Stretinq işdə edə bilərsiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Divar və stul olan yerdə uzanma məşqləri mövcuddur.

Kompüterdə və ya smartfonda saat boyun, arxa və bel nahiyəsində narahatlıq yaradır. Onlardan qurtulmağın ən yaxşı yolu uzanmaq və ya uzanmaqdır. Bu, bədənin əzələlərini rahatlaşdırmaq və uzatmaq üçün məşqlər toplusudur.

Hər statik məşqdə - onlarda donuruq və hərəkət etmirik - 20-30 saniyə və ya uzanan zonada relyef olana qədər uzanmağı məsləhət görürük. Dinamik - bədənin hər hansı bir hissəsinin aktiv hərəkəti ilə - biz də tam istirahətə qədər təkrar edirik.

Açıq omba

Eyni vəziyyətdə uzun müddət oturmaq səbəbindən aşağı ətrafların qan dövranı pozulur, buna görə də omba, bud və bel nahiyələri uyuşur və bəzən ağrıyır. Cəmi bir neçə hərəkətlə bütün üç zonanı bir anda uzada bilərsiniz.

• Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı dizlərinizin altından omba genişliyində açın.
• Bir ayağı digər ayağın dizinin üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə, qaldırılmış əzanın dizi aşağı salınmalı və yan tərəfə yönəldilməlidir.
• Sinənizi ayaqlarınızın üstünə qoymaq istəyirmiş kimi yumşaq bir şəkildə irəli əyilin.
• Əzələlərdə rahatlama hiss edənə qədər mövqeyini qoruyun.
• Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin.

İrəli bükün

Kompüter qarşısında uzun bir iş günündən sonra fiziki və emosional olaraq istirahət etmək istəyirsiniz. Məşq bel və boynunuzdakı stress və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.

• Kreslonun qarşısında durun.
• Dirsəklərinizi bükün və oturacağına və ya arxasına qoyun.
• Əyilib, alnınızı əllərinizə endirin.
• Rahatlayın.

Geri istirahət edin

Əgər belinizdə çox yorğun hiss edirsinizsə, o zaman stulla uzanmaq sizə mütləq kömək edə bilər. Bunun üçün:

• Kresloda oturun və yan tərəfə arxaya dönün.
• Hər iki əlinizi stulun arxasına qoyun.
• Bədəni əllərinizə doğru hamar bir şəkildə çevirin.
• Əlinizi stulun ayağına doğru diaqonal olaraq uzatın. Əgər imkanlar imkan verirsə, o zaman uzaq ayağa uzanın. Kürəyinizi düz tutun.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Yüngül çiyinlər

Biz klaviaturada və ya maşın sürməkdə çox vaxt keçiririk. Eyni zamanda, qollarımız qeyri-təbii şəkildə qaldırılmış vəziyyətdədir, bu da çiyinlərimizi sıxır. Onları uzatmağın ən asan üsullarından biri budur:

• Divarın yanında durun.
• Düz qolunuzu qaldırın, ovucunuzu yuxarıya, divara qarşı qaldırın.
• Əzanı əyilməməyə çalışaraq yavaş-yavaş arxaya endirin.
• İkinci əl üçün də eyni şeyi edin.

Yarım üzü aşağı it

Yoga asananın bu versiyası bütün bədəni tamamilə rahatlaşdırmaq və uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Xüsusilə arxa, hamstrings və hamstrings üçün məşq edin.

• Kreslonun arxasında durun.
• Əllərinizi arxasına qoyun.
• Yavaş-yavaş əyilin və bacardığınız qədər geri çəkilin.
• Qollarınızı, ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutun.
• Bədəninizdə yüngüllük hiss edənə qədər gözləyin.

Açıq çiyinlər

Çiyinlərinizi düzəltməyə, diafraqmanı uzatmağa və dərindən nəfəs almağa imkan verəcək əla əyilmə əleyhinə texnika.

• Kreslonuzun kənarında dik oturun.
• Bir əlinizi yuxarı qaldırın.
• Onu əks istiqamətdə uzatın. Arxa düzdür.
• Digər tərəf üçün təkrarlayın.
• Kreslonun dibini düz qollarınızla arxadan tutun.
• Sinənizi irəli və yuxarı itələyin.
• Pektoral əzələlərinizi rahatlayın və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

Boş biləklər

Noutbukda saatlarla yazı yazmaq, siçan ilə tıqqıltı və smartfona basmaq bilək və çiyinləri həddən artıq yükləyir, bu da əzələlərin hipertonikliyinə səbəb olur. Aşağıdakı məşqlər onları uzatmaq və sərbəst buraxmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Biləklər üçün:

• Düz durun.
• Əlinizi önünüzə uzatın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.
• Bu əlin barmaqlarını digər əzanızla yavaşca özünüzə çəkin.
• Bir neçə saniyə saxlayın və sonra digər əlinizlə də eyni şeyi edin.

Çiyinlər üçün:

• Düz durun, hər iki qolu yuxarı qaldırın.
• Barmaqlarınızı kiliddə çarpazlayın.
• Avuçlarınızı tavana doğru uzatın.
• Qollarınızı yuxarı uzatın.

Bu kompleks sizə iş gününün heç vaxt bitməyəcəyi kimi görünsə belə, həmişə güclü və sağlam olmağa imkan verəcək. Və təkmilləşdirilmiş qan dövranı sizə tapşırıqlarla daha yaradıcı olmağa kömək edəcək.