Bədəninizi idarə etməyə kömək edəcək metabolik faktlar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Maddələr mübadiləsinə gəldikdə, onu sürətləndirmək üçün adətən həb və ya yaşıl çayla manipulyasiya etmək lazımdır. Ancaq maddələr mübadiləsi daha mürəkkəb bir prosesdir. Biz sizə maddələr mübadiləsini daha yaxşı başa düşməyinizə və bu bilikləri arıqlamaq və ya qazanmaq üçün istifadə etməyə kömək etmək üçün elmi faktlar topladıq.

1. Metabolizm bədəninizin hər hüceyrəsində baş verir

Bir çox insanlar bir şəkildə idarə edə bildikləri bir əzələ və ya orqan kimi maddələr mübadiləsi haqqında danışırlar. Əslində, metabolizm həyatı təmin etmək üçün kaloriləri qidadan enerjiyə çevirən bir sıra kimyəvi proseslərdir və bu, bədəninizin hər hüceyrəsində olur.

İstirahət zamanı metabolizm sürətiniz və ya bazal metabolizm sürətiniz heç bir şey etmədiyiniz halda vücudunuzun nə qədər kalori yandırdığı ilə müəyyən edilir.

İnsan bədəni öz həyatını davam etdirmək üçün istirahətdə enerjiyə ehtiyac duyur - tənəffüs, dövran və qida həzmi üçün. Fərqli toxuma növləri fərqli ehtiyaclara malikdir və işləmək üçün fərqli miqdarda kalori tələb edir. Həyati vacib orqanlar - beyin, qaraciyər, böyrəklər və ürək - istehsal olunan enerjinin təxminən yarısını təşkil edir. Yağlı toxuma, həzm sistemi və əzələlərdə - hər şey.

2. İstirahət zamanı ən çox kalori yandırırsınız

Bədəniniz kalori yandırır:

• istirahətdə (bazal metabolizm) - alınan enerji bədənin işləməsi üçün istifadə olunur;
• qidanın assimilyasiya prosesində (məlum istilik effekti);
• fiziki fəaliyyətlə.

gündə kalorilərin çoxunu metabolik proseslər zamanı istirahətdə yandırırsınız. Fiziki fəaliyyət, bazal maddələr mübadiləsi ilə müqayisədə, enerji xərclərinin kiçik bir hissəsini - 10 ilə 30% arasında (idmanla peşəkar şəkildə məşğul olmasanız və ya işiniz ağır fiziki əmək tələb etmirsə) təşkil edir. Enerjinin təxminən 10%-i qidanın həzminə sərf olunur.

Orta hesabla, bazal metabolizm ümumi enerji xərclərinin 60-80% -ni təşkil edir. Əlbəttə ki, bu hamısı deyil, lakin qida emalı üçün enerji istehlakı ilə birlikdə demək olar ki, 100% olur. Buna görə də, idmanın çəkidə statistik əhəmiyyətli, lakin kiçik dəyişikliklərə səbəb olması təəccüblü deyil.

Aleksey Kravitz Milli Sağlamlıq İnstitutunun neyrobioloqudur

3. Metabolik sürət insandan insana çox dəyişə bilər və tədqiqatçılar bunun səbəbini anlamırlar

Düzdür, eyni boyda və bədən ölçülərində olan iki insanın maddələr mübadiləsi sürəti çox fərqli ola bilər. Biri çox miqdarda hər şeyi yeyə bilər və çəkisi heç bir şəkildə dəyişməzsə, digəri əlavə funt qazanmamaq üçün kaloriləri diqqətlə hesablamalıdır. Ancaq bunun niyə baş verdiyini heç bir alim dəqiq deyə bilməz: metabolik nəzarət mexanizmi tam başa düşülməyib.

Bununla belə, tədqiqatçılar maddələr mübadiləsi sürətinə təsir edən göstəriciləri tapdılar: bədəndəki əzələ və yağ toxumasının miqdarı, yaş və genetika (baxmayaraq ki, bəzi ailələrdə metabolik sürətin niyə daha yüksək və ya aşağı olduğu tam aydın deyil).

Cins də önəmlidir: hər yaşda və bədən quruluşundan olan qadınlar eyni parametrlərə malik kişilərə nisbətən daha az kalori yandırırlar.

Metabolik sürəti asanlıqla və dəqiq ölçmək mümkün deyil. Xüsusi testlər mövcuddur, lakin onların mükəmməl nəticəyə zəmanət verməsi ehtimalı azdır. Dəqiq ölçmələr metabolik kameralar kimi bahalı avadanlıq tələb edir.

Metabolik sürətinizi təxmini qiymətləndirmək üçün onlayn düstur kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Bu, çəkinizi sabit saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu söyləyəcək.

4. Yaşla maddələr mübadiləsi yavaşlayır

Bu, əzələlərin yağ toxumasına nisbəti eyni qalsa belə, tədricən və hər kəsdə baş verir. 60 yaşında olarkən, istirahətdə 20-yə nisbətən daha az kalori yandıracaqsınız. Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, maddələr mübadiləsinin tədricən ləngiməsi 18 yaşından başlayır. Bəs niyə bütün digər göstəricilər eyni qalsa da, yaşla enerjiyə ehtiyac azalır? Alimlər bu suala cavab verə bilmirlər.

5. Kilo vermək üçün maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilməzsiniz

Hər kəs daim arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirə biləcəyiniz haqqında danışır: idmanla məşğul olun və əzələ kütləsi qurun, müəyyən qidalar yeyin, əlavələr qəbul edin. Amma əslində bunu etmək çox çətindir.

Bəzi qidalar, məsələn, qəhvə, çili bibəri və isti ədviyyatlar kimi maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Ancaq dəyişiklik o qədər kiçik və qısa müddətli olacaq ki, belinizə heç bir təsiri olmayacaq.

Əzələ qurmaq daha güclü bir seçimdir. Nə qədər çox əzələ və daha az yağ varsa, metabolizm sürəti bir o qədər yüksəkdir. Bunun səbəbi əzələlərin istirahətdə yağ toxumasından daha çox enerji tələb etməsidir.

Əgər idmanla əzələ kütləsi qazana və bədən yağını azalda bilsəniz, maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və daha sürətli kalori yandıracaqsınız.

Ancaq bu, döyüşün yalnız yarısıdır. Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi ilə gələn təbii daha çox yemək istəyini dəf etməli olacaqsınız. Bir çox insan ağır məşqdən sonra yaranan aclığa tab gətirir və nəticədə təkcə əzələ deyil, həm də piy yığırlar. Bundan əlavə, çoxları əldə edilən əzələ kütləsini saxlamaq üçün lazım olan məşq etməkdə çətinlik çəkirlər.

Maddələr mübadiləsini tamamilə idarə edə biləcəyinizə inanmaq axmaqlıqdır. Əgər ona təsir edə bilirsinizsə, bu, təvazökar miqyasdadır. Bu isə iradə və əzm tələb edəcək.

6. Pəhrizlər maddələr mübadiləsini ləngidir

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək asan deyil, lakin sürətli arıqlama proqramları ilə onu yavaşlatmaq daha asandır. Pəhrizlər maddələr mübadiləsinə ən güclü təsir göstərir, amma təəssüf ki, istədiyimiz qədər deyil.

İllərdir elm adamları metabolik uyğunlaşma və ya adaptiv termogenez adlı fenomeni araşdırırlar. İnsanlar arıqladıqda, onların bazal metabolizm sürəti olduqca əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Aydındır ki, maddələr mübadiləsi bir az yavaşlamalıdır, çünki çəki itirmək əzələ kütləsinin itirilməsini nəzərdə tutur, bədən kiçilir, əvvəlki kimi çox enerji tələb etmir. Lakin tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, maddələr mübadiləsi sürəti daha çox yavaşlayır və bu təsir təkcə bədən tərkibindəki dəyişikliklə əlaqəli deyil.

Nəticələri jurnalda dərc olunan mövzu ilə bağlı son araşdırmada Milli Sağlamlıq İnstitutunun alimləri “The Biggest Loser” realiti-şousunun iştirakçılarını araşdırıblar. Şounun sonunda bütün iştirakçılar çox kiloqram arıqladılar, buna görə də qısa müddət ərzində əhəmiyyətli çəki itirməklə bədənə nə baş verdiyini araşdırmaq üçün ideal idilər.

Alimlər 2009-cu ildə və altı il sonra, 2015-ci ildə 30 həftəlik yarışın sonunda bir sıra göstəriciləri - bədən çəkisi, yağ, maddələr mübadiləsi, hormonları tədqiq ediblər. Bütün üzvlər şounun finalında məşq və pəhriz vasitəsilə çox arıqlasalar da, altı ildən sonra onların həcmləri xeyli dərəcədə bərpa olundu. Şouda iştirak edən 14 iştirakçıdan 13-ü öz çəkisini geri qaytardı, dörd iştirakçı isə şouda iştirak etməzdən əvvəl olduğundan daha artıq çəki çəkməyə başladı.

Tədqiqat dövründə iştirakçıların metabolizmi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı. Onların bədənləri hər gün çəkilərinə görə gözləniləndən orta hesabla 500 kalori az yandırırdı. Bu təsir, iştirakçıların əksəriyyətinin tədricən itirilən kiloqramları qazanmasına baxmayaraq, altı ildən sonra da müşahidə edildi.

Sandra Aamodt, nevroloq və Niyə Pəhrizlər Adətən İşləmir kitabının müəllifi, bunu bədənin müəyyən bir vərdiş aralığında çəki saxlamaq üçün xüsusi müdafiə reaksiyası ilə əlaqələndirir.

Siz kökəldikdən və onu uzun müddət saxladıqdan sonra vücudunuz yeni ölçüsünə alışır. Çəki düşdükdə beyində hormon səviyyəsindəki kiçik dəyişikliklər maddələr mübadiləsini ləngidir. Eyni zamanda, aclıq hissi artır və yeməkdən toxluq hissi azalır - görünür, bədən adi çəkisinə qayıtmaq üçün var gücü ilə çalışır.

“The Biggest Loser” şousunun iştirakçıları arasında aparılan araşdırmada alimlər onların hər birində leptin hormonunun konsentrasiyasında azalma olduğunu aşkar ediblər. Leptin orqanizmdə aclığı tənzimləyən əsas hormonlardan biridir. “The Biggest Loser”in sonunda müsabiqə iştirakçıları leptin ehtiyatlarını demək olar ki, tamamilə tükəndirdilər və daim aclıq hiss edirdilər. Altı il ərzində onların leptin ehtiyatları bərpa olundu, lakin nümayişdən əvvəlki orijinal səviyyələrinin yalnız 60%-i.

Əksər insanlar arıqladıqdan sonra metabolik dəyişikliklərin nə qədər dramatik ola biləcəyini bilmirlər. Çəki artımı və kilo itkisi ilə bədən eyni şəkildə davranmır. O, çəkisini saxlamaq üçün qazancını dayandırmaqdan daha çox mübarizə aparır.

Ancaq çəki itirmək həmişə maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olmur. Məsələn, çəki dəyişdirmək üçün edilən cərrahi əməliyyat leptin səviyyəsini və metabolik sürəti dəyişdirmir.

Üstəlik, The Biggest Loser iştirakçıları ilə aparılan araşdırmalar olduqca qeyri-adidir, ona görə də digər insanların çoxunun oxşar təsirlə qarşılaşacağı faktı deyil. Həqiqətən, tədqiqat yalnız sürətli pəhriz və idmanla arıqlayan yalnız 14 nəfəri əhatə etdi. Maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin bu təsiri tədricən çəki itkisi ilə müşahidə edilmir.

7. Alimlər maddələr mübadiləsinin niyə yavaşladığını tam izah edə bilmirlər

Bu hesabla bağlı bir neçə nəzəriyyə var. Ən etibarlılarından biri təkamül prosesi ilə izah olunur. Minilliklər ərzində insanlar tez-tez qida çatışmazlığının öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qaldıqları mühitlərdə təkamül etdilər. Buna görə də, DNT-də artıq kalorilərin yağa çevrilməsinə kömək edən bir çox genin qorunub saxlanıldığını güman etmək olar. Bu qabiliyyət insanlara qida qıtlığı dövründə sağ qalmağa və çoxalmağa kömək etdi.

Fikrimizi davam etdirərək deyə bilərik ki, bu gün arıqlaya bilməmək, cəmiyyətimizdə qida çatışmazlığı nadir hal almasına baxmayaraq, orqanizmin müdafiə reaksiyasından qaynaqlanır.

Amma heç də bütün elm adamları qənaətcil genin bu nəzəriyyəsi ilə razılaşmır.

Əgər qənaətcil genlər aclıqdan sağ çıxmaq üçün güclü bir seçici üstünlük təmin etsəydi (tarix boyu qıtlıq dövrləri tez-tez olub), qənaətli genlər yayılacaq və bütün əhali arasında möhkəmlənəcəkdi. Bu o deməkdir ki, bu gün hamımız qənaətcil genlərə sahib olmalıyıq və o zaman müasir cəmiyyət yalnız kilolu insanlardan ibarət olardı. Ancaq ABŞ kimi piylənməyə ən çox meylli olan cəmiyyətlərdə belə, həmişə müəyyən sayda insan var, orta hesabla əhalinin təxminən 20% -i həmişə arıq qalır. Əgər aclıq qənaətcil genlərin çoxalması üçün ilkin şərtdirsə, bu qədər insanın irsiyyətdən qaça bilməsinin necə baş verdiyini soruşmaq məntiqlidir.

Con Spikman epigenetik

Alimlər həmçinin metabolik sindromu daha yaxşı başa düşməyə çalışırlar ki, bu da yüksək qan təzyiqi və qan şəkəri səviyyələri, böyük bel, anormal xolesterin və trigliserid səviyyələrini əhatə edən metabolik pozğunluqlar kompleksidir. İnsanlarda bu sağlamlıq problemləri olduqda, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet də daxil olmaqla, xroniki xəstəliklər riski daha yüksəkdir. Ancaq yenə də metabolik sindromun necə işlədiyi və niyə bəzi insanların digərlərindən daha çox həssas olduğu aydın deyil.

8. Yavaş metabolizm arıqlaya bilməyəcəyiniz demək deyil

Yavaş maddələr mübadiləsi ilə çəki itirmək mümkündür. Mayo Klinikasında maddələr mübadiləsi yavaş olan insanların orta hesabla 15%-i öz çəkisinin 10%-ə qədərini itirir və yenisini saxlayır.

Arıqlamaq istəyən hər kəs həyat tərzini dəyişdirərək bu məqsədinə nail ola bilər. Ona xəstəliyi - piylənməni nəzarət altında saxlayacaq düzəlişlər etmək də vacibdir.

ABŞ-dakı Milli Çəki Nəzarət Registri ən azı 15 kiloqram arıqlamış və bir il ərzində bu çəkisini saxlaya bilən böyüklərin vərdişlərini və davranışlarını araşdırır. Siyahıda hal-hazırda 10.000-dən çox üzv var və hər il müntəzəm olaraq sağlam çəkilərini necə qoruyub saxlaya bildikləri ilə bağlı sorğu keçirilir.

Bu insanlar bir neçə ümumi vərdişləri bölüşürlər:

• onlar həftədə ən azı bir dəfə çəkilir;
• müntəzəm məşq edin və çox gəzin;
• kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq, yüksək yağlı qidalardan qaçınmaq;
• hissələrin ölçülərinə nəzarət etmək;
• hər gün səhər yeməyi yeyin.

Amma hər kəs tamamilə fərqli qidalar yeyir, pəhrizini müxtəlif yollarla planlaşdırır. Buna görə də, hansı pəhrizin ən təsirli olduğunu dəqiq söyləmək mümkün deyil. Əsas odur ki, kaloriləri izləyin.

Bundan əlavə, arıqlamağı bacaran bütün insanlar həyat tərzində əsaslı dəyişikliklər etdi, pəhrizlərinə daha diqqətli oldular və fiziki məşqlərlə məşğul oldular. Əlbəttə ki, çoxları çəki problemlərinin tənbəllik və yemək yeməyi xoşladığı üçün deyil, yavaş metabolizm və ya hər hansı digər bioloji pozğunluqla əlaqədar olduğunu düşünməyə üstünlük verir. Elm təsdiqləyir: əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə və səy göstərməyə hazırsınızsa, uğur qazanacaqsınız.