Qaçışlarda susuzlaşdırma: səbəblər və nəticələr

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış zamanı, xüsusən də isti və rütubətli havada orqanizmdə mayenin miqdarı sürətlə azalır və onu tamamilə doldurmaq demək olar ki, mümkün deyil. Susuzlaşdırma idmançıların performansına mənfi təsir göstərir, lakin ən azı itkiləri azalda bilərsiniz. Bunu etmək üçün nə etməli olduğunuzu oxuyun.

Qaçarkən tərləyirsən. Tərlədiyiniz zaman su itirirsiniz. Bütün idmançılar kimi siz də ehtiyatınızı su və ya bərpaedici içkilərlə doldurursunuz. Ancaq yüksək rütubətli isti günlərdə nəmlənmək üçün kifayət qədər su içə bilərsinizmi? Belə çıxır ki, yox. Eyni zamanda, susuzlaşdırma və ya susuzlaşdırma yalnız xoşagəlməz susuzluq hissi ilə deyil, həm də performansın əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə təhdid edir. Niyə bu baş verir və ondan necə qurtulmaq olar?

İsti, nəmli havada qaçdığınız zaman mayeni yüksək sürətlə, onu əvəz edə biləcəyinizdən daha tez itirirsiniz. Nə qədər uzun müddət məşq etsəniz, bədəninizdə bir o qədər su çatışmazlığı yaranır və məşq zamanı və ya sonra nə qədər su içdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur.

Susuzlaşdırmanın qaçış performansınıza necə təsir etdiyini başa düşmək üçün əvvəlcə istilik və nəmdə qaçdığınız zaman bədəninizə nə baş verdiyini başa düşməlisiniz.

Temperatur və qan həcmi

Məşq zamanı vücudunuz optimal temperaturu saxlamağa çalışır və sizi sərinləmək üçün dərinizə qan çəkir. Bu arada, bədəninizin təbii yanacağını qaçış üçün enerjiyə çevirdiyiniz zaman əzələləriniz istilik yaradır.

Hipotalamus temperaturun yüksəlməsini aşkar edir və tər vəzilərini işə salır. Bədənin sərinləşməsinə kömək edən su, yəni tər, bədəndən nəm alaraq buxarlanır və buxarlanır, buna görə də bu prosesin son nəticəsi qan həcminin azalmasıdır.

Sadə bir şəkildə, bədənin bu vəziyyətini "qatılaşmış qan" adlandırmaq olar. Eyni zamanda əzələlərin işləməsi üçün çoxlu oksigenə ehtiyacı var. Daha çox oksigen əzələlərə daha çox qan axını deməkdir.

Bütün bu faktları bir araya gətirdikdə belə çıxır ki, siz tərlədiyiniz üçün qanınız qatılaşıb, dəriniz və əzələlərinizə daha az qan axır. Bədənin özünü sərinləmək və işləyən əzələlərə lazımi miqdarda oksigen çatdırmaq üçün getdikcə daha az imkanları var.

İstilik və rütubətin bununla nə əlaqəsi var? İsti günlərdə daha çox tərləyirsiniz, rütubətin yüksək olduğu günlərdə isə tər ifraz edən “soyutma sisteminiz” daha az səmərəli işləyir, çünki havadakı nəm tərin dərinizin səthindən buxarlanmasının qarşısını alır.

Qanın həcmi azaldıqda, bədən mayeni saxlamağa çalışır və tər istehsalını və qanın əzələlərə çatdırılma sürətini azaldır. Bu, əzələlərinizin daha çox işləməsinə səbəb olur və hətta isti gündə qızdırmanız da ola bilər. Üşümə varsa, dərhal idmanı dayandırın.

Su itkisi dərəcəsi: doldura biləcəyinizdən çox

Çox isti və rütubətli günlərdə qaçışçı bir saat ərzində təxminən 1,5-2 litr su itirə bilər. Bu miqdarın bir hissəsini məşq zamanı su içməklə doldurmaq olar, lakin istənilən halda mədəniz hər 15 dəqiqədən bir ancaq 180-210 ml su qəbul edə bilir. Bu sürətlə saatda yalnız 720-840 ml doldura bilərsiniz ki, bu da itirilmiş 1,5-2 litrdən çox azdır. Və hər saatda bu qədər su itirirsinizsə, susuzlaşdırma başlayır.

Və nə qədər uzun müddət məşq etsəniz, su qıtlığı bir o qədər çox olar. Təsəvvür edin ki, isti gündə hər saatda 1,5 litr itirirsiniz. Hər saat bir litr içsəniz belə, mədəniz yalnız təxminən 800 ml-i udacaq (və siz qaçdığınız zaman qalan hissəsi mədəinizdə sallanacaq). Beləliklə, hər saat 200 ml su çatışmazlığınız olacaq. İki saat ərzində çatışmazlıq artıq 400 ml olacaq və çox güman ki, daha çox olacaq, çünki məşq zamanı hər saatda bir yarım litr içməyəcəksiniz.

Bu sürətlə dörd saatlıq marafonda siz 1,5 litr su itirəcəksiniz və bu, əhəmiyyətli rəqəmdir.

Dehidrasyon nəticələri azaldır

Rəqabətli idmanlarda susuzluğun təsirləri ilə bağlı araşdırmalar göstərdi ki, susuzlaşdırma nəticəsində çəki itirmənin hər faizi sizi 2% yavaşlatır.

Məsələn, bir idmançının çəkisi 56 kq olarsa və sonra saatda təxminən 1,3 kq arıqlayırsa, iki saat ərzində o, çəkisinin təxminən 5%-ni təşkil edən 2,6 kq arıqlayacaq. Bu 5% onun performansını 10% pisləşdirir və əgər bundan əvvəl o, 10 dəqiqəyə 2 km qaça bilirdisə, iki saat qaçdıqdan sonra onun performansı 1,2 dəqiqə pisləşəcək.

Əlbəttə ki, su təchizatını doldura bilərsiniz, lakin itkilər hələ də çox böyük olacaq və göstəricilər müəyyən bir faizlə pisləşəcək.

Hazırlıq və bərpa

Qaçış zamanı su itkisinin qarşısını ala bilməzsiniz, ancaq məşqdən əvvəl kifayət qədər su qəbul etməklə, məşq zamanı və sonrasında bərpa etməklə su çatışmazlığınızı azalda bilərsiniz.

• Xüsusilə isti aylarda məşqdən əvvəl gün ərzində ən azı 1,5-2,5 litr su için.
• Məşqdən ən azı bir saat əvvəl 0,5 litr su için.
• Məşq zamanı susuzluq hiss etməsəniz belə, hər on beş dəqiqədən bir 200 ml (1 stəkan) içməyə çalışın.

Təlimdən sonra su ehtiyatınızı tam doldurmaq üçün bir və ya iki gün çəkə bilərsiniz. Unutmayın ki, vücudunuz saatda cəmi 800 ml su qəbul edə bilər və əgər siz 1,5-2 litr və ya daha çox su itirmisinizsə, bu qədər suyu udmaq bir neçə saat çəkəcək, bir yana, az adam iki litr su içir bir axşam su.

Bundan əlavə, suyun hamısı udulmur, çünki bir hissəsi sidiklə atılır. Buna görə də, qaçışdan sonra növbəti məşqdən əvvəl itkini kompensasiya etmək üçün müntəzəm olaraq içməyə davam etməlisiniz.