Çömbəlmə və deadliftdən daha yaxşı glutes pompalayan məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Peşəkar məşqçidən odlu dərs planı.

Hər kəs qarın əzələlərini səhv pompalayır

2009-cu ildə məşqçi Bret Contreras məşq zamanı əzələ aktivliyini ölçmək üçün elektromioqrafiyadan istifadə etdi.

Təcrübə zamanı iştirakçılar bədən çəkisi, qantel, ştanq və müqavimət lentləri ilə məşqlər həyata keçirib, xüsusi sensorlar müxtəlif əzələ qruplarının fəaliyyətini izləyib. Maşınlardan, sərbəst çəkilərdən və müqavimət bantlarından istifadə edərək çoxlu məşq etdikdən sonra Contreras başa düşdü ki, fitnes dünyasında gluteal əzələləri necə pompalamağı heç başa düşmürlər.

Deadliftlər və çömbəlmələr glutesinizi qurmağa kömək etməyəcək

Ödəmə, çömbəlmə və ağciyərlərə nisbətən glutesinizi pompalamaq üçün daha təsirli olan məşqlər var.

Bütün bu məşqlər dik vəziyyətdə həyata keçirilir və omba fleksiyasını və uzanmasını əhatə edir. Bununla belə, gluteal əzələlərin ən böyük aktivasiyası başqa bir hərəkət nümunəsi zamanı baş verir - kalçanın qaçırılması.

Bu hərəkət insan üçün təbiidir. Gəzinti, qaçış, sprinting, mərmi atma, ağciyər və məşq üçün məşqlər zamanı mövcuddur, bu nümunə ümumiyyətlə üfüqi vəziyyətdə aparılır.

Hip uzatma məşqləri də gluteal əzələləri cəlb edir, lakin tamamilə deyil. Beləliklə, məsələn, deadlift zamanı gluteal əzələlər yalnız 52%, Zercher çömbəlmə zamanı isə 45% aktivləşdirilir.

Eyni zamanda, kalçanın qaçırılmasına əsaslanan ən təsirli məşqlər gluteal əzələlərin 100% -dən çox aktivləşdirilməsini təmin edir. Məsələn, ombanın qaldırılması 119% aktivləşməni, dizlərdə ombanın geri qaçırılmasını 112%, əyilmiş ayaqların geri qaldırılmasını 111% təmin edir.

Bu elmi sübutlarla təsdiqlənir. Tədqiqatlar göstərdi ki, ombanın qaldırılması arxada ştanqla çömbəlməkdən daha yaxşı gluteus maximus və hamstringləri aktivləşdirir. Kalçaları qaldırmaq yuxarı gluteus əzələlərini 69,5%, aşağı əzələləri 86,8%, çömbəlmək isə yalnız 29,4 və 45,4% aktivləşdirir.

Bu tapıntılara əsaslanaraq, Contreras effektiv dörd fazalı glute təlim planı təklif etdi.

İdmanın dörd mərhələsi

Ən azı 2-3 həftə ərzində hər mərhələdə məşqləri edin. Bu deyildiyi kimi, çömbəlmə, lunge və deadlift etməyi dayandırmayın. Bu məşqləri ayaq günlərində, digər günlərdə isə ombaları aktivləşdirmək və inkişaf etdirmək üçün kompleksi edin. Bu, çox çəkməyəcək və sizi artan güc və glute hipertrofiyası ilə təmin edəcək.

Faza 1. Omba fleksorlarının elastikliyinin inkişafı və ombaların aktivləşdirilməsi

Glutesinizi tam şəkildə aktivləşdirmək üçün ombalarınızı açmalı və bunun üçün bud-çanaq bükmələrinin elastikliyini inkişaf etdirməlisiniz.

Omba fleksorunun uzanması

Bu vəziyyətdə 60 saniyə qalın, sonra ayaqları dəyişdirin. Vaxt bitdikdə, uzanmağı yumşaq bir şəkildə dərinləşdirməyə çalışın.

Döşləri aktivləşdirmək üçün məşqlər

Aşağıdakılardan iki məşq seçin və hər biri 5 saniyə üçün iki dəst 10 statik duruş tutma edin.

Şəkil: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Bir ayaqlı glute körpüsü

Dəzgahda dəstək ilə itburnu qaldırmaq

Adduktorların aktivləşdirilməsi

Aşağıda bir məşq seçin və hər biri 5 saniyə olmaqla iki dəst 10 statik tutma yerinə yetirin. Mümkünsə, çəkilərdən istifadə edin.

Düz bir ayağı qaldırmaq

Bükülmüş Ayağın qaldırılması

Ombanın yan tərəfə qaçırılması

Faza 2. Gluteal hipertrofiya

İndi daha çətin məşqlərə keçmək və daha funksional əzələ kütləsi yaratmaq vaxtıdır. İki məşq seçin və 10-20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

"quş-it"

Kalçaları bir ayaqda qaldırmaq

Barbell Glute Körpüsü

Simulyatorda omba qaçırma

Bir məşq seçin və 10-20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Genişləndirici ilə yetişdirmə ayaqları

Genişləndirici ilə ayağın qaçırılması

Bədənin tərsinə çevrilməsi

Faza 3. Gluteal əzələ gücünün inkişafı

Bu mərhələdə siz artıq gluteal əzələlərinizi necə hiss edəcəyinizi və onların işə nə vaxt qoşulduğunu başa düşdüyünüzü öyrəndiniz. İndi onları ağır çəkilərlə vurmağa hazırsınız.

Aşağıda bir məşq seçin və beş təkrardan ibarət dörd dəst edin.

Dəzgahda bir ştanqla çanağı qaldırmaq

Ağırlıqlarla ayaqları qaldırmaq

Mərhələ 4. Güc və sürətin inkişafı

İndi glute gücünü yoxlamaq və sprinting ilə glute qabiliyyətini artırmaq vaxtıdır.

Ən azı 20 dəqiqə istiləşin və hər məşqlə qaçış sürətinizi tədricən artırın. Dərslər arası fasilə beş gündür.

• Birinci gün: Maksimum sürətin 80%-i ilə dörd dəfə 100 metrlik qaçış.
• İkinci Gün: Maksimum sürətin 90%-i ilə iki 100 metrlik qaçış.
• 3-cü gün: Ən yüksək sürətlə bir 100 m sprint.

Saniyəölçəni götür və şəxsi rekord vurmağa çalış.

Son mərhələni bitirdikdən sonra, sadəcə olaraq proqramın bütün hissələrindən olan məşqləri qarışdırıb öz glute məşqinizi yarada bilərsiniz.