Fitnes itirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər birimiz bir anda bir məşqi buraxdıq. Səhv bir şey yoxdur. Stress səviyyələri gərgin güclə artır, buna görə də yaxşı bir məşq proqramı həmişə bir neçə gün istirahət tələb edir. Yeganə problem odur ki, üç gün görünməz şəkildə altıya, sonra isə bütün 10 günlük məşqdən yayınmağa başlayır. Belə məqamlarda ağlabatan sual yaranır: əldə edilmiş fiziki formanı itirmək nə qədər vaxt aparır?

Fiziki hazırlıq bir anda bir neçə istiqamətdə itir: əzələ gücü və ürək dözümlülüyü. Prosesin sürəti istirahətin müddətindən və fiziki hazırlığımızın səviyyəsindən asılıdır.

Əgər müntəzəm məşq edirsinizsə

Uzun müddət həftədə 4-6 dəfə müntəzəm olaraq idmanla məşğul olsanız, uzun fasilədən sonra əvvəlki formaya qayıtmaq çox asandır. Məsələn, bir il ərzində həftədə bir neçə dəfə məşq etsəniz (sizi idmançı kimi təsnif etmək olar), əzələ yaddaşınız sizə daha tez forma almağa imkan verəcək.

Əzələ gücünün itirilməsi

Daha çox şey fasiləyə səbəb olan şeydən asılıdır. Bir şəxs praktiki olaraq hərəkətsizdirsə (xəstə), 2-3 həftəlik fasilədən sonra əzələ gücü itirilməyə başlayacaq. Bir şəxs aktiv həyat tərzi keçirirsə və özünü yüngül yüklərə məruz qoyursa (hətta gündəlik vəziyyətlər səviyyəsində), o zaman gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirməzdən əvvəl 3-5 həftə çəkəcəkdir.

Şübhəsi olanlar üçün deyim ki, bunlar elmi cəhətdən sübut olunub. Medicine & Science in Sports & Exercise jurnalı idmançıların, avarçəkənlərin və ağır atletlərin tədqiqat obyekti olduğu bir neçə araşdırmanın nəticələrini dərc edib.

Maraqlıdır ki, idmançıların hər üç qrupunda bir aylıq məşq fasiləsindən sonra da əsas əzələ lifləri heç dəyişməyib. Ancaq eyni zamanda, müəyyən bir idman üçün tələb olunan ixtisaslaşmış əzələlər iki həftəlik hərəkətsizlikdən sonra formasını itirməyə başladı.

Məsələn, idmançılar fasilə zamanı əhəmiyyətli miqdarda yavaş əzələ liflərini itirdilər. Ağırlıqqaldıranlar isə çətinliklə qazandıqları sürətli əzələ liflərinin bir hissəsini itirdilər.

Xülasə etmək üçün, bədənimizin mümkün qədər ümumi əzələ gücünü saxlamağa çalışdığı ortaya çıxır. Ancaq xüsusi məşqlər üçün tələb olunan xüsusi bacarıqlar daha tez yox olur. İnsan orqanizminin universallığa can atdığını söyləyə bilərik.

Dözüm itkisi

Təəssüf ki, biz dözümlülüyü əzələ gücündən daha tez itiririk. Bir araşdırma göstərdi ki, dörd həftəlik məşqdən çəkinmək idmançının vaxt vahidi üçün qəbul edə biləcəyi oksigen miqdarının (VO2 maks.) 20 faiz azalması ilə nəticələndi.

Bənzər nəticələrə malik başqa tədqiqatlar da var. Məsələn, müəyyən edilib ki, 12 günlük istirahətdən sonra VO2 max 7%, qanda dözümlülük səviyyəsinə cavabdeh olan fermentlərin konsentrasiyası isə 50% azalır.

Qeyd etmək lazımdır ki, dözümlülük əzələ gücündən daha tez itirilsə də, onu bərpa etmək daha asandır.

Əgər yenicə məşq etməyə başlayırsınızsa

Bu yaxınlarda məşq etməyə başlamısınızsa, uzun müddət istirahət etməməyə çalışın. Hələ məşq etmək vərdişiniz yoxdur, buna görə də beyniniz dərsi buraxmaq üçün hər hansı bir səbəb axtaracaq. Onun rəhbərliyinə əməl etdikdən sonra özünüzü yenidən yola salmaq sizin üçün çətin olacaq.

Əzələ gücünün itirilməsi

Maraqlıdır ki, yeni başlayanlar üçün uzun fasilələrdən sonra fiziki gücü saxlamaq uzun müddət məşq edənlərə nisbətən daha asandır.

Daha əvvəl heç nə etməmiş bir qrup oğlandan 15 həftəlik məşq proqramının ortasında üç həftəlik fasilə vermələri istəndi. Bu uşaqlar proqramı bitirdikdə (fasilədən sonra) fasilə verməyənlərlə təxminən eyni səviyyədə əzələ gücünə sahib idilər. Başqa bir araşdırma, dörd aylıq bir məşq proqramı keçən və bundan sonra altı ay istirahət edənlərin əldə edilən əzələ gücünün 50% -ni saxlaya bildiyini göstərdi.

Yeni başlayanlar konsentrik qüvvəni daha tez itirirlər (əzələlər büzüldükdə, müqaviməti aradan qaldırdıqda - ştanqı qaldırdıqda) və daha yavaş ekssentrik qüvvəni (xarici qüvvəyə müqavimətdən yaranan - bicepslərin səyi ilə çubuğu tutanda) itirirlər.

Məşqə yenicə başlayan 13 oğlanın müşahidəsi zamanı məlum olub ki, üç aylıq məşq proqramını başa vurduqdan üç ay sonra onlar eksantrik gücünü saxlayıblar, lakin dinamik (konsentrik) gücü demək olar ki, tamamilə itiriblər.

Dözüm itkisi

Ürək-damar sistemi məşqdə uzun fasilələrə daha həssasdır. Bu mövzuda ən yaxşı araşdırmalardan biri, iki aylıq ağır məşqdə əldə edilən VO2 maksimum səviyyəsinin cəmi dörd həftəlik fasilədən sonra tamamilə itirildiyini göstərdi.

Digər amillər

Formaya nə qədər tez qayıtdığınızı müəyyən edən fitness səviyyənizlə yanaşı, rol oynayan digər amillər də var.

Birincisi, bir insanın yaşını nəzərə ala bilməzsiniz. 20-30 və 65-72 yaşlı insanları götürsək, o zaman yaşlı qrup əzələ gücünü iki dəfə tez itirəcək.

İkincisi, insanın dincəlmə səbəbi önəmlidir. Maraqlı araşdırmanın nəticələrini təqdim edirik. İdmanla məşğul olmayan könüllülərə hormonlar vurulub, bu da insanın zədə və xəstəlikdən stress keçirməsinə səbəb olub. Növbəti 28 gün ərzində bu insanlar ümumi əzələ gücünün 28%-ni itiriblər. Və bu, orta səviyyədən xeyli çoxdur.