Duruşunuzu necə düzəltmək olar: sadə məşqlər və fəndlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Orta məşq və gündəlik həyat hiylələri əyilməyi unutmağınıza kömək edəcək.

Slouching oturaq həyat tərzinin əks təsiridir. Və əyilmiş vəziyyətdə nə qədər çox vaxt keçirsək, əlavə problemlərin yaranma riski bir o qədər yüksəkdir: boyun və kürəkdə gərginlik, nəfəs darlığı, zəif qan dövranı, baş ağrıları.

Bundan əlavə, duruş əhval-ruhiyyəyə təsir göstərir. Biz əyilmiş vəziyyətdə oturduqda, özümüzü mənfi xatirələrə qərq etmək daha asan olur. Əksinə, düzgün duruşla müsbət düşünmək və inamlı hiss etmək daha asandır.

Görünür ki, problemin həlli səthdədir - oturmaq və dik durmaq lazımdır. Amma bu o qədər də sadə deyil. Belimiz düz olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb, çünki onurğa təbii olaraq bir az əyilir. Zorla düzəldilmiş, "əsgər" duruşu onun üçün əyilmiş vəziyyətdən yaxşı deyil. Hər iki poza onurğaya həddindən artıq təzyiq göstərir.

Düzgün duruş, qulaqların çiyinlərlə bərabər olması və çiyin bıçaqlarının arxaya qoyulmasıdır. Duruşu düzəltmək və əyilməkdən xilas olmaq üçün əzələlərinizi gücləndirməli və özünüzü irəli əyilməməyə öyrətməlisiniz.

Məşqlə duruşunuzu necə düzəltmək olar

Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, artıq bəzi duruş məşqləri edirsiniz. Əgər yoxsa, onurğanıza qulluq etmək üçün həftədə bir neçə dəfə onlara vaxt ayırın. Uzun illər fitnes və sağlam həyat tərzi sahəsində məsələləri öyrənən və YouTube kanalı üçün video məşqləri çəkən Yuri Elkaimin "Dairəvi çiyinlərinizi necə düzəltmək olar" məşqini əsas götürməyi təklif edirik.

1. Uzatmaq

Dartma məşqlərini hər gün, bəlkə də bir neçə dəfə təkrarlayın. Hər pozanı 20-30 saniyə saxlayın.

Sinə və çiyin əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Əllərinizi arxanızın arxasına sıxın. Çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə geri və aşağı çəkin. Boynunuzu irəli uzatmayın. Sinə "açıldığını" və çiyinlərin əzələlərinin necə uzandığını hiss edəcəksiniz.

Omba fleksorları üçün

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, sağ ayaq bir vuruşda. Sol dizinizi yerə endirin və bud əzələlərinin uzandığını hiss edənə qədər çanağınızı bir az irəli itələyin. Təsiri daha da artırmaq üçün sol omba əzələlərini sıxın. 20-30 saniyədən sonra ayağınızı dəyişdirin.

Quadriseps femoris üçün

Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Sağ ayağınızı geri bükün və əlinizi topuq ətrafında tutun. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin.

Budun arxa hissəsinin əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi oturmadır. Bir ayağınızı irəli uzatın, digərinizi qarşınızda bükün ki, diz yan tərəfə, daban isə qasıq tərəfə yönəlsin. Yavaş-yavaş sinənizi budunuza endirin və əllərinizlə düz ayağın barmağına qədər uzanın. Bu mövqeyi saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.

2. Arxa əzələlərinizi gücləndirin

Dartmağa əlavə olaraq həftədə bir neçə dəfə məşq edin.

Skapular təkanları

Normal təkan mövqeyinə keçin. Bədəninizi başdan ayağa bir düz xəttdə saxlamağa çalışın. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5-10 təkrar edin.

Normal təkanlardan fərqli olaraq, bu növ təkanla hərəkət çox azdır. Çiyinlərin düzgün mövqeyindən məsul olan çiyin bıçaqları sahəsində yuxarı arxa əzələləri işləyir.

Divar boyunca sürüşmə

Başlanğıc mövqeyi - arxa divara söykənərək dayanmaq. Başınızı, yuxarı arxa, aşağı arxa və quyruq sümüyünüzü divara söykəyin və ayaqlarınızı bir az irəli itələyin. Çənənizi aşağı salın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və divara sıxın. Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın. Üst arxa əzələlərinizi işləmək üçün yavaş-yavaş qollarınızı qaldırın və endirin.

Genişləndirici lentlə çiyin bıçaqlarının qaçırılması

Lenti bel səviyyəsində sabit bir obyektin ətrafında çəkin. Dirsəklərinizi yanlarınızda 90 dərəcə bucaq altında saxlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sürüşdürərək lenti özünüzə doğru çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 8-12 təkrar edin.

4. Əsas əzələlərinizi inkişaf etdirin

Bu, təkcə mətbuat deyil, bizi düz vəziyyətdə saxlayan bütün əzələlər kompleksidir. Onlar zəif olduqda, onurğa lazımi dəstəyi almır və biz irəli əyilməyə başlayırıq. Təklif olunan məşqlər aşağı arxa əzələlərini də gücləndirəcəkdir.

Taxta

Plank yerinə yetirmək üçün təkan mövqeyini götürün: qollar çiyinlər altında, bədən bir düz xətt təşkil edir. Təlimləri dirsəklərdə də edə bilərsiniz. Əsas odur ki, arxa düz olsun və çanaq əyilməsin. Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.

Medbolla məşq edin

Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanır, ayaqları və qolları yuxarı qaldırılır, ayaqları dizlərdə bükülür. Əlinizdə 1,5-2 kq medbol və ya digər uyğun çəki tutun. Əsas əzələlərinizi istifadə edərək, sağ ayağınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Alternativ ayaqları ilə 8-10 təkrar edin.

3. Yoqa ilə məşğul olun

Təklif olunan mövqelər eyni zamanda problem sahələrini uzatmağa və zəifləmiş əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Hər pozada 20-30 saniyə qalın.

Kobra pozası

Başlanğıc mövqeyi mədə üzərində uzanır. Əllərinizlə yerdən itələyin və arxa əzələləri tam olaraq istifadə etməyə çalışarkən qollarınızı dirsəklərdə düzəldin. Başınızı bir az geriyə əyərək çiyinlərinizi açmağa diqqət yetirin.

Aşağı İt Pozu

Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üzərində dayanmaq, biləklər birbaşa çiyinlər altında. Döşəməni itələyin və ayaqlarınızı düzəldin, ombalarınızı tavana doğru qaldırın. Başınızı və boynunuzu onurğanızla düz tutmağa çalışın və dabanlarınızla yerə toxunmağa çalışın.

Yuxarı baxan it pozası

Başlanğıc mövqeyi mədə üzərində uzanır. Əllərinizi yerdən itələyin və tamamilə düzəldin, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun. Kalçalar yerdən bir qədər qaldırılmalıdır.

Siz iki məşqi birləşdirə və bir hamar hərəkətlə aşağı baxan itdən yuxarı baxan itə doğru hərəkət edə bilərsiniz.

5. Masaj rulondan istifadə edin

Əzələlərdə və birləşdirici toxumalarda gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən çox lazımlı bir vasitədir. Onunla həftədə 2-3 dəfə məşq edin.

Üst arxa üçün məşq edin

Arxa üstə uzanın və rulonu yuxarı arxanızın altına qoyun. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ya başınızın arxasına bağlayın və yavaş-yavaş irəli-geri yuvarlayın. Gərginlik hiss etdiyiniz yerlərdə 20-30 saniyə qalın.

Sinə əzələləri üçün məşq edin

Mədənizin üzərinə yuvarlayın və rulonu çiyin birləşmənizin yanında qabırğanızın altına qoyun. Əlinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, daha gərgin nöqtələrdə 20-30 saniyə uzanın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Sadə vərdişlərlə duruşunuzu necə düzəltmək olar

Sadə fəndləri və sağlam gündəlik vərdişləri mənimsəyin ki, bu, əyilməkdən qaçmağa və düzgün duruşunuzu qorumağa kömək edəcək.

1. Arxasız kreslolarda oturun

Çoxumuz bir şeyə söykənmək qabiliyyəti olmadan uzun müddət oturmaqdan narahat oluruq, lakin bu, kürəyimizi gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Siz həmçinin arxası olan stulda məşq edə bilərsiniz, lakin bunu etmək daha çətindir - sadəcə istirahət etmək və öz əzələlərinizdən istifadə etməmək istəyirsiniz. Özünüzü bu vəsvəsədən qoruyun, heç olmasa yaxşı duruş inkişaf etdirdiyiniz müddətcə.

Beləliklə, stulda və ya stulda oturarkən başınızın bir şar kimi tavana qalxdığını təsəvvür edin. Onurğa bir ipdir və o da yuxarıya doğru uzanır. Bu vəziyyətdə 5 dəqiqə ilə başlayın və tədricən vaxtı artırın.

Kompüterinizdə işləyərkən, televizora baxarkən və ya telefonunuzdan istifadə edərkən belə oturun. Başınızı və boynunuzu aşağı əymədən düz irəli baxmağa çalışın.

2. Çömbəlmiş vəziyyətdə istirahət edin

Əslində, siz uşaqlıqdan bilirsiniz: kiçik uşaqlar asanlıqla çömbəlirlər və tez-tez bu vəziyyətdə otururlar. Yetkinlikdə bunu etmək bizim üçün adət deyil. Ancaq bu poza arxadakı gərginliyi aradan qaldırır və eyni zamanda dizləri tam diapazonuna cəlb etməyə kömək edir ki, bu da diz oynaqları üçün faydalıdır.

Çömbələrək, başınızı yuxarı və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Hər iki ayağınızı yerə basın, dabanlar qalxmamalıdır. Əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq, lakin müntəzəm məşqlə daha asan olacaq.

Səbəbini öyrənin?

Niyə daha tez-tez çömbəlmək lazımdır və niyə bunu demək olar ki, dayandırdıq

3. Süfrəyə əyilməkdənsə, özünüzə yemək gətirin

Yemək yeyərkən necə oturduğunuza diqqət yetirin. Çox güman ki, başınızı boşqaba doğru əyirsiniz. Eyni zamanda, siz əyilirsiniz və bu prosesdə onurğa sütununu lazımsız yükləyirsiniz. Bunun əvəzinə belinizi düz tutaraq bıçaqları ağzınıza gətirməyə çalışın.

Bunu nəzərə almaq üçün duruşunuzu dəyişdirməyinizi xatırladan bir siqnal verin. Məsələn, hər dəfə stolun üstündə duz çalan maşını görəndə bunu edin. Evdə yemək yeyərkən, duruşunuzu düzəltməyi sizə xatırlatmaq üçün bir neçə dəqiqədən bir çalacaq həyəcan siqnalını işə sala bilərsiniz.

4. Laptopun altına yastıq qoyun

Neytral vəziyyətdə olan insan başı təxminən 5 kiloqramdır. Ekrana baxmaq üçün onu irəli əydiyimiz zaman boyun və onurğaya çox yük veririk. Məsələn, baş 60 dərəcə əyildikdə - 27 kq. Və bu vəziyyətdə biz çox vaxt bir saatdan çox vaxt sərf edirik.

Beləliklə, dizüstü kompüterinizi qucağınızda oturarkən onun altına yastıq və ya kağız yığını qoyun. Bu, irəli baxmağınıza və başınızı düz tutmağınıza kömək edəcək.

5. Günün sonunda yerə uzanın

Zəmində bir xalça və ya dəsmal yayın və uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Əllərinizi qarnınıza qoyun, başınızın altına bir-iki kitab qoyun. Sizə sadəcə yastıq deyil, sərt bir şey lazımdır. Bunun üzərinə baş aşağı düşəcək və baş və onurğanın eyni xəttdə olması bizim üçün vacibdir.

Eyni səbəbdən, döşəməni çarpayı ilə əvəz etməməlisiniz. Döşək, nə qədər çətin olsa da, arxanı lazımi dəstəyi və buna görə də istənilən effekti verməyəcək.

Bu vəziyyətdə 20 dəqiqə qalın və kürəyinizdən gərginliyin azaldığını hiss edəcəksiniz. Bunu mütəmadi olaraq etməyə çalışın.

Həm də oxuyun?

• Niyə belim ağrıyır və bununla bağlı nə etməliyəm
• Dəyirmi çiyinləri necə düzəltmək olar: düzgün duruş üçün bələdçi
• Boyun və çiyin ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcək 17 məşq