Qəzəbin idarə edilməsi: qəzəbi öz xeyrinizə necə istifadə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Başqalarına qəzəblənməyin yalnız dörd əsl səbəbi var.

Danimarkalı yazıçı və psixoterapevt İlse Sand "Duyğuların kompası: Hisslərinizi necə başa düşmək olar" kitabında rəflərdə aqressiyanın əsl mənşəyini ortaya qoyub və qaynayan emosiyaların dağıdıcı kanala yox, məhsuldar kanala yönəldilməsi ilə bağlı tövsiyələr verib..

Hər birimizin digər insanlara qəzəbləndiyimiz anları olur. Və deyəsən, qəzəbin həqiqətən də səbəbi var. Biri səni itələdi və üzr istəmədi. Kimsə vacib görüşə gecikdi, planlarını köçməyə məcbur etdi. İşdə tıxanma olanda kimsə öz incəliyi və axmaq SMS-ləri ilə dırmaşır! Siz obyektivliyə, ilk baxışdan qəzəblənməyə imkan verirsiniz, "cinayətkarı" cəzalandırırsınız - və sonunda münaqişə, korlanmış əhval-ruhiyyə, başqaları ilə gərgin münasibətlər və qəzəb partlayışının digər ləzzətləri əldə edirsiniz.

Belə məqamlarda çoxlarını təsəlli tapır: “Birinci o başladı, mən cavab verdim”. Lakin bu belə deyil. Qəzəbin sadəcə qəzəb olması çox nadirdir. Çox vaxt biz başqa insanlara öz günahımız olmadan qəzəblənirik - qəzəbin səbəbləri özümüzdə gizlənir. Qəzəb yalnız vəziyyətlə əlaqədar yaşadığımız digər, daha dərin duyğulara cavab olaraq baş verən tipik ikinci dərəcəli hissdir.

Qəzəbi tetikleyen bu emosiyalar əksər hallarda dörd səbəbdən birinə əsaslanır.

1. Kimsə sözü və ya əməli ilə qəsdən və ya təsadüfən qürurunuzu incitdi, sizi aşağıladı, əhəmiyyətsizliyinizi nümayiş etdirdi. Bu, qəzəbin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Boşluq bütün bəşəriyyətin ağrılı nöqtəsidir.
2. Biri sizə indi qəbul etməyə hazır olmadığınız diqqət, yaxınlıq, qayğı təklif edir. Nəticədə yaranan qıcıqlanma özünümüdafiədir, demək olar ki, avtomatik işləyir.
3. Kimsə dəyərlərinizə və ideallarınıza qəti şəkildə zidd olan hərəkətlər edir.
4. Kimsə öz hərəkətləri ilə planlarınızı pozur və məqsədlərə çatmağı çətinləşdirir.

Bu səbəblərdən hansının qəzəbi tətiklədiyini müəyyən etmək qəzəblə mübarizəni asanlaşdıracaq. Gəlin bu dörd qrupa daha yaxından nəzər salaq.

1. Özünə hörmətin incidiyi zaman qəzəbi idarə etmək

Tənqid və ya alçaldılmaya cavab olaraq yaranan qəzəbi psixoloqlar narsisistik adlandırırlar. Əksəriyyətdə buna reaksiya proqnozlaşdırıla bilər: insanlar cinayətkarı itələyən uşaqlara çevrilirlər və ona qışqırırlar: "O, belədir!" Nə qədər təmkinli və rasional olarsa, fərqli bir istək yaranır - özünü izah etməyə çalışmaq, qarşı tərəfə tənqidində səhv etdiyini bildirmək, fikrini dəyişməyə məcbur etmək.

Təəssüf ki, bu taktikalar çox vaxt uğursuz olur. Əgər siz alovlansanız, iş münaqişəyə çevriləcək ki, bu zaman zorakılıq edənin sizin haqlı olduğunuzu etiraf etmək ehtimalı azdır. Əgər izah etməyə başlasanız, çox güman ki, sizi darıxdırıcı hesab edəcək və dinləməyiniz çətin olacaq.

Real həyatda necə görünür

Təsəvvür edin, bir iş günündən sonra evə qayıdan ər və ata (yaxşı, deyək ki, Kolya) uşaqların, yorğun arvadı Nastyanın çəkdiyi divar kağızlarını görür və üstəlik, mətbəxdə çirkli qablar dağını kəşf edir.. "Bütün günü evdə olmusan, heç olmasa qabları yuya bilməzdin?!" yanıb-sönür.

Nastya cavab olaraq gözlənilmədən qaynayır. O, qışqırmaq istəyir: “Bacarmazsan! Özünüz "evdə oturmağa" çalışın, görəcəm sən iki uşağın öhdəsindən necə gələcəksən, onlarla alış-verişə qaçacaqsan, hamını yedizdirəcəksən, onlarla kitab oxuyasan, paltarları asasan!" Nastya anın istisində Kolyanın gördüyü bütün ev tapşırıqlarını sadalamağa hazırdır, lakin o, fərqinə varmır.

Və ilk baxışdan Nastya haqlıdır. Lakin o, küskünlüyünü soyutsa, bu, münaqişəni daha da şiddətləndirəcək.

Nə etməli

Anlayın ki, bu halda qəzəb ikinci dərəcəli hissdir. Çox güman ki, Nastyanın qəzəbi ümumiyyətlə ərinə qəzəbi deyil, başqa iki hissi gizlədir.

1. Kədər

Sevilən birinin Nastyanı onun gözlərində görmək istədiyi kimi görməməsi ilə əlaqədar kədər. Əri üçün "etibarlı arxa" yaratmaq, adi uşaqlar üçün yaxşı ana olmaq üçün çox səy göstərən arvad deyil, tənbəl və səliqəsizdir.

Əgər belədirsə, onda ən yaxşı çıxış yolu əsl emosiyanızı səsləndirməkdir. Kolya deyin: “Məni danladığınıza görə çox üzülürəm”. Çox güman ki, o, cavab verəcək: "Bəs sizcə, nədə səhv edirəm?!" Və yalnız indi Nastyanın izahatlarla məşğul olmasının mənası olduğu an gəlir, çünki Kolya onu dinləməyə hazır olduğunu bildirdi.

2. Qorxu

Bu hiss də çox vaxt narsisistik qəzəbin arxasında gizlənir. Nastya narahatdır: əgər Kolya həqiqətən də onu əclaf hesab edirsə, daha onunla yaşamaq istəmirsə? Bəs başqa qadın axtarmağa başlasa?

Nastya həqiqətən ayrılmaqdan qorxursa, yenidən hisslərini dilə gətirməlidir. Məsələn, soruşun: "Siz belə deyirsiniz … Bu, məni daha az sevdiyiniz deməkdir?"

Buna Kolya cavab verə bilər: “Mən səni sevirəm, amma işdən sonra çox yorğunam. Mən sadəcə təmiz bir evə gəlmək istəyirəm, orada məni şam yeməyinə qarşılayırlar. Nastya Kolyanın gözündə təcavüzkardan kim olduğu - buna baxmayaraq onu və uşaqlarını sevən yorğun bir insana çevriləcək. Qorxu dağılacaq və onunla birlikdə qəzəb də yox olacaq. Və həyat problemini bir-birinizə səsinizi qaldırmadan həll etmək olar.

Hissləri cilovlamaq həmişə faydalı deyil - bu, başqa problemlərə səbəb ola bilər. Bununla belə, necə reaksiya verəcəyinizlə bağlı seçiminizin olduğunu bilmək yaxşıdır.

İlse Sand

2. Özümüzü müdafiə etdiyimiz zaman qəzəbi idarə etmək

Bu da ümumi bir vəziyyətdir: tək qalmağımız lazım olan vaxtlar olur. Bu, daxili resurslar tükəndikdə baş verir və insanın yenidən güc toplamaq üçün fasilə lazımdır. Belə vaxtlarda qayğı və ya kömək təklif etmək həmişə faydalı olmur. Özümüzü bilmədən “işğaldan” müdafiə edərək, yaxınlarımızı özümüzdən uzaqlaşdırırıq.

Real həyatda necə görünür

Son üç ay ərzində Nina yüksəliş ümidi ilə işdə ümidsiz işləyirdi. Amma nədənsə rəhbərlik başqa işçinin xeyrinə seçim edib. Nina evə qayıdır. O, özünü yorğun və bərbad hiss edir, bundan sonra nə edəcəyini tam başa düşmür.

Ninanın əri Sergey də evə gəlir. O, gülümsəyir, mətbəxə yemək gətirir, amma Ninanın onunla ünsiyyət qurmağa nə həvəsi, nə də gücü var. O, səssizcə nahar hazırlamağa başlayır.

Bu anda Sergey onu oynaqcasına qucaqlamağa çalışır və Nina onda qıcıqlanma hiss edir. O, kəskin şəkildə onun əlini silkələyir və demək istəyir: “Mənə toxunma! Yaxşısı budur, get kartofu soyun!"

Çox güman ki, Sergeyin bu sözləri ailə münasibətləri üçün bütün nəticələrlə təhqir edəcəkdir. Səhər Nina həzin düşüncə ilə oyanacaq ki, onu nə işdə qiymətləndirirlər, nə də evdə başa düşürlər.

Nə etməli

Yenə də anlayın ki, Ninanın toxunmağa cavab olaraq keçirdiyi qəzəb ikinci dərəcəlidir. Onun qıcıqlanmasının səbəbi Sergey deyil: bu, bir müddət tək qalmaq üçün tamamilə normal bir arzu ilə əlaqələndirilir.

Və bu barədə ucadan demək ən ağlabatan olardı. Məsələn, belə: "Mən indi danışmaq istəmirəm, icazə verin, tək olum." Və ya başqa sözlə: “Bağışlayın, sizin bununla heç bir əlaqəniz yoxdur. Bir az fikirləşməliyəm, hə? O, buraxanda sənə bu haqda danışacağam”.

Bəli, belə hallarda sevilən insanı incitməmək üçün özünüzü bir yerə yığmaq və hisslərinizi formalaşdırmaq çətin ola bilər. Qəzəbinizin öhdəsindən gəlmədiyinizi və hələ də köməyə ehtiyacınız olan yaxınlarınızı sizdən uzaqlaşdırdığınızı görsəniz, bu vəziyyəti bir terapevtlə müzakirə etməyə dəyər.

Bizə çox ehtiyac duyduğumuz insanları sıxışdırmağımızdan əziyyət çəkərək həyatını itirə bilməzsən.

İlse Sand

3. Kimsə dəyərlərimizi inkar edəndə qəzəbi idarə etmək

Hamımız fərqliyik və təəccüblü deyil ki, bizim vərdişlərimiz, davranışlarımız, “doğru” və “yanlış” haqqında təsəvvürlərimiz fərqlidir. Bəzən fərqlər o qədər böyük olur ki, qəzəb doğurur.

Real həyatda necə görünür

Maşa işini sevir, amma dəhlizdə onu tutan və uzun, uzun müddət Maşanın tamamilə maraqsız olduğu şeylər haqqında danışmağa başlayan həmkarı İnna Pavlovnanı sevmir: dacha, fidan, nəvə Keşa və suçiçəyi.

Bəzən Maşa alovlanmağa hazırdır: “İnna Pavlovna, niyə mənə yapışırsan! Mənim də bir çox problemlərim var, onları sizə atmıram! Mən sizin şəxsi məkanınızı qiymətləndirirəm, ona görə də mənimkini qiymətləndirməyi öyrənəcəksiniz!”

Ancaq bu, dağıdıcı bir seçimdir: ən azı münasibətləri pozacaq. Və maksimum olaraq, İnna Pavlovna burada baş mühasib olduğunu xatırlayacaq və bu, aşağıda bir mövqe tutan Maşa üçün yaxşı bir şeylə bitməyəcək.

Nə etməli

İnna Pavlovnanın bütün günahının Maşanın heç vaxt aparmayacağı şəkildə davranmasında olduğunu başa düşmək. Və burada iki seçim var.

Birincisi, "cinayətkarı" davranışını dəyişdirməyə inandırmağa cəhd edə bilərsiniz ki, bu, artıq Maşanın həyat prinsiplərinə zidd olmasın. Bunu, məsələn, işin bolluğuna istinad etməklə etmək olar. "Bağışlayın, İnna Pavlovna, mən indi çox, çox məşğulam, hesabat yanır!" - və hər görüşdə bu mantranı təkrarlayın.

İkincisi, siz öz prinsipləriniz haqqında düşünə və bəlkə də bəzilərinə yenidən baxa bilərsiniz. Buna görə də Maşa problemlərini heç kimə deməməyə çalışır? Bəlkə ətrafdakıları sıxmaqdan qorxur? Yoxsa onları kiçik hesab edir və heç kimə maraqlı deyil? Ancaq bu, komplekslərin təzahürüdür! Ola bilər ki, həmkarları, əgər Maşa öz təcrübəsini onlarla bölüşməyi öyrənsə, yaxşı məsləhətlər verə bilər. Həm başqalarına, həm də özünüzə "acı verən" şeylər haqqında danışmağa icazə vermək pis qərar deyil.

Özünüzə çox yüksək tələblər qoysanız, tez-tez istirahət etməyə icazə verənlərdən əsəbiləşirsiniz.

İlse Sand

Ancaq dəyərlərə və ideyalara gəldikdə, fərqli bir yanaşma etməlisiniz. Məsələn, ətraf mühitin qayğısına qalırsınızsa, o zaman kiminsə onu çirkləndirdiyini görəndə çox güman ki, əsəbləşəcəksiniz. Və bu halda qəzəbiniz haqlı olacaq. Dəyərləriniz üçün ayağa qalxmaq, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Özünü daha inamlı hiss etmək üçün dəyər sisteminin sizinkinə bənzədiyi bir təşkilata qoşulmağın mənası var.

4. Kimsə planlarımızı pozduqda qəzəbi idarə etmək

Bu vəziyyətlərdə nə istədiyimizi ala bilmirik, nə də digər üç kateqoriyadan heç birinə daxil olmurlar. Burada bəzi nümunələr var.

1. Sizə elə gəlir ki, kimsə məqsədinizə çatmağınıza mane olur (təkərlərinizə çubuqlar qoyur).
2. İstədiyinizi əldə etmirsiniz (məyusdur).
3. Digərləri əşyalarınıza toxunaraq və ya tərəfdaşınızla ona çox yaxın rəqs edərək sərhədlərinizi pozur. Sonuncu qəzəb doğurur, bu da heyvanların ərazisinə qərib gələn zaman qəzəb doğurur.

Real həyatda necə görünür

Deyək ki, qonşunuz qarajınızın düz qarşısında park edir. Siz gedə bilərsiniz, ancaq buna həmişəkindən daha çox vaxt və səy sərf etməli olacaqsınız və siz artıq gecikmisiniz! Birinci istək cinayətkarın avtomobilini sükanda təpikləməkdir və o, çıxanda onun haqqında düşündüyünüz hər şeyi ona çatdırın.

Bu vəziyyətdə qəzəbini boşaltmaq yaxşı bir həll kimi görünür. Ancaq təəssüf ki, bu heç bir yaxşılığa səbəb olmayacaq. Çox güman ki, qonşunuzdan belə bir şey eşidəcəksiniz: "Mən maşını iki dəqiqəyə buraxdım, sən isə burada tantrum etdin!" və ya "Sənə kim haqqı verib ki, mənimlə belə tonda danışasan?!" Nəticədə daha bir pisləyiciniz olacaq.

Qəzəbləndiyiniz zaman yerinə yetirilməmiş bir arzunuz olur. Nə istədiyinizi dəqiq bilsəniz və qəzəb əvəzinə rəqibinizə çatdırsanız, sonda çox daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

İlse Sand

Nə etməli

Qəzəbin kiminsə planlarınızı pozması ilə əlaqəli olduğunu başa düşsəniz, emosiyaları məzəmmət şəklində deyil, arzu şəklində ifadə etməyə çalışın. Məsələn, qonşunuza aşağıdakıları deyə bilərsiniz: “Əgər bu sizin üçün çətin deyilsə, zəhmət olmasa, maşını bir-iki metr sola sürün. Onda getməyim daha asan olacaq”.

Çox güman ki, belə bir nəzakətli xahiş yerinə yetiriləcək və qaynayan münaqişəyə çevrilməyəcək. Rəqib əvəzinə bir dəfə sizinlə əməkdaşlıq etmiş bir insan alacaqsınız - və çox güman ki, əməkdaşlığı davam etdirəcək.

Bu məsləhətlər qəzəbi idarə etməyin sirlərindən yalnız bir neçəsidir. "Duyğuların kompası: Hisslərinizi necə müəyyənləşdirmək olar" kitabında İlse Sand əsl hisslərinizi necə tanımağınızı və onları ətrafınızdakılara nəzakətlə, lakin aydın şəkildə izah etməyinizi izah edir. Bu, sizə təkcə qəzəblə deyil, həm də digər mənfi emosiyalarla - paxıllıq, kin, utancla mübarizə aparmağa və onlardan müsbət fürsətləri sıxışdırmağa kömək edəcək.