Çox oturduğunuz halda duruşunuzu xilas edəcək məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kompüterdə səkkiz saatlıq iş günü orqanizm üçün bütöv bir sınaqdır. Bəzi əzələlər çox uzanır, digərləri daim sıxılmış vəziyyətdədirlər, bu da duruşunu pozur və arxa, boyun və kalçada ağrılara səbəb olur. Life-hacker sizə yaxşı duruş saxlamaq və xəstəliklərin qarşısını almaq üçün necə istiləşməyinizi izah edəcək.

Şübhəsiz ki, kompüterdə düzgün oturmağı bilirsiniz. Təəssüf ki, reallıqda bu qaydalara az adam əməl edir. İş günü ərzində biz özümüz üçün daha əlverişli olan şəkildə otururuq: stolun üstünə söykənərək və ya arxaya söykənərək, bükülmüş çiyinlərlə otururuq.

Bu səbəbdən skolyoz, əyilmə (torasik kifoz), bel nahiyəsində həddindən artıq əyilmə (hiperlordoz) və boyun problemləri yaranır.

Bədənə olan zərəri bir şəkildə azaltmaq üçün sizə iş yerində istiləşməyə kömək edəcək bir sıra məşqlər təklif edirik. Bəzi məşqlər evdə edilə bilər və ya idman zalında məşqlə tamamlana bilər.

Səhv №1. Dəyirmi arxa ilə irəli əyilmək

Bu vəziyyətdə bədənin arxa hissəsinin əzələləri (arxanın ekstensor əzələləri, omba, hamstrings) uzanır və ön tərəf (döş əzələləri, qarın əzələləri və quadriseps) sıxılır.

Bundan əlavə, bu vəziyyətdə çiyinlər tez-tez yuxarı və irəli qaldırılır, bu da trapezius əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur.

Uyğun məşqlər

Burada sıx sinə, qarın və ayaq əzələlərini uzatmağa kömək edən məşqlər var.

Qapı ağzında pektoral əzələlərin uzanması

Rektus abdominis əzələsinin uzanması

Oblik qarın əzələlərinin uzanması

Trapezius əzələlərinin uzanması

Iliopsoas uzanır

İliopsoas və quadrisepsləri evdə uzata bilərsiniz. Dartma və boyun masajı üçün kompleksi bu məqalədə tapa bilərsiniz.

Bədənin arxa hissəsində uzanan əzələləri gücləndirməsəniz, faydaları natamam olacaq. Bu məşqlər artıq ofisdə edilə bilməz, ancaq evdə və ya idman zalında edilə bilər.

Arxanın ekstensor əzələlərinin gücləndirilməsi

Çömbəlmə (ağırlıqla və ya çəkisiz)

Təpəyə qalxmaq

Ağciyərlər

Əzələlərin sərtliyindən qurtulmaq üçün onları masaj rulonunda yuvarlayın. Bu, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və əzələlərin elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Əgər işdə çox oturursunuzsa və masaja getmək imkanınız yoxdursa, masaj çarxı sadəcə əvəzolunmaz bir şeydir. Onu necə istifadə edəcəyinizi burada oxuya bilərsiniz.

Səhv № 2. Arxaya söykənmək

Bu vəziyyətdə, beliniz çox əziyyət çəkir, çünki alt onurğada sıxılma artır. Bundan əlavə, arxa əzələlər sıxılmış vəziyyətdədir.

Uyğun məşqlər

Sırtınızı uzatmaq üçün irəli əyilin və çınqıllar edin.

İrəli əyilmə

Burulma

Səhv nömrəsi 3. Bir tərəfə əyilmək

Bu vəziyyətdə əzələlər bir tərəfə uzanır və digər tərəfdə büzülür - skolyozun inkişafı üçün uyğun şərtlər.

Uyğun məşqlər

Budur balanssızlıqları düzəltməyə kömək etmək üçün bir uzanma.

Səhv №4. Bir ayağınızı digərinin üstündə oturursunuz

Bir araşdırma zamanı. Məlum olub ki, bir ayağı digərinin üstündə uzun müddət (üç saatdan çox) oturanda çiyinlər və çanaqlar bükülür, boyun isə irəli uzanır.

Uyğun məşqlər

Bu mövqedən zərəri azaltmaq üçün bir zərbə ilə yan əyilmə edin. Bir vəziyyətdə oturmayın, uzanma məşqləri edin və ən azı saatda bir dəfə qalxın. Bu, oturaq işdən duruşunuza zərəri əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.