Günə məhsuldar başlamaq üçün 10 səhər ritualı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İnsan ömrü boyu orta hesabla 25.000 dəfə oyanır. Bu imkanlardan düzgün istifadə edin.

Hər səhər təmiz vərəqdir. Bu, bir gün yaxşılığa doğru dəyişmək üçün bir fürsətdir. Və belə günlərdən həyatımız formalaşır. Məqsədlərinizə çatmaq istəyirsinizsə, özünüzə sual verin: oyandıqdan sonra nə edirsiniz və özünüzü necə hiss edirsiniz?

1. Zəngli saatı sıfırlamayın

Əvvəllər zəngli saatın səslərinə nifrət edirdik, ona görə də sıfırlama düyməsini sıxırıq və ya fasilə veririk: özümüzü yaxşı hiss edirik, heç isti yataqdan çıxmaq istəmirik. Baxmayaraq ki, əlavə 10 dəqiqə yuxudan sonra özümüzü daha pis hiss edirik.

Təkamül yavaş bir prosesdir və bir növ kimi bəşəriyyət hələ süni yaradılmış səs-küydən oyanmağa öyrəşməyib. Ona görə də biz buna məhəl qoymuruq.

Yuxudan oyandığımız zaman bədənimiz yuxululuq hissini yatıran kimyəvi maddə olan dopamin istehsal etməyə başlayır. Onun təsiri bir fincan qəhvə və ya enerji içkisi içməklə müqayisə edilə bilər. Biz yatarkən həzz hormonu olan serotonin istehsal olunur.

Siqnalın sıfırlanmasından sonra əks təsir göstərən iki hormon eyni anda istehsal olunmağa başlayır. Bədənə belə bir yük düşdüyünə görə biz orientasiyasız və inhibəli oyanırıq.

2. Mükafatdan daha çoxunu düşünün

Mükafatlardan səhər tezdən oyanmaq və duşa getmək kimi müəyyən şeylərə özümüzü həvəsləndirmək üçün istifadə edirik. Lakin “Adətin Gücü” kitabının müəllifi Çarlz Duhiqqin iddia etdiyi kimi, vərdiş yaratmaq üçün təkcə mükafat kifayət deyil.

Arzuolunmaz davranışa səbəb olan siqnalı müəyyən etmək və onu əvəz etmək lazımdır. Məsələn, zəngli saatda bitir düyməsini basıb yenidən yuxuya getmək əvəzinə, özünüzü bir fincan aromatik qəhvə ilə mükafatlandıra bilərsiniz. Otaqdakı qəhvə qoxusu bu hərəkət üçün bir siqnal kimi xidmət edə bilər. Əgər kiminləsə yaşayırsınızsa, hər yuxudan oyananda ondan içki dəmləmələrini xahiş edin.

3. Düzgün strategiyaya əməl edin

Orta hesabla yetkin bir insanın 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var, lakin bəziləri 6 saat ərzində kifayət qədər yuxu alır, bəziləri isə 10-dan az yuxuya ehtiyac duyurlar. Şənlənmək üçün birinə duş, digərinə isə bir fincan qəhvə lazımdır. Hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu müəyyənləşdirin və öz strategiyanızı formalaşdırmaq və hansı tövsiyələrə əməl edəcəyinizi başa düşmək sizin üçün daha asan olacaq.

Gretchen Rubin, Better Than Before kitabında yazır ki, bütün insanları mükafata necə motivasiya etdiklərinə görə dörd qrupa bölmək olar:

• Qayda və qaydalara əməl edənlər:onlar həmişə qaydalara əməl edirlər - həm xarici (rəhbərləri tərəfindən müəyyən edilir), həm də daxili (özləri üçün hazırladıqları).
• Vədlərlə bağlıdır:yalnız hakimiyyətin təzyiqi altında və digər insanlar qarşısında haqlı öhdəliklər hiss etdikdə yaxşı işləyirlər.
• Hər şeydə sağlam düşüncə axtaranlar:hər bir iş üçün daxili motivasiyaya ehtiyacları var, özləri üçün müəyyən mənada, əgər tapsalar, işi görürlər.
• Üsyançılar: hər hansı bir tapşırıq onları əksini etmək istəyi yaradır.

4. Təbii işığa oyan

Bir təcrübədə yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir qrup böyük bir həftəlik düşərgəyə göndərildi. Təcrübə iştirakçıları bir neçə gün süni işıqlandırma olmadan nəinki daha tez yuxuya getməyə başlayıblar, həm də səhərlər rahatlıqla qalxıblar. Yuxu ətaləti demək olar ki, tamamilə yox olub.

Tədqiqatın təşkilatçısı Kenneth Wright belə bir nəticəyə gəldi: gecələr sağlam yatmaq və səhər tezdən asanlıqla oyanmaq üçün günəşdən sonra qalxmaq lazımdır.

Bunu şəhər mühitində etmək olduqca mümkündür: pəncərəsi olan otaqda yatın və ya yatağı pəncərəyə yaxın qoyun ki, səhər maksimum işıq ala biləsiniz.

5. Meditasiya edin

Meditasiya hər kəs üçün yaxşıdır. Eyni zamanda, hər kəs üçün öz yolu ilə getməlidir. Onun onlarla çeşidi var - şüurlu, transsendental, yogic. Ancaq heç bir mütəxəssis hansının sizin üçün uyğun olduğunu dəqiq deyə bilməz.

Ancaq meditasiyanın faydaları olduqca açıqdır: narahatlıq səviyyəsi azalır, əmək məhsuldarlığı yüksəlir, yaddaş yaxşılaşır.

Məsələn, MRT-dən istifadə edən alimlər 20 dəqiqəlik meditasiya seansından sonra beyində beta dalğalarının aktivliyinin azaldığını aşkar ediblər. Bu o deməkdir ki, meditasiya zamanı beyin diqqəti yayındıran məlumatları emal etməyi dayandırır, ona görə də biz sakitləşirik.

Hardan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, sürətli üsullardan birini sınayın və ya Headspace proqramından istifadə edin.

6. Qərar verməni minimuma endir

Hamımız qərar yorğunluğuna meylliyik. Bu proses bizim gücümüzü əlimizdən alır, ona görə də gələcəkdə seçim etmək bizim üçün çətinləşir.

Gördüyünüz kimi mən ancaq boz və mavi kostyum geyinirəm. Bu yolla daha az qərar verməyə çalışıram. Enerji sərf edib nə yeyəcəyimi, nə geyinəcəyimi düşünmək istəmirəm. Çünki görməli olduğum başqa işlərim də çoxdur. Barak Obama

Prosesi sadələşdirmək üçün Obama masasının üstündə üç yığına bölünmüş xüsusi qeydlərdən istifadə edir: “razılaşıram”, “razı deyiləm” və “gəlin müzakirə edək”. Bu üsul geribildirim dövrünü əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir, yəni işlər daha tez tamamlanır.

Səhər daha məhsuldar olmaq üçün hər gün avtomatik olaraq hansı qərarları verə biləcəyinizi düşünün. Sizə kömək edəcək bir neçə sadə addımı təqdim edirik: yatmazdan əvvəl paltar seçin, səhər yeməyində eyni şeyi yeyin, tıxacların qarşısını almaq üçün erkən qalxın.

7. Qurbağanı yeyin

Psixoloq Brayan Treysi "Qurbağanı yeyin" kitabında. Yaxşı işləməyi öyrənməyin 21 yolu”yazır ki, hər birimizin öz qurbağası var - ən böyük və təxirə saldığımız ən vacib iş.

Səhər bir qurbağa yeyirsinizsə, günün qalan hissəsi gözəl keçəcəyini vəd edir, çünki bugünkü ən pis şey bitdi. Mark Tven yazıçısı

Odur ki, səhər ilk iş, heç xoşunuza gəlməsə belə, ən böyük qurbağanızı yeməkdir. İradə ehtiyatlarımız məhduddur, ona görə də gücümüz varkən günə vacib bir işlə başlamalıyıq.

Bundan əlavə, səhər saatlarında yaradıcılıq səviyyəsi daha yüksəkdir. Bunu araşdırmalar da təsdiqləyir: yuxudan oyandıqdan sonra insanlar beynin yaradıcılıq üçün cavabdeh olan hissəsində prefrontal korteksdə aktivliyin artması müşahidə olunur.

8. Böyük bir şey edin

Psixoloq Kevin Kruse milyonçuların, olimpiya çempionlarının və sahibkarların vərdişlərini araşdırarkən müəyyən edib ki, onların heç biri görüləcək işlər siyahısından bəhs etməyib.

Görüləcək işlər siyahısını saxlamağın bir sıra mənfi cəhətləri var:

• Vaxt daxil deyil. İnsan qarşısında uzun bir iş siyahısı görəndə daha az vaxt aparacaq işlərə başlayır. Buna görə də, ardıcıl, uzunmüddətli icra tələb edən vəzifələr yarımçıq qalır (iDoneThis-ə görə, bütün siyahıdakı tapşırıqların təxminən 41%-i).
• Təcili və vacib məsələlər arasında heç bir fərq yoxdur. Yenə impulsla təcili olana tələsirik və vacib olanı görməməzliyə vururuq.
• Stress səviyyələri artır. Görüləcək işlər siyahısı psixologiyada tanınan Zeigarnik effektini təhrik edir: bitməmiş tapşırıqlar səbəbindən başda zəhlətökən idarəolunmaz fikirlər yaranır. Buna görə də bütün günü özümüzü yorğun hiss edirik, gecələr isə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirik.

Tapşırıqlar siyahısı əvəzinə bu gün bitirməli olduğunuz yalnız bir işi seçin. Onu tamamladıqdan sonra özünüzü məmnun hiss edəcəksiniz və qalan daha az əhəmiyyətli tapşırıqların öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz.

9. Axşam hazır olun

Nə qədər yaxşı yatmağınız oyanarkən və gün ərzində necə hiss etdiyinizdən asılı olacaq.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, elektron cihazlar yuxu dövrlərini poza bilər. Əgər müntəzəm olaraq problemlərlə üzləşirsinizsə, yatmazdan 2-3 saat əvvəl bütün cihazları söndürməyə çalışın (bu, elektron kitablara da aiddir).

Ekranların soyuq parıltısı daxili saatlarımızı koordinasiya edən hormon olan melatoninin istehsalını çətinləşdirir.

Axşam saatlarında nəinki kifayət qədər yatmaq, həm də sabahı necə keçirəcəyinizə qərar vermək lazımdır.

Greg McKeown, Essensializmin müəllifi. Sadəliyə gedən yol”tövsiyyə edir ki, növbəti günü planlaşdırmazdan əvvəl ilk növbədə gününüzün necə keçdiyini gündəliyə yazın. Bu gün nəyin düzgün, nəyin səhv olduğunu anlamasanız, sabah üçün məhsuldar fəaliyyət planı qura bilməyəcəksiniz.

İşləri necə planlaşdırırsınız? Artıq qeyd etdik ki, uğurlu insanlar görüləcək işlər siyahısından nadir hallarda istifadə edirlər. Buna baxmayaraq, Kruz onların demək olar ki, hamısının təqvimdən istifadə etdiyini fərq etdi.

Təqvimdə tapşırıqların planlaşdırma üsulu əvvəllər haqqında danışdığımız işlər siyahısındakı bütün çatışmazlıqlardan məhrumdur:

• vaxtınızı idarə edə bilərsiniz;
• günün əvvəlinə, hələ də iradə ehtiyatınız olduğu zaman ən vacib şeyləri planlaşdıra bilərsiniz;
• Siz təqviminizə planlaşdırılmış fasilələri daxil edə bildiyiniz üçün həddindən artıq gərginlikdən qaçırsınız.

10. Yuxudan oyanmaq üçün duş qəbul edin

Misogi və ya oyanan ruh, Yapon samuraylarının tətbiq etdiyi bir ritualdır. Hər səhər başlarına bir vedrə soyuq su tökürdülər.

Misogi-nin yerli analoqu, isti və soyuq suyun alternativ axınlarını verdiyimiz zaman kontrastlı duşdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu tip hidroterapiya sağlamlığa müsbət təsir göstərir: stressi azaldır, immunitet sistemini gücləndirir, orqanizm yağları daha yaxşı yandırmağa başlayır və depressiya ilə daha effektiv mübarizə aparır.

Özünüz üçün kontrastlı duş qəbul etmək qərarına gəlsəniz, bu sıraya əməl edin:

1. Normal temperaturda ilk duş. Sonra kranın sapını çevirin ki, su buzlu olsun. 30 saniyə soyuq duşda durun.
2. İndi suyu çox isti etmək üçün kranı açın. Belə bir duş altında kapilyarlar açılır, qan dövranı yaxşılaşır. Onun altında 30 saniyə durun.
3. Və yenidən soyuq suya keçin, altında başqa 30 saniyə dayanın.

Görünür, hər şey çox sadədir, amma əvvəlcə əsl şok yaşaya bilərsiniz.

Hər səhər Benjamin Franklin özünə sual verir: "Bu gün nə yaxşılıq edə bilərəm?" İşə başlamazdan əvvəl özünüzü bərpa etməli və yeni günə hazırlaşmalısınız. Bu, əhəmiyyətli bir şey edə biləcəyiniz yeganə yoldur.

Hər kəsin səhərə öz mükəmməl başlanğıcı olacaq. Kimsə səhərlər musiqi dinləməyi, kimsə oxuyub cədvəli yoxlamağı sevir. Özünüz üçün mükəmməl rutin yaradın. Ümid edirik ki, tövsiyələrimiz bu işdə sizə kömək edəcək.