Niyə gec işləmək faydasız və hətta zərərlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çoxları seçim qarşısındadır: layihəni bitirib sonra yatmaq və ya hər şeyi atıb yan tərəfə getmək. Bu vəziyyətdə bir düzgün cavab mümkün qədər tez yatmaqdır.

Saatla demək olar ki, gecə yarısıdır, lakin bu, uşaqların vaxtıdır - hələ də məşqə vaxtında gəlmək üçün layihəni bitirmək, məqaləni oxumaq və səhər tezdən tullanmaq lazımdır. Bu qədər iş olanda necə yatmaq olar?

Sabah isə daha çox iş olacaq, çünki dörd saatlıq yuxu baş ağrısı, gecikmiş reaksiya, diqqət itkisi ilə özünüzü xatırladacaq. Diqqətinizi cəmləyə bilməyəcəyiniz üçün iş dayanacaq.

Odur ki, kitabınızı kənara qoyun, noutbukun qapağını çırpın və yatın, çünki yuxunun olmaması yaxşı deyil. Qətiyyən faydası yoxdur - nə qırıntı, nə damcı, nə bir qram.

Yuxusuzluq orqanizmə nə edir

• Yalnız bir yuxusuz gecə immunitet sisteminə stress kimi təsir edir. Kifayət qədər yuxu almamaq ağ qan hüceyrələrinin sayını azaldır və sizi infeksiyaya qarşı həssas edir.
• Bir yuxusuz gecə qan təzyiqini yüksəldir. Hipertoniyanız varsa, hətta yarım gecə yuxusuz qalmaq qan təzyiqinizi yüksəldəcək (simpatik sinir sisteminin stimullaşdırılması səbəbindən).
• Yuxu zamanı endokrin sistem işləyir, böyüməyə cavabdeh olan hormonlar, termorequlyasiya aktivləşir və yuxunun olmaması bu prosesləri pozur. Eyni zamanda, toxluq hissindən məsul olan hormonların dövranı dəyişir: leptin və qrelin. Bu, daimi aclığa və görünməz çəki artımına səbəb olur.
• Bir həftəlik bir az yuxu məhrumiyyəti (gündə altı saat yuxu artıq yuxu olmamasıdır və heç də norma deyil) ürək-damar və sinir sistemlərinin işini poza bilən sitokinlərin iltihab əleyhinə zülallarının istehsalını artırır.. Bu təsirin öhdəsindən bir az gəlmək üçün həftə sonu bir az daha yatın.
• Eyni həftə altı saatlıq yuxu sirkadiyalı ritmlər, maddələr mübadiləsi və oksidləşdirici stressdən məsul olan genlərin transkripsiyasını pozur.

Yuxu çatışmazlığı beynə necə təsir edir

Bir yuxusuz gecə avtomobil simulyatorlarında aparılan tədqiqatlarda göstərildiyi kimi koordinasiya və vizual reaksiya sürətini azaldır. …

Yuxusuzluğa görə sitokinlərin artdığını təsbit edən eyni araşdırmada elm adamları kifayət qədər yuxu almaq üçün üç gecənin kifayət etmədiyini qeyd ediblər. Ardıcıl üç gecə on saat yatsanız, reaksiya sürəti normallaşmır.

Xroniki yuxu çatışmazlığı qısamüddətli və uzunmüddətli yaddaşı korlayır, qərar qəbul etməyi, diqqəti cəmləməyi və ətraf mühitə reaksiya verməyi çətinləşdirir.

Kifayət qədər yuxunuz olub olmadığını yoxlayın

Epworth Yuxu Ölçüsü Testi

Kifayət qədər yuxu alıb-almadığınızı öyrənmək üçün Epworth Yuxu Ölçüsü Testindən keçin. …

Hər vəziyyəti yuxululuq şkalası ilə qiymətləndirin.

Xallar	Sinif
0	Mən yuxuya getməyəcəyəm
1	Yuxuya düşmək şansı var
2	Mən yuxuya gedə bilərəm
3	Çox güman ki, yuxuya gedəcəm

Qiymətləndirmə halları:

• Oturub kitab oxuyursan.
• Siz televizora baxırsınız.
• Siz ictimai yerdə (teatrda və ya iclasda) sakit oturursunuz.
• Maşında bir saat sürürsən (sərnişin kimi).
• Yeməkdən sonra dincəlmək üçün uzanırsan.
• Kiminləsə oturub söhbət edirsən.
• Siz oturursunuz, nahar yenicə bitdi (alkoqolsuz).
• Siz maşın sürürsən, maşın bir neçə dəqiqə tıxacda dayanıb.

Həqiqətən nə qədər yuxu istədiyinizi görmək üçün cavablardakı xalları əlavə edin. Bu test üzrə orta ballar 4-5-dir.

Test xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar üçün işləmir.

Universal yuxu məhrumiyyəti testi

Bir neçə sualla başqa testi sınayın:

• Səhər qalxmaq çətindir?
• Qəhvə və ya digər stimulyatorlar olmadan başlaya bilmirsiniz?
• Daim əsnəyirsiniz?
• Başınızda duman var, diqqəti cəmləmək çətindir, hərəkət etmək istəmirsiniz?
• Tez-tez xəstələnirsiniz?
• Məşqlərinizdə heç bir irəliləyiş görmürsünüz?

Nə qədər müsbət cavablar versəniz, bir o qədər çox yatmalısınız.

Narahatlıqdan yata bilmirsinizsə nə etməli

Sabah vacib bir gündür, o qədər narahatsan ki, yata bilmirsən. Necə davam etmək olar?

Əgər çölə çıxmazdan əvvəl mütləq işləmək və ya öyrənmək lazımdırsa, bütün işləri zəif işıqlarla bitirməyə çalışın. Monitor və ekranlardan gələn mavi işıq xüsusilə yuxuya zərər verir. Bədəni yuxuya hazırlamaq üçün epifiz tərəfindən istehsal olunan melatonin hormonunun istehsalını maneə törədir. Günəş batdıqda ekranın parlaqlığını avtomatik dəyişən proqramlar quraşdırın. Narıncı linzalı eynək taxaraq mavi işığı da süzə bilərsiniz.

Rahatlaşdırıcı nəfəs məşqlərini öyrənin, sakit musiqi dinləyin.

Yataqda yalnız yatmaq və cinsi əlaqədə olmaq lazımdır, başqa heç nə yoxdur. Əgər yorğan altında uzanıb özünüzü stress hiss edirsinizsə və yata bilmirsinizsə, yenidən cəhd etməyə hazır olana qədər qalxın və bir şey edin (bitki çayı hazırlayın, laylalara qulaq asın). Yataq yuxusuzluqla əlaqələndirilməməlidir.

Yuxusuzluq xroniki xarakter daşıyırsa (üç ay ərzində həftədə üç dəfədən çox baş verir), onda müalicə axtarmağın vaxtıdır. Terapevt, nevroloq və psixoterapevtə baş çəkin.

Daha sonra uzanıb bir az daha yatmaq olarmı?

Nə mənası var? Fiziologiyanı bir kənara qoysaq, yuxusuzluğun yalnız mənfi cəhətləri var: öyrənmək, konsentrasiya etmək və yadda saxlamaq daha çətindir. Deməli, artıq iş saatları səmərəsizdir. Yuxu vaxtını gecikdirməklə, kortizol səviyyəsinin aşağı düşdüyü NREM yuxusunu qısaldırıq.

İş çoxdur, amma beyin yalnız birdir və ömürlükdür. Qoy yatsın. Bu edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.