Depressiya məni səhər insanı etdi və yuxuya yeni yanaşma məni supermenə çevirdi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sahibkar Alicia Liu depressiya ilə bağlı təcrübəsi və yuxu məhdudiyyətinin gözlənilməz nəticələri haqqında danışdı.

Fon

Son altı ay ərzində həftə sonları və bayram günləri də daxil olmaqla saat 6:30-da oyanmışam. Təbii ki, səhər saat beşdə duranlarla müqayisədə o qədər də tez deyil. Amma mənim üçün bu, böyük dəyişiklikdir. Mən sözün əsl mənasında fərqli bir insan oldum. İndi həyəcanla oyanıram və günə həvəslə başlayıram. Səhər yeməyindən əvvəl bir sıra işlərim var: meditasiya edirəm, yoqa edirəm, velosiped sürürəm, oxuyuram, yazıram, yulaf bişirirəm. Görünə bilər ki, səhhətimlə bağlıyam, amma mən özüm buna necə gəldiyimi başa düşə bilmirəm.

Uşaqlıqdan sağalmaz bayquş idim, gecə saatlarına qədər oxumağı sevirdim. Planşetlər və elektron kitablar ixtira olunmazdan əvvəl mən yatmağa stolüstü lampa götürüb üzümü yorğanla örtdüm ki, valideynlərim yatmadığımı görməsinlər. Təxminən saat 23:00-da məndə adətən yaradıcı enerji artımı olur - bu, çevrildikdən sonra belə davam etdi. Son illərdəki yazı və layihələrimin əksəriyyəti gecə yarısından sonra edilib.

Mən texnoloji startaplarda işləyirəm və onlar xüsusilə bayquşlar üçün görünür. İşə 10-dan sonra, hətta 11-dən sonra gəlsəniz, heç kim sizə sualla baxmayacaq. Ona görə də səhər bir-ikidə yatsam da, 7-8 saat yatmağı bacardım.

Təbii ki, erkən qalxmağın faydalarını bilirdim. Amma sınamaq ağlıma gəlməzdi.

İş yeri dəyişənə qədər. Mən dövlət xidmətlərini yaxşılaşdıran bir şirkətdə işə düzəldim. Bu səbəbdən hər ay San-Fransiskodan firmanın Vaşinqtondakı baş qərargahına getməli oldum. Tez-tez reaktiv gecikmələr və sürətlə böyüyən startapda artan iş məsuliyyətləri stress və yuxusuzluğa səbəb olub. Və sonra depressiya görünməz şəkildə süründü.

Depressiyada olduğumu necə bildim

Onunla ilk dəfə deyil ki, qarşılaşıram. Bundan əlavə, mən uzun müddətdir ki, meditasiya edirəm, ona görə də deyəsən, əvvəlcədən tanımalıydım. Amma yox. Beyin problemləri rasional izahatlarla gizlətməkdə əladır.

Mən pessimist əhval-ruhiyyəmi həyata realist baxışla əlaqələndirdim. Özümü inandırdım ki, optimistlər sadəcə olaraq aldanırlar. Üstəlik, bildiyim dünya gözümün qabağında dağılırdı. Dövlət xidmətlərini optimallaşdırmaq olduqca çətindir, xüsusən də Prezident və Konqres sizin etdiyiniz hər şeyi aktiv şəkildə məhv etməyə çalışdıqda. Əvvəlcə bu işi həvəslə götürdüm, amma motivasiyam kəskin şəkildə azaldı. Mənə heç oxşamır.

Düşündüm ki, işdən çıxmaq və iş məsuliyyətimdən azad olmaq nə qədər gözəl olardı. İş gününün bitməsini çətinliklə gözləyə bildim, artıq çərşənbə axşamı günü bir həftə sonu arzulayırdım və qorxu ilə bazar günü axşam iş haqqında düşünürdüm.

İşdən sonra heç nə etməyə gücüm yox idi. Tədricən dostlarla görüşməyi dayandırdım və əyləncəyə maraq göstərdim. Özümü inandırdım ki, əvvəllər mənə sevinc bəxş edən hər şey - səyahət, yemək, foto çəkmək, məqalə yazmaq - sadəcə olaraq ağılsız məşğuliyyətlərdir.

Daha da pisi, daim yorğun olduğum üçün məşqdən imtina etdim. Və bu, bir il ərzində mən artıq iki sprint triatlonunda iştirak etməyimə baxmayaraq. Düşünməyə başladım ki, mənim yaşayıb-yaşamamağımın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Sonra nəhayət başa düşdüm ki, beynimdə nasazlıq var.

Ümumi bir yanlış fikir, depressiyanın çox kədərli bir vəziyyət olmasıdır. Əslində, sadəcə vecinə deyilsən. Kədər, hər şeydən sonra özünüzə əhəmiyyət vermədiyinizi göstərir. Depressiya zamanı özünüzü işə məcbur etmək, hobbinizlə məşğul olmaq, harasa getmək, insanları görmək çətindir, çünki bütün bunlar sizi maraqlandırmır.

Depressiyanın yuxu ilə necə əlaqəsi var və onunla necə məşğul oldum

Həkimə və psixoterapevtə getdim. Görüşdə mənə aydın oldu ki, yuxusuzluq var. Bu, yuxuya getmək və ya bir neçə gündən sonra oyanmamaq çətin olduğu bir yuxu pozğunluğudur. Depressiya və yuxusuzluq əlamətləri bir-birini gücləndirir.

O vaxta qədər həftələrlə yatmaqda çətinlik çəkirdim. Çox erkən yatsam da, uzun müddət yuxuma getmədim. İşlə bağlı narahat fikirlər məni əzablandırırdı. Özümü daim yorğun hiss edirdim və bu, yalnız depressiyanı daha da artırırdı.

Nəsə etməli olduğumu bilirdim, amma yuxu dərmanı içmək istəmirdim. Sakitləşdirici dərmanlardan sonra ertəsi gün özünüzü zombi kimi hiss edirsiniz. Bir vaxtlar mən tibbi marixuananın müxtəlif xəstəliklərə, o cümlədən yuxusuzluğa təsirini araşdıran bir şirkətlə işləyirdim. Onun yuxu həbləri kimi yan təsirləri yoxdur. Mən Kaliforniyada yaşamaqdan istifadə etdim və tibbi marixuana almaq üçün icazə almaq üçün həkimə getdim.

ABŞ-da o, qadağan olunmuş bir maddə kimi təsnif edilir, buna görə də onun xassələri haqqında etibarlı məlumat çox azdır. Nə qədər yuxuya getməli olduğumu anlamaq üçün təcrübə etməli oldum. Bu heç də göründüyü qədər xoş deyil. Mən siqaret çəkmirəm və tinctures hazırlamaq mənə çox çətin görünürdü. Buna görə də marixuananın əlavə edilməsi ilə qidalanmaya qərar verdim. Onların təsiri yalnız bir neçə saat çəkir, buna görə də düzgün vaxt və doza seçmək çox çətindir. Digər yeyilən qidalar da təsirə təsir edir. Buna baxmayaraq, mənim üçün oldu. Yalnız yuxusuzluq aradan qalxmayıb.

Hələ səhər saat 4-5 radələrində oyandım və narahat edici fikirlərdən artıq yata bilmirdim. Bəzən yenidən yuxuya getməyi bacarırdım, amma səhər yenə də özümü ləng və yorğun hiss edirdim.

Marixuana yaddaş və digər vacib beyin funksiyaları üçün vacib olan REM yuxusunu boğur. Müvəqqəti bir həll kimi işləyir, lakin bədəni həqiqətən bərpa edən yuxu təmin etmir. Təbii yatmağı öyrənməli olduğumu bilirdim. Yuxusuzluq üçün koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT-B) haqqında məlumatla məhz bu zaman rastlaşdım.

Bilişsel davranışçı terapiya yuxusuzluq üçün necə işləyir

Bədənin yuxuya təbii ehtiyacı var. Özü də necə yatacağını bilir. Kiçik uşaqlar və heyvanlar yuxusuzluqdan əziyyət çəkmirlər. Yetkinlər çox düşündükləri üçün yatmaqda çətinlik çəkməyə başlayırlar.

CBT-B-yə görə, düşüncələrimiz depressiya və narahatlığın əsas səbəbidir. Əgər mənfi, məntiqsiz fikirləri müsbət və realist düşüncələrlə əvəz etsəniz, psixi sağlamlığınız yaxşılaşacaq. Fikirlərinizi dəyişdirmək üçün isə bunu etməlisiniz.

Bundan əvvəl mən də çoxları kimi düşünürdüm: kifayət qədər yatmadığım üçün daha çox yatmalıyam. Mən daha tez yatdım və yataqda daha çox qaldım. CBT-B əks yanaşma təklif edir: kifayət qədər yuxu almaq üçün daha az yatmaq lazımdır.

Yuxu vaxtı və sadəcə yataq vaxtı eyni şey deyil. Bu iki rəqəmin nisbəti yuxu səmərəliliyinizi əks etdirir.

23-də yatdım, 8-də qalxdım, ancaq 5-6 saat yatdım. Yəni mənim yuxu səmərəliliyim yalnız 5/9 və ya 55% idi və ideal olaraq 90% -dən çox lazımdır. Təəccüblü deyil ki, bu qədər yoruldum.

Bir vərdişi dəyişdirmək üçün ilk növbədə onu müşahidə etmək lazımdır. Bu yuxuya da aiddir. CBT-B mütəxəssisləri terapiya başlamazdan iki həftə əvvəl məsləhət görürlər və xüsusi bir jurnal saxlayırlar. Bu vəziyyətdə yuxu həbləri qəbul edə bilməzsiniz. Daha iki həftə yuxusuz əziyyət çəkmək istəmədim, ona görə də dərhal terapiyaya başladım. Və mən Apple Watch proqramından istifadə edərək yuxuma nəzarət etdim. Bu üsul əl yazısı qədər etibarlı deyil, amma mənim üçün kifayət idi.

CBT-B yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq və bu barədə mənfi düşüncələrdən xilas olmaq daxildir. O, iki davranış strategiyasına əsaslanır: stimulun idarə edilməsi və yuxunun məhdudlaşdırılması. Onlar fərdi və ya birləşdirilmiş şəkildə istifadə edilə bilər. birləşdirməyə qərar verdim. İşin mənfi tərəfi ondan ibarətdir ki, daha az yatmaq lazımdır. Bir aya yaxın idi ki, çox, çox yorğun idim. Bu son dərəcə xoşagəlməzdir, amma nəticəni daha tez əldə edirsiniz.

Stimul nəzarəti

Bizə yatağı ancaq yuxu ilə əlaqələndirməyi öyrədir. Bunun üçün:

• Yalnız yuxunuz gələndə yatın. Yalnız yorğun olanda deyil, gözləriniz bir-birinə yapışdıqda başınız aşağı əyilir və başınızı tərpətməyə başlayırsınız.
• Əgər 15-20 dəqiqədən sonra hələ də oyaqsınızsa, yenidən yuxunuz gələnə qədər qalxın və başqa otağa keçin.
• Yataqda başqa şeylər etməyin: oxumayın, işləməyin, mesaj yazmayın, televizora baxmayın. Yalnız istisna cinsi əlaqədir.

Məhdud yuxu

Bu strategiya, bədənin yatmağa qadir olduğu qədər yataqda vaxt sərf etməli olduğunuzu nəzərdə tutur. Bunun üçün:

• Yuxu müşahidələrinizdən istifadə edərək nə qədər yatdığınızı müəyyənləşdirin. Bu üsulu tətbiq etməyə başlayanda hər gecə təxminən beş saat yuxu aldım. Bu məşq bizə düşündüyümüzdən daha uzun yatdığımızı görməyə kömək edir.
• Yatağa nə vaxt getməli olduğunuzu hesablayın. Hamısı nə qədər yatdığınızdan və nə vaxt qalxmağınızdan asılıdır. Saat 6:30-da durmaq istəyirdim, belə çıxır, yalnız gecə 1-dən sonra yatmalı idim. Yuxuya getmək üçün bir az vaxt buraxmaq lazımdır. Nə qədər yorğun olsanız da, yalnız hesablanmış vaxtda yatın. Siz 90 faiz səmərəliliyi hədəfləməlisiniz, yəni yataqda vaxtınızın çox hissəsini yatmağa sərf etməlisiniz.
• Həftə ərzində yuxu səmərəliliyi 90%-i keçdikdə, yataqda qalma müddətini 30 dəqiqə artırın. Gələn həftə yuxu vaxtınız da artarsa, daha yarım saat əvvəl yatın və s. Ancaq yuxunun səmərəliliyi azalmağa başlayırsa, yataqda vaxtınızı azaldın.

Yalnız yataqda və başqa yerdə yatın. Yuxu almayın və istehlak edin. Ən əsası, həftə sonları belə, hər gün eyni saatda qalxın. Əvvəlcə çox çətin idi: mən həmişə qeyri-iş günlərində bir az daha uzanmağı xoşlayırdım. Ancaq hələ də kifayət qədər yuxu almadığım üçün cəhd etmək qərarına gəldim. Əminəm ki, nəticədə yuxumun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdi.

nəticələr

Terapiya zamanı öyrəndiyim ən heyrətamiz və vacib şey daha çox yatmağımla bağlı deyildi. Yuxu müddətim altı saat yarıma qədər artdı. Amma bəzən hələ də 5-6 saat yatdığım gecələr olurdu ki, bu da tövsiyə olunan 7-8 saatdan çox azdır. Eyni zamanda, mən özümə hər cür kömək etdim:

• Yoqa pozaları verdim, ətirli şamlar yandırdım, yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün isti vanna qəbul etdim.
• Yuxumu daha rahat etmək üçün gözəl pambıq çarşaf, yorğan və kətan yataq dəsti aldım.
• Qalın pərdələri özüm tikmişəm, çünki pəncərəmizə hazır olanlar çox dardır.
• Həkimlə məsləhətləşdikdən sonra melatonin istehsalını tənzimləyən xüsusi fototerapiya lampası aldım. Özümə təsirini hiss etmədim. Yuxusuzluq varsa, lampanı özünüz müalicə etməyə başlamayın: yanlış istifadə yalnız simptomları pisləşdirə bilər.
• Məni oyaq saxlayan düşüncələri nizamlamaq üçün narahatlıq gündəliyinə başladım. Hər səhər 10 dəqiqə məni narahat edən hər şeyi yazdım. Vaxt bitənə qədər yazmaq lazımdır. Narahatlığınız varsa, cəhd edin.
• Ekranların mavi işığından qoruyan sarı linzalı eynək aldım. Onları hər gecə təxminən doqquzda taxıram.
• Ən faydalısı isə odur ki, yenidən müntəzəm məşq etməyə başladım. Bir dostumla triatlon yarışına yazıldım, bu mənə motivasiya verdi. İdmanın özü yuxusuzluq və depressiyanın müalicəsində təsirli olur.

Artıq altı aydır ki, bu işlə məşğul olsam da, hələ də yeddi saatdan az yatıram. Və özümü əla hiss edirəm! Çünki vərdişlərin dəyişməsi ilə yanaşı, düşüncə dəyişikliyi də yaşadım.

Düşündüm ki, ertəsi gün yaxşı hiss etmək, məhsuldar və enerjili olmaq üçün təxminən səkkiz saat yuxuya ehtiyacım var - amma bu doğru deyil.

Bu inamdan vaz keçəndə həyatdan daha çox həzz almağa başladım. Yatmamaq narahatlığım kəsilən kimi depressiyam da yox oldu. Bu terapiyanın ilk həftəsi idi. Sonradan öyrəndiyim kimi, yuxunun azaldılması antidepresanlarla birlikdə depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Şəxsi nəticələr

Təsəvvür etdiyiniz kimi, bu terapiya zamanı siz bir az qəribə davranmağa başlayırsınız. Gecənin ortasında oyanırsınızsa, yorğanın altından sürünərək yenidən yuxunuz gələnə qədər darıxdırıcı bir şey etməlisiniz. Amma bədənin özü hazır olan kimi yuxuya getdiyini anlayanda bu qəribəlikləri qəbul etdim. Gecə yuxudan oyanarkən podkastlara və audiokitablara qulaq asar, ev işləri görür və pişiklərimlə oynayırdım. Bu qədər əziyyət çəkməmək üçün isti çarpayıdan qalxaraq rahat sviter və başmaq geyindim.

Yuxuda çətinlik və yuxusuzluq kifayət qədər yuxu almamaqdan deyil, kifayət qədər yata bilməyəcəyiniz narahatlığından yaranır.

Yuxunu lazımi saatlarla məhdudlaşdırmaq üçün gec yatdığım üçün əlavə boş vaxtım oldu. Mən çoxlu televiziya verilişlərinə baxmışam və idarəçilik haqqında bir çox kitab oxumuşam. Həm zövq, həm də fayda!

Əgər tək yatmırsınızsa, əlavə çətinliklər yaranır. Həyat yoldaşım məni yataqda görmürdü. O, artıq sağlam yuxuda olanda uzanıram və ondan çox tez qalxıram. Yeni yuxu rejiminin münasibətinizə necə təsir edəcəyini müzakirə etməyinizə əmin olun. İnşallah partnyorunuz sizin daha xoşbəxt və enerjili olduğunuzu görəcək və dəyişikliyə anlayışla yanaşacaq. Yuxuya getməyi bağınızı gücləndirən başqa bir fəaliyyətlə əvəz edin.

Terapiyanın ən nəzərə çarpan təsiri əhvalım oldu. Təbii ki, hələ çox tez oyandığım və artıq yata bilmədiyim gecələr var. Amma indi mən narahat düşüncələrə qapılmıram, əlavə boş vaxtdan faydalanıram.

Yuxusuzluq üçün CBT-yə başladığımdan bəri özümü demək olar ki, fövqəlbəşər hiss edirəm.

İşimdə yenidən məna görməyə başladım və daha məhsuldar oldum. Bu il iki konfransda çıxış edirəm, baxmayaraq ki, bu yaxınlarda fikirləşdim ki, auditoriya qarşısında çıxış edə bilməyəcəm.

Hiper-kommunikativ oldum və insanlarla ünsiyyət quraraq enerjili olmağı öyrəndim. Dostlarla daha çox vaxt keçirməyə başladım və. Mən əsl triatlonçuya çevrildim və həftədə demək olar ki, on saat məşq edirəm. Sprint triatlonunda öz yaş kateqoriyamda səkkizinci yeri tutdum və indi olimpiya məsafəsinə hazırlaşıram. Əgər əvvəllər məni 1,5 kilometr üzmək, 40 velosiped sürmək və daha 10 qaçmaq lazımdır ki, fikirdən qorxurdumsa, indi ruh yüksəkliyi ilə boğuldum.

İki illik fasilədən sonra yenidən məqalələr yazmağa başladım. Yaradıcı enerjinin partlaması ilə nə edəcəyimi bilmirəm. Bəzən yuxuma belə mane olur. Yalnız indi kifayət qədər yatmayanda əhvalıma təsir etmir. Bəli, ertəsi gün özümü daha yorğun hiss edirəm, amma yenə də planlaşdırdığımı edirəm. Ən əsası isə bu, növbəti gecəni rahat yatmağıma mane olmur.