2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
İdman oynayarkən, ən azı bədənimizin işinin əsas prinsiplərini başa düşmək çox vacibdir: nə edilə bilər və edilə bilməz, hansı məşq zamanı hansı əzələlər işləyir. Bu gün sizə yoqa mütəxəssisi və Pilates Məşqləri Ensiklopediyasının müəllifi Vicky Timón və Mazlo's Body Maintenance proqramının yaradıcısı Ceyms Kilgallonun illüstrasiyalarını təqdim etmək istəyirik.
Dəvə pozası
Düz və oblik qarın əzələləri uzanır. Bu uzanma zamanı onurğanıza çox stress qoymamağa çalışın. Boyun probleminiz varsa, başınızı arxaya əyməyin.
Transvers (geniş) irəli qat
Adduktorlar (adduktor əzələlər) uzanır. Bu uzanma ombaları açır və hamstrings və adduktoru rahatlaşdırır.
Qurbağa
Adduktorları uzadır. "Qurbağa" qasıq nahiyəsinin çox dərin uzanmasıdır. Əzələlərin rahatlamağa başladığını hiss edən kimi, dizlərinizi daha da geniş itələməyə çalışın, bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
Yan zərbə
Adduktorları uzadır.
Kəpənək
Adduktorları uzadır.
Ön kolun uzanması
Yanal boyun fleksorunun uzanması
Sözdə sternokleidomastoid əzələləri və ya sternokleidomastoid əzələləri uzadır.
Rotator manşetinin uzanması
Sözdə sternokleidomastoid əzələləri və ya sternokleidomastoid əzələləri uzadır.
Uzanan boyun genişləndiriciləri
Sözdə sternokleidomastoid əzələləri və ya sternokleidomastoid əzələləri uzadır.
Qollardan istifadə edərək boyun lateral fleksorlarını uzatmaq
Sözdə sternokleidomastoid əzələləri və ya sternokleidomastoid əzələləri uzadır.
Omba fleksorunun uzanması
Bel və quadriseps əzələlərini uzadır.
Ön kolun uzanması
Yan çiyin uzanması
Yan deltoid əzələlərini uzadır.
Daimi boyun uzanması
Trapezius əzələlərini uzadır.
Latissimus dorsi onurğanın çəkilməsi ilə uzanır
Latissimus dorsi-nin divara doğru uzanması
Körpə pozası
Latissimus dorsi uzadır.
Daimi Dana Stretch
Soleus və baldır əzələlərini uzadır.
Uzunlamasına iplik
Bel və hamstrings əzələlərini uzadır.
Uzunlamasına bükülmə (ayaq barmaqlarına qədər irəli əyilmək)
Hamstrings və baldır əzələlərini uzadır.
Asanlıqla bir ayağı irəli əymək
Hamstrings uzanır.
Dərin çömbəlmək
Gluteal əzələləri uzadır.
Yarım oturan göyərçin pozası
Gluteal əzələləri uzadır.
Divara qarşı dayanarkən dana əzələlərini uzatmaq
Soleus və baldır əzələlərini uzadır.
Divara yan meyl
Qarın xarici oblique əzələlərini uzadır.
Onurğanın bükülməsi
Omba və qarın xarici oblik əzələlərini uzadır.
Dəstəyi olan yanal yamaclar
Qarın və latissimus dorsinin xarici oblique əzələlərini uzadır.
Üçbucaq pozası
Qarın xarici oblique əzələlərini uzadır.
Pektoral əzələlərin divara qarşı uzanması
Başqasının köməyi ilə döş əzələlərinin uzanması
Sinə və latları uzadır.
Oturan göyərçin pozası
Tibialisin anterior əzələsini uzadır.
Xarici fırlanma çiyin uzanması
Subscapularis əzələsini uzadır.
Divara vurğu ilə aşağı baxan it pozası
Pektoral və latissimus dorsi əzələlərini uzadır.
Pektoral əzələlərin uzanması
Trapezius, deltoid və supraspinatus əzələlərini uzatmaq
Trapezius əzələsini və boyun ekstensorlarını uzatmaq
Təsvir edilən uzanma təlimatının digər hissələrini burada tapa bilərsiniz:
Tövsiyə:
Kreslo ilə edə biləcəyiniz 10 tam bədən məşqi
Planks, təkan, lunges və daha çox - bu tam bədən kreslosu məşqləri idman zalı üçün vaxtı az olanlara kömək edə bilər
"Bədən həyat üçün bir vasitədir." Bədən neytrallığı nədir və özünü qəbul etməyə necə kömək edir
Bədən pozitivliyi tədricən bədən neytrallığına çevrilir. Yeni bir termini anlamaq və bu yanaşmanın həyatı necə dəyişdirə biləcəyi
Şəkillərdə uzanma anatomiyası: qollar və ayaqlar üçün məşqlər
İllüstrasiyalarla uzanma anatomiyasının ikinci hissəsi. Diz əyilmələri, tibial uzanmalar, ağciyərlər - daha çox şəkillər və izahatlar gözləyir
Balans Təlimləri
İdmanla balans inkişaf etdirilə bilər. Siz nəinki çətinlik çəkmədən bir ayaq üzərində dayana, həm də mürəkkəb gimnastika elementlərini yerinə yetirə biləcəksiniz
Harmonik Tam Bədən İnkişafı üçün Mükəmməl Məşqi Necə Dizayn Etmək olar
Duruş problemləri, hərəkət zamanı gərginlik və ağrı, hərəkətin məhdudlaşdırılması - bunların hamısını müalicə etmək olar. Əsas odur ki, məşqi düzgün etməkdir