Mükəmməl omba istəyənlər üçün 21 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqlər ayaqlarınızı və kalçanızı daha tonlanmış və gözəl etməyə kömək edəcək və pəhriz ilə birlikdə bir və ya iki düym artıq həcmi tez bir zamanda aradan qaldıracaqsınız.

Üzərində işlədikləri əzələ qruplarına görə omba məşqlərini parçalayacağıq. Dəstlərin və təkrarların sayı iş ağırlığından və fitnesinizdən asılıdır. Ağırlıqsız məşqlər edirsinizsə, 20-25 dəfə üç dəstdə diqqətinizi cəmləyin. Çəkilərlə, iş ağırlığından asılı olaraq dəfələrin sayı dəst başına 5-10-a qədər azaldıla bilər.

Budun ön hissəsi üçün məşqlər

Bu məşqlər budun ön hissəsində oturan dörd başlı güclü əzələ olan quadrisepsləri yaratmağa kömək edir.

1. Çömbəlmək

Əgər yeni başlayırsınızsa, müntəzəm çömbəlmək kifayət edəcəkdir. Texnikaya diqqət yetirin: kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın, ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi yanlara çevirin, yerə paralel və ya bir qədər aşağı çömbəlmə edin.

Əzələləriniz yükə öyrəşdikdə, ştanqla çömbəlməyə yiyələnin. Burada düzgün çömbəlmə texnikası daha ətraflı müzakirə olunur.

2. Ağciyərlər

Ağciyərlər üçün bir çox variant var: yerində, geriyə, hərəkətdə. Məkan məhduddursa, yerində lunges edə bilərsiniz.

Dizin ayağın üstündən keçmədiyinə əmin olun. Dizinizin arxa ayağınızla yerə toxunması üçün aşağı enin, kürəyinizi düz tutun.

İdman zalında və ya açıq havada məşq edirsinizsə, ağciyərləri hərəkət etdirməyə çalışın.

Dumbbells və ya çəkilər götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Balansınız qaydasındadırsa, ştanq atışlarını sınayın.

3. Bordür daşına qalxmaq

Hündürlükdə sizə uyğun olan istənilən yüksəkliyə qalxa bilərsiniz: stul, bordür daşı, pilləkən, pilləkən, parkda skamya. Eyni zamanda, dizin içəriyə doğru bükülməməsinə diqqət yetirin.

Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, geriyə addımlamağa çalışın. Sağ ayağınızla bordür daşına addımlayın, solunuzu dizdən bükün və irəli aparın. Sol ayağınızla addımlayaraq bordür daşından çıxın. Sağ ayağınızı geri götürün və dizinizi yerə gətirərək bir lunge daxil olun. Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Dumbbells və ya çəkilər götürə, bədən çubuğu və ya ştanqla məşq edə bilərsiniz.

4. Genişləndirici ilə ayaqların dartılması

Bu məşq üçün sizə krossover məşqçi və ya rezin bant lazımdır.

Zəmində arxa üstə uzanın və işləyən ayağınızın topuğuna bir müqavimət bandı və ya çarpaz sapand bağlayın. Müqaviməti dəf edərək, ayağınızı dizdə əyərkən qaldırın.

5. Bir ayaq üzərində çömbəlmək "Pistol"

Bir ayaq üzərində çömbəlmək kifayət qədər inkişaf etmiş bud əzələlərini tələb edir. Hələ dəstəksiz otura bilmirsinizsə, ilmələrdən və ya gimnastika halqalarından tutmağa çalışın.

6. Skamyada və ya üzükdə bir ayağı ilə çömbəlmək

Split squats bir skamyada, dayaqda və ya digər yüksəklikdə bir ayaqla edilə bilər. Döngələr və ya gimnastik üzüklərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Çömbələrkən, öndəki ayağın dizinin ayağın üstündə olmasına və içəriyə əyilməməsinə diqqət yetirin. Diz çölə baxacaq şəkildə qalxa bilmirsinizsə, bu məşqi etmək sizin üçün hələ tezdir.

Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, bud və glutlarınızı bir o qədər yaxşı işlədərsiniz. Mürəkkəblik üçün dumbbells və ya çəkilər götürə bilərsiniz.

7. Çömbəlməkdən tullanmaq

Əgər vaxtınız azdırsa və sərbəst çəkilərdən istifadə edə bilmirsinizsə, bu partlayıcı məşq əzələləri daha yaxşı qurmağa kömək edəcək.

Dərin bir çömbəlmə edin və aşağıdan yuxarı atlayın. Çömbələrkən dabanlarınızı yerdə saxlayın. Əllərinizi önünüzdə və ya başınızın arxasında saxlaya bilərsiniz.

Əzələlər artıq yorğun olsa belə, bütün set boyunca dərin çömbəlməyə çalışın.

8. Atlamada ayaqların növbələşməsi

Başqa bir partlayıcı məşq. Ayaqlarınızı bir yerdə və əllərinizlə belinizdə düz durun. Yuxarı sıçrayın və eniş mövqeyində yerə enin: sağ ayaq öndə, sol ayaq arxada. Aşağıdan mümkün qədər yüksəklərə tullayın, ayaqlarınızı havada dəyişdirin və sol ayağınız öndə yerə enin.

9. Ayaqla postament üzərində tullanma

Bu daha çətin bir məşqdir. Kürəyinizlə postamentə durun və corabınızı üzərinə qoyun. Bir ayaq üzərində çömbəlmə edin və aşağıdan yuxarı atlayın.

Budun arxası üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər budun arxasındakı əzələlərin qurulmasına kömək edir: biceps, semimembranosus və semitendinosus.

1. Deadlift

Bu, yəqin ki, hamstrings işləmək üçün ən yaxşı əsas məşqdir.

Deadliftləri yerinə yetirərkən, kürəyinizin vəziyyətinə diqqət yetirin: bütün məşq boyunca düz olmalıdır, əks halda yük aşağı arxaya keçəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün qaldırarkən glutesinizi əlavə olaraq sıxın.

Bar baldırlara mümkün qədər yaxındır, dizlər içəriyə doğru bükülmür.

2. Deadlift

Deadlift, minimum diz əyilməsi ilə hamstringləri uzatmaq və pompalamaq üçün idealdır. Məşqə düz ayaqlı ölü qaldırma da deyilir, lakin dizlər bir az əyilmiş olsa yaxşıdır.

Əymə zamanı çanaq çox geriyə getmir (Rumıniya deadliftindən fərqli olaraq), siz budun arxasını uzatmaqla hərəkət edirsiniz. Heç vaxt onurğanızı yuvarlamayın. Düz arxa və demək olar ki, düz dizlərlə çubuğu yerə endirmək üçün kifayət qədər uzanma yoxdursa, yalnız baldırlarınızın ortasına çatmağa çalışın.

3. Rumıniya ehtirasları

Rumıniyalı ölü qaldırma ilə ölü arasındakı fərq ondadır ki, çanaq sümüyü arxasını güclü şəkildə qidalandırmaq, dizləri bir az daha əymək və çubuğun çubuğunu yalnız alt ayağın ortasına endirmək lazımdır.

Aşağıya doğru hərəkət çanağı geri çəkməklə başlayır, buna görə bədən əyilir. Çubuğunuz baldırınızın yarısına çatana qədər aşağı salın və sonra yenidən qalxın. Məşq zamanı çiyin bıçaqlarını birlikdə çəkməyə çalışın.

4. Yatan genişləndirici ilə dartma ayaqları

Bu məşq krossoverdə və ya rezin bantla edilə bilər. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, döngəni ayağınıza qoyun. Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizinizi düz bir açıya və ya daha çox bükün.

5. Bir ayaq üzərində deadlift

Bu məşq budun arxasında yaxşı işləyir, lakin inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir.

Əllərinizə dumbbellləri götürün, bir ayağı geri götürün və məşqin sonuna qədər onu yerə endirməyin.

6. Ayaqları kürsüdə qaldıraraq bədəni yuxarıya çəkmək

Bu məşq oyun meydançasında iki üfüqi barda həyata keçirilə bilər və ya sadəcə ayaqlarınızı postamentə və ya stula qoymaq olar. Evdə məşq variantını təsvir edəcəyəm.

Ayaqlarınızla kürsüdə yerə oturun. Bədəni əllərinizə qaldırın ki, çanaq havada assın. Dizlərinizi bükün və çanaqınızı yuxarı qaldırın ki, vücudunuz yerə paralel olsun.

10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Daxili bud üçün məşqlər

1. Ayaqların krossoverə gətirilməsi

Məşq krossover məşqçi və ya rezin genişləndirici bantla həyata keçirilə bilər. Sağ tərəfinizlə krossoverdə durun, döngəni sağ ayağınızın topuğundan bağlayın. Genişləndirici və ya krossover kabeli çəkərkən bir az geri çəkilin və işləyən ayağınızı qaldırın - bu başlanğıc mövqedir.

Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, işçi ayağını dəstəkləyici ayağa qoyun və sonra geri götürün.

2. Yatan halda ayağın qaldırılması

Sağ tərəfinizdə uzanın və ön kolunuzdan istifadə edərək bədəninizi qaldırın. Sol dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun. Düz sağ ayağınızı yerdən qaldırın, iki-üç saniyə saxlayın və aşağı salın.

3. Sumo çömbəlmək

Dumbbell və ya çaydanı götürün, ayaqlarınızı daha geniş yayın, corablarınızı yanlara yayın. Budlarınız yerə paralel və ya aşağı olana qədər oturun. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Məşq çömbəlməyi dərinləşdirmək üçün addımlar və ya digər yüksəkliklərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

Xarici bud üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər qaçıranları (budun qaçıranlarını) pompalamağa kömək edir: gluteus medius və fascia lata tenor, eləcə də quadriseps başlarından biri olan geniş yanal əzələ.

1. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi

Bu simulyator, budun qaçıran hissələrini təcrid vəziyyətində pompalamağa imkan verir. Daha çox effekt əldə etmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl ombalarınızı gərginləşdirin ki, stulda bir az qalxın və sonra yanaşmanın sonuna qədər ombaları rahatlamadan məşqə davam edin.

Ancaq bəzi hallarda bu məşq təhlükəli ola bilər. Gluteus medius və hip fascia tensoruna əlavə olaraq, piriformis əzələləri də iştirak edir. Və yükü hesablamasanız, bu dərin əzələlər siyatik sinirə sıxılaraq, ağrıya səbəb ola bilər.

Buna görə çəki və ya təkrarların sayını tədricən əlavə edin, məşqi həftədə bir dəfədən çox olmayaraq edin.

2. Ayağın yan tərəfə qaçırılması

Məşq krossoverdə və ya genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər.

Döngəni sağ ayağınıza bağlayın və sol tərəfinizi maşına çevirin. Müqaviməti dəf edin, ayağınızı 45 dərəcə qaldırın.

3. Genişləndirici ilə damazlıq ayaqları

Bu məşq üçün bir qum saatı genişləndiricisi və ya kiçik bir genişləndirici kəmər uyğun gəlir. Genişləndiricini dizdən yuxarı ayaqlarınıza qoyun, yan tərəfə uzanın, ön kolunuza söykənin, ayaqlarınızı bükün.

Dizlərinizi yayın, genişləndiricinin müqavimətini aşaraq və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.

Məşqdən sonra

Məşq etdikdən sonra məşqdə iştirak edən əzələlərə diqqət yetirərək yaxşı uzanmağı unutmayın. Quad, biceps və adduktorlarınızı uzatmaq üçün bəzi məşqlər.

Budun ön hissəsinin uzanması

Daxili budun uzanması

Omba biceps uzanır

Əgər çəkilərlə məşq etməyi seçirsinizsə, hər gün, çəkisiz daha yüngül variantları sevirsinizsə, hər gün məşq edin və bir neçə günlük intensiv məşqdən sonra irəliləyiş görəcəksiniz.