Bütün ay üçün plank: aşağı, yüksək, yan, atlamalar və dönüşlərlə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Plank bütün bədəninizi məşq etmək üçün əla məşqdir. Arxa, qarın, ayaq və qolların əzələlərini gücləndirir, elastikliyi, duruş və tarazlıq hissini yaxşılaşdırır. Bu çox yönlü məşq evdə və ya idman zalında, tətildə və ya işdən sonra, səhər və ya axşam, idman geyimində və ya pijamada edilə bilər. Hər gün bir neçə dəqiqə plank edin və bir aydan sonra vücudunuz dəyişəcək.

Əsaslar

Bu statik məşqi yerinə yetirərkən ən vacib şey düzgün başlanğıc mövqeyinə girməkdir. İdeal taxtanın dörd aspekti:

Düz onurğa - boyundan quyruq sümüyünə qədər.
Baş geri atılmamalı və ya çox əyilməməlidir: çənə onurğa xəttinə dik olmalıdır.
Məşq boyunca nüvənin əzələləri gərgindir: qarın içəri çəkilir, aşağı arxa düzdür.
Ayaqlar bir-birinə nə qədər yaxın olarsa, tarazlığı qorumaq bir o qədər çətindir, qarın əzələlərinə yük bir o qədər çox olar.

Ən sadə taxta variantları dirsəklərdə aşağı və düz qollarda yüksəkdir:

Ancaq darıxmamaq üçün bu başlanğıc mövqelərdən hər gün yeni bir məşq edə bilərsiniz.

Bütün ay üçün məşq planı: hər gün üçün 31 seçim

Gün 1. Dirsəklərdə aşağı taxta

Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına, ayaqlarınızı bir-birinizin yanına qoyun və ayaqlarınızı düzəldin.
Döşlərinizi sıxın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 2. Yan dirsək taxtası

Aşağı plank mövqeyindən çəkini sol dirsəyinizə köçürün və arxaya dönün.
Sağ əlinizi yuxarıya doğru düzəldin, baxışlarınızı sağ əlinizə yönəldin, 45 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə dönün.
Hər tərəfdən 45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 3. Düz qollarda yüksək bar

Əllərinizi çiyinlərinizin altına, ayaqlarınızı bir-birinizin yanına qoyun və ayaqlarınızı düzəldin.
Döşlərinizi sıxın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 4. Düz qolda yan taxta

Hündür taxta mövqeyindən çəkini sol biləyinizə köçürün və arxaya dönün.
Sağ əlinizi yuxarıya doğru düzəldin, baxışlarınızı sağ əlinizə yönəldin, 45 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə dönün.
Hər tərəfdən 45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 5. Diz qıvrımları ilə aşağı taxta

Aşağı taxta vəziyyətdə, dizlərinizi növbə ilə bükün.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 6. Qol qıvrımları ilə yüksək taxta

Hündür plank vəziyyətində, alternativ olaraq əlinizlə digər əlinizin çiyninə toxunun.
Ayaqlarınızı və aşağı qarın əzələlərini sıxın, yellənməyin.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 7. Dirsəklərdə endirmək və düz qollarda qaldırmaq

Aşağı planka mövqeyindən sol əli sol çiyin altına, sonra sağ əli sağ çiyinin altına qoyun, sonra növbə ilə dirsəklərə endirin.
Qollarınızı dəyişdirərək yuxarı və aşağı getməyə davam edin.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 8. Dairəvi taxta

Aşağıdan başlayın.
Dizlərinizi bir-bir bükün.
Hündür bara dırmaşın.
Hər əlinizi əks dirsəyə qoyun.
Orijinal aşağı taxtanıza qayıdın.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 9. Klassik triseps təkanları

Çubuğu yüksək tutun.
Döşlərinizi sıxın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin.
Dirsəklərinizi bir az irəli çəkin.
Yavaş-yavaş aşağı salın ki, çiyinləriniz dirsəklərinizə uyğun olsun, bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 10. Kalçanın bükülməsi ilə dirsəklərdə aşağı taxta

Aşağı taxta mövqedən, yerə təxminən 10 santimetr qalana qədər itburnu sağa açın.
Ombalarınızı da sola çevirin.
45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 11. Atlama taxtası

Hündür plank mövqeyindən ayaqlarınızı bir-birindən ayırın.
Döşlərin çiyin səviyyəsindən yuxarı qalxmadığından əmin olun.
Başlanğıc mövqeyinə qayıt.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 12. Aşağı əyilməli yan taxta

Aşağı bir taxtaya qalxın və sağ tərəfinizə yuvarlayın.
Ombalarınızı qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra ombalarınızı demək olar ki, yerə endirin.
Hərəkəti yuxarı və aşağı təkrarlayın.
Oblik qarın əzələlərində bir uzanma hiss etməlisiniz.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 13. Dizin qarşı dirsəyə qədər çəkilməsi

Çubuğu yüksək tutun.
Sağ dizinizi sol dirsəyinizə çəkin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Sol dizinizi sağ dirsəyinizə çəkin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 14. Dizin eyni adlı dirsəyə çəkilməsi

Aşağı bir bara girin.
Sağ dizinizi sağ dirsəyinizə yan tərəfə çəkin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Sol dizinizi yan tərəfdən sol dirsəyinizə çəkin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər biri 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 15. Yüksək nəbzdə plank

Çubuğu yüksək tutun.
Dirsəklərinizə enin, qalxın.
Təkrarlamaq.
Sağ dizinizi sol dirsəyinizə doğru çəkin.
Sol dizinizi sağ dirsəyinizə doğru çəkin.
Beş atlama taxtası edin.
Üç dəsti izləyin.

Gün 16. Klassik geniş tutma təkanları

Qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan hündür taxta üzərində durun.
Mədənizi sıxın. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
12-15 dəfə təkrarlayın.

17-ci gün. "Çörəklənən Pantera"

Dörd ayağına qalx.
Kürəyiniz düz olmaqla, dizlərinizi yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın.
Dizlərinizi bir neçə santimetr irəli aparın.
Avuçlarınızı bir neçə santimetr irəli aparın.
75 saniyə yerə paralel olaraq hərəkət edin.
Üç dəst götürün.

Gün 18. Aşağı yan taxta, dönmə və ayaq qaldırır

Sol əliniz başınızın arxasında, sağ dirsəyinizdə aşağı yan taxtada durun.
Bədəni elə çevirin ki, sol dirsək sağ biləyə toxunsun.
Sol ayağınızı bir neçə saniyə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Hər tərəf üçün 45 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Gün 19. Yüksək Dartılmış Plank

Çubuğu yüksək tutun.
Qollarınızı mümkün qədər irəli uzatın.
Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin, ombalarınızı sıxın.
45 saniyəlik 3 dəst edin.

Gün 20. Yüksək yan taxta, əyilmə və ayaq qaldırır

Sağ əlinizdə yüksək yan taxtada durun.
Budunuzu 10 santimetr aşağı salın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayağınızı bir neçə saniyə yuxarı qaldırın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Hər tərəfdən 45 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 21. "Crouching Panther", ikinci variant

Dörd ayağına qalx.
Sırtınızı düz tutaraq, dizlərinizi yerdən bir neçə santimetr qaldırın.
Sağ ayağınızı və sağ qolunuzu eyni anda bir neçə santimetr sağa doğru hərəkət etdirin.
Sonra sol tərəfi hərəkət etdirin.
75 saniyə yan tərəfə hərəkət edin.
Üç dəst götürün.

Gün 22. Dairəvi yan taxta

Sağ dirsəyinizdə aşağı yan taxtada durun.
Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Ombanızı iki dəfə aşağı salın.
Sol ayağınızı iki dəfə qaldırın. Bədəni elə çevirin ki, sol dirsək sağ xurmaya toxunsun.
İki dəfə təkrarlayın.
Hər tərəf üçün üç dəst edin.

Gün 23. Triceps Twist Dips

Çubuğu yüksək tutun.
Döşlərinizi sıxın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin.
Dirsəklərinizi bir az irəli çəkin.
Yavaş-yavaş aşağı salın ki, çiyinləriniz dirsəklərinizə uyğun olsun, bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Balans saxlayaraq, sol əlinizi yuxarı qaldırın və sağ əlinizdə yüksək bir çubuğa çevrilin, bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər tərəf üçün 8-10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Gün 24. Aşağı sürüşmə çubuğu

Ayaqlarınız sürüşkən bir şeyin üstündə (kağız parçası kimi) aşağı taxtada dayanın.
Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi irəli aparın, bir neçə saniyə saxlayın.
Bədəninizi geri çəkin, bir neçə saniyə saxlayın.
60 saniyə ərzində irəli və geri sürüşməni təkrarlayın.
Üç dəst götürün.

Gün 25. Bükülmə və ayaq qaldırma ilə plank

Sağ əlinizdə yüksək yan taxtada durun.
Arxaya dönün və sol əlinizi bədəninizin altına aparın.
Sol ayağınızı qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Hər tərəfdən 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 26. "Dağçı"

Ayaqlarınız sürüşkən bir şeylə aşağı taxtaya qalxın.
Kürəyinizi düz tutaraq, dirsəklərinizdə irəli səkkiz addım atın.
Dirsəklərinizdə səkkiz addım geri çəkin.
60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 27. Bir bükülmə ilə yüksək yan taxta

Sağ düz qolunuzda yüksək yan taxtada durun, sol əlinizi başınızın arxasına qoyun.
Sol dizinizi və sol dirsəyinizi bir-birinə çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Sol ayağınızı qaldırın, sağ ayağınızın qarşısında zəminə toxunun, sonra sağ ayağınızın arxasına keçin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər tərəfdən 60 saniyəlik üç dəst edin.

Gün 28. Diz yuxarı qaldıran hündür taxta

Ayaqlarınız sürüşkən bir şeylə yüksək bir taxtaya girin.
Sol dizinizi göğsünüzə doğru çəkin.
Sol dizinizi sinənizə yaxın tutun və eyni zamanda sağ dizinizi sinənizə doğru 45 saniyə çəkin.
Sol dizinizi sinənizdə saxlamağa davam edərək, sağ ayağınızı yavaşca orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Hər tərəf üçün üç dəst edin.

Gün 29. Sürüşən dairəvi taxta

Ayaqlarınız sürüşkən bir şeylə yüksək bir taxtaya girin.
Əllərinizlə dörd addım atın.
Ayaqlarınızı yanlara (döşəməni götürmədən) beş dəfə yayın.
Əllərinizlə dörd addım atın.
60 saniyə sürməyə davam edin.

Gün 30. Çömçə Pələng

Qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan hündür taxta üzərində durun.
Mədənizi sıxın. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
Dizlərinizi bükün və qollarınızı düzəldin, çanaqınızı qaldırın və kürəyinizi uzatın.
Bədəninizi irəli aparın, ayaqlarınızı düzəldin və kürəyinizi bükün.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10-12 təkrardan ibarət üç dəst edin.