Yoqa kardionu əvəz edə bilərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yoqa çox fərqli ola bilər: yavaş və bərpaedici və ya intensiv və sürətli. Hərəkətlər sürətlə bir-birinə axdıqda və siz onları nəfəsinizlə sinxronlaşdırmağa çalışdığınız zaman yoqa əsl kardio məşqinə çevrilir. Lifehacker-in danışdığı bu peşə növü haqqındadır.

90 dəqiqəlik vinyasa yoqa məşqini sınayın: nəfəsiniz və ürək döyüntünüz artır, tər üzünüzdən və əlinizdən axmağa başlayır - bu kardio deyilmi?

İnsanlar kardio haqqında danışarkən, adətən aerobik məşqləri nəzərdə tuturlar - ürək dərəcəsini artıq kardio məşq adlandırmaq olar. Yoqa daha çox narahat zehni ram edən, zehni və bədəni inkişaf etdirən, ona çeviklik və güc verən təlim kimi qəbul edilir. Beləliklə, yoga da kardio məşqlərini təmin edə bilərmi?

Arqumentlər"

Bir məşqin kardiyo tərifinə düşməsi üçün üç komponentdən ibarət olmalıdır: intensivlik, müddət və təkrarlama. Özünüzə sadə suallar verin: Yoqa məşqim nə qədər intensivdir? Bu gərgin dövrlər nə qədər davam edir? Mən bu cür məşqi nə qədər tez-tez edirəm?

Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) sağlam bir yetkin ürək-damar sistemini qorumaq üçün nə qədər vaxt və səy tələb olunduğunu göstərən bir baza təklif edir. Xüsusilə, ürək dərəcəsi həftədə 3-5 dəfə məşq tezliyi ilə ən azı 20 dəqiqə maksimum ürək dərəcəsinin 65-90% diapazonunda qalmalıdır. Ancaq ən son araşdırma göstərir ki, məşqin ümumi miqdarı və bu üç komponentin balansı müəyyən bir intensivlik həddinə çatmaqdan daha vacibdir. ACSM tərəfindən yayımlanan sağlam həyat tərzini qorumaq üçün lazım olan məşqlərin kəmiyyət və keyfiyyətinə dair son bəyanatın həmmüəllifi, Kolumbiya Universitetindən Dr. Kerol Qarber belə hesab edir.

Bu, yükünüzü tənzimləmək üçün təhlükəsiz şəkildə xidmətə götürülə bilər. Cari məşqiniz aşağı intensivlikdədirsə, icra müddətini və ya təkrarlama sürətini artıra bilərsiniz. Əgər intensivlik yüksəkdirsə, sadəcə məşq vaxtınızı qısaltın və ya dəstlər arasında qısa istirahət fasilələri qoyun.

Əsas odur ki, ürək döyüntüsünü izləməyi unutma, çünki bu yoga məşqinin kardiyo yükü kimi sayıla biləcəyi sualına cavab verməyə kömək edəcək bu göstəricidir.

Sürətli yoga kardionu əvəz edə bilərmi?

Yoqa dərslərinizin kardio məşqçi kimi sayıla biləcəyini anlamaq üçün hansı növ yoqa ilə məşğul olduğunuzu müəyyən etməlisiniz. Əsas məşqiniz uzun müddət bir mövqedə qalmalı olduğunuz bərpa asanasları ilə yavaş templi məşqdirsə, bu məşq çətin ki, ürək döyüntüsünüzü istədiyiniz səviyyəyə qaldırsın. Ancaq güclü məşqlərə üstünlük verirsinizsə, bu sualın cavabı bəli ola bilər.

Amerika İdman Tibb Kolleci mümkün qədər çox əzələləri əhatə edən davamlı, ritmik aerobik fəaliyyəti tövsiyə edir. Bu təsvirə uyğun gələn kifayət qədər yoqa üslubları var. Bununla belə, yoqa müəllimləri arasında hələ də bu mövzuda ümumi fikir yoxdur. Məsələn, yoqa üzrə məşqçi və Sietldəki Shakti Vinyasa Yoqa studiyasının sahibi Lisa Blek hesab edir ki, onun 90 dəqiqəlik seansı kardionu əvəz edə bilər, çünki məşqin ilk 30 dəqiqəsində ürək döyüntüsü istənilən dəyərə çatır.

Digərləri inanırlar ki, vinyasa yoga tək başına kifayət deyil və digər yoga, üzgüçülük və ya ən azı sürətli gəzinti əlavə edilməlidir.

Elmi təcrübə

Yoqanın kardio məşqlərini yaxşı əvəz edə biləcəyi nəzəriyyəsini yoxlamaq üçün uzun müddət yoqa ilə məşğul olan və əla fiziki formada olan üç nəfərin iştirak etdiyi bir təcrübə aparıldı. Onların hər biri həftədə altı dəfə 75 dəqiqə yoqa ilə məşğul olur.

Subyektlərin ürək-damar sağlamlığı Kaliforniya, Mill Valleydəki Dözümlülük Təlim Mərkəzindən Tim Fleming tərəfindən qiymətləndirilib. Tapıntılar yoqa təcrübəsinin ürək-damar sağlamlığını qorumaq üçün kifayət olub olmadığını müəyyən etməyə kömək etməlidir.

Hər üç iştirakçıya ürək dərəcəsi sensoru verildi. Məlumatlar bir həftə ərzində toplandı və sonra öyrənilməsi üçün Tim-ə verildi. Göstəriciləri təhlil etdikdən sonra o, üçü də kardio məşqləri ilə eyniləşdirilə bilən bir yük aldığı qənaətinə gəldi. Subyektlərin orta ürək dərəcəsi maksimumun 57% -i idi. Fleminq qeyd edib ki, bu, hər bir məşqin uzunluğu, tezliyi və intensivliyi və həftə ərzində yüksək həcmli məşqlə bağlıdır.

Bundan sonra iştirakçılar treadmill üzərində testlər aparmağa göndərilib və onların VO-larını ölçdülər₂ maks. Əldə edilən nəticələr 70-80% təşkil edir. Əlbəttə ki, bunlar peşəkar qaçışçılarda və ya velosipedçilərdə görünə bilən göstəricilər deyil (bunlar uzun müddət işdə böyük əzələ qruplarını əhatə edən, ürək-damar sisteminə yüksək yük verən idman növləridir), lakin onlar bizə imkan verir. eksperimentdə iştirak edənləri idmançılar kimi təsnif edin.fiziki hazırlığı orta səviyyədən yuxarı olan. Yəni onların təcrübəsi ürək sağlamlığını qorumaq üçün kifayətdir.

Nəticə

Əgər siz tez-tez güclü yoqa dərslərinə (ashtanga, vinyasa, power yoga və s.) Altı aylıq müntəzəm yoqa məşqindən sonra ürək döyüntüləriniz dəqiqədə 175 vuruşdan 160-a düşəcək. Bu, yaxşı irəliləyiş hesab edilə bilər - ürək əzələniz güclənir və inkişaf edir.

Bunun üçün təcrübə iştirakçılarının etdiyi kimi həftədə altı dəfə 75 dəqiqə məşq etmək qətiyyən lazım deyil. Fleming həftədə üç dəfə müntəzəm dərslərin kifayət edəcəyinə inanır. Əsas odur ki, siz tərəqqi hiss edəsiniz və onu asanlıqla izləyə biləsiniz.

Ən azı bir ay güc və ya digər dinamik yoqa dərslərində iştirak etməyə çalışın, ürək dərəcəsi monitoru taxmağı unutmayın və ürək döyüntüsindəki dəyişiklikləri izləyin. Əminəm ki, siz yoqa təcrübəsinə tam fərqli şəkildə baxmağa vadar edəcək maraqlı nəticələr əldə edəcəksiniz.;)