Günün məşqi: İncə, İncə Kalçalar üçün Sərin Kompleks

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fitnes səviyyənizə uyğun hərəkətləri seçin.

Bu kompleks heç bir avadanlıq olmadan evdə itburnu pompalamaq üçün uygundur. İntervallı məşq formatı ilə siz nəinki omba, glutes və baldır əzələlərini düzgün yükləyəcəksiniz, həm də sakit ayaq nasosu məşqindən daha çox kalori yandıracaqsınız.

Atlama və uzun müddət işləmək, hətta məşq etməyə alışmış insanlar üçün də əzələlərə yaxşı bir yük qoymağa kömək edəcəkdir. Yeni başlayanlar asanlıqla öz qabiliyyətlərinə uyğun olaraq hərəkətlərini dəyişdirə və zədə riski olmadan ayaqlarını gücləndirə bilərlər. Məqalənin sonunda sadələşdirilmiş versiyaları axtarın.

Necə məşq etmək olar

Dərsə başlamazdan əvvəl kiçik bir istiləşmə edin: qollarınızı və ayaqlarınızı bütün oynaqlarda hər istiqamətdə 10 dəfə bükün, 10 hava çömbəlmə edin.

İnstaqramda bu posta baxın

⚠️ Yaxşı insanlar, bu gərgindir! ?? Budur ayaqlara fokuslanmış kardio HIIT. Bu, glutes, budstrings və quads yandıracaq və ürək döyüntüsünüzü tam sürətləndirəcək! Həmişə olduğu kimi, hərəkətlər arasında sürüşdürün, yadda saxlayın və dostunuza göndərin. Gözəl həftəniz olsun komanda?? … … 1️⃣ Ayaq barmaqlarına vurma (istinmə) 2️⃣ Pliometrik Bolqar Split çömbəlmə (1 dəqiqədən az müddətdə hər ayaq üçün 10-15) 3️⃣ Dizlərdən 2 yerə tullanma 4️⃣ Alternativ tullanma 5️⃣ Daban yerişləri (kalçaları qaldırma!) ✅5 işdən əvvəl istiləşmə: 4 seans: Hərəkət başına 15 saniyə istirahət (2-ci hərəkət istisna olmaqla) ✅ Lazım olan qədər raund! ? … … Mahnı: Brillz & Ghastly tərəfindən "WTPA (feat. Ms Williams)" #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #pliometrik #calisthenics #fitness #workout #homeworkquout #atworkout #fitness #workouthirom #motivasiya #coach #trainer #hiitworkout #bodyweight #gluteworkout #quadworkout #hamstringworkout #leghiit

11 iyul 2020-ci il saat 17:33-də Chris Layda (@chrislayda) tərəfindən paylaşılan yazı PDT

Kompleks 45/15 formatında həyata keçirilir: taymer təyin edin və hər bir hərəkəti 45 saniyə yerinə yetirin, sonra 15 saniyə istirahət edin və növbəti hərəkətə keçin.

Bu, ikincidən başqa bütün hərəkətlər üçün doğrudur: bir dəqiqə ərzində hər ayaqda 10-15 dəfə squats edirsiniz və sonra istirahət etmədən növbəti hərəkətə keçin.

Əgər yeni başlayanlardansınızsa, 30-40 saniyə işləməyə və qalan dəqiqədə istirahət etməyə çalışın.

Kompleks aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir (sadələşdirilmiş versiya irəli əyilmə ilə göstərilir):

1. Hündürlük toxunuşu ilə qaçış.
2. Atlama Bolqar Split Çömbəlmə / Bolqar Split Çömbəlmə Yerdə Tullanma / Split Çömbəlmə.
3. Diz qaldırma və iki atlama çömbəlmə / atlama çömbəlmə.
4. Bir atlama lunge / geri lunges alternativ ayaqları.
5. Arxa üstə daban təmizlənməsi / glute körpüsü.

Son məşqi bitirdikdən sonra yenidən başlayın və 2-4 dəfə təkrarlayın. Fitnes səviyyəniz aşağıdırsa və ya diz problemləriniz varsa, aşağıdakı siyahıdan daha yumşaq seçimlərdən istifadə edin.

Təlimləri necə sadələşdirmək olar

Əvvəlcə əsas məşqdə göstərilənləri sınayın. Hərəkət işləmirsə və ya 30 saniyə belə davam edə bilmirsinizsə, onu daha sadə versiyaya dəyişdirin.

Bolqar Split Çömbəlmə Tullanmasız

Məşqi atlamadan yerinə yetirin, qalxma zamanı dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə çevrilməməsinə əmin olun.

Yerdə çömbəlmək

Dizinizə demək olar ki, yerə toxunun, kürəyinizi düz tutun.

Atlamadan çömbəlmək

Dabanların dibində yerdən çıxmadığından və arxa düz qaldığından əmin olun.

Arxa ağciyərlər

Bədəninizi bir az irəli əyin, kürəyinizin düz qaldığından əmin olun.

Glute körpüsü

Daha yaxşı yükləmək üçün ombalarınızı yuxarıdan sıxın.