Ombanızı necə incə və uyğun etmək olar: sınamaq üçün 58 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ayaqlarınızı daha da yaxşı, güclü və incə etmək istəyirsinizsə, bu məşqlər seçimi sizə kömək edəcəkdir.

Əlli səkkiz variant - seçmək istəmirəm! İstədiyiniz hər omba məşqini ardıcıl olaraq 10-15 təkrar edə bilərsiniz. Fitneslə məşğul olanlar isə bir dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrar etməyə cəhd edə bilərlər.

1. Atlamada ayaqları qaldıraraq taxta

2. Yan zərbə ilə əyilmək

Balansınızı qorumaq üçün mədənizi çəkin.

3. Yatan dayaqda yan-bu yana tullanmaq

Nəfəs alma və arxaya xüsusi diqqət yetirin: bir qövsdə əyilməməlidir.

4. Dırmanma pilləsi

Bu sadə məşqi əyilmədən edərkən duruşunuza baxın.

5. Ayağın qaldırılması, düz bir açı ilə əyilmiş, barda

Mətbuat və omba əzələlərinin eyni vaxtda öyrənilməsi üçün məşq.

6. Ayağı yalançı mövqedən qaldırır

Elastik bir bantla daha çətinləşdirilə bilən klassik bir məşq.

7. Plank "dağ"

Qarın və baldırlarınızı bir məşqdə işlədin.

8. Ayaqları irəli qaldıraraq lunges

Güclü məşq! Arxanıza baxın, əyilməyin.

9. Tırtıl

Bu məşqi nə qədər yavaş etsəniz, əsas əzələlərinizi bir o qədər dərindən işlədəcəksiniz.

10. Hörmətlər

Ayaqlar, omba və abs üçün məşq edin.

11. Dumbbells ilə əyilmələr

Əyilən zaman kürəyinizi düz tutun.

12. Hərəkətdə olan dumbbelllərlə lunges

Qarın əzələlərini sıxaraq belinizi düz tutun.

13. Qayıq

Bütün bədən üçün güclü məşq.

14. Bolqar hücumları

Ayaqlarınızı pilləyə qaldırmaq ayaq və omba əzələlərini daha güclü işlətməyə kömək edir.

15. Elastik bantla tullanma

Qruplaşın və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş şəkildə ayırın.

16. Ayağınızı yelləyin

Görünən sadəliyə baxmayaraq, bu məşq omba və omba üzərində yaxşı işləyir.

17. Əlavə çəki ilə çömbəlmək

Ayaqlara əlavə olaraq, bu məşq çiyinləri və arxanı gücləndirir. Əsas odur ki, əyilməyin.

18. Genişləndirici ilə çömbəlmək

Ayağın əzələləri üzərində işləyərkən çiyinlərinizi gücləndirməyin başqa bir yolu.

19. Yan Twist Plank

Klassik tam bədən taxtasının mürəkkəb variantı.

20. İki nöqtədə dayaqla yan tərəfə burulma

Ayaqlara və oblik qarın əzələlərinə eyni vaxtda yük.

21. Roly-vstanka

Sizi yüz dəfə tərlədəcək gərgin məşq.

22. Qolların və ayaqların uzanmış vəziyyətdən gətirilməsi və yayılması

Ayaqlarınız və qarın kaslarınız üçün əyləncəli məşq. Nəfəsinizi tutmayın.

23. Ayaq barmaqlarında yuxarı qalxaraq plie

Sadə, lakin təsirli quads məşqi.

24. Ayağın arxaya aparılması

Budun arxası üçün ideal məşq.

25. Pelvisin qaldırılması

Glutes və əsas əzələləri işləmək üçün sadə bir məşq.

26. Barmaqların ucunda çömbəlmək

Hətta bu məşqin bir neçə dəfə təkrarlanması baldırlarınızda və budlarınızda yağ yandırmağa kömək edəcək.

27. Üç nöqtəli təkanla qaldırma

Kalori yandırmaq və bütün bədəni gücləndirmək üçün təsirli bir məşq.

28. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Bütün bədən üçün sərin məşq və koordinasiyanın inkişafı. Duruşunuza baxın.

29. Dumbbells ilə ağciyərlər

Nə qədər dərin otursanız, bir o qədər çox yağ yandırarsınız.

30. Bir ayaq üzərində meyl ilə ağciyərlər

Ayaqlar, abs, arxa və koordinasiya üçün məşq edin. Vaxtınızı ayırın - belinizi düz tutun.

31. Çarpaz pilləli yüksəlişlər

Budun və topuqların xarici tərəfinin işlənməsi.

32. Çaydanlı səkkizlik

Bütün bədən üçün istiləşmə məşqi. Çaydan sizin üçün çox ağırdırsa, daha yüngül bir şey götürün.

33. Dumbbells ilə yanlara lunges

Ayaqlar, qollar və arxa üçün kompleks məşq. Oynaqlarınıza zərər verməmək üçün biləklərinizi təbii vəziyyətdə saxlayın.

34. Əqrəb

Bütün bədəni gücləndirmək və elastikliyi inkişaf etdirmək.

35. Ağırlıq agenti ilə ayağın fırlanması

Kiçik çəkilər sadə bir məşqi daha təsirli edəcək.

36. Dönüşlərlə tərs ağciyərlər

Onsuz da çətin olan növbələri olan ağciyərlər medbol və ya çaydanı götürməklə daha da çətinləşə bilər.

37. Diz qaldırma

Bu sadə məşq təkcə ayaqlarınızı gücləndirmir, həm də enerji verir.

38. Qaldırılmış Ayaq Ters Plank

Bütün bədənin əzələləri üzərində ağır iş.

39. Ağırlıqlarla budun çarpaz qaldırılması

Daxili bud və omba üçün məşq edin.

40. Yanal ayağı fitbolda dəstəklə qaldırır

Top bir tərəfdən dayaq nöqtəsini təmin edir, digər tərəfdən isə koordinasiyanı inkişaf etdirir.

41. Fitbolda ayaqların fleksiyası və uzadılması

Hətta bir neçə təkrarlama sizi tərlədəcək. Məşq zamanı ombalarınızı yerə endirməyin.

42. Qayçı

Klassik məşq. Aşağı kürəyinizə baxın, o, yerə basılmış qalmalıdır.

43. Genişləndirici ilə yan tərəfə addımlar

Tarazlığı qorumaq üçün mədənizi əmizdirin və kürəyinizi düz tutun.

44. Dumbbell pilləsi yüksəlir

Məşq ayaqlarınızı, eləcə də bicepsinizi gücləndirəcək.

45. Ayaqlarınızı yuxarı və aşağı yelləyin

Bacakların və aşağı qarın əzələlərinin eyni vaxtda intensiv işi. Aşağı belinizi yerdən qaldırmayın.

46. Yanğın hidrantı

Ayağınızı çox qaldırmayın - sadəcə yerə paralel olaraq. Əllərinizi tam olaraq çiyinlərinizin altına qoyun.

47. Skamyada çömbəlmək

Ağırlığınızla dabanlarınıza hamar bir şəkildə çömbəlmək.

48. Dumbbelllərlə tullanma

Ayaqları yanlara yayılan şən atlamalar. Əlavə qol əzələsi işi üçün kiçik dumbbelllər götürün.

49. Burpi

Az adamın bəyəndiyi məşq. Ancaq həqiqətən yağları effektiv şəkildə yandırır və bütün bədəni gücləndirir.

50. Dərman topu ilə "odunçu" məşq edin

Əsas yükün arxaya deyil, ayaqlara düşdüyünə əmin olun. Əyilmə.

51. Divar çömbəlmək

Divar bu məşqi heç də asanlaşdırmayacaq. Bədənin iki düz bucaq yaratdığından və arxa tamamilə divara qarşı olduğundan əmin olun. Əgər məşqi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir ayağınızı düzəldin.

52. Dumbbell Sumo Squats

Daxili budun və bisepslərin eyni vaxtda gücləndirilməsi.

53. Dərman topu ilə ayaq üstə vəziyyətdən "yanğın hidrantı" ilə məşq edin

Dərman topunu ayağınızla sıxmaq ombalarınızı daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcək.

54. Dərman topunun atılması

Medbol o qədər də tullanmır, ona görə də atış çox səy və yaxşı koordinasiya tələb edir.

55. Power squats

Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, sonra uzanan qollar əlavə stress yaradacaq. Bu kifayət deyilsə, qaldırarkən bir atlama əlavə edin.

56. Əks ağciyərlər

Düzgün duruşunuzu qoruyun və ağırlığınızı arxa ayağınıza köçürün.

57. Qantel ayağını qaldırır

Əsas yükün ayaqlarınıza və qarın kaslarınıza düşməsi üçün əyilməyin.

58. Ayağın ağırlıqlarla qaldırılması

Sırtınızı düz tutun və əllərinizin qarşısındakı bir nöqtəyə baxın.