Gövdə qaldırıcıları niyə zərərlidir və onları necə təhlükəsiz etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədənin meylli vəziyyətdən qalxması sadə bir məşq kimi görünür, lakin onlar da səhv edilə bilər. Sıxılmış bir qarın yerinə sağlamlıq problemi yaşamamaq üçün texnikaya əməl edin.

Zəif qarın əzələləri idmanı təhlükəli edir

Əsas problem qaldırarkən qarın düz əzələlərinin zəif olmasıdır. Səbəbini başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün məşqi iki mərhələyə ayıracağıq:

• bükülmə, bədənin yuxarı hissəsini döşəmədən qaldırdığınız zaman və aşağı arxa yerə basılmış olaraq qalır;
• aşağı kürəyinizi yerdən qaldırdığınız zaman bədəni qaldırmaq və oturma vəziyyətinə keçmək.

Birinci mərhələdə rektus abdominis əzələsinin daralması sizi irəli çəkir.

Onurğanın aşağı hissəsi yerdən qaldırıldıqda, işdə omba əyilmə əzələləri iştirak edir: iliopsoas əzələləri, rektus femoris (quadriseps başlarından biri), sartorius əzələləri və fasyanın vətərləri. bud lata. Onların sayəsində bədən omba ekleminde əyilir və siz oturma vəziyyətinə keçirsiniz.

Güclü qarın əzələləri qaldırma fazası zamanı çanağı bükür ki, beldən gələn yük azalsın və məşq təhlükəsiz olsun.

Qarın əzələləriniz zəif olsa nə olar? Bükülmə mərhələsindən sonra, rektus abdominis əzələləri ilə nüvəni tuta bilməzsiniz və omba fleksorları ilə yüksəlməyə çalışın. Çanaq geriyə doğru hərəkət edir, aşağı arxa əyilir və vertebranın sıxılması yaranır. İliopsoas əzələsi fəqərələri irəli çəkir, onurğanın neytral vəziyyətini pozur, bu da onun sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Əslində, düzgün və yanlış texnikalar belə görünür:

Bir neçə yanaşmanı səhv etsəniz, bel bölgəsində ağrı hiss edə bilərsiniz. Əgər artıq bel probleminiz varsa, o zaman vəziyyəti daha da ağırlaşdıracaqsınız.

Bunu necə düzəltmək olar

Uçları bir bükülmə və ya bar ilə əvəz edin

Bədəni qaldırmaq əvəzinə, aşağı arxanı yerdən qaldırmadan bükülmələr edin. Bu, onurğa sütununu zədələrdən qoruyacaq və rektus abdominis əzələlərini gücləndirəcəkdir.

Bununla belə, burulmanın öz təhlükəsi var. Bu dəfə söhbət servikal onurğanın gərginliyindən gedir. Bəzi yeni başlayanlar boyunlarını çox irəli itələyirlər. Bu məşqin təkrarlanan təkrarlanması üstəgəl servikal beldə daimi gərginliklə kompüterdə işləmək və məşq ağrıya çevrilə bilər. Ancaq bir çıxış yolu var.

Bükülmələr edərkən, boynunuzu rahat saxlamağa çalışın, çənənizi sinənizə çəkməyin.

Bədənin qaldırıcılarını barla əvəz edə və ya üfüqi barda asılarkən dizləri sinə çəkə bilərsiniz.

Bədəni yavaşca qaldırın

Əgər təkrarı çox yavaşlatırsanız, sadəcə olaraq omba fleksör əzələləri ilə özünüzü uzata bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, yavaş bədən qaldırma mətbuatı işləmək üçün əla seçimdir. Beləliklə, o, sürətli və ya qəfil hərəkətlərdən daha çox gərginləşəcək.

Bu məşqin maraqlı bir variantı var - başınızın üstündə qolları və düz ayaqları ilə yavaş bir bükülmə. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı başınızın üstünə uzatın və bədəni qaldıraraq bükülməyə başlayın. Məqsəd məşqi mümkün qədər yavaş başa çatdırmaqdır. Düzləşdirdikdən sonra, çox yavaş-yavaş enməyə başlayın və mümkünsə, əzələlərinizin ən çox gərginliyini hiss etdiyi nöqtədə uzanın.

Hamısı budur. Təlimləri düzgün yerinə yetirin və özünüzü idman zalında və evdə məşq edərkən zədələrdən qoruyacaqsınız.