Yorğun əzələləri uzatmaq: yolda uzanmaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər yolda yoga edə bilirsinizsə, o zaman yalnız sərt əzələləri və oynaqları uzatmaq və yoğurmaq ilə bağlı heç bir problem olmamalıdır. Əsas odur ki, müxtəlif əzələ qrupları üçün hansı məşqlərin ən təsirli olacağını bilmək və əlbəttə ki, sadə təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək - qəfil hərəkətlərə yol verməyin!

Stretching təkcə yolda deyil, vacibdir. Bu, kompüterdə uzun müddət işlədikdən sonra belə faydalıdır, əgər siz uzun növbədə dayanmısınızsa və ya konfransda oturmusunuzsa, sükan arxasında çox vaxt keçirmisinizsə və ya çox uzun bir filmə çəkilmisinizsə. Düzgün uzanma əzələ gərginliyini aradan qaldırır, qan dövranını yaxşılaşdırır, qan təzyiqini aşağı salır və ürək xəstəliyi riskini azaldır.

© şəkil

Unutmayın ki, uzanarkən əzələlərinizin necə uzandığını hiss etməlisiniz, ancaq ağrı olmamalıdır. 15 saniyə uzanmaq əzələlərinizi uzatmaq və işə qayıtmaq üçün idealdır.

Çiyinlər

Fırlanma. Demək olar ki, bütün günü kompüterdə oturaraq deyil, həm də demək olar ki, bütün bu müddət ərzində yazmaqla keçirmisinizsə, yəqin ki, çiyinləriniz artıq düşür. Onları uzatmaq üçün ən sadə məşqi yerinə yetirin: əvvəlcə çiyinlər bir qədər irəli (arxa yuvarlaqdır), sonra çiyinləri geri götürün (çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, sinə irəli). Çiyinlərinizi bir az döndərə bilərsiniz, bir neçə dairəni irəli, sonra isə eyni miqdarda - geri. Sonda çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın.

Uzatma. Sol əlinizi önünüzdə qaldırın və sağ tərəfə çəkin, sağ əlinizi çiyninizə sarın və bir az sinənizə çəkin. Bu vəziyyətdə sözün əsl mənasında bir neçə saniyə saxlayın və digər əlinizlə də eyni şeyi edin.

Boyun

Boynunuzu qoruyun. Boynumuz demək olar ki, bədənin bütün digər hissələrinə nisbətən daha çox əziyyət çəkir, çünki kompüterdə işləyərkən nadir hallarda kimsə onu düzgün vəziyyətdə saxlayır. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi göğsünüzə qoyun və sola çevirin. Sol əlinizi qaldırın və sağ əlinizlə başınızın altına doğru çəkin. Qolunuzu aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın. Əlinizi əyməyin!

Avtomobil idarə edirsiniz və gözləriniz daim yolu izləyir? Bu problemi həll etmək asandır. Svetoforda dayanarkən bir əlinizi mümkün qədər aşağı çəkin və üzərinə oturun. Sonra qarşı qulağı çiyninizə doğru çəkin, beləliklə boynunuzun yan tərəfini uzatın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Döş

Susam, aç! Tez sinə uzanması çiyin zədələrinin qarşısını ala və çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdıra bilər. Qolunuzu dirsəkdən bükülmüş şəkildə yan tərəfə çəkin (dirsək və çiyin arasındakı bucaq 90% olmalıdır ki, barmaqların ucları yuxarı olsun. Avuçunuzu sərt bir səthə qoyun, bir az irəli əyilin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Svetoforda ilişib qaldınız? Təhlükəsizlik kəmərinizi açın və oturacağın kənarında oturun. Bir az geri əyilmək, onurğada əyilmək və sinənizi düzəltmək. Bu məşqi edərkən başınızı bir az əyərək yuxarı baxın.

triceps

Özünüzü kürəyinizə çırpın. Sol əlinizi yuxarı qaldırın, dirsəkdən bükün və bir az başınızın arxasına qoyun ki, barmaqlarınızın uclarını çiyin bıçaqları səviyyəsində arxaya toxuna biləsiniz. Sağ əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və dirsəkdən də əyilin. Hər iki əlinizi arxadan bağlamağa çalışın. Əlləri dəyişdirin (yuxarıda sağda, aşağıda solda).

Əllərinizi birləşdirə bilmirsiniz? Sonra yalnız sol əlinizi yuxarı qaldırın, dirsəkdən əyilin, sağ əlinizlə sol çiyninizi tutun və əlinizin başınızın arxasına keçməsi üçün yumşaq bir şəkildə basın. Digər əlinizlə də eyni şeyi edin.

Biləklər, biləklər və əllər

Tunel sindromuna yox deyin! Bütün iş vaxtını kompüterdə keçirən demək olar ki, hər kəs bilək problemlərindən əziyyət çəkir - bu vəziyyətdə siçan və klaviatura ən yaxşı dost deyil. Sol qolunuzu irəli uzatın, xurma çölə, barmaqları yuxarıya doğru yönəldin, dirsək əyilmədi. Sol əlinizin barmaqlarını sağ əlinizlə tutun və ön kolun aşağı hissəsini uzataraq bir az özünüzə doğru çəkin. Sonra barmaqlarını aşağı qoyur, xurma içəri baxır və yenidən sağ əli özünüzə çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Fırlanma. Biləklərinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Sonra barmaqlarınızdakı vətərləri bir az dartaraq bir az dartın və sonra əlinizi yumruğa sıxın.

Aşağı arxa

Ördək və papaq. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaqları yerə düz oturun və bir az irəli əyilin. Sonra arxa tərəfinizi stuldan qaldırmadan, sinəniz ombanıza çatana qədər irəli əyilin - bu, bel nahiyəsində xoşagəlməz gərginlik hissini aradan qaldırmağa kömək edəcək (həm uzun oturmaqdan, həm də uzun müddət ayaq üstə qalmaqdan ağrıyır). Daha dərin bir uzanma üçün ayaqlarınızı bir az yayın və daha da dərinə doğru əyilin.

Döşlər

Və bəzən orada ağrıyır … Eyni oturma mövqeyindən başlayın. Sağ ayağınızı solunuzla keçin ki, sağ ayağınız sol dizinizin üstündə olsun. Sonra qollarınızı sol budunuzun ətrafına sarın və sağ gluteus əzələlərini uzataraq sinənizə doğru çəkin. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın.

Ayaqlar

Onlara tərəf əyil. Hamstringləri uzatmaq üçün sağ ayağınızı düzəldin və kürəyinizlə düz sinənizlə uzanın. Sonra sol ayaqla eyni şeyi edin.

Gəlib! Qalx! Quadrisepsinizi uzatmaq üçün ombalarınızı açmaq və ya dizlərinizi və ya hər ikisini əymək lazımdır. Oturarkən bunu etmək çox rahat deyil, buna görə də bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayağa qalxmaq daha yaxşıdır. Sağ ayağın üzərində dayanaraq, sol ayağın əzələlərini uzatın və solunu dizdə bükün və əllərinizlə dabanı ombaya çəkin. Aşağı arxada heç bir sapma olmamalıdır, çanaq bir az irəli itələnir, dizlər birlikdədir. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Onların üzərinə klikləyin. Tədqiqatlar göstərir ki, baldır əzələsinin uzanması ayağın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Onları düzgün uzatmaq üçün yerə oturun, dabanlarınızı divara və ya mebelə söykəyin, corabları özünüzə qoyun və bir az irəli əyilin.

Ayaqlar və topuqlar

Ətrafına bir bax. Bu məşq iş yerinizdən çıxmadan həyata keçirilə bilər. Oturarkən sol ayağınızı sağınızın üstünə qoyun ki, topuq sağ dizinizin üstündə olsun. Ayaq biləyini əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin. Bu uzanma Axillesin taleyindən qaçmağa, Axilles vətərinizi gücləndirməyə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək.

Bazar ayaqqabıları. Bu məşq ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilər. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və möhkəm şəkildə yerə qoyun. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dabanınızla yerə basdırın.

Doldurulur. Ayaqlarınızı yerə qoyun və ayaq barmaqlarınızla və ayağınızın ön tərəfi ilə ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmaq üzrəymiş kimi aşağı basın. İşləyən ayağınıza söykənmək lazım deyil - çəki digər ayağa verilə bilər.