Evdə cır-cındır, çarpayı və stul ilə effektiv güc təlimini necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu güc məşqləri minimum avadanlıq və boş yer üçün xüsusi olaraq uyğunlaşdırılmışdır.

Evdəki məşq rejimindən maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir. Ən çox yayılmış mebel və digər sadə əşyalarla böyük nəticələr əldə etmək üçün bir neçə ipucu.

1. Divardan istifadə edərək çömbəlmək

Squats çox vaxt səhv edilir. Bu, qızların gözəl gluteal əzələlər yaratmaq əvəzinə ayaqlarını yelləməsinə səbəb olur. Divara qarşı squats üçün iki variant təklif edirəm, əgər nəticə verməsə, onları stul ilə edə bilərsiniz.

Düzgün çömbəlmə çanaq sümüyün arxaya maksimum qaçırılması və yalnız sonra aşağı, döşəmə ilə paralel olaraq həyata keçirilir. Baldırlar yerə perpendikulyar olmalıdır, dəstək daban üzərindədir. Eyni zamanda, ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yayaraq və corablarınızı 45 dərəcə çevirərək düzgün dayanmaq vacibdir. Bu, qadın fiqurunu - geniş duruş hazırlamaq üçün dəqiq vacibdir.

2. Kreslo ilə məşq edin

Bu məşqləri üç dəst üçün 15-20 dəfə edin.

Çömbəlmək

Bəzən balansınızı itirmədən divar çömbəlmə hərəkətləri etmək çətin ola bilər. Sonra bir kreslodan istifadə edə bilərsiniz. Kresloya üzünüzlə yaxınlaşın və ayaqlarınızla, sanki, ön ayaqların ətrafına sarın. Məşq edərkən, stul dizlərin içəri girməsinə icazə verməyəcək və yıxılmayacaqsan, çünki lazım olduqda onu tuta bilərsiniz. Sırtınızın düz olduğundan, qarnınızın içəriyə çəkildiyindən və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçmədiyindən əmin olun.

Budun və ombanın arxasındakı ağciyərlər

Kreslonun arxasına gedin və onu əllərinizlə tutun. Ayağınızı yerə 90 dərəcə bir açı ilə qoyun, dizinizi stulun ayağına qoyun və digər ayağınızı bacardığınız qədər itələyin. Çömbəlmə zamanı stulun ayağındakı dayaq dizin corabdan kənara çıxmasına imkan verməyəcək və tutduğunuz stulun arxası ayağınızı mümkün qədər geri çəkməyə imkan verəcək.

Kreslonun sürüşməməsi vacibdir. Bunu etmək üçün onu divara söykəyin və ya sürüşməyən bir döşək üzərinə qoyun.

Push-up

Yerdən yuxarı itələməkdə çətinlik çəkənlər üçün məşq edin, bu adi haldır. Bu mövzuda kompleks olmayın. Kreslodan təkanlarla başlayın: onları etmək bir qədər asandır və qolların əzələlərinə güc yükü verilir. Əgər müntəzəm məşq edirsinizsə, daha sonra heç bir problem olmadan yerdən təkan qaldıra bilərsiniz.

Ayaqları qaldırmaq və qaldırmaq

Diz oynaqlarını və ya kürəyini yükləmək tövsiyə edilməyənlər üçün bud və omba arxası üçün əla məşqlər var. Kresloya üzü aşağı yatmaq lazımdır ki, onu əllərinizlə tutmaq rahat olsun. Sizi rahat saxlamaq üçün stula yumşaq bir şey qoyun. Hər iki ayağı eyni anda qaldırın, yayın, gətirin və aşağı salın. Əgər yük kifayət deyilsə, sadəcə olaraq ayaqlara çəkilər əlavə edirəm.

Çarpaz yelləncəklər

Burada uşaq kürsüsünə ehtiyacınız olacaq. Ayaqlarınızla aparata yaxınlaşaraq, ayağınızı qaldırın və endirin, havadakı stuldan bir qövs təsvir edin, ona toxunmadan.

3. Yataqdan istifadə edərək bolqar ağciyərləri

Gluteus əzələsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş izolyasiya məşqi. Bir ayağın ucunu çarpayının kənarına gətirin, kürəyinizin düz vəziyyətini düzəldin və digər ayağınızla irəli bir addım atın. Bu vəziyyətdə məşq edin. Bud yerə paralel olana qədər nəfəs alarkən dəstəkləyici ayağın dizini bükün və daban üzərində dayanaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə itələyin.

4. Smith maşınının dəyişdirilməsi

Qarşılıqlı dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Çömbəlmə hərəkətləri edin (düzgün texnikaya əməl edin) və eyni zamanda zəminə paralel olaraq qollarınızı önünüzdə dumbbelllərlə qaldırın. Üç dəsti 15-20 dəfə yerinə yetirin. Budun arxası və omba üçün çox təsirli bir izolyasiya məşqi.

5. Sürüşmə məşqləri

Sürüşmə məşqləri məşq effektini artırır, çünki əzələlər bütün hərəkət yolları boyunca artan stresslə işləyir və siz tarazlığı qorumaq üçün səy göstərməlisiniz. Bu məşqlər üçün adətən xüsusi disklərdən istifadə olunur. Evdə, tamamilə terri dəsmal və ya quru bez ilə edə bilərsiniz.

Seçim 1

Bir ayağınıza çömbələrək, dizdə bükün, digərini arxaya sürüşdürün. Hər ayaq üçün növbə ilə məşqi yerinə yetirin: 3-4 dəst 10-15 dəfə.

Seçim 2

Məşq edərkən ayağın düzgün mövqeyi və hərəkəti səbəbindən əlavə bir yük yaranır: dəsmalın yalnız yarısı, daban yerdə olmalıdır. Hərəkəti yerinə yetirməyə başlayanda dabanı yerdən qaldırın. Bədən fırlanmaları ilə çömbəlmə və ya alternativ sürüşmə ayaqları irəli çəkin. Və məşq edəcəksən və döşəmələri sürtəcəksən.:)

Bir çox variant ola bilər, əsas odur ki, məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, eyni zamanda hansı əzələ qrupunu yüklədiyinizi və hansı nəticəni əldə etmək istədiyinizi anlamaqdır. Yaxşı, bir az təsəvvür daxil edin.