10 ən yaxşı triceps məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onlar olmadan, siz qollarınızı pompalamayacaqsınız.

Triceps üç başlı çiyin əzələsidir: uzun, medial və yan. Çiyin və ya dirsək ekleminde bir əzanı hər dəfə uzatdığınız zaman işləyir. Ancaq tricepsləri pompalamaq üçün yük altında qolu açmaq lazımdır.

Çətinlik baxımından sizə uyğun olan 1-2 məşq seçin. Bunları məşqlərinizə daxil edin və hər həftə alternativ edin. Müxtəlif növ stresslər asılılığın qarşısını alacaq və davamlı böyüməni təmin edəcək.

8-12 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin. Çəki götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun, amma texnika əziyyət çəkməsin.

1. Brilyant təkanları

Müntəzəm təkanlarda yükün çox hissəsi döş əzələlərinə düşür. Almazda, qolların dar yerləşməsi səbəbindən vurğu tricepslərə keçir.

Avuçlarınızı yerə qoyun ki, baş barmaqlarınız birləşsin ki, almaz olsun. Düzgün bədən formasını saxlamaq üçün abs və ombalarınızı sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın.

Sinəniz yerə toxunana qədər tam məsafədə təkan qaldırın.

2. Skamyada tərs təkan hərəkətləri

Xüsusi avadanlıq olmadan başqa bir məşq. Aşağı bir dayaq tapın, arxanızı ona çevirin və ovuclarınızı barmaqlarınız yanlara baxsın. Əllərin bu qeyri-adi yerləşməsi sayəsində çiyin eklemi daha az irəli çıxacaq, bu da onun zədələnmə şansının azaldığını göstərir.

Ayaqlarınızı düzəldin, çiyinlərinizi qaldırmayın. Özünüzü döşəmə ilə çiyinlərinizə paralel olaraq aşağı salın və sonra özünüzü sıxın. Məşqi rəvan, əyilmədən etməyə çalışın: beləliklə, tricepsdəki yükü maksimum dərəcədə artırırsınız və oynağa zərər vermirsiniz.

3. Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

Əzələləriniz çəkiyə hələ hazır deyilsə, bu məşq əlavə çəki ilə və ya olmadan edilə bilər.

Qeyri-bərabər çubuqları tutun, çiyinlərinizi qaldırmayın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Çiyinlərinizi yerə paralel olaraq aşağı salın. Bədəni düz tutun, irəli əyilməyin: bu, tricepslərin yükünü maksimum dərəcədə artıracaqdır. Özünüzü sıxın və məşqi təkrarlayın.

Əgər bədən çəkinizlə təkan qaldırmağa hələ də çətinlik çəkirsinizsə, bunu genişləndirici ilə etməyə çalışın. Rezin bandı qeyri-bərabər çubuqların üzərinə qoyun, ayaqlarınızı döngəyə daxil edin və dəstək ilə təkan hərəkətləri edin.

4. Ştanqla fransız dəzgah pressi

Bu məşq üçün müxtəlif çubuqlardan istifadə edə bilərsiniz: düz, EZ və ya W. Əyri çubuq çubuğu bir az bucaq altında tutmağa imkan verir - bu daha rahatdır.

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Önünüzdəki çubuğu qaldırın və düz qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Bədənə perpendikulyardırsa, triceps həddindən artıq nöqtədə dayanacaq.

İndi dirsəklərinizi bükün və ştanqı başınızın arxasına endirin. Çiyinlər mövqeyini dəyişmir, yalnız ön kollar işləyir. Ştanqı qaytarın və təkrarlayın.

5. Dumbbellləri başın arxasından basın

Bu məşqdə triceps əvvəlcə yük altında uzanır və sonra qolları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün büzülür.

Dumbbell pancake-ni iki əlinizlə tutun, qaldırın və başınızın arxasına aparın. İndi dirsəklərinizi bükün, dumbbell aşağı salın və yenidən yuxarı qaldırın. Çiyinlərin hərəkət etmədiyinə əmin olun: yalnız ön kollar işləyir.

6. Yamacda dumbbells ilə qolların uzadılması

Bu məşq yalnız triceps deyil, həm də deltoid əzələlərin arxa dəstəsini əhatə edir. Bunlar kiçik və zəif əzələlərdir, ona görə də çox yük daşımayın.

Düz arxa ilə irəli əyilmək, qollarınızı dirsəklərdə dumbbells ilə düz bucaq altında bükmək və bədəninizə yaxın saxlamaq.

Qollarınızı uzadın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sırtınızın bucağını dəyişdirməyin, çiyinlərinizi tərpətməyin - yalnız ön kollarınız işləyir.

7. Skamyada dayaqla bir qolun uzadılması

Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, burada skamyaya söykənir və bir əllə işləyirsiniz. Buna görə də, daha çox çəki götürə və trisepsləri daha yaxşı pompalaya bilərsiniz.

Sol əlinizi və dizinizi skamyaya qoyun, kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın. Sağ əlinizə bir dumbbell alın, dirsəyinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bədəninizə yaxın tutaraq onu düzəldin və sonra geri gətirin.

8. İp sapı ilə blokda qolların uzadılması

Qolları xaricə çevirmək, tricepslərin yanal başına, yəni xarici tərəfinə daha çox yük verməyə imkan verir.

İpin sapını bloka asın, hər iki ucundan tutun. Sabit bir mövqe tutun, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın, dirsəklərinizi gövdəyə yaxın saxlayın.

Qollarınız uzadılana qədər sapı aşağı çəkin. Eyni zamanda, qollarınızı dirsəklərinizlə yanlara çevirərək, sapın uclarını yayın.

9. Qolların tərs tutma ilə blokda uzadılması

Bu dizayn, qolun daxili hissəsinə daha yaxın olan trisepslərin medial başını daha yaxşı yükləməyə imkan verir.

Bloka müntəzəm bir qolu asın, tərs tutuşla tutun. Qollarınız tam uzanana qədər dirsəklərinizi uzadın və arxaya əyilin.

10. Başın arxasından blokda uzanma

Başlanğıc vəziyyətində triceps uzanır. Bu, əzələlərə yükü artırır və onların daha yaxşı işləməsinə imkan verir.

Arxanızla bloka dayanın, ipin sapından tutun və başınızın üstündən qaldırın. Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün, sabit bir mövqe tutmaq üçün əyilmiş ayağınızı irəli qoyun.

İndi düzəldin və qollarınızı bükün.