Hər gün üçün 12 sadə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Amerika futbolunun atası Uolter Kampdan bu məşq dəsti bədəni gücləndirmək, elastikliyi artırmaq və sağlamlığı qorumaq üçün cəmi 8 dəqiqə çəkir.

Birinci Dünya Müharibəsi zamanı Uolter Düşərgə döyüş formasını qorumaq üçün bir sıra məşqlər hazırlamaq üçün ABŞ hərbçiləri tərəfindən tapşırıldı və o, "gündəlik onlarla" - bədəni sağlam və çevik saxlayan, lakin yorucu olmayan qısa, müntəzəm məşqləri təklif etdi.

Düşərgə qismən bu dəsti ona görə hazırladı ki, mövcud idman məşqləri ona çox mürəkkəb və darıxdırıcı göründü. Digər səbəb müasir texnologiyaların insanların uzaq əcdadlarımıza xas olan sağlamlıq və çeviklikdən məhrum olması ilə bağlı artıq tanış olan fikir idi.

Müharibədən sonra bu təlimlər dəsti bütün dünyaya yayıldı. Təlimatları olan audio lentlər kimi milyonlarla satılan "gündəlik onlarla" təsvir edən broşuralar. Düşərgə kompleksi bütün dünyada tanındı.

"Gündəlik onlarla" nədir?

Bu, asanlıqla və zövqlə yerinə yetirilməli olan sadə bir məşqdir. Elastiklik, duruş, əzələ koordinasiyası və tarazlığı inkişaf etdirir.

Camp, idmanın daxili orqanların, xüsusən də bağırsaqların fəaliyyətinə müsbət təsir etdiyini, həmçinin idrak funksiyalarını pompaladığını, beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığını müdafiə etdi.

Daily Dozen istənilən böyüklər üçün uyğundur, lakin xüsusilə bədənlərində bir qədər sıxıntı hiss edən və günün çox hissəsini oturan orta yaşlı insanlar üçün faydalıdır.

Gündəlik onlarla məşq

Məşq 1. Əlləri ilə dairələr

Çiyin, arxa və sinə əzələlərini inkişaf etdirir, duruşu yaxşılaşdırır.

• Düz durun, düz qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara qaldırın, ovuclarınız yuxarı baxsın.
• Yavaş-yavaş əllərinizi diametri təxminən 15 santimetr olan kiçik dairələrə çəkin. Hərəkətin çoxu çiyinlərdən gəlir, arxada gərginlik hiss olunur.
• Beş dairəni irəli və beş geri yerinə yetirin.

Məşq 2. Başın arxasında əlləri ilə əyilir

Qarın əzələlərini uzadır, arxanı gücləndirir, duruşunu yaxşılaşdırır.

• Əllərinizlə başınızın arxasında düz durun.
• Nəfəs alarkən bədəninizi 45 dərəcə irəli əyin, boynunuz arxanızla eyni xəttdə olsun, qarşınızdakı yerə baxın.
• Bir inhalyasiya ilə düzəldin, başınızı qaldırın.
• Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etmək üçün bir az arxaya əyilin. Baxış tavana yönəldilir.
• Dikəlmək. Baş qaldırılmış vəziyyətdə qalır.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. Qolları qaldırmaq

Çiyin gücünü inkişaf etdirir, ayağın qövsünü gücləndirir.

• Düz durun, düz qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınız aşağı baxsın.
• Bir inhalyasiya ilə ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollarınızı 45 dərəcə yuxarı qaldırın.
• Ekshalasiya ilə tamamilə ayağınızın üstündə durun, qollarınızı yerə paralel olaraq aşağı salın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. Dərin yan əyilmə

Çiyin və belin əzələlərini inkişaf etdirir, qaraciyər və bağırsaqları stimullaşdırır.

• Düz durun, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınızı aşağı salın - bu başlanğıc mövqedir.
• Sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ əlinizi bədən boyunca aşağı salın.
• Kalçanın sağına əyilməyə başlayın, sağ əl ayaq boyunca dizə qədər sürünür, sol əl başın ətrafında bükülür. Həddindən artıq nöqtədə, sol xurma sağ qulağın üzərində və ya onun yaxınlığında dayanır.
• Yavaş-yavaş düzəldin, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə uzatın.
• Digər tərəfə bənzər bir əyilmə edin.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5. Burulma

Sinəni qaldırır və genişləndirir. Qarın əzələlərini uzadır.

• Düz durun, inhalyasiya ilə, dirsəklərinizi bükün, yumruqlarınızı qoltuqlarınızın altına qoyun.
• Nəfəs almağa davam edərək, çiyinlərinizi geri götürün, sinə içində bir az əyilərək, sinə genişləndirin, başınızı yuxarı qaldırın və tavana baxın.

• Ekshalasiya ilə qollarınızı irəli aparın, sonra onları yanlara yayın.
• Nəfəsinizi tutarkən yerə paralel olaraq irəli əyilin, qollarınızı geri çəkin.

• Düzləşdirin və qollarınızı irəli aparın, sonra onları yanlara yayın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Ayaq barmaqlarında çömbəlmək

Ayağın tağını, baldır əzələlərini və arxanı gücləndirir.

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınızla aşağı çevirin.
• Ayaq barmaqlarınıza nəfəs alın.
• Nəfəs almağa davam edərək, özünüzü çömbəlməyə salın.
• Nəfəs aldığınız zaman çömbəlməkdən qalxın.
• Nəfəs almağa davam edərək, özünüzü tam bir ayağa endirin.
• Beş dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. Çiyinlərin fırlanması

Çiyinlərin əzələlərini gücləndirir.

• Düz durun və nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırın.
• Nəfəs almağa davam edərək, çiyinlərinizi irəli itələyin.
• Nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı salın.
• Nəfəs almağa davam edərkən çiyinlərinizi geri çəkin.
• On dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. Qolların çevrilməsi

Çiyin və sinə əzələlərini inkişaf etdirir.

• Qollarınızı önünüzdə bükərək, ovuclarınız sizə baxaraq düz durun.
• Qollarınızı çarpaz bir dairədə qaldırın (sağ xurma sol tərəfdə, sol sağda bir dairəni təsvir edir), yuxarıda, ovuclarınızı çölə çevirin.

Qollarınızı keçmədən bir dairədə aşağı salın (sağ xurma sağa, sol ovuc isə sola bir dairə çəkir)

• Beş dəfə təkrarlayın.
• Qollarınızı aşağı salın, onları keçməyin. Palmalar ombanın yanındadır.
• Qollarınızı bir dairədə qaldırın, ovuclarınızı çölə çevirin.
• Əllərinizi ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə çarpaz şəkildə aşağı salın.
• Beş dəfə təkrarlayın.

Məşq 9. Başın əyilməsi

Boyun əzələlərini gücləndirir, onlara nəzarəti yaxşılaşdırır.

• Düz durun, başınızı irəli əyin.
• Başınızı sola əyin.
• Başınızı geri əyin.
• Başınızı sağa əyin.
• Beş dəfə təkrarlayın.

Çalışma 10. "Dəyirman"

Arxa əzələlərin elastikliyini inkişaf etdirir.

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, düz qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın.
• Bədəninizi sola yelləyin və sağ dizinizi bükün. Sağ əl ayaqları arasında yerə toxunur, sol yuxarıya doğru uzanır. Baş tavana çevrilir, baxışlar sol ələ yönəldilir.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Hər istiqamətdə beş dəfə edin.

Məşq 11. Bədənin əyilməsi

Arxa əzələləri gücləndirir, sinəni açır və qarın əzələlərini uzadır.

• Düz durun, əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və barmaqlarınızı qıfıl halına salın, ovuclarınızı başınıza çevirin. Əllər başa nə qədər yaxın olsa, məşq bir o qədər təsirli olar.
• Yumşaq irəli əyilmək. Hərəkət əyilmələr və həddindən artıq meyllər olmadan idarə olunur.
• Sağa əyilmək.
• Arxaya söykənmək.
• Sola əyilmək.
• Hər istiqamətdə beş döngə edin.

Məşq 12. "Qanadlar"

Arxa və çiyinlərin əzələlərini gücləndirir, diafraqmanı inkişaf etdirir.

• Ayaqlarınızla düz durun, barmaqlarınız bir az çölə dönük, qollarınız bədəninizdə sərbəst asılır.
• Nəfəs alarkən düz qollarınızı önünüzə qaldırın.
• Nəfəs almağa davam edərək, qollarınızı yanlara yayın.
• Nəfəs almağı bitirdikdə, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınız irəli baxsın.
• Nəfəs alarkən bir əyilmək, əllərinizi arxanıza qoyun və qaldırın. Baş qaldırılır, baxışlar irəli yönəldilir.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi daha doqquz dəfə təkrarlayın.

Təlimlər yorğunluğa səbəb olmadığı və çox vaxt aparmadığı üçün Düşərgə onları hər gün ən azı bir dəfə, ideal olaraq isə üç dəfə: səhər, günorta və axşam etməyi tövsiyə edir.

Düşərgə həmçinin sağlamlığı və uzunömürlülüyü dəstəkləmək üçün həftədə on saat açıq havada gəzinti (gündə bir saat yarımdan bir qədər az) ilə əlavə məşqlər etməyi tövsiyə etdi.