İdman və fitnes haqqında elmin təkzib etdiyi 5 mif

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Araşdırmanı oxuyana qədər bunun da doğru olduğunu düşünürdük.

1. Hansısa yerdə arıqlamaq üçün onu yükləmək lazımdır

Bir çox insanlar hələ də qarınlarını düzləşdirmək üçün qarın əzələlərini pompalamağa və ayaqlarını daha incə etmək üçün çömbəlməyə davam edirlər. Hər hansı bir məşq arıqlamaq üçün heç bir məşq etməməkdən daha faydalı olsa da, ondan yağ çıxarmaq üçün bir zona həyata keçirmək tamamilə təsirsiz bir yanaşmadır.

Alimlər qarın hərəkətlərinin qarın nahiyəsində olan piy hüceyrələrinin ölçüsünü hansısa şəkildə dəyişdirə biləcəyini yoxlayıblar. Tədqiqat üçün onlar iştirakçıların qarın, kürək və omba nahiyəsindən piy toxumasından nümunələr götürüb, daha sonra insanlara bir ay ərzində təlim proqramı veriblər.

Təcrübə zamanı iştirakçılar hər abs üçün 5000 bükülmə etdilər. Və heç bir yerə çatmadı.

İnsanlarda nə çəki, nə ümumi yağ, nə də qarın relyefi dəyişməyib. Üzərindəki yağ hüceyrələri də dəyişməz qalıb.

Və hətta qatlanma mətbuat üçün ən təsirli hərəkət deyil. Başqa bir təcrübədə iştirakçılar qarın əzələlərini pompalamaq üçün yeddi müxtəlif məşq etdilər və altı həftə ərzində heç bir nəticə əldə etmədilər: arıqlamadılar, bel ətrafını və yağ həcmini azaltmadılar.

Ombaları incələşdirmək üçün yelləmək də faydasızdır. Bir araşdırmada, bir ayaq üzərində üç aylıq məşq, məşq edilməmiş bir əza ilə müqayisədə bədən yağını azaltmağa kömək etmədi. Üstəlik, təcrübə zamanı iştirakçılar arıqlasalar da, əzələləri heç bir yük almayan bədənin yuxarı hissəsindən daha çox yağ itirilib.

Omba və bel ətrafını azaltmaq, qarın, yanları və ya əlavə həcmi başqa yerdə çıxarmaq üçün daha çox kalori sərf etməlisiniz: bütün əzələ qrupları üçün məşqlərlə yüksək intensivlikli interval məşqləri edin, uzun kardiyo seansları, həmçinin ağır məşqlərlə güc məşqləri təşkil edin. çömbəlmə, çəkmə, çəkmə və basma kimi çox oynaqlı hərəkətlər.

Bu məşq sonsuz qırışlardan və ya çömbəlməkdən daha çox kalori yandırır və onlardan fərqli olaraq, əslində arıqlamağa kömək edir.

2. Qaçış dizlər üçün pisdir

Bir çox insan qaçmaqdan çəkinir, çünki qaçış diz oynaqlarına zərərlidir. Nəzəri olaraq, yerə dəyən təkrarlanan stress, əslində oynağın strukturlarına zərər verə bilər, lakin praktikada, nədənsə, qaçışçılar oturaq həyat tərzi keçirən insanlardan daha az diz ağrısı çəkirlər.

Məsələn, 28 elmi araşdırmanın icmalı göstərdi ki, fiziki fəaliyyət, xüsusən də qaçış oynağın daxili strukturlarına zərər vermir. Əksinə, müntəzəm olaraq edilərsə, qığırdaq sağlamlığını təşviq edir və osteoartritdən qoruyur, gəzinti və ya digər məşqlərdən daha yaxşıdır.

Qaçışçılar oturaq həyat tərzi keçirən insanlarla müqayisədə diz artrozundan daha az əziyyət çəkirlər. Üstəlik, bu, uzun məsafələri qət edən idmançılara da aiddir - dizləri müntəzəm olaraq çox ağır yüklərə məruz qalanlar.

Deyə bilərsiniz: "Sadəcə bunlar sağlam insanlardır, ona görə də dizləri ilə problemsiz qaçırlar". Ancaq başqa bir araşdırma var ki, peşəkar qaçışçılar deyil, 2500-dən çox adi insan təsadüfi seçilib. Onları bir neçə il izlədilər və müəyyən etdilər ki, qaçışla məşğul olan iştirakçılar, etməyənlərə nisbətən diz ağrısından daha az şikayət edirlər. Üstəlik, tədqiqatda yaşlı insanlar da iştirak etdi - təxminən 60 yaşlı artıq çəki (BMI - 28, 5).

Başqa bir təcrübədə elm adamları 20 il ərzində 50 yaşlı qaçışçıları və sağlam, idmandan kənar insanları izləyiblər. Birincisi nəinki daha uzun yaşadı, həm də daha az hərəkət problemi yaşadı.

Qaçış osteoartriti olan yaşlı insanlar üçün də faydalı görünür. Səkkiz illik araşdırmanın sonunda bu məşqi edən iştirakçılarda daha az diz ağrısı var idi və tibbi testlər onların artritinin irəliləmədiyini göstərdi.

Digər elmi işlərdə müxtəlif diz problemi olan orta yaşlı insanların da qaçmaqdan faydalandığı bildirilir. Dörd aylıq marafon məşq proqramından sonra onların dizləri tədqiqatın əvvəlinə nisbətən daha az zədələnib.

Bu, qaçışın zədə və ya ağrıya səbəb ola bilməyəcəyini söyləmək deyil, lakin qaçışın mənfi təsirlərinin əksəriyyəti həddindən artıq istifadədən qaynaqlanır. Doğru miqdarda məşq seçsəniz, bu cür fəaliyyət hətta ağrıyan dizlərə də zərər verməyəcəkdir.

3. Arıqlamaq üçün yağ yandıran ürək döyüntüsü zonasında məşq etmək lazımdır

Tez-tez eşitmək olar ki, arıqlamaq üçün sözdə yağ yandırma zonasında məşq etməlisiniz - maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -i. Bu intensivliyi müəyyən etmək üçün, ürək döyüntülərini ölçmədən, hisslərlə hərəkət edə bilərsiniz: belə bir nəbzdə bir insan fəaliyyətini dayandırmadan və nəfəs almadan danışa bilir.

Dəqiqədə 130-140 döyünmə sürətində, karbohidratlardan daha çox yağ əslində enerji üçün istifadə olunur. Ancaq ürək dəqiqədə 150 döyüntü və ya daha çox sürətləndikdə, bədən sürətli yanacaq almaq üçün qlükozaya keçir.

Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yandırılan kalorilərin sayı onların istifadə edildiyi formadan daha çox şey deməkdir. Müəyyən miqdarda yağ istifadə etsəniz, lakin enerji balansı müsbət olaraq qalırsa, karbohidratlar yağ hüceyrələrində saxlanılacaq.

Bu da əksinə işləyir: yüksək intensivlikdə məşq edirsinizsə və karbohidratlar yandırırsınızsa, vücudunuz yağ ehtiyatlarınızı parçalayacaq və enerjiniz az olduqda onları yanacaq üçün istifadə edəcək.

Eyni müddət ərzində intensiv məşqlər yağ yandırma zonasında sakit məşqlərə nisbətən arıqlamaq üçün daha təsirli olur. Fəaliyyətin ilk seçimi ilə daha çox kalori sərf olunur, yəni əlavə funt daha sürətli gedəcək.

Bundan əlavə, yüksək intensivlikli məşq oksigen tələbatı yaradır ki, bu da məşqi bitirdikdən sonra da əlavə kalori yandırmağa imkan verir, həmçinin qarın nahiyəsində yığılan və təhlükəli xəstəliklərin riskini artıran visseral piydən tez xilas olmağa kömək edir.

4. Məşqdən sonra "Qurd" iştahı bütün itirilmiş kalorilərin qarşısını alacaq

Bu ifadədə müəyyən həqiqət var, lakin heç də bütün fiziki fəaliyyətlər aclıq hissini artırmır və yeməklərin üstünə atılmağa məcbur etmir. Hamısı onların növündən, intensivliyindən və müəyyən bir insanın xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Məsələn, güc məşqləri aclığı artırmır və ya insanları normaldan çox yeməyə məcbur etmir. Bu həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün doğrudur.

Çəkilərlə məşq etmək iştah və toxluqdan məsul olan hormonların səviyyəsini dəyişdirmir. Bundan əlavə, onlar testosteron istehsalını artırır və yağ itkisi və çəki nəzarəti üçün faydalı olan insulin həssaslığını artırır.

Aerobik məşqlərə gəldikdə, o qədər də sadə deyil. Bəzi tədqiqatlarda məşq iştaha və ya porsiya ölçüsünə təsir etmədi, hətta məşqdən sonra aclığı yatırtmadı. Digər elmi əsərlər bunun əksini sübut edir. Düzdür, bu, ilk növbədə yeni başlayanlara aiddir.

Fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən insanlar, ağır idmandan sonra həqiqətən daha çox yeyə və yüksək kalorili qidalar seçə bilərlər.

Alimlər bunun məşq zamanı qida maddələrindən istifadə xarakteri ilə bağlı olduğunu irəli sürürlər. Bir araşdırma göstərdi ki, məşq zamanı bədən nə qədər çox karbohidrat yandırarsa, məşqdən sonra porsiya daha çox olar.

Aerobik məşq zamanı yeni başlayanlar əsasən karbohidratlar istehlak edirlər və daha çox məşq etdikcə bədənləri yağlara keçir. Bu nəzəriyyə qadınların yüksək intensivlikli məşqdən sonra qida paylarını o qədər artırdıqları başqa bir araşdırma ilə əlaqələndirilir ki, onlar yandırdıqları kaloriləri tamamilə üst-üstə düşürlər.

Bəlkə də bu, yenə də fəaliyyət zamanı qida maddələrinin istifadəsi ilə bağlıdır: məşqin intensivliyi nə qədər yüksəkdirsə, bədən daha çox karbohidrat və daha az yağ yandırır. Eyni araşdırmada, aşağı intensivliklə məşq edən başqa bir qrup qadın var idi. Məşqdən sonra onların kalori qəbulu artmayıb.

Eyni zamanda, digər tədqiqatlar göstərir ki, məşq hələ də yemək davranışına yaxşı təsir göstərir. Məsələn, 60 dəqiqəlik məşq günün gec saatlarında həddindən artıq yemək riskini aktiv olmama riskinin yarısını azaltmağa kömək edə bilər.

Hər 10 dəqiqəlik məşq ondan sonra yemək miqdarını aşmaq riskini 1% azaldır. Üstəlik, yüngül fəaliyyət həddindən artıq yeməkdən daha sıx məşqdən daha yaxşı qoruyur.

Həmçinin, bir neçə araşdırma eyni anda təsdiq edir ki, səhər idmanı iştahı idarə etməyə kömək edir və gün ərzində daha sağlam qidalar seçir.

Nəticə etmək olar ki, nəzərdən keçirilən mifin əsasları var, lakin bütün şərtlər üçün həqiqətdən uzaqdır:

• Əgər yeni başlayansınızsa və/və ya yüksək intensiv məşq edirsinizsə, fiziki fəaliyyət iştahınızı artıra bilər.
• Güc məşqləri, aşağı intensivlikli aerobik proqramlar və səhər məşqləri, cinsindən və məşq vəziyyətindən asılı olmayaraq, kalori qəbulunu artırmır.

5. Əzələlər ağrımırsa, böyüməz

Həddindən artıq istifadə əzələ liflərinə zərər verə bilər, məşqdən sonrakı 48-72 saat ərzində iltihab və ağrıya səbəb ola bilər. Bu vəziyyət gecikmiş əzələ ağrısı və ya boğaz ağrısı adlanır.

Bəzi insanlar bu ağrını böyümənin göstəricisi hesab edirlər və ağrı baş verməsəydi, məşqin təsirsiz olduğunu düşünürlər. Bu, kökündən yanlışdır: əzələnin böyüməsi üçün onun lifləri mexaniki gərginliyə ehtiyac duyur, bu da güc məşqləri edərkən baş verir.

Hüceyrə membranındakı reseptorlar buna cavab verir və əzələ zülalının sintezinin artması ilə bitən molekulyar reaksiyalar zəncirini işə salır. Bu protein əzələ liflərini qurmaq üçün istifadə olunur, bu da həcmdə əzələ böyüməsinə çevrilir.

Reaksiyalar zəncirinin başlaması üçün mexaniki gərginlik əhəmiyyətli olmalıdır, lakin mütləq həddindən artıq olmamalıdır ki, bu da lifin zədələnməsinə və dispepsiyaya səbəb olur.

Protein sintezi ağrısız artır - və məhz belə şəraitdə əzələlərin ən intensiv böyüməsi qeyd olunur.

Üstəlik, əzələ liflərinin ciddi zədələnməsi, məsələn, ağır ekssentrik güclənmə zamanı, hətta əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Qeyd etmək lazım deyil ki, bu cür ağrı ilə, iltihab azalana qədər protein sintezini effektiv şəkildə işə sala və yenidən stimullaşdıra bilməyəcəksiniz.

Bu, praktikada təsdiqlənir: eyni həcmli yüklərlə əldə edilən əzələ kütləsinin faizi insanların gecikmiş əzələ ağrısından əziyyət çəkib-çəkmədiyindən və ya ümumiyyətlə yaşamamasından asılı olaraq fərqlənmir.