bunu bir məşqçinin nəzarəti altında etsəniz yaxşı olar.
3. Əsas yükdən əvvəl güc məşqlərini istiləşmə kimi istifadə etməyin. Onları ayrı bir gündə təşkil edin.
4. Təliminizin həcmini nəzərə alın. İdmanınız daha çətinləşdikdə, həddindən artıq məşq etməmək üçün güc məşqlərinin miqdarını azaldın.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Əvvəlcə ən həssas oynaqların ətrafındakı əzələləri qurun.

• arxa çömbəlmə;
• barbell və ya dumbbell lunges;
• simulyatorda ayaq basması;
• Dumbbells ilə bolqar split çömbəlmək;
• şimal qıvrımları;
• bir ştanq ilə deadlift.

Əgər məşq zamanı çiyinlərinizi, dirsəklərinizi və ya döş əzələlərinizi zədələmək riskiniz daha çoxdursa, gücə aşağıdakı hərəkətləri əlavə edin:

• bench press;
• bench press ayaqda;
• sinə və qarın üçün blokda istək;
• qeyri-bərabər çubuqlarda təkan;
• üfüqi barda çəkilmələr;
• dumbbell düzümü.

İdman növündən asılı olmayaraq, qarın, arxa və omba əzələlərini pompalamaq üçün məşqləri daxil edin. Güclü əsas əzələlər qüvvənin əzalardan təsirli şəkildə ötürülməsinə imkan verir, tarazlığı qorumağa və yıxılmanın qarşısını almağa kömək edir. Budur əlavə etmək üçün bəzi hərəkətlər:

• velosiped;
• mətbuatda bükülmə;
• üfüqi barda asılmış ayaqları qaldırmaq;
• qaya alpinisti;
• düz və yan taxta;
• hiperekstansiyon;
• arxa və ayaqları qaldırmaq, mədədə yatmaq;
• ;
• skamyada dəstək ilə çanağı qaldırmaq.

Güc məşqini necə etmək olar

Əvvəlcə pompalamalı olduğunuz əzələ qruplarına vurğu ilə 4-5 güc məşqi seçin.

Sərbəst çəkilərlə və ya maşınlarda işləyirsinizsə, məşqləri 8-15 təkrardan ibarət 3 dəstdə edin. Ağırlığı elə bir şəkildə götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilir, lakin eyni zamanda daha 2-3 dəfə edə biləcəyinizi hiss edirsiniz.

Bədən çəkinizlə işləməyə qərar verərsinizsə, hər dəstdə dəfələrin sayını 20-25-ə qədər artıra bilərsiniz. Yanaşmanın sonunda əzələlərin həqiqətən yorulduğunu hiss etməlisiniz, onlarda yanma hissi yaranır və bir neçə təkrardan sonra imtina olacaq.

Əsas məşqlər üçün bir qarın və arxa məşqi seçin və onları 20-25 dəfədən ibarət üç dəstdə edin (taxtalar üçün 30-60 saniyə). Bütün əzələləri bərabər şəkildə pompalamaq üçün vaxtaşırı alternativ hərəkətlər edin.

Proprioseptiv təlim kimlər üçün nəzərdə tutulub?

Bu məşqlər istənilən idman növündə zədələrin qarşısını almaq üçün əladır. Onlarla məşğul olmayanlar üçün də faydalı olacaqlar. Balans hissini yaxşılaşdıracaq, mövqeyinizi daha yaxşı hiss edəcək və yeni hərəkətləri daha sürətli qavrayacaqsınız.

Güc məşqlərindən fərqli olaraq, proprioseptiv məşqlər məşqdən əvvəl həm isinmə kimi, həm də istirahət günlərində edilə bilər.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Budur 15 dəqiqəlik proprioseptiv məşq. Təcrübə M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Yeniyetmə qadın futbolçularda kəskin diz zədələrinin qarşısının alınması: klaster randomizə edilmiş nəzarətli sınaq / 4,5 min gənc futbolçunun iştirakı ilə Britaniya tibbi jurnalı, bu kompleks ön çarpaz bağın zədələnmə tezliyini 64% azaltmağa kömək etdi.

Aşağıda təcrübədən olan məşqləri sadalayırıq. Bacarıq səviyyənizə uyğun bir performans seçin və alışdıqca daha çətin hərəkətlərə keçin.

1. Bir ayaq üzərində çömbəlmək: əllər ombada → qollarda top başın üstündə uzadılmış vəziyyətdə → sərbəst ayaq yerə 12–2–4–6 saat toxunaraq (3 x 5 dəfə) → “odunçu” məşqi ilə və topu öz yerində əllər.
2. Glute körpüsü:iki ayaqda dayaqla → bir ayaqda dayaqla → bir ayaqda dayaqla, topa qoyularaq → bir ayaqda dayaqla, yerden iteleyerek ve digerinde enme.
3. İki ayaq üzərində çömbəlmək:top qollarda önünə uzadılmış vəziyyətdə → əllər ombada → əllərdə top başın üstündə uzadılmış vəziyyətdə → top başın üstündə və hər çömbəlmədən sonra ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq.
4. Taxta: dizlərinizdə → klassik → alternativ ayaq qaldırma ilə → çanağı qaldırıb endirməklə yanal (5-10 dəfə).
5. Salondan keçiddə ağciyərlər: əllər omba üzərində → qollarda top qarşınızda uzanmış vəziyyətdə və hər bir zərbənin aşağı nöqtəsində bədəni ön ayağa doğru fırladaraq → top əllərdə başın üstündə uzadılmış vəziyyətdə → top əllərdə yan ağciyərlərlə qarşınıza uzadılır.
6. Atlama: bir ayaqla irəli və arxaya → iki ayaq üzərində stenddən bir ayaq üstə enməklə yan tərəfə → irəli tullanmaqla yerində bir neçə sürətli addım və bir ayaq üzərində eniş (3 x 5 dəfə) → bir ayağı ilə yerində bir neçə sürətli addım irəli atlayın, bir ayağınıza enin və eyni vaxtda 90 ° dönüş edin (3 ilə 5 dəfə).

İstiləşməni necə düzgün etmək olar

Bu məşqləri həftədə iki dəfə istiləşməyə daxil edin. Hər hərəkəti 8-15 təkrardan ibarət 3 dəstdə edin (əgər başqa cür göstərilməyibsə), çubuğu 15-30 saniyə saxlayın.

Ən yüngül varyasyonlarla başlayın və texnikaya əməl edin. Bir tərəfə yırğalanmadan və əyilmədən tarazlığı qorumağa çalışın.

Çömbəlmə, ağciyər və atlama zamanı dizlərinizin içəriyə əyilməsinə icazə verməyin - onlar həmişə ayaq barmaqlarınızla eyni istiqamətə yönəlməlidir. Arxanın vəziyyətinə də diqqət yetirin: aşağı arxanı yuvarlaqlaşdırmadan və ya həddindən artıq əyilmədən neytral vəziyyətdə saxlayın.

Növbəti çətinlik səviyyəsinə yalnız əvvəlki mükəmməl çıxdıqda keçin: bir tərəfə əyilmədən və tarazlığı itirmədən.