10 ən yaxşı glute məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gluteal əzələləri 100% necə yükləməyi izah edirik.

Niyə bu butt məşqləri işləyir?

Çünki onlar anatomiya nəzərə alınmaqla seçilir.

Gluteus maximus əzələləri ombanı uzatır və ya başqa sözlə geri çəkir. Bu əzələlərin daha yaxşı aktivləşdiyi bir neçə mövqe var:

1. Omba bükülməzsə. Onu əydiyiniz zaman, məsələn, çömbəlmə zamanı gluteus əzələsinin fəaliyyəti azalır. Buna görə də, omba üçün ən yaxşı məşqlər, ombanın əvvəlcədən əyilmədən uzanmasını əhatə edir.
2. Omba 30 dərəcə bir açı ilə yan tərəfə əyilmişsə. Gluteus maximusun lifləri diaqonal olaraq yuxarıdan aşağıya doğru uzanır. Buna görə də, bud birbaşa bədənin altında olduqda, gluteus əzələsi yan tərəfə qoyulduğundan daha pis gərginləşir.
3. Diz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmişsə. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxladığınız zaman, omba uzandıqda gluteus əzələləri yaxşı gərginləşir. Ancaq squats, deadlift və ombaları pompalamaq üçün simulyatorlarda olduğu kimi dizlərinizi və kalçalarınızı eyni vaxtda açsanız, əzələlər daha pis işləyir.
4. Ayaqların barmaqları çölə çevrildikdə.

Necə və nə qədər etmək lazımdır

Bütün bədəninizi bir məşqdə işlədirsinizsə, bunu həftədə ən azı üç dəfə edin. Siyahıdan bir məşq seçin və onu proqramınıza daxil edin. Durğunluğun qarşısını almaq üçün 1-2 məşqdən sonra məşqləri dəyişdirin.

Splitlərə üstünlük verirsinizsə, 1-2 hərəkət seçin və gün ərzində ayaq məşqləri edin. Unutmayın ki, glute məşqlərinin əksəriyyəti hamstrings üzərində də işləyir. Beləliklə, ağır yük qaldırma və ya maşın ayaq presləri etmək istəyirsinizsə, onlardan başlayın. Əks halda, əzələlər yorulacaq və siz əlinizdən gələni edə bilməyəcəksiniz.

Yalnız omba ilə maraqlanırsınızsa, məşqinizin əvvəlində məşqləri edin. Beləliklə, əzələlərə yükü maksimum dərəcədə artıra və onların böyüməsini təmin edə bilərsiniz.

8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Çəki götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilsin. Əzələ çatışmazlığına son yanaşmanı həyata keçirin. Dəstlər arasında 90-120 saniyə istirahət edin.

Omba üçün hansı məşqlər ən təsirli olur

1. Skamyada dayaqla çanağı qaldırmaq

Kürəyinizi skamyaya qoyaraq yerə oturun. Ştanqı ombanıza qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə çiyin genişliyinə qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Doldurulmuş fretboarda sahib olmaq yaxşı bir fikirdir, əks halda çox çəkdiyiniz zaman bədəninizi qazacaq.

Bədənin bir xəttdə uzanması üçün çanağını qaldırın, 2-3 saniyə saxlayın, geri aşağı salın və təkrarlayın.

2. Çəki ilə glute körpüsü

Yerdə uzanın, ştanqı ombanıza qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Mərmi əllərinizlə tutun, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Həddindən artıq nöqtədə 2 saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın. Məşqi təkrarlayın.

3. Ayaqlar arasında krossoverdə dartma

Aşağı krossover blokuna bir ip sapı əlavə edin. Arxanızla dayanın, sapı iki əlinizlə tutun, irəli iki addım atın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və barmaqlarınızı yanlara çevirin.

Bədəniniz yerə paralel olana qədər kürəyinizlə düz irəli əyilin - bu başlanğıc mövqedir. Döşləri düzəldin, bədəni düzəldin, həddindən artıq nöqtədə bir saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Rus yelləncək çaydanı

Krossoverdəki dartma ilə eynidir, yalnız çaydanla. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və barmaqlarınızı yanlara çevirin. Əllərinizə bir qabıq götürün, çanağını geri götürün, düz bir arxa ilə irəli əyilmək və ayaqlarınızın arasına bir ağırlıq qoyun.

Döşləri gərginləşdirin, çanaqda düzəldin və mərmi körpücük sümükləri səviyyəsinə yelləyin. Sonra yenidən

çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun və yelləncəyi təkrarlayın. Dizlərinizi çox əymək lazım deyil: əsas hərəkət kalça ekleminde baş verir.

5. Əks hiperekstansiya

Bədəninizlə bir skamyada və ya GHD məşqçisində yatın ki, ayaqlarınız ağırlıqda qalsın, əllərinizdən tutun. Dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün. Ombalarınızı yerə paralel saxlayın. Bu mövqedən onları yuxarı qaldırın və geri endirin.

Məşqi çətinləşdirməyin iki yolu var:

1. Ayaqlarda çəki. Xüsusi bir kəmər götürün, üzərinə istədiyiniz çəki ilə pancake asın və başlanğıc mövqeyini alarkən onu ayağınıza qoymağı xahiş edin.
2. Dizlərinizə bir genişləndirici qoyun və ayaqlarınızı yanlara yayın. Beləliklə, yalnız ayaqlarınızı qaldırmamalı, həm də onları bir-birindən ayırmaq üçün güc tətbiq etməlisiniz.

6. Krossoverdə ombanın geri qaçırılması

Ayağınızı aşağı bloka bağlayın və maşınla üzbəüz dayanın. Rəflərdən əllərinizlə tuta bilərsiniz. Dizinizi əymədən, ayağınızı geri götürün, həddindən artıq nöqtədə düzəldin və orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Glutesinizi yükləmək üçün squats, deadlift və lunge hərəkətlərini necə etmək olar

Bu məşqlər yuxarıdakılar qədər təsirli deyil. Ancaq vaxtınız yoxdursa və bütün alt bədəni bir anda yükləməlisinizsə, sadəcə ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin və diqqəti ombalara köçürün.

1. Çömbəlmək

Sumo squats edin: ayaqlarınızı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun, ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara çevirin.

Əgər pancake və ya dumbbell çömbəlmək edirsinizsə, çəkini önünüzə çəkin. Bu, pelvisin geri qaçırılmasını artıracaq və ombaların öyrənilməsini gücləndirəcəkdir.

2. Deadlift

Sumo deadlift edin: geniş duruş və ayaq barmaqları tərəflərə çevrildi. Bu, omba üzərindəki yükü bir qədər artıracaq, amma yenə də heç nədən yaxşıdır.

3. Ağciyərlər

Ağciyərlər zamanı bədəninizi irəli əyin.

4. Simulyatorda ayaqları basın

Ayaqlarınızı platformanın yuxarı hissəsinə qoyun, ayaqlarınızı daha geniş yayın və barmaqlarınızı yanlara çevirin.