Depressiyadan necə qorunmalı: 10 yaxşı vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Depressiyaya qarşı ən yaxşı taktika əyridən qabaqda qalmaqdır. Heç kim bu psixi pozğunluqdan tamamilə immun ola bilməsə də, depressiyanın baş verməsinin qarşısını almaq üçün atacağınız sadə addımlar var.

1. Sizi daha çox xoşbəxt edən işi edin

Ən çox sevdiyiniz iş nədir? Həqiqətən zövq aldığınız bir şeyə nə qədər vaxt sərf edirsiniz? Sevdiyiniz işlə məşğul olmaq depressiya riskini azaldan və onunla mübarizə aparmağa kömək edən ən məşhur koqnitiv terapiya növüdür. Nə qədər çox müsbət şeylər yaşasanız, bir o qədər xoşbəxt hiss edərsiniz.

Nə etməli … Hər birimizin öz seçimlərimiz var. Məsələn, daha tez-tez açıq havada olmağa, qaçışa və ya ev heyvanınızla gəzməyə çalışın. Və ya cəmiyyətdə daha çox vaxt keçirin. Təbiətə yaxınlıq və digər insanlarla ünsiyyət effektivliyi sübut edilmiş antidepresanlardır Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Sevdiklərinizlə əlaqə saxlayın

Dostlarınıza və ya ailənizə zəng etmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər və siz yaxınlarınızla əlaqəni itirməyə başlayırsınız. Ancaq yaxınlarınızla ünsiyyətin faydalarını dərk etmək sizi davranışlarınıza yenidən baxmağa məcbur edəcək. Həqiqətən sevdiyiniz insanlarla əlaqə qurmaq güclü bir antidepresandır.

Nə etməli … Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein, dostluq əlaqələrinin illüziyası deyil, yaxın münasibətləri qorumaq çox vacibdir. … … Uzun müddət tanıdığınız etibarlı insanlarla daha çox vaxt sərf edin. Və etibarsız insanlara daha az xərcləyin.

3. Problemlərə qapılmayın

Mənfi fikirlər beynimizdə ilişib qala bilər, bizi J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib problemlərinə cəmləməyə məcbur edir. … … Nəticədə əhvalımız və psixi rifahımız pisləşir. Ancaq qarşınızda təkcə neqativi deyil, bütövlükdə bütün reallığı görmək vacibdir.

Nə etməli … Mənfi bir düşüncə sizi yeməyə başlayanda, onun qarşısını almaq üçün nə lazımdırsa edin. Bunun üçün meditasiya və yoqadan istifadə edə bilərsiniz. Bu kimi təcrübələr bədəni və zehni idarə etməyə kömək edir - bu sizə lazım olan şeydir.

4. Diqqətinizi daxili məqsədlərə cəmləyin

Özünüzə hədəflər qoysanız yaxşı olar. Xüsusilə onların nailiyyətləri müəyyən səy tələb edirsə. Bundan əlavə, tədqiqatlar Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong tərəfindən göstərildiyi kimi. …, daxili məqsədlərə diqqət yetirsək, daha xoşbəxt oluruq. Yəni öz psixoloji ehtiyaclarımızı ödəyənlər, başqalarının tələbləri ilə diktə olunmayanlar.

Özünü qəbul etmək və həzz almağa uyğunluq daxili məqsədlərə nümunədir. Xarici məqsədlər başqalarından mükafatlar almağa və tanınmağa nail olmağa yönəlib. Bunlara şöhrət və maliyyə uğurları daxildir.

Nə etməli … Məqsədləri seçərkən, onlara nə üçün nail olmaq istədiyinizi özünüzdən soruşun. Onların xarici və ya daxili olduğuna qərar verin və sonuncuya üstünlük verin.

5. Realist olmağa çalışın

Əhval-ruhiyyəmiz reallığın dərk edilməsindən asılıdır. İnsanlar ən çox optimist və pessimistlərə bölünür, bəs realistlər haradadır? Sonuncu olmaq vəziyyəti kənardan görmək və soyuqqanlı müşahidəçi kimi qiymətləndirmək deməkdir. Ola bilsin ki, siz hətta özünüzü belə hesab edirsiniz, əslində isə yalnız pis R. M. Msetfi, R. A. Murfi, J. Simpson, D. E. Kornbrotu görürsünüz. … …

Nə etməli … Nə vaxt bir şeyə görə üzüldüyünüz zaman, onu realist kimi düşünün. Yəqin ki, hər şeyin ilk baxışdan göründüyü qədər pis olmadığını görəcəksiniz.

6. Düzgün yeyin

İnsanlar kədərli və ya depressiyaya düşdükləri zaman yüksək kalorili, zərərli qidalar yeməyə meyllidirlər. Onu pəhrizdən xaric etmək çox vacibdir, çünki yağ və şəkəri yüksək olan qidalar depressiyaya meylliliyi 50%-dən çox artıra bilər A. Sançes-Villeqas, E. Toledo, J. de İrala, M. Ruiz-Kanela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-Qonzales. … …

Nə etməli … Günəbaxan toxumu, yaşıl bibər, qəhvəyi düyü və ispanaq kimi B vitaminləri ilə zəngin olan maddələr seçin. Həmçinin qoz-fındıq, qızılbalıq və omeqa-3 yağ turşuları olan digər qidaları yeyin. Yumurta, süd məhsulları, tərəvəz, meyvə və taxıl haqqında unutmayın. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı depressiyaya qarşı müqaviməti artırır Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefania Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Daha çox hərəkət edin

Adətən məşqdən sonra özümüzü daha yaxşı hiss edirik, elə deyilmi? Çünki fiziki fəaliyyət beyin biokimyasına müsbət təsir göstərir. Məşq narahatlıq, depressiya və stressin təsiri altında inkişaf edən digər şərtlərə qarşı müqaviməti artırır G. Mammen, G. Folkner. … … İdman həm də gecələr rahatlamağa və daha yaxşı yatmağa kömək edir, bu da yuxusuzluqdan qoruyur - depressiyanın səbəblərindən biri D. Riemann, U. Voderholzer. …

Nə etməli … Fiziki fəaliyyətdən 30 dəqiqəlik fasilə ilə başlayın. Onlar xoşbəxtlik hormonu endorfin səviyyəsini saxlayacaq və depressiya əlamətlərini aradan qaldıracaqlar. Özünüzü marafon üçün hazırlamağa ehtiyac yoxdur. Təmiz havada gəzmək kifayətdir. Hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, sadəcə çölə çıxın.

8. Daha tez-tez istirahət edin

Heç kimə sirr deyil ki, emosional rahatlama stressə qarşı təsirli vasitədir. Rahat Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … fikirlərinizi cəmləmək və təşkil etmək daha asandır, bu, depressiyaya düşən və ya narahat olan insanlar üçün çətin ola bilər.

Nə etməli … Narahatlığa ara vermənin bir çox yolu var. Ən uyğun olanları seçin. Təbiətdə gəzməyi sevirsinizsə, başqa bir gəzintiyə çıxın. Su obyektlərinə üstünlük verirsinizsə, bütün günü çimərlikdə keçirin. Digər şeylər arasında meditasiya və yoqa istirahət etməyə kömək edir.

9. Yuxu cədvəlinizə riayət edin

Yaxşı yuxudan sonra hamımız özümüzü daha yaxşı hiss edirik. Bu, beynin bərpasına və gələcək günə hazırlaşmasına kömək edir. Əhval-ruhiyyəmiz və zehni işimizin nəticələri yuxunun keyfiyyətindən asılıdır P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Nə etməli … Cədvəl hazırlayın və ona əməl etməyə çalışın. İnsan gündə təxminən 6-8 saat yatmalıdır. Buna görə də, səhər tezdən qalxmalı olduğunuzu bildiyiniz zaman həmişəkindən tez yatın. Səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə,.

10. Başqalarının qayğısına qalmaqla özünüzə kömək edin

Yuxarıda özünüzə necə kömək edə biləcəyiniz haqqında idi. Ancaq başqalarının qayğısına qalmaqla da rifahınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Başqalarına kömək edən insanlar C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Tompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards depressiyadan daha az əziyyət çəkirlər. … …

Nə etməli … İnsanlara və ya heyvanlara qayğı göstərməyə çalışın. Bunun üçün böyük jestlər etmək və ya böyük öhdəliklər götürmək lazım deyil. Hətta kiçik yataqlar depressiya ilə mübarizədə rol oynaya bilər.