Səhər oyanmağınızı asanlaşdıracaq 16 vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Alimlər sizə kifayət qədər yuxu almaq və özünüzü gümrah hiss etmək üçün daxili saatınızın parametrlərini necə tənzimləyəcəyinizi söyləyirlər.

1. Yatmazdan iki saat əvvəl elektron cihazları söndürün

Kolumbiya Universitetinin klinik psixologiya professoru Maykl Terman deyir: “Yuxuya getməzdən iki saat əvvəl beynin supraxiazmatik nüvəsi epifiz bezinə melatonin istehsal etməyə başlamaq üçün siqnal göndərir”. "Bu hormon yuxu və oyanma dövrlərini idarə etməyə kömək edir." Ekranlardan gələn parlaq işıq isə bədəndəki melatoninin səviyyəsini təxminən 22% azaldır.

2. Mavi işığa məruz qalmağı azaldın

Axşam saatlarında hələ də kompüterdən istifadə etməlisinizsə, ekranın rəng temperaturunu daha isti çalarlara dəyişdirəcək bir proqram quraşdırın. Bunlardan biri, f.lux, sizin vaxt qurşağınızda və eninizdə günəşin doğuş və qürub vaxtlarını nəzərə alır. Və ya sadəcə ekranı 50% tutqunlaşdırın. Alimlər bu miqdarda mavi işığın yuxuya mane olmayacağına inanırlar.

Rəng temperaturu miqyasına görə istiliyi 2700-3000 K bölgəsində olanlar üçün mənzildə işıq lampalarını dəyişdirməyə dəyər. İsti ağ işığı olan közərmə və ya LED lampaları seçin.

3. Gecə pərdələri möhkəm bağlayın

Və oyandıqdan dərhal sonra onları açın. İdeal olaraq, tam qaranlıqdan parlaq işığa keçməlisiniz. Martha Jefferson Yuxu Tibb Mərkəzinin baş həkimi Kristofer Vinter deyir: “Hormon səviyyələriniz yüksələcək və siz daha tez oyanacaqsınız”.

4. Yuxudan oyandıqdan sonra işıqda qalın

Bu, daxili saatı bədənin oyanmağa başlama vaxtının olduğuna inandıracaq. Bir neçə dəqiqə çölə çıxın. Soyuq mövsümdə, səhər hələ qaranlıq olduqda, yüngül terapiya lampası alın. Termanın fikrincə, oyandıqdan dərhal sonra parlaq işığa qısa müddət ərzində məruz qalmanın təsiri növbəti gecə yuxuya getməyi yaxşılaşdırır.

5. Yatmazdan əvvəl vanna qəbul edin

Yuxuya getməzdən əvvəl bədən istiliyi təbii olaraq azalır. Xüsusilə temperatur fərqini artırsanız (hamamda isti və ondan sonra sərin), yuxuya getməyiniz daha asan olacaq. Ona görə də ən azı 15 dəqiqə qaynar suda saxlayın, sonra yüngül pijamalarınızı geyinib uzanın.

6. Sərin temperaturda yatın

Daha aşağı bədən istiliyində yuxu daha dərin olur. Amerika Milli Yuxu Fonduna görə, yuxu üçün optimal hava temperaturu 16-19 ℃-dir. Otaq çox istidirsə və açıq pəncərə ilə yatmaq istəmirsinizsə, soyuducu yataq dəsti alın.

7. Gecələr corab geyin

Yuxu zamanı bədən istiliyi aşağı düşür. Bədəninizə bu prosesi sürətləndirməyə və buna uyğun olaraq gecə corab geyinərək yuxuya getməyə kömək edin. Ayaqlar isti olarsa, bədən damarları genişləndirərək qanı əzalara yönəltməklə onları soyutmağa çalışacaq. Nəticədə, əsas bədən istiliyi daha sürətli düşəcək.

8. Oyandıqdan sonra isinmək

Səhərə qədər bədən istiliyi yüksəlir - bu, bizi oyaqlığa hazırlayır. Bir neçə sadə məşqlə bədəninizə kömək edin. Yayda kondisionerlə yatırsınızsa, onu elə qurun ki, o, zəngli saatdan bir az əvvəl sönür.

9. Eyni zamanda idmanla məşğul olun

Fiziki fəaliyyət ümumiyyətlə daha yaxşı yatmağınıza kömək edir. Əgər siz müntəzəm olaraq eyni vaxtda məşq edirsinizsə, daxili saatınız yuxuya getdikdən nə qədər sonra sizə xəbər vermək üçün ondan siqnal kimi istifadə etməyə alışır.

10. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl idman edin

Yatmazdan əvvəl intensiv fəaliyyətlərdən çəkinin. Ürək döyüntüsü, qızdırma və adrenalin səviyyəsi yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. Məşq və yuxu arasında bir neçə saat saxlamağa çalışın.

11. Məşqlərinizin intensivliyini artırın

ABŞ Milli Yuxu Fondunun apardığı sorğuya görə, insanlar intensiv idman günlərində daha yaxşı yatırlar. Güman edilir ki, onlar zamanı əzələlərdə yuxululuğa səbəb olan iki növ sitokin ifraz olunur.

12. Oyandıqdan dərhal sonra səhər yeməyi yeyin

Gündüz və gecə dövrləri yemək yeməyimizdən asılı olaraq dəyişir. Üstəlik, oyandıqdan dərhal sonra səhər yeməyi yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.

13. Hər gün eyni vaxtda yeyin

Bu, məşqlə eynidir: bədən yemək və yatmaq arasında nə qədər vaxt keçməli olduğunu xatırlayır. Tam olaraq nə vaxt yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, hər gün eyni rejimə əməl edin.

14. Ağır axşam yeməyi yeməyin

Yatmazdan əvvəl çox yemək bədən istiliyinin yüksəlməsinə səbəb olacaq və yuxuya getməyinizə mane olacaq. Yemək üçün bir şey ola bilər, amma həddindən artıq yeməyin.

15. Melatonin qəbulu barədə həkiminizlə danışın

Həb şəklində gəlir. Bədəndə melatonin hormonunun səviyyəsini tənzimləyirlər, lakin onları daim qəbul etmək olmaz. Sirkadiyalı ritmləriniz sıradan çıxdıqda, məsələn, saat qurşaqlarını dəyişdikdən sonra onlardan istifadə edin. Amma qəbul etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

16. Axşam karbohidratla zəngin qidalarla qəlyanaltı

Tədqiqatçıların fikrincə, belə qəlyanaltılar bədənin daxili saatını tənzimləməyə kömək edir. Fakt budur ki, karbohidratlar yuxunu tənzimləyən PER2 geninə təsir edən insulin istehsalını təhrik edir. Yəni karbohidratlı qidalar qəbul etdikdən sonra yuxunuz gəlir.

Südlə taxıl yeyin. Bu birləşmənin tərkibində həm karbohidratlar, həm də triptofan var, onlardan serotonin və melatonin bədəndə sintez olunur. Və ya albalı: onların tərkibində karbohidratlar və melatonin də var.