Öz-özünə danışmağı dayandırmaq: Tez yuxuya getməyin 14 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pəncərənin kənarında uzun müddət qaranlıq idi. Gözlər bir-birinə yapışır, fikirlər qarışmağa başlayır. Son gücünüzlə yatmağa oyanırsınız, uzanırsınız, şirin şəkildə uzanırsınız … Və 15 dəqiqədən sonra beyninizin sizi aldatdığını başa düşürsən - məlum olur ki, onun hələ də onlarla və ya iki daxili işi aparmaq üçün kifayət qədər enerjisi var. dialoqlar. Tanış səslənir? Onda bu məqalə mütləq sizin üçün faydalı olacaqdır.

Yata bilməməyinizin əsas səbəbi daxili dialoqdur. Çox vaxt baş vermiş hadisələrlə bağlı narahatlıq və ya qarşıdan gələnlər üçün narahatlıqla əlaqələndirilir. Ancaq yatmaq vaxtı gəldikdə məhsuldar düşüncələr belə çox uyğun deyil.

Bir qayda olaraq, 15-20 dəqiqə ərzində yuxuya getməsəniz, növbəti cəhdlər uğursuzluğa məhkumdur. Döşək və yastığınız sizə işgəncə vermək üçün hazırlanmış kimi hiss etməyə başlayır. Bəxti gətirdi ki, küçədə elə məqamlarda kimsə qapıları döyür, gəlib çıxıb gedir, qonşular isə somnambulistlər kimi otaqdan otağa dolaşırlar!

Beləliklə, daxili dialoqunuz sızıldamağa və deyinməyə çevrilir. Bunun qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə işə başlamaq lazım deyil. Bunun üçün beyni mübahisələrdən və fərziyyələrdən yayındırmaq lazımdır. Aşağıdakı məsləhətlərdən birini sınayın və bu gün yuxuya gedin.

1. Top

Qoyunlar haqqında hamımız bilirik. Ancaq daha təsirli vizual görüntü topdur. Təsəvvür edin ki, hamar bir şəkildə yellənir və ətrafında dalğalar yayılır. Düşüncələrdən yayındığınızı görsəniz, dərhal topun şəklinə qayıdın.

2. Zehni siçan

Bir obyekt təsəvvür edin. Zehni olaraq uzaqlaşın, böyüdün və fırladın, sanki bunu siçan təkəri ilə edirsiniz. Təfərrüatlı vizual görüntünün qurulması narahatedici fikirlərdən yayındırmağa kömək edir. Sadəcə mövzunu özünüzlə müzakirə etməyin - sadəcə müşahidə edin.

3. Kəşfiyyatçıların metodu

Arxa üstə uzanın, uzanın, rahatlayın. Gözlərinizi bağlı göz qapaqlarınızın altına çevirin. Həddindən artıq etməyin - gözlər rahat qalmalıdır. Bu, dərin yuxu zamanı göz almalarının təbii mövqeyidir, ona görə də bu şəkildə yuxuya getmək adətən daha asandır.

4. Dörd - yeddi - səkkiz

Dörd saniyə burnunuzla nəfəs alın, sonra nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın və səkkiz saniyə ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu nəfəs sayəsində adrenalin səviyyəsi azalacaq və nəbz yavaşlayacaq. Nəfəs üzərində konsentrasiya düşüncələrdən yayındıracaq.

5. Autogenik təlim

Rahatlıqla arxa üstə uzanın. Dartın və bütün bədənə ağırlıq və istilik hissi yaymağa başlayın. Sensasiyanın başın tacından barmaqların uclarına, sonra ayaqlara necə yayıldığını izləyin. Üz haqqında unutmayın - çənə, yanaq sümükləri, gözlər və alın tamamilə rahat olmalıdır. Hərəkət etməməyə çalışın.

6. Zaman maşını

Keçən günü xatırlayın. Emosiyalar və qiymətləndirmələr olmadan, bu gün baş verən bütün hadisələri təsəvvürünüzdə fırladın. Daha çox təfərrüatları xatırlamağa çalışın, ancaq film izləyirmiş kimi yan tərəfdən müşahidə edin.

7. Xəyalların bərpası

Gördüyünüz xoş yuxulardan birini xatırlayın. Xəyallarınızı xatırlamırsınızsa, onu həyata keçirin. Hisslərə diqqət yetirin, şəkili qurmağı bitirin. Bu sizin arzunuzdur və istədiyiniz qədər mükəmməl ola bilər. Çox güman ki, yuxuya getdikdən sonra özünüzü yenidən orada tapacaqsınız.

8. Əks istiqamətdə yanıb-sönür

Gözlərinizi yumun. Gözlərinizi sanki bir saniyəyə açın və yenidən bağlayın. 10 saniyədən sonra təkrarlayın. Bu "yanıb-sönmə" sayəsində siz rahatlaşacaqsınız və diqqətinizi yayındıran fikirlərə qərq olmayacaqsınız.

9. Sürətli göz hərəkəti

Gözlərinizi açın və tez bir obyektdən digərinə baxın. Xüsusilə heç nəyə baxmayın. 1-2 dəqiqədən sonra göz qapaqlarının ağırlaşdığını hiss edəcəksiniz. Yorğunluğa bir az daha müqavimət göstərin və sonra gözlərinizi yummağa icazə verin.

10. Nağıl

Bir çox valideynlər vəziyyətlə tanışdırlar: uşağa nağıl danışanda özünüz başını tərpətməyə başlayırsınız. Özünüzə bir hekayə danışın. İstənilən, hətta ən aldadıcı bir süjet hazırlayın - qoy öz-özünə inkişaf etsin.

11. Söz oyunu

Əlifbanın hər hərfi üçün üç hərfdən ibarət bir söz, sonra dörd hərfli söz və s. Təhlil etməyə çalışmayın - ağlınıza gələn ilk sözü sayın. Belə darıxdırıcı, monoton fəaliyyətdən beyin adətən olduqca tez "sönür".

12. Səssizliyi eşitməyə çalışmaq

Rahat bir vəziyyətdə uzanın və səssizliyə qulaq asın. Pəncərədən kənarda və ya girişdə kənar səsləri deyil, səssizliyi dəqiq eşitməyə çalışın. Bu, çox asan deyil, amma uğur qazandıqdan sonra rahatlaşacaq və yuxuya gedəcəksiniz.

13. Ağ səs-küy

Sakit, monoton səs-küy mənbəyi tapın (və ya yaradın). Diqqətlə onu dinləyin, fikirlərinizi yayındırmağa imkan verməyin. Bir müddət sonra siz uyumağa başlayacaqsınız.

14. Öz-özünə hipnoz

Sizin üçün rahat olan bir mövqedə mümkün qədər rahatlayın. Nəfəsinizi sakitləşdirin. Özünüzə “Mən daha rahatlaşıram”, “Bədənim ağırlaşır” kimi ifadələri təkrarlayaraq daha da rahatlayın. Sonra (özünüzə) "Sıfıra qədər saydığım zaman yuxuya gedəcəm" deyin və yavaş-yavaş geri saymağa başlayın. Məsələn, 50 ekshalasiya saya bilərsiniz.

Hər halda, yatağa düzgün hazırlaşmağı unutmayın:

• Klassik qayda budur ki, son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmalıdır. Ancaq tez-tez yeməyə öyrəşmisinizsə, aclıq sizi tox mədə qədər oyaq saxlayacaq. Bu vəziyyətdə yatmazdan bir saat əvvəl süd içmək, yarım banan və ya az miqdarda pendir yemək.
• Yaxşı yuxu üçün gün ərzində kifayət qədər hərəkət etməlisiniz (tercihen təmiz havada). Yatmazdan əvvəl gəzməyi vərdiş edin. Hətta 20 dəqiqəlik gəzinti də diqqətinizi işlərdən yayındırmağa və zehninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.
• Yatmadan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Pəncərə bütün gecə açıq olsa daha yaxşıdır. Ancaq donmaqdan narahatsınızsa, yatmazdan əvvəl heç olmasa otağı yaxşı havalandırın.