Yemək yeyən və dayana bilməyənlər üçün 16 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pəhriz və stress olmadan çox yeməkdən necə çıxmaq və sağlam qidalara keçmək olar.

1. Tək yeyin

Əgər yemək zamanı insan diqqəti yayındırırsa və öz payına fikir vermirsə, daha çox yeyir. Televiziyaya baxarkən porsiyalar orta hesabla 14%, dostlarla söhbət edərkən isə 18% artır.

Doymaq üçün mədəyə yemək qoymaq kifayət deyil, prosesin özü vacibdir. Yeməyi görmək, qoxulamaq və dadmaq lazımdır. Avtomobil sürərkən, oxuyarkən və ya danışarkən beyin bu işlərlə məşğul olur və yemək haqqında məlumat almır. Nəticədə iştah daha uzun müddət davam edir.

Tək yemək yeyin, smartfonu kənara qoyun, televizoru söndürün. Yeməyə və ona necə münasibət bəslədiyinizə diqqət yetirin və özünüzü daha tez tox hiss edəcəksiniz.

2. Öz payınızı tapın

Əgər hər dəfə diqqətinizi yeməyə cəmləyə bilmirsinizsə, öz payınızı tapmağa və diqqətinizi ona yönəltməyə çalışın.

Vaxt ayırın və diqqətli bir yemək yeyin. Yemək yeyərkən hisslərinizə baxın və tox hiss etdiyiniz kimi yeməyi dayandırın. Uyğun bir xidmətin necə göründüyünü xatırlayın və onu istinad olaraq istifadə edin.

3. Bütün sevdiyiniz yeməklərdən dərhal imtina etməyin

Bunun üçün sizə dəmir iradə lazımdır. Ancaq xarici şərtlər sizə qarşı olarsa, o da kömək etməyəcək. Stress və yorğunluq özünü idarə etməyi məhv edə bilər, siz boşalacaq və prinsipə uyğun hərəkət edəcəksiniz: "Anbar yandı, yandı və daxma."

Diqqətinizi sağlam qidalara yönəldin, lakin bəzən ləzzətli, yüksək kalorili yeməklərə ləzzət edin.

Günün qalan hissəsində sağlam qidalandığınız müddətcə bir dilim pizza, dondurma və ya şokolad yeməyin heç bir qəbahəti yoxdur. Bu, ilk başda yıxılmamağınıza və düzgün qidalanmağa alışmağınıza kömək edəcək.

Yemək vərdişlərinizi tədricən dəyişdirin. Özünüzə ləzzətli, yüksək kalorili yemək icazə verin ki, yıxılmasın.

4. Daha çox lif yeyin

Pəhrizinizə daha çox nişastasız tərəvəz və liflə zəngin meyvələr əlavə edin: qreypfrut, kahı, kələm, brokoli, xiyar, pomidor, bolqar bibəri.

Su və lif sizi tox hiss edəcək, aşağı kalori isə hədəfinizi aşmağa mane olacaq. Bundan əlavə, sadalanan meyvə və tərəvəzlərin hamısı vitaminlərlə zəngindir.

5. Orijinal qablaşdırmadan yeməyin

Özümüzü çipslərlə əzizləmək qərarına gəldik - yemək istədiyiniz qədər qaba tökün və çantanı qoyun. Bir vedrə dondurma aldım - 100-150 qramı vazaya qoyun, qalanını isə dondurucuya göndərin. Bu, nəzarəti itirməməyinizi asanlaşdıracaq.

6. Stressi azaldın

Uzun müddət davam edən stress iştahı və yüksək kalorili qidalara olan həvəsi artırır. Stress hormonlarının təsiri ilə bel nahiyəsində yağ sürətlə yığılır və arıqlamaq çətinləşir.

Biz həmişə xarici hadisələrə təsir edə bilmərik, lakin onlara münasibətimizi dəyişmək bizim ixtiyarımızdadır. Qısa müddətli stresslə mübarizə aparmaq üçün istirahət və nəfəs alma üsullarını sınayın. Meditasiya ilə beyninizi yenidən konfiqurasiya edin, məşqdən müsbət emosiyalar əldə edin.

Stress həddindən artıq yemək və yağ saxlamağa səbəb olur. Müxtəlif texnika və idmanla stresslə mübarizə aparın.

7. Qida jurnalını saxlayın

Gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın: əsas yeməklər, qəlyanaltılar, içkilər.

Qida gündəliyi saxlamaq üçün porsiyalarınıza nəzarət etməlisiniz. Bu nəzarət pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməsəniz belə, ağılsızcasına həddindən artıq yeməkdən qoruyacaqdır. O, həmçinin nə vaxt həddindən artıq yeməyə meylli olduğunuzu və pəhrizinizin əksəriyyətini hansı qidaların təşkil etdiyini sizə göstərəcək.

8. Çox yeyən biri ilə yemək yeməyin

Tək yemək yeyə bilmirsinizsə, heç olmasa sağlam qidalanma vərdişi olan insanları seçin.

İnsanlar "şirkət üçün" lazımsız qidaları seçməyə meyllidirlər. Qarşı tərəf bir litr kola ilə iki Big Mac yeyirsə, özünüzə daha çox yeməyə icazə verə və zərərli bir şey sifariş edə bilərsiniz.

9. Daha çox protein əlavə edin

Yüksək proteinli qidalar iştahı idarə etməyə kömək edə bilər. Nahara qədər yeməyi xatırlamamaq üçün yüksək proteinli səhər yeməyi hazırlayın.

Hər yeməyə zülal daxil edin, pəhrizinizə yumurta, toyuq əti, süd və kəsmik, qırmızı balıq, ton balığı, paxlalılar əlavə edin. Əsas yeməklərə əlavə olaraq, yüksək proteinli qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz.

10. Aşağı glisemik indeksi olan qidaları seçin

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yediyiniz zaman qan şəkəriniz yüksəlir, buna qlükoza deyilir. Yeməkdən sonra qlükoza səviyyəsi nə qədər artarsa, qidanın glisemik indeksi (GI) o qədər yüksək olar.

Yüksək GI qidaları daha çox yeməyə vadar edərək toxluğu azaldır. Bundan əlavə, bu cür qidalardan olan karbohidratlar tez udulur, buna görə də çox tezliklə yenidən yemək istəyəcəksiniz.

Ən yüksək GI dəyərləri ağ çörək və pastalarda, şəkər və şirniyyatlarda, nişastalı tərəvəzlərdə olur: kartof və qarğıdalı (popkorn, qarğıdalı lopa).

11. Şəkərli içkiləri su ilə əvəz edin

Fast food şəbəkələrində şirin soda bir səbəbdən satılır: iştahı artırır. Adi suyu şəkərli içkilərlə əvəz etsəniz, 7,8% daha çox yemək riskiniz var. Bundan əlavə, şəkərli içkilər gündəlik kalori qəbulunuzu artırır və sizi 2-ci tip diabet, artıq çəki və piylənmə riski altına qoyur.

12. Nə üçün həddindən artıq yeməyin olduğunu anlayın

Stressdən sonra, narahatlıq, melanxolik və cansıxıcılıq vəziyyətində olan insanlar üçün həddindən artıq yemək xarakterikdir. Pis əhval-ruhiyyə insanları mənfi təcrübələrdən yayındırmaq və psixoloji vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yüksək kalorili dadlı yeməklər seçməyə vadar edir.

Problemin fərqində olmaq onun həlli yolunda ilk addımdır. Stress və ya cansıxıcılıqdan sonra yenidən yeməyə cəlb olunduqda, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir yol sınayın: gəzintiyə çıxın, evdə məşq edin, dostunuza zəng edin.

Həddindən artıq yeməyinizin cansıxıcılıq və pis əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli olub olmadığını öyrənin. Yemək yemədən əhvalınızı yaxşılaşdırmağın yolunu tapın.

13. Pis vərdişləri yaxşıları ilə əvəz edin

Həddindən artıq yeməyə səbəb olan vərdişlərin olub olmadığını yoxlayın. Bəlkə televizor qarşısında dondurma yeməyə və ya uzun müddət masa arxasında oturmağa, ailənizlə söhbət etməyə, yol boyu sendviç və şirniyyat yeməyə öyrəşmisiniz.

Əgər onlardan həzz alırsansa, vərdişlərindən imtina etməli deyilsən. Onları bir az dəyişdirməyə çalışın: dondurmanı dadlı çayla, şirniyyatları və sendviçləri isə meyvə dilimləri ilə əvəz edin.

14. Karbohidratların bir hissəsini yağlarla əvəz edin

Yağla zəngin qidalar sizi karbohidratlarla zəngin qidalardan daha uzun müddət tox saxlayır.

Əgər ateroskleroza meyllisinizsə, kərə yağı və donuz piyindən doymuş yağları qəbul etməyin. Fındıq, yağlı balıq, avokado kimi daha çox doymamış yağlı qidalar əlavə edin. İstənilən halda, kommersiya bişmiş mallardan və fast fooddan trans yağlardan çəkinin.

Sürətli karbohidratların miqdarını onları yağlarla əvəz edərək azaldın. Bu, sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək və növbəti yeməyə qədər qəlyanaltı etməyəcəksiniz.

15. Zəif cəhətlərinizi nəzərə alın

Bəziləri şirniyyatlara arxalanır, bəziləri bişmiş mallar və ya kartof qızartması olmadan yaşaya bilməz. Hansı yüksək kalorili qidaların başınızı itirməsinə səbəb olduğunu düşünün və artıq onları evdə saxlamayın. Qəlyanaltı boşluğunu doldurmaq üçün tuna sendviçləri, meyvə qabları, banan, ağ qatıq və qoz-fındıq desertləri və digər sağlam seçimlər edin.

Əgər şirniyyatsız və çipssiz yaşaya bilmirsinizsə, heç olmasa onları şkafda masanın üstündən kənara qoyun ki, yoldan keçəndə avtomatik olaraq bir ovuc ləzzətli yemək tutmayasınız.

16. Yardım alın

Əgər həddindən artıq yeməyin öhdəsindən təkbaşına gələ bilmirsinizsə, nəzarəti itirirsinizsə, aclıq hiss etmədən yeyirsinizsə və yeməklə doyursunuzsa, psixiatrdan kömək istəyin. Vaxtında müalicə artıq çəkidən və bulimiyadan qaçmağa kömək edə bilər.

Stress keçmişdə travmatik hadisələrlə əlaqələndirilirsə, psixoterapevtdən kömək istəyin - o, problemin köklərini tapmağa və onunla mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.