Canavar və ya delfin: mükəmməl gündəlik rejimi yaratmaq üçün xronotipinizi müəyyənləşdirin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yuxu mütəxəssisi Maykl Breusun fikrincə, xronotipinizi bilmək hansı saatlarda daha məhsuldar olduğunuzu müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Çox güman ki, bir və ya bir neçə fincan qəhvə içənə qədər iş gününə başlamırsınız. Ancaq sertifikatlı yuxu mütəxəssisi və Always On Time kitabının müəllifi Michael Breus hesab edir ki, insan öz kofe-breykini xronotipinə görə seçməlidir.

Breus dörd xronotip ayırır: ayı, aslan, canavar və delfin. Hər kəsin öz təbii yuxu vərdişləri və enerji rejimləri var. Özünüzü xronotipinizə uyğun aparsanız, oyanmağınız daha asan olacaq, günortadan sonra tənəzzülləriniz daha az olacaq, daha məhsuldar olacaqsınız.

Aşağıda Breusun fikrincə, ayılar, şirlər, canavarlar və delfinlər üçün ideal gündəlik rejimlər necə görünür.

Ayılar

Bunlara bütün insanların 50-55%-i daxildir. Bunlar həmişə verilən tapşırığa nail olmağa çalışanlardır. Belə insanların yuxu rejimi normaldır, lakin həmişə kifayət qədər yuxu almırlar.

Səhər. 7: 00-11: 00

• Qan axını sürətləndirmək üçün oyan və 10 dəqiqə uzan.
• Səhər yeməyində bir az meyvə, qatıq və qoz-fındıq yeyin. Təxminən yarım litr su içmək.
• Gününüzü planlaşdırmağa təxminən 15 dəqiqə sərf edin.
• Və yalnız bundan sonra qəhvə içmək.

Pik performans. 11: 00-18: 00

• Çox diqqət tələb edən bir şeylə başlayın.
• Kofein tükənməyə başlayanda təmiz havaya çıxın və günəşdən həzz alın. Bu, bədəninizə aktiv qalmağı xatırladacaq.
• Günorta saatlarında nahar edin - digər vacib işlərdə özünüzə ikinci təkan verəcəksiniz.
• Saat 14:00 radələrində enerji yavaş-yavaş bitməyə başlayacaq, amma yenə də yaxşı əhval-ruhiyyədə olacaqsınız. İşdə qalan vaxtınızı ən yaxşı şəkildə keçirməyə kömək edəcək görüşlər, güclü zehni fəaliyyət və zülalla zəngin qəlyanaltı vaxtıdır.

İşdən sonra. 18:00-22:00

• Fiziki məşq vaxtıdır. Əvvəlcə işlərin bir az çətin olacağına hazır olun.
• Yüngül şam yeməyi yeyin - demək olar ki, karbohidrat yoxdur.
• Nahardan sonra ailə və dostlarla söhbət etmək vaxtıdır.

Günün sonu. 22:00-23:00

• Bütün elektron cihazları söndürün.
• Saat 23:00-da işıqlar da sönməlidir. Ayılar gecə gec saatlara qədər asanlıqla oyaq qala bilirlər, lakin bu, ertəsi gün oyanmağı çətinləşdirir.

Şirlər

Adətən onlar qaranlıqdan sonra zəngli saat olmadan oyanırlar. İnsanların çoxu yuxudan oyanmamış belə poçt göndərənlər bunlardır. Dünya əhalisinin təxminən 15%-i şirlərə məxsusdur.

Səhər. 5:30-10:00

• Şirlər asanlıqla saat 5:30 radələrində həyəcan siqnalı olmadan oyanırlar.
• Mümkünsə, karbohidratsız yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin.
• Meditasiya edin. Digərləri oyanmazdan əvvəl meditasiya bir saata qədər davam edə bilər.
• İstəyirsinizsə, məşqinizə vaxt ayıra bilərsiniz. Ancaq sonradan bunun üçün hələ də enerjiniz var.
• Saat 9-da kofe iç.

Pik performans. 10: 00-17: 00

• Səhər yeməyi üç-dörd saat əvvəl idi! Protein çubuğu kimi bir şeylə qəlyanaltı edin.
• Ən səmərəli saatınızdan maksimum yararlanmaq üçün özünüzü işinizə qərq edin. Bu, səhər görüşləri, zənglər və ya bir neçə mühüm strateji tapşırıq ola bilər.
• Bundan sonra asan bir şey edin: onlayn görüş təyin edin və ya naharda həmkarınızla layihəni müzakirə edin.
• 13: 00-14: 30-da fərdi iş və ya beyin fırtınası edə bilərsiniz.
• Təxminən saat 15:00-dan sonra inzibati tapşırıqlar kimi daha sadə işlərə keçin. Sizi sıxışdıracaq heç nə yoxdur.

İşdən sonra. 17:00-21:30

• Mümkünsə, 16:30 və ya 17:00-da işdən tez çıxın. Axşamın ortalarına doğru enerjiniz azalacaq.
• Səhər meditasiya etməyə üstünlük verirsinizsə, bəzi fiziki məşqlər etməyin vaxtıdır. Beləliklə, axşama qədər enerjiniz artacaq.
• Axşam yeməyi ilə zülal, sağlam yağlar və karbohidratlar balansına nail olun.

Günün sonu. 21: 30-22: 30

• Ailəniz və ya dostlarınız üçün artıq enerjiniz ola bilər, ancaq özünüzü çox yükləməyin.
• Saat 22:30-da yatın.

canavarlar

İnsanların 15-20%-i canavardır. Onlar səhərə nifrət edirlər və həyəcan siqnalı çalanda daim Mürgülə düyməsini sıxırlar. Onlar işə gecikirlər və səhər 9-da üçüncü fincan kofelərini içirlər. Belə insanlar "qurd mahiyyətini" boğmaq üçün böyük dozalarda kofeinə müraciət edirlər.

Səhər. 7:30-12:00

• Zəngli saatı təxminən 7 saat qurun, ancaq zəngdən sonra daha 20-30 dəqiqə yata bilərsiniz. Bundan sonra yataqdan qalxın.
• Pəncərənin yanında durun və təxminən yarım litr su için. Günəş işığı oyanmağınıza kömək edəcək.
• İdman ayaqqabılarınızı geyinin və qaçışa və ya velosiped sürməyə gedin (20-40 dəqiqə). Belə bir zamanda ən yaxşı fikirlər beyninizdə yarana bilər.
• Məktub açmaq və həmkarları ilə ünsiyyət qurmaq hələ tezdir. Əvvəlcə günün işlərinin siyahısını tərtib edin.
• Saat 11:00-da siz kofe içib daha bir neçə dəqiqə günəş altında qala bilərsiniz.

Pik performans. 12: 00-20: 00

• Gündəlik işinizi nahardan əvvəl - yəni təxminən saat 13:00-a qədər edin.
• Saat 14:00-a qədər məhsuldarlığın zirvəsində olacaqsınız. Siyahınızdakı böyük tapşırıqlara keçin və ya böyük beyin fırtınası sessiyası üçün bir komanda toplayın.
• Saat 17:00-da hələ də enerjili olmalısınız. Qəlyanaltı yeyin və işləməyə davam edin. Həmkarlarınızdan bəzilərinin artıq evə getdiyini nəzərə almayın.

İşdən sonra. 20:00-23:00

• Bütün halları minimuma endir. Təxminən 19: 00-20: 00 siz məşqə vaxt ayıra bilərsiniz.
• Axşam saat 20:00 və ya hətta 21:00-da nahar edin.

Günün sonu. 23: 00-0: 00

Saat 23:00-da cihazlarınızı söndürün. Gecə yarısına qədər heç bir ekran açılmamalıdır, əks halda vaxtında yuxuya getməmək riski var

Delfinlər

Düzensiz yuxu rejimi olan narahat insanlar. Breus hesab edir ki, hər on nəfərdən biri delfindir. "Onlar tez-tez yuxusuzluğa diaqnoz qoyurlar və bütün gecəni məktublar göndərirlər" deyir.

Səhər. 6: 00-10: 00

• Yataqdan qalx, düz qaçış ayaqqabılarına. Bir az tərləyin və günəşdən həzz alın.
• Yenidən yuxuya getməmək üçün saat 7:30-da sərin duş qəbul edin.
• Təxminən səkkiz saat səhər yeməyi yeyin: 50% karbohidratlar, eyni miqdarda protein. Hələlik qəhvədən imtina edin.
• Günün tapşırıqlarını düşünün və ya onların siyahısını tərtib edin. İlk qəhvə fasiləsindən əvvəl iş yoldaşlarınızla söhbətə başlamayın.

Pik performans. 10: 00-18: 00

• 9:30 və ya 10:00-da bir qədər qəhvə içmək - həmişəkinin yarısı qədər güclüdür. Düşündüyünüz qədər kofein artırmağa ehtiyacınız yoxdur.
• Saat 10-dan günortaya qədər - maksimum yaradıcılıq fəaliyyətiniz dövrü. Buna görə də, ən çətin və ən böyük vəzifələr üzərində çalışın.
• Nahardan sonra saat 13 radələrində yuxuya getməyə başlayacaqsınız. Təmiz hava almaq və günəşin enerjisini udmaq üçün masadan qalxın və ən azı 15 dəqiqə çölə çıxın.
• Axşam saatlarında özünüzü diqqətliliyin zirvəsində tapacaqsınız. Saat 18:00-a qədər konsentrasiya tələb edən işlərlə məşğul olun.

İşdən sonra. 18:00-22:00

• Bir banan yeyin və yoqa dərsi keçin. Yüksək intensivlikli bir məşq seçsəniz, o zaman gecə yuxuya getməmək riski daşıyırsınız və buna ehtiyacınız yoxdur.
• 19:00-da nahar edin - bu, ailə və ya dostlarla söhbət etmək vaxtıdır. Delfinlər üçün axşam yeməkləri münaqişələri həll etmək və birlikdə böyük ideyalar üzərində düşünmək üçün mükəmməl vaxtdır.

Günün sonu. 22: 00-0: 00

• Yatağa hazırlaşmaq üçün saat 22:00-da smartfonu söndürün. Televizora baxmayın. Bunun əvəzinə isti vanna qəbul edin və istirahət edin.
• Televiziya dincəlməyiniz üçün ən yaxşı yoldursa, baxışınızı təxminən bir saat yarımla məhdudlaşdırın.
• Gecə yarısından sonra yuxuya getməyə başlayın, amma əvvəlcə işə yaramırsa, özünüzü döyməyin. Yəqin ki, tezliklə gözlər öz-özünə bağlanacaq.