Deadlift: Əsas əzələləri uzatmaq üçün texnika və məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Deadlift budun arxasını işləmək üçün əla məşqdir. Lifehacker hədəf əzələ qrupları üçün texnika və dartma məşqlərinin ətraflı təhlilini təklif edir.

Deadliftdə, klassik və Rumıniyadan fərqli olaraq, dizlər praktiki olaraq əyilmir və bədən güclü şəkildə irəli əyilir. Bunun sayəsində əsas yük budun arxasına keçir.

Bu əsas məşq hamstrings və glutes işləmək istəyənlər üçün əladır.

Hansı əzələlər işləyir

Dizlərinizi bir az əyərək çanaq sümüyünizi geri çəkdiyiniz zaman glutes və hamstrings uzanır. Çubuğu yerdən qaldırdığınız zaman hədəf əzələ qrupları daralır.

Bundan əlavə, hamstrings və gluteus maximus əzələləri gövdənin uzanmasını təmin edir.

Həmçinin məşq zamanı quadriseps, arxa ekstensorlar və trapesiya əzələləri gərginləşir. Onlar əzələləri sabitləşdirən, gərginləşdirən, lakin bədənin vəziyyətini dəyişdirməyən kimi fəaliyyət göstərirlər.

Test: Deadlifti düzgün yerinə yetirə bilirsinizmi?

Deadlifti məharətlə yerinə yetirmək üçün hamstringlərin (hamstrings) yaxşı uzanması və bud oynağının yüksək hərəkətliliyi lazımdır.

Dartma səviyyənizi və deadlifti düzgün yerinə yetirmək qabiliyyətinizi müəyyən etmək üçün aşağıdakı testi edin.

Kürəyinizlə düz irəli əyilin və barmaqlarınızla yerə toxunun. Dizlərinizi əymək və ya kürəyinizi yuvarlatmaq olmaz - hərəkət yalnız kalça ekleminde baş verir.

Əgər barmaqlarınızla zəminə toxuna bilmirsinizsə, deməli sizdə qısa bir hamstring və ya kifayət qədər elastik olmayan omba var. Bu, deadlift zamanı düzgün onurğa mövqeyini saxlamağınıza mane olacaq.

Yalnız bərabər bir onurğa (neytral vəziyyətdə) maksimum sərtliyə malikdir və qüvvələri əzalara ötürə bilir. Onurğanın hər hansı bir hissəsində əyilməklə, düz bir xətti pozursunuz və sərtlik itirilir. Nəticədə, onurğanın özü yüklənir, bu, böyük çəkilər nəzərə alınmaqla, sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Testi heç bir problem olmadan tamamlasanız, düzgün texnikanı mənimsəməyə davam edə bilərsiniz.

Deadlift texnikası

Başlanğıc mövqeyi

Ayaqların çiyin eni ayrı, qollar çiyin enindən bir qədər genişdir. Qolların genişliyi ilə səhv etməmək üçün boyundakı çentikləri rəhbər tutun.

Bar demək olar ki, baldırlarınıza toxunmalıdır. Bu vəziyyətdə, ayaqlar çubuğun altında yerləşəcək, ayağın təxminən üçdə biri çubuğun arxasında olacaq.

Hazırlıq

Dizlərinizi bir az əyirsiniz, çanağını geri götürür və irəli əyilirsiniz. Arxa düz, koksiksdən boyuna qədər - bir xətt. Baxış irəli yönəldilir.

Hərəkətin ilkin mərhələsində, düz arxa ilə çubuğa doğru əyildikdə, gluteal əzələlər və hamstrings uzanır - bu məşqdə əsas işləyən əzələlər.

Qısa hamstringləriniz varsa, baş verənlər odur ki, əyildiyiniz zaman biceps onunla belinizi dartacaq, buna görə də kürəyinizi düz saxlaya bilməyəcəksiniz.

Dartmanın icrası

Qaldırma zamanı bar gövdəyə çox yaxın yerləşdirilir: barın çubuğu praktiki olaraq baldırların üzərində sürüşür (toxunmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, düzgün texnikaya alışmaq üçün xüsusilə ilk mərhələlərdə mümkündür.), sonra omba boyunca daha yüksəklərə qalxır.

Ştanqı yerdən qaldırdığınız zaman ağırlıq mərkəziniz ştanqın ağırlıq mərkəzi ilə eyniləşir. Siz əyildiyiniz zaman ağırlıq mərkəzi sakrumdan irəli doğru sürüşür.

Ştanqı baldırlarınıza yaxın tutursanız, ştanqın ağırlıq mərkəzi ofset ağırlıq mərkəzinizlə üst-üstə düşür və siz tarazlığınızı qoruyursunuz. Ştanqdan uzaq dursanız, ağırlıq mərkəzləri üst-üstə düşməyəcək və ştanq sizi irəli çəkəcək, beldəki yükü artıracaq.

Boynu ayaqları boyunca aparırıq. Çubuğu yerdən (və ya platformadan) qaldırma anında omba və omba əzələlərini sıxmaq lazımdır. Bu, gərginliyin öz-özünə yaranmasını gözləmədən, şüurlu şəkildə edilməlidir.

Kalça eklemini sabitləşdirmək üçün gluteal əzələlərin sıxılması lazımdır. Əzələ gərginliyi, bud sümüyü başının güc ötürmək üçün ən yaxşı vəziyyətdə olduğu xaricə dönməsinə səbəb olur.

Beləliklə, siz oynağı sabitləşdirirsiniz və yükü ombalara və budun arxasına köçürən neytral onurğa mövqeyini saxlayırsınız.

Bu mövqedən siz tam düzəlirsiniz və sonra başlanğıc vəziyyətinə enməyə başlayırsınız. Çubuğu qaldırıcı kimi hamar bir şəkildə endirmək və çubuğu omba və baldırlara çox yaxın saxlamaq vacibdir.

Vacib məqamlar

• Məşq edərkən arxa həmişə düz olmalıdır: aşağı arxa və ya torakal bölgədə əyilmə (əyilmə) onurğada və xüsusən də bel bölgəsində yükə səbəb olur.

  

  Yanlış məşq

Əgər dizlərinizi tuta bilmirsinizsə və yük altında onlar içəriyə doğru əyilirsə, deməli çox çəki götürmüsünüz.

Çubuğu qaldırarkən nəfəs alırsınız, endirərkən nəfəs alırsınız.

Əgər məşqi daha da çətinləşdirmək və budun arxasını daha da uzatmaq istəyirsinizsə, deşikdən deadlifti sınayın. Bir ştanqın qarşısında bir pancake (və ya bir neçə pancake) üzərində durun və ondan çəkməyə çalışın.

Uzatma

Proqramınıza deadlift əlavə etsəniz, məşqdən sonra aşağıdakı dartma məşqləri edilməlidir.

Omba biceps uzanır

Hamstringləri uzatmaq üçün bir neçə variant var. Onlardan ikisini nəzərdən keçirək: elastik bir bantla və barbelldən bir bar ilə.

1. Yerdə oturun, dizlərinizi düzəldin və düz arxa ilə corablarınıza çatın. Bu məşqi rezin bantla yerinə yetirmək rahatdır, lakin onsuz da edə bilərsiniz: dizlərinizi əymədən əllərinizlə corablarınıza çatmaq kifayətdir.

2. Başqa bir yaxşı seçim, ayağınızı yüksək bir mövqedə, məsələn, ştanqdan bir barda uzatmaqdır. Ayağınızı çubuğun üstünə qoyun və hər iki dizinizi və arxanızı düzəldin. Kifayət qədər yük yoxdursa, düz bədəninizi ayağınıza doğru əyməyə çalışın.

Gluteal əzələlərin uzanması

Hamstringləri uzatarkən, gluteal əzələlər də uzanır. Ancaq effekti artırmaq üçün əlavə məşqlər edə bilərsiniz.

Gluteal əzələləri uzatmaq üçün iki variant var: uzanmaq və oturmaq. Baldırınızı mümkün qədər özünüzə çəkməyə çalışın, yerə paralel saxlayın.

Hamısı budur. Deadlift texnikası ilə bağlı hər hansı məsləhət və şərhləriniz varsa, şərhlərdə paylaşın.