Kilolu və ya obezsinizsə necə məşq etməlisiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina özünüzə zərər verməmək və məşqə alışmaq üçün fitnes yolunuzu haradan başlamaq lazım olduğunu söyləyir.

Kilolu olub olmadığınızı necə müəyyən etmək olar

Bunun üçün bədən kütləsi indeksindən (BMI) istifadə olunur - insanın boyu və çəkisinin nisbəti. Bu, ən etibarlı göstərici deyil, çünki yağ və əzələ kütləsinin faizi nəzərə alınmır, lakin başqa heç bir universal üsul hələ icad edilmədiyi üçün onu götürə bilərsiniz.

Bədən kütləsi indeksi aşağıdakı düsturla hesablanır:

BMI = çəki (kq) / boy² (m)

ÜST-nin BMI Qidalanma statusuna görə, artıq çəki BMI 25-dən, piylənmə isə 30-dan başlayır.

Məşqlərə başlamazdan əvvəl nə etməli

Daimi idman sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və arıqlamağınıza kömək edəcək, lakin bəzi hallarda mütəxəssislərin nəzarəti altında məşq etməyə dəyər. Bu problemlərə ürək-damar sistemi xəstəlikləri, oynaqlarda və onurğada problemlər, şəkərli diabet daxildir.

Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl bir həkimə və lazım olduqda yüksək ixtisaslı həkimlərə müraciət edin.

Məşqinizin faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək bir pəhriz seçməyə də dəyər. İdman arıqlamağa imkan verəcək, lakin düzgün qurulmuş bir pəhriz ilə nəticələr bir neçə dəfə daha yaxşı olacaq.

Proqrama nə daxil edilməlidir

Ən yaxşı təsir üçün bir neçə növ yükü birləşdirməyə dəyər:

• Kardio- daha çox kalori yandırmağa və ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ki, gündəlik fəaliyyətlər zamanı boğulmağı dayandırasınız.
• Güc yükləri- Əzələləri gücləndirin, tarazlıq hissini, oynaqların hərəkətliliyini və motor nəzarətini yaxşılaşdırın və qabiliyyətlərinizə inam əlavə edin.

Yüksək intensivlikli interval məşqinə cəhd etməməlisiniz, çünki bu, ürəyinizə çox yük verir və həddən artıq narahatlığa səbəb olur, buna görə də sizi uzun müddət hər hansı bir işdən çəkindirə bilər.

Kardio necə etmək olar

Gəzinti, stasionar velosipeddə məşq və avarçəkmə maşını ürək yükü kimi yaxşı uyğun gəlir. Qaçış və atlama daxil edilməməlidir: onlar narahatlığa səbəb ola bilər.

Başlamaq üçün yeriməkdən daha yaxşı bir kardio tapmaq çətindir.

Gündə 15-20 dəqiqə güclü gəzinti ilə başlayın və tədricən 45-60 dəqiqəyə qədər davam edin. Belə bir gəzintidə siz yarım saatlıq qaçışda olduğu qədər çox kalori sərf edəcəksiniz, lakin eyni zamanda idman etmək istəyinizi boğmayacaq və lənətləməyəcəksiniz.

Elliptik, avarçəkmə və ya stasionar velosiped kimi kardionun başqa bir formasını seçsəniz, danışma tempi ilə 10-15 dəqiqə danışmağa başlayın. Yəni nəfəs darlığı çəkmədən eyni vaxtda işləyə və söhbəti davam etdirə bildiyiniz zaman.

Vaxt keçdikcə kardiyo seanslarınızın müddətini 30-45 dəqiqəyə qədər artırın. Həmişə dövlətinizi rəhbər tutun: daha çox işləyə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin. İstənilən vaxt sürəti azalda və nəfəsinizi tuta bilərsiniz.

Güc məşqlərini necə etmək olar

Güc yükləri üçün, adi həyatdan hərəkətləri kopyalayan funksional çox oynaqlı məşqləri seçmək tövsiyə olunur: çömbəlmə, ağciyər, ölü qaldırma, presslər və bədən dönüşləri.

Onların zamanı bir neçə böyük əzələ qrupu eyni anda işləyir, beləliklə siz çox kalori sərf edəcək, səmərəli və asanlıqla hərəkət etməyi öyrənəcəksiniz.

Bütün məşqlər evdə edilə bilər, baxmayaraq ki, bəziləri üçün rezin bantlar, horizontal bar və TRX kimi məşq ilmələri kimi kompakt avadanlıq tələb olunur.

Rahatlıq üçün məşqləri növə görə ayırdıq. Hər kateqoriyadan bir hərəkət seçin və onlardan bir məşq yaradın. Hər məşqi 10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst yerinə yetirin.

1. Çömbəlmək

Glute körpüsü

Biz bu məşqi çömbəlmə kateqoriyasına daxil etdik, çünki o, ilkin glutes və hamstrings üçün əladır. Sırt üstü uzanın, dizlərinizi düzgün açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə basdırın. Çanağınızı qaldırın, ombalarınızı yuxarıdan sıxın və arxanı aşağı salın.

Kresloda çömbəlmək

Arxanızla təxminən 50 sm yüksəklikdə bir kresloya və ya digər sabit dayağa dayanın, qollarınızı irəli uzatın. Çanağınızı geri götürün, kürəyinizi düzəldin və özünüzü kresloya endirin. Sırtınızı düz tutaraq, çömbəlməkdən qalxın və məşqi təkrarlayın.

Tam diapazonlu çömbəlmək

Bu məşq üçün məşq döngələrinə ehtiyacınız olacaq. Vərəqdən də istifadə edə bilərsiniz: onu bir qapı ilə sıxın və hər iki ucundan tutun.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqların barmaqlarını bir az yanlara çevirin. Vərəqin döngələrini və ya uclarını tutun və kürəyinizi düzəldin. Çanağınızı geri çəkin və belinizi düz tutaraq çömbəlmə edin.

Mümkün qədər dərin çöməlin - kürəyinizi düz saxlayana və dabanlarınızı yerə basana qədər. Döngələrdən tutun, çömbəlmədən çıxın və məşqi təkrarlayın.

Hava çömbəlmələri

Bunlar dəstəksiz, həm də əlavə çəki olmadan müntəzəm squatsdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayağınızın barmaqlarını bir az yanlara yayın, əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya onları önünüzdə bükün. Sırtınızı düzəldin, çanağınızı geri götürün və döşəmə və ya aşağı ilə itburnu paralelinə qədər çömbəldin.

Çömbəlmənin dibində dabanların yerdən düşmədiyinə əmin olun. Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

2. Ağciyərlər

Bu kateqoriyadakı hərəkətlər təkcə omba və glutelərinizi pompalamayacaq, həm də tarazlıq hissini yaxşılaşdıracaq. Ayaqlarınızı bir vuruşa yerləşdirmək irəli ayağınıza daha çox stress qoyduğundan, hər iki tərəfdən eyni sayda etmək vacibdir.

Split squats

Düz durun, sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın və bu vəziyyətdə buraxın. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Özünüzü güvənsiz hiss edirsinizsə, bir əlinizlə stulun və ya divarın arxasını dəstəkləyə bilərsiniz.

Dizlərinizi bükün və bir lunge daxil olun. Oturmağa çalışın ki, ayaq üstə duran ayağın arxasında diz ilə döşəmə arasında xurma eni qədər boşluq olsun. Hərəkətdən düzəldin və təkrarlayın.

Arxa ağciyərlər

Bu ağciyərlər diz oynaqlarında irəli və ya keçid dəyişikliyinə nisbətən daha az stress təmin edir. Bu da balansınızı saxlamağı asanlaşdırır.

Əllərinizlə kəmərinizdə düz durun. Sağ ayağınızla geniş bir addım atın və diziniz yerə toxunana qədər aşağı salın. Sırtınızı düz tutun, bədəninizi bir az irəli əyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Diz uzadılması ilə lunge

Bu irəliləyiş omba fleksor əzələlərinə əlavə stress verəcəkdir. Sağ ayağınızla geri çəkilin, sonra qalxın və sağ dizinizi irəli aparın. Ayağınızı yerə endirmədən yenidən lunge daxil olun.

Platformaya qalxmaq

Təxminən 30 sm yüksəklikdə aşağı, sabit dayaq tapın. Bir pillə qalxmaqla başlaya bilərsiniz. Daisin qarşısında durun və əllərinizi kəmərinizə qoyun.

Ayağınızı platformaya qoyun, barmağınızı və dizinizi düz irəli çəkin. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin. Platformaya qalxın, sol ayağınızı sağın yanındakı barmaqların üzərinə qoyun və sonra yenidən yerə endirin.

Hər ayaqda 10 dəfə asanlıqla edə bildiyiniz zaman dəstəyin hündürlüyünü artırmağa çalışın: 50 sm yüksəklikdə bir kresloya və ya skamyaya addımlayın.

Omba fleksiyon addımları

Sol ayağınızla təpəyə bir addım atın və qaldırdıqdan sonra sağ dizinizi irəli aparın. Sağ ayağınızdan geri çəkilin və məşqi təkrarlayın.

3. basın

Bu cür hərəkət sinənizi və tricepsinizi, çiyninizin arxasındakı əzələləri pompalayacaq. Həmçinin, bu məşqlərdə bədənin çiyinləri və əzələləri mütləq gərginləşir.

Hündürlükdən itələmək

Hündürlüyü 70 sm olan sabit dayaq tapın. Əllərinizi onun üzərinə qoyun və bədəninizi bir düz xəttlə uzatın. Aşağı kürəyinizi əyilmələrdən qorumaq üçün qarın və glutesinizi sıxın.

Dirsəklərinizi bükün və sinəniz dəstəyə toxunana qədər özünüzü aşağı salın, özünüzü geri sıxın və təkrarlayın. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın, bədəninizə daha yaxın saxlayın. Hər dəstdə 15-20 dəfə edə bildiyiniz zaman dəstəyin hündürlüyünü aşağı salın: bu işi çətinləşdirəcək.

TRX döngələrindən push-uplar

Bu məşq qeyri-sabit dəstək səbəbindən əvvəlkindən bir qədər çətindir.

Kəmərinizin səviyyəsində döngələr və ya gimnastika halqaları qoyun. Tutacaqlardan tutun, düz qollarınızı irəli çəkin və bədəninizi bucaq altında yerləşdirin. Bədəni möhkəm saxlamaq və bərabər saxlamaq üçün menteşələrdən təkan hərəkətləri edin, abs və ombaları sıxın.

Dəstəkdə olduğu kimi, döngələr və ya üzüklər nə qədər aşağı olarsa, məşq bir o qədər çətindir. Onların hündürlüyünü tənzimləməklə, əzələlərə yükü artıra bilərsiniz.

Diz təkanları

Dizlərinizə dik durun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, qarın və ombalarınızı sıxın. Sinəniz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

4. Dartma

Bu hərəkətlər kürəyinizi və bicepsinizi, çiyninizin ön hissəsindəki əzələləri pompalayacaq.

Maili çəkmələr

Bu hərəkət üçün aşağı üfüqi çubuğa ehtiyacınız olacaq. Əvvəlcə onu sinə səviyyəsində təyin edin.

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla üfüqi çubuğu tutun və bədəninizi bucaq altında yerləşdirin. Qarın əzələlərini və glutesinizi sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın. Dirsəklərinizi bükün və sinəniz üfüqi bara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

Fitnesin artması ilə üfüqi çubuğu aşağı - kəmər səviyyəsinə endirə bilərsiniz.

TRX döngələrində çəkmələr

Döngələri və ya üzükləri elə tənzimləyin ki, tutacaqlar sinə səviyyəsində olsun. Menteşələri neytral tutuşla tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın.

Bədəni arxaya qatlayın, ayaqlarınıza uyğun olaraq çəkin. Dirsəklərinizi bükün və sinənizi üzüklərə və ya döngələrə qədər çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Məşqin bütün mərhələlərində bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Üzüklər və döngələr yoxdursa, vərəq seçimini sınaya bilərsiniz. Qapının üstünə iki vərəq atın və bağlayın, uclarını əllərinizə sarın və bu hərəkəti yerinə yetirin.

Daimi və ya oturan genişləndirici sıra

Bu hərəkəti ayaq üstə və ya diz üstə oturarkən edə bilərsiniz - hansı sizin üçün daha rahatdır. Genişləndiricini sabit dayağa bağlayın və uclarından tutun. Elastikliyi çəkərkən bir az geri çəkilin. Çiyinlərinizi düzəldin, çiyin bıçaqlarını aşağı salın, qarın əzələlərini sıxın.

Dirsəklərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və genişləndiricini göğsünüzə doğru çəkin. Çiyinlərinizi aşağı tutun - onları qulaqlarınıza basmayın. Qollarınızı düzəldin və təkrarlayın.

Fərqli müqavimətə malik genişləndirici seçərək, həmçinin dayağa olan məsafəni dəyişdirərək yükü tənzimləyə bilərsiniz: nə qədər yaxınlaşsanız, bunu etmək bir o qədər asan olacaq.

Genişləndiricini yamacdakı kəmərə çəkin

Genişləndiricinin ortasına addım atın, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Genişləndiricinin uclarından tutun, dizlərinizi bir az bükün, çanağınızı geri götürün və kürəyinizlə düz bədəninizi irəli əyin. Dirsəklərinizi bükün və genişləndiricinin uclarını belinizə doğru çəkin. Qollarınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin və təkrarlayın.

5. Dönüşlə hərəkət

Bu məşqlər əsas əzələləri yaxşı gücləndirir və eyni zamanda, qıvrımlardan və ayaq qaldırmalarından fərqli olaraq, özlərini rahat hiss edirlər və onurğa sütununu çox yükləmirlər.

Bədənin fırlanması ilə yan ağciyərlər

Videoda ağciyərlər dərman topu ilə həyata keçirilir. Ağırlıq olaraq dərman topu, dumbbell, su şüşəsi və ya qum butulkasından istifadə edə bilərsiniz.

Seçdiyiniz obyekti götürün və əyilmiş qollarınızla qarşınızda saxlayın. Lunge, bədəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isə digər istiqamətə çevirin. Dayanma vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınıza bədən bükülmələri ilə lunge edin.

Bədən genişləndirici ilə çevrilir

Genişləndiricini sabit dayağa bağlayın və elastiki çəkərək ondan bir neçə addım uzaqlaşın. Dəstəyin yan tərəfində durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, düz qollarınızı önünüzdə genişləndirici ilə uzatın - bu başlanğıc mövqedir.

Qollarınızı düz tutaraq, bədəni dayaqdan əks istiqamətə çevirin, abs və ombaları sıxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Həftədə iki güc məşqi təşkil edin, daha tez-tez kardio edə bilərsiniz - həftədə 3-4 dəfə. İşə başlamaq üçün təxmini cədvəl.

• Bazar ertəsi:15 dəqiqə sakit bir sürətlə gəzin.
• çərşənbə axşamı:Gluteal körpünün 10-12 təkrarından ibarət 3 dəst, split squats, push-ups, üfüqi barda oblik çəkmələr və genişləndirici ilə bədən dönüşləri.
• çərşənbə:istirahət.
• cümə axşamı: 15 dəqiqə güclü gəzinti.
• Cümə: Kresloda 10-12 təkrar çömbəlmənin 3 dəsti, geri çəkilmə, dayaqdan təkan, ayaq üstə uzanan sıralar, genişləndirici ilə bədən dönüşləri.
• şənbə: 20 dəqiqə piyada.
• bazar günü: istirahət.

Yalnız əzələ gücünü deyil, həm də birgə hərəkətliliyi artırmaq üçün bəzi uzanma məşqləri də əlavə edə bilərsiniz. Bu yoqa məşqlərini sınayın - onlar sadə, təhlükəsiz və bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur.