Qızların idman zalında dəmir çəkməsinin 5 səbəbi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir qız atletik və sağlam bədənə sahib olmaq istəyirsə, idman zalına getməlidir, burada çəkilərlə - dumbbells, barbells və blok maşınları ilə işləyəcəkdir. Bu yazıda xanımların niyə güc məşqindən qorxmaq lazım olmadığını və niyə ştanqla məşqlərin kövrək qızı Hulk-a çevirməyəcəyini sizə xəbər verəcəyik.

1. Güc məşqləri kalorilərin passiv yanmasına gətirib çıxarır

Ağırlıq qaldırmaq kalorilərin passiv yanmasına kömək edir: əzələləriniz nə qədər inkişaf etmiş olarsa, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji lazımdır. Sadə dillə desək, əzələ quruluşu orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu da yağların daha səmərəli şəkildə itirilməsinə səbəb olur.

2. Müqavimət idmanı sümükləri daha sağlam edir

Adekvat çəki ilə işləmək sümükləri daha sıx edir. Düzgün texnika və düzgün məşqlərlə, oynaqlarınız yumşaq bir şəkildə gərginləşərkən sümükləriniz güclənir.

20 və ya 30 yaşında qadınlar sümüklərin və oynaqların sağlamlığı haqqında düşünən ən son şeydir, amma mənə inanın - yaşla, vücudunuz sizə səmimi şəkildə təşəkkür edəcəkdir.

3. Güc məşqləri sizi müstəqil və inamlı edəcək

Fiziki güc təkcə kişiləri deyil, qadınları da ruhlandırır. Bu, idmandan uzaq insanlar üçün çətin başa düşülən incə psixoloji məqamdır.

Bəli, on dəfədən doqquzu mağazadan öz çantalarınızı daşımaq və ya övladınıza velosipedi dördüncü mərtəbəyə qaldırmağa kömək etmək məcburiyyətində olmayacaqsınız. Ancaq bu onuncu dəfə gələndə (və gec-tez olacaq), özünüzə arxayın olacaqsınız.

Heç kim demir ki, bir həftə ərzində mebel daşımaq və ya evə alınan məhsulları götürmək asan işdir, lakin çəki ilə məşq etmək bunu mümkünsüzdən mümkünlüyə çevirəcək. Bu, kiçik şəxsi qələbə və əvəzolunmaz təcrübədir.

4. Təkcə kardio bədəninizi atletik etməyəcək

Daimi həcmli lipolitik (yağ yandırma) məşqləri arıqlamağa və bədən yağından qismən xilas olmağa kömək edəcək, lakin atletik bədənə sahib olmağa kömək etməyəcək. Təəssüf ki, gözəl fiqurlar sadəcə qaçmaqla qurulmur. Mişel Jenneckenin bədən quruluşu sizə cəlbedici görünürsə, bilin ki, elastik yuvarlaqlıq və düz qarın, o cümlədən çəkilər və dumbbelllərdən istifadə etməklə saxtadır.

Ayrı-ayrılıqda, YouTube-da dərc olunan çoxsaylı ev məşqləri haqqında danışmaq lazımdır. Yanlarda, qarın altında və ya budlarda yağ yataqlarının necə çıxarılacağına dair on minlərlə video arasında kifayət qədər böyük bir faizi evdə, demək olar ki, divanda uzanan məşqlərlə videolar tutur. Eyni zamanda, nadir hallarda hər hansı bir model təlimatçı yalnız göstərilən proqrama uyğun olaraq məşğul olur: qadın müəllimlərin əksəriyyəti idman zallarına baş çəkir və əlavə çəki ilə işləyirlər.

5. Yoqa və ya Pilatesin köməyi ilə siz onlarla kiloqram arıqlaya bilməyəcəksiniz

Yoqa və Pilates arıqlamağa və əzələ tonusunu qorumağa kömək edə bilsə də, bu fənlərdən birgə elastikliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün idman zalı məşq proqramına əlavə olaraq istifadə etmək tövsiyə olunur. İşləyən bir məşq sxeminə bir nümunə üç günlük güc məşqi və bir gün yoqa, Pilates və ya qrup təliminə həsr olunmuş məşqlərdir.

Niyə idman zalı sizi geniş çiyinli Supermen və ya nəhəng Hulk etmir

Hormonal fon

Qızların çəki qaldırmaqdan qorxmasının səbəblərindən biri də qadınlıqlarını itirmək, “pompalı”, həddən artıq iri, əzələli və naxışlı olmaq qorxusudur. Əslində, bu barədə narahat olmaq lazım deyil: bir qayda olaraq, qadın bədəni böyük bir əzələ kütləsini saxlamaq üçün bu qədər testosteronu sintez edə bilməz.

İdman salonuna yeni gələnləri tez-tez "qorxudan" qadın bədən tərbiyəçiləri əlavə farmakoloji dəstəkdən, yəni anabolik steroidlərdən istifadə edirlər.

Düzünü desəm, böyük əzələlərin böyüməsi hətta əlavə testosteron və bir sıra digər hormonları olan kişilər üçün çətindir. Barbell squats və ya dumbbell pressləri sizi Hulk-a çevirməyəcək, ancaq ombalarınızı yuvarlaqlaşdırmağa və sinənizi gözəl qaldırmağa kömək edəcək.

Pəhriz

Aydındır ki, idmançının pəhrizi məşhurların guya oturduğu dəbli pəhrizlərdən çox fərqlidir. Özünüzü pəhrizinizi tarazlaşdırmağa kömək edəcək səriştəli bir məşqçinin əlində tapsanız, əzələ böyüməsi üçün çox yemək lazım olduğunu başa düşəcəksiniz və heç istədiyinizi deyil.

Əgər yaxşı fiziki formada olsanız - minlərlə və minlərlə fitnes qadınlarının öhdəsindən gələ biləcək bir vəzifədir, onda arıq əzələlərin qurulması tamamilə fərqli bir hekayədir, yalnız ciddi könüllü səylə mümkündür. Geniş çiyinlər "təsadüfən" görünməyəcək və qollarınız "birdən-birə" bədən tərbiyəsi kimi görünməyəcək.

Təlim proqramı

Genetika və qidalanma kimi bir məşq proqramı əzələlərinizin nə qədər tez böyüməsini müəyyənləşdirir. Hətta məşq planlarını daha təcrübəli idmançılar hazırlayan peşəkar bodibilderlər də böyük çətinliklə böyük əzələ həcmləri qururlar.

Qadınların fiziki hazırlığı kişilərdən çox fərqlidir. Qadınların məşqlərində, məsələn, yalnız biceps və ya triceps deyil, bir neçə əzələ qrupunun bir anda iştirak etdiyi bir çox məşq var. Bu, hər hansı bir əzələ qrupunun təcrid olunmuş hipertrofiyası deyil, ümumi əzələ kütləsinin artmasına və bədən yağının həcminin azalmasına səbəb olur.

Həm də maraqlıdır ki, qızlar idmana başlayan kimi əzələ hipertrofiyasından qorxmurlar. Əksinə, onlar məşqçilərdən glutes, baldır və ya budların daha inkişaf etmiş görünməsi üçün daha çox təcrid olunmuş məşqlər etməyi xahiş edirlər.

Əgər çəki məşqində qadın orqanizmi üçün qeyri-təbii bir şey olmadığına inandırmışıqsa, əvvəllər müəyyən məşqlərin aparılmasının icazəli olması barədə bir idman həkimi ilə məsləhətləşərək məşqə başlayın.

Aşağıda yeni başlayan idmançı üçün əsas proqramdır. Onun üzərində üç aylıq müntəzəm məşq bədəninizi bir il yarım saatlıq səhər qaçışı və ya evdə öz-özünə məşq etməkdən daha çox dəyişəcək.

Başlayan idmançılar üçün əsas proqram

Gün 1

Güc bölməsi:

• Barbell Squat - 6-8 təkrar
• Barbell (bodibar) kəmərə çəkin - 8-10 təkrar.
• Zərbələr - 8-10 təkrar.

Üç məşq bir dairə təşkil edir, belə dairələri 3-dən 5-ə qədər etmək lazımdır.

Kardio:

Qaçış zolağında 30 saniyə sprint, 60 saniyə qaçış. 5-8 dəfə təkrarlayın

2-ci gün

Güc bölməsi:

• Ştanqla ölü qaldırma - 6-8 təkrar.
• Push-up (dizlərdən mümkündür) - 8-10 təkrar.
• Kettlebell yelləncək - 15-20 təkrar.

Üç məşq bir dairə təşkil edir, belə dairələri 3-dən 5-ə qədər etmək lazımdır.

Kardio:

Qaçış zolağında 30 saniyə sprint, 60 saniyə qaçış. 5-8 dəfə təkrarlayın

3-cü gün

Güc bölməsi:

• Dumbbells ilə arxa ağciyərlər - 8-10 dəfə.
• Bir tərəfdaşın köməyi ilə və ya gravitronda çəkilmə - 5-8 dəfə.
• Bir sıçrayışla çömbəlmək - 5-8 dəfə.

Üç məşq bir dairə təşkil edir, belə dairələri 3-dən 5-ə qədər etmək lazımdır.