Güc Təlimini Oynaqlarınız üçün Daha Az Təhlükəli Etməyin 11 Yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Birgə ağrı, güc idmanlarında irəliləyişinizə ciddi şəkildə mane ola bilər. İdman həkiminin məsləhəti ağrı və zədə olmadan ağır çəkilərlə düzgün məşq etməyə kömək edəcək.

Ağır güc məşqləri bədəni sağaltmaq üçün nəzərdə tutulmamışdır. Gec-tez çiyinlərinizin, dizlərinizin, dirsəklərinizin və ya kalçalarınızın ağrıdığını hiss edəcəksiniz. Bəziləri sadəcə diqqət yetirmir və bir şey həqiqətən ağrıyana qədər məşq etməyə davam edir. Çox güman ki, bu, tendonit, bursit, artrit və bu kimi xəstəliklərlə ilk qarşılaşmanız olacaq.

Narahatlığa dözmək və ya ağrı kəsici qəbul etmək əvəzinə, ağrısız məşq edin. 11 məsləhət bu işdə sizə kömək edəcək.

Hal-hazırda ağrı hiss etməsəniz belə, bu qaydalar gələcəkdə yaralanma, müalicə və pozulmaların qarşısını almağa kömək edəcək.

1. Əgər ağrıyırsa, etməyin. Alternativ məşq axtarın

Hər hansı bir idman həkimi sizə məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, bunu etməməli olduğunuzu söyləyəcək. Ancaq bu, bu cür məşqləri tamamilə dayandırmaq lazım olduğunu ifadə etmir.

Məsələn, çiyin problemi olan insanlar barbell press zamanı tez-tez ağrı hiss edirlər. Bu məşqdə çiyinlər bir vəziyyətdədir, ona görə də ağrı olmadan bench press etmək imkanınız yoxdur.

Dəzgah presləri çiyin ağrısını gücləndirə bilər, buna görə də bunun əvəzinə papyon və ya krossover çimdik kimi təcrid olunmuş məşqləri sınayın. Bu məşqlər pektoral əzələlərdən istifadə edir, lakin çiyinlərin hərəkətini bir qədər dəyişdirir, bu da narahatlığın qarşısını almağa kömək edir.

Başqa variantlar da var. Klermontdakı SportsPros Fiziki Müalicə Mərkəzinin sahibi, MD Guillermo Escalante, "Dəzgah pressi zamanı düz tutuş əvəzinə tərs tutuşdan istifadə etməyə çalışın" deyə məsləhət görür. - Qantellər də yaxşıdır, çünki daha çox hərəkət azadlığı təmin edir. Çiyin qaçıran və əlavə edən əzələləri bir neçə dərəcə dəyişdirməyə dəyər və ağrı yox olur.

Üstəlik, yeni bir araşdırma göstərdi ki, dumbbelllərin qeyri-sabitliyi səbəbindən onlarla məşq etmək əzələləri daha çox yükləyir. Əzələlərinizin gücündən istifadə edərək dumbbellləri tarazlamağınız lazım olduğundan, yaxşı bir yük üçün ştanqla müqayisədə daha az çəki lazımdır.

2. Hamar, idarə olunan hərəkətlər edin. Sarsıntıdan çəkinin

İstənilən sarsıdıcı və sarsıdıcı hərəkət klassik icrada eyni hərəkətdən daha çox yükə səbəb olur (əlbəttə ki, ağır atletikadan partlayıcı hərəkətlərə əlavə olaraq). Üstəlik, heç bir şey pis forma ilə çox çəki almaq kimi ağrılı oynaqları yükləmir.

Çömbəlmə zamanı aşağıdan kəskin yüksəlirsinizsə, çubuğu itburnu ilə itələyin, çubuğu bicepsə qaldırın və ya ölü qaldırma zamanı mərmi bükürsəniz, oynaqlar, bağlar və vətərlər gərginləşir.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante yükü azaltmağı və texnika üzərində işləməyi, hərəkətləri rəvan yerinə yetirməyi, diqqətini onlara cəmləməyi tövsiyə edir.

3. Maşın yerinə sərbəst çəkilərdən istifadə edin

Simulyatorların öz üstünlükləri var. Məsələn, onlar çəkilərlə məşq zamanı tarazlığı saxlamaqda çox yaxşı olmayan yeni başlayanlar üçün faydalı olacaqlar.

Bununla belə, simulyatorlar sizi ciddi şəkildə müəyyən edilmiş şəkildə hərəkət etməyə məcbur edir, oynaqların sərbəst işləməsinə icazə verməyin. Maşınları ştanq, dumbbell və ya blok maşın kabelləri ilə əvəz etməyə çalışın.

4. Məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri edin

Məşqdən əvvəl isinmək dişlərinizi hər gün fırçalamaq üçün xatırlatma kimi səslənir. Ancaq bu, xüsusilə də çox vacibdir. İstiləşmə yalnız daha çox çəki qaldırmağa kömək etmir, həm də əzələləri və birləşdirici toxumaları rahatlaşdırır, elastikliyi təmin edir və daha çox hərəkət etməyə imkan verir.

Escalante deyir: "İstiləşmə qan damarlarını genişləndirir, qanın məşqlərinizdə istifadə etdiyiniz əzələlərə axmasına imkan verir". - Ürək döyüntünüzü artırmaq üçün 5-10 dəqiqəlik kardio məşq edin, yüngül isinmə hərəkətləri edin, lakin əzələləri çox yükləməyin. İstiləşmə dinamik olmalıdır. Statik məşqləri bir maneə üçün buraxın."

5. Uğursuzluğa məşq etməkdənsə, gərginlik müddətini uzatmaq daha yaxşıdır

Nisbətən yüngül çəkilərlə belə davamlı olaraq uğursuzluğa məşq etsəniz (əzələlər sancılar edə bilmir), sizdə birgə problemlər yaranacaq. Məşqlərin ən azı bir hissəsi əzələlər tamamilə uğursuz olana qədər aparılmalıdır.

Guillermo Escalante

Özlüyündə çəki, qaldırma zamanı hərəkət mexanikasının pozulması kimi oynaqlar üçün pis deyil. Təəssüf ki, uğursuzluğa qədər təlim tez-tez düzgün texnikadan sapmalarla müşayiət olunur.

Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, əzələ hipertrofiyası onların maksimum mümkün çəki ilə bir neçə təkrardan çox, gərginlikdə keçirdikləri vaxtdan daha çox asılıdır.

Ən ağır çəki ilə 6 sürətli təkrardansa, əzələlərin daim gərgin olduğu daha yüngül çəki ilə 12 yavaş təkrar etmək daha yaxşıdır.

6. Bərpa dövrləri ilə uğursuzluğa alternativ məşqlər

“Bəzi ağır atletlər ağır çəkilərlə məşq etməyi və hər məşqdə əzələlərini uğursuz işlətməyi xoşlayırlar. Escalante deyir ki, intensivliyi artırmaq üçün texnikaların əksəriyyəti məhz bunun üçün nəzərdə tutulub. "Hər zaman maksimum məşq edirsənsə, nəyisə qurban verməlisən və oynaqların da o qurban olacaq."

Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu yükü dəyişdirməkdir. Əzələləriniz gərginləşəcək, lakin bu, bərpa dövrləri ilə birləşdiriləcək - daha az intensiv məşqlər.

Escalante dalğalı məşq modelinin böyük pərəstişkarıdır. Bir neçə həftə ərzində ağır və yüngül bərpa məşqləri etməkdənsə, o, eyni məşq həftəsi ərzində bu dövrlər arasında dəyişməyə üstünlük verir.

7. Stressi azaltmaq üçün ilkin məşqlər edin

Çox vaxt məşqinizə çömbəlmə, dəzgah presləri, deadliftlər və ya yerüstü preslər kimi çoxlu oynaqları əhatə edən kompleks məşqlə başlayırsınız.

Yalnız bir oynağı əhatə edən çətin bir məşqdən əvvəl sadə bir məşq edin. Çömbəlmədən əvvəl, simulyatorda ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz.

Çömbəlməyə başlamazdan əvvəl kvadlarınız yorulacaq, beləliklə, heç bir nəticə itirmədən daha az çəki ala bilərsiniz.

Tutaq ki, çömbəlmə ilə başlasanız, əzələ hipertrofiyasını təmin etmək üçün 180 kiloqramı 8-12 dəfə qaldırmalısınız.

İlkin ayaq qaldırdıqdan sonra, 8-12 təkrarlama aralığında qalaraq, artıq 140 kiloqram qaldırmalı olacaqsınız. İşçi çəki azalır - oynaqların yükü azalır.

İlkin məşqlər əsaslardan daha yüngül çəkilərlə aparılır və bu, oynaqların və işləyən əzələlərin isinməsinə daha çox vaxt verir. Bundan əlavə, əsas məşqlərə yüngül bir yorğunluq hissi ilə yaxınlaşaraq, bara çox çəki asmayacaqsınız. Bu, oynaqları xilas edəcək və eyni zamanda əzələlərin böyüməsi üçün bütün lazımi stressi təmin edəcəkdir.

8. Təkrarları yavaşlatın və qəfil hərəkətlərin sayını azaldın

Təkrarlama tezliyini azaltmaq, oynaqlarınızdan təzyiqi azaltmaq üçün asan bir yoldur.

Hər dəfə yavaşladığınız zaman əzələlərinizə stress əlavə edir və oynaqlarınızı ondan xilas edirsiniz. Nəzarət olunan hərəkət əzələ hipertrofiyasını yaxşılaşdırır, həmçinin tez-tez zədələrə səbəb olan sarsıntılı hərəkətləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Guillermo Escalante

Bunu etmək üçün böyük bir texnika tərs hərəkətlərdir. Onun mahiyyəti məşqin altında bir neçə saniyə uzanmaqdır.

Məsələn, tutaq ki, siz ştanqla çömbəlmə edirsiniz. Normal məşqdə olduğu kimi oturmaq və dərhal düzəltmək əvəzinə, əvvəlcə mövqeyi ən aşağı nöqtədə düzəldirsiniz və yalnız sonra qalxırsınız.

Bu texnika hərəkət diapazonunun aşağı hissəsində gücü artırır. Əzələlərin sabit bir mövqedən yığılması üçün daha çox səy lazımdır.

9. Derzlərin tam uzanmasından çəkinin

Hərəkətin sonuna qədər aparılmalı olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Ancaq sinə, triceps və ayaq məşqləri zamanı tez-tez edildiyi kimi, oynağı tam düzəldəndə bütün yük ona keçir.

Escalante deyir: "İşləyən oynağa stress qoyursunuz və əzələlər çətinliklə işləyir". - Birləşmə iki bitişik səth arasında mümkün olan ən yaxın təmasdır. Bu, çox yaxşı deyil, xüsusən də bir ayaq pressində 200-400 kiloqram qaldırırsınızsa. Bundan əlavə, əzələlərin gərginliyə sərf etdiyi vaxtı azaldır, yəni irəliləyişi ləngidir”.

Məsələn, dəzgahda son 10 dərəcə ayaq qaldırmaları maksimum səth gərginliyini təmin edir, bu da diz qapağını köhnəlir və diz ağrısına səbəb olur. İlk 10 dərəcə də ağrıya kömək edə bilər. Escalante, hərəkət diapazonunun ortasına yapışmağı məsləhət görür.

10. Qeyri-steroid iltihabəleyhinə dərmanlardan və reseptlə verilən dərmanlardan ehtiyatla istifadə edin

Ağır atletlər və pauerlifterlər üçün küt ağrılı oynaq ağrılarını aradan qaldırmaq üçün məşqdən əvvəl iltihab əleyhinə və ya ağrıkəsici dərmanlar qəbul etmələri qeyri-adi deyil.

Ağrını boğmaqla, onu daha da gücləndirirsiniz. Bunun əvəzinə yüksək intensivlik və səhv texnika ilə məşq etməyə davam edirsiniz. Bundan əlavə, ağrıkəsicilərin müntəzəm istifadəsi qaraciyər üçün zərərlidir.

11. Tədricən intensivliyi artırın

Əksər pauerlifterlər müntəzəm 8-12 təkrar məşqlə əzələ qurmağa çalışırlar, lakin bəzən maksimum çəki qaldırmağa və bara əlavə 20-30 kq əlavə etməyə çalışırlar. Bu, əzələlərə və birləşdirici toxumalara yükün əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.

Əgər məşqinizdə böyük dəyişikliklər edirsinizsə və əzələlərinizin uyğunlaşmasını gözləyirsinizsə, bədəninizin uyğunlaşmasına icazə verin. Əgər 12 təkrar edirsinizsə, əvvəlcə bir az daha çox çəki ilə rəqəmi 10-a, sonra 8-ə və 6-ya endirin. Belə yüklərə uyğunlaşdıqca, məşqləri 4 və 10 təkrarla asanlıqla əvəz edə bilərsiniz.

Guillermo Escalante

Escalante həmçinin qeyd edir ki, gərgin məşqdən sonra vətər və bağlar əzələlərdən daha yavaş böyüyür. Onlar bədəninizdə böyük bir zədə riski yaradan zəif bir halqaya çevrilə bilər.

Oynaqlarınızın qayğısına qalın, istiləşməni laqeyd yanaşmayın və hər dəfə uğursuzluğa düçar olmayın, əks halda güc idmanlarında yolunuzu planlaşdırdığınızdan xeyli tez bitirməli olacaqsınız.