Kalori çatışmazlığı pəhrizləri sizi necə kökəldir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Aşağı kalorili pəhrizlərin təxminən üçdə biri çəki artımı ilə nəticələnir: bədən intiqamla yağ yığır və bütün səylərinizi puç edir. Life haker bunun niyə baş verdiyini və yenidən kökəlməmək üçün necə arıqlamaq lazım olduğunu anlayır.

Aşağı kalorili pəhrizdən sonra bir çox insan yenidən kökəlməyə başlayır. Və bu, iradə çatışmazlığı və ya pis yemək vərdişləri deyil. Bunun səbəbi, bədənin müəyyən miqdarda yağa qayıtmağa çalışmasıdır.

Müəyyən bir miqdarda yağ insan bədənində müəyyən bir səviyyəli yağ toxumasıdır.

Bu miqdar ciddi şəkildə fərdidir və genetika, fəaliyyət səviyyəsi və pəhriz vərdişlərindən asılıdır. Amma nə olursa olsun, orqanizm bu məbləği dəyişməz saxlamağa çalışacaq.

Bədənin yağları necə saxlaması

Maddələr mübadiləsini yavaşlatın

Hədəf etdiyiniz yağ miqdarından nə qədər uzaqlaşsanız, bədən daha çox yağ itkisini maneə törədir və Biologiyanızın enerji sistemini pəhrizə cavab verməyə məcbur edir: çəkini bərpa etmək üçün təkan. mümkün qədər səmərəli işləmək. Mitoxondriya - hüceyrələrin enerji mənbələri - daha az yanacaqdan daha çox enerji istehsal etməyə başlayır.

Eyni zamanda maddələr mübadiləsi yavaşlayır, adi işlərə sərf etdiyiniz enerjinin miqdarı azalır, hətta istilik effekti də azalır. Enerji məsrəfində sirkadiyalı dəyişkənliyin, mövzu daxilində dəyişmənin və çəki azalmasının qidanın termik təsirinə təsiri. qida - yeməyi həzm etmək üçün sərf etdiyiniz kalorilərin sayı.

Və nə qədər çox yağ itirsəniz, vücudunuz bir o qədər səmərəli olur. Üstəlik, bədəninizi belə bir testə nə qədər tez-tez məruz qoysanız, enerjiyə qənaət etməyi bir o qədər yaxşı öyrənir. Yəni, aşağı kalorili bir pəhrizdə arıqlamaq üçün dördüncü cəhdinizdə yağ ilk üç ilə müqayisədə çox yavaş gedəcək.

Aclıq hormonları

Arıqladıqca piy hüceyrələriniz kiçilir, bu da sizi tox hiss etdirən leptin hormonunun ifrazını tetikler.

Öyrənmək. göstərdi ki, kalori çatışmazlığı zamanı plazma leptinin səviyyəsinin düşməsi yağ anbarlarında azalma sürətini üstələyib. Üstəlik, çəki sabitləşdikdən sonra bu səviyyə bir müddət aşağı olaraq qalır. Bu o deməkdir ki, pəhriz bitdikdən sonra belə, doymaq sizin üçün çətin olacaq.

Eyni zamanda, kalori çatışmazlığı aclıq hissi üçün cavabdeh olan hormon olan qrelinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Beləliklə, siz daim aclıq hiss edirsiniz, yeməklər toxluq gətirmir və bədəniniz enerjiyə qənaət edir - çəki qazanmaq üçün ideal şərait.

Pəhrizdən çıxdığınız zaman nəinki köhnə çəkiyə qayıdırsınız, həm də daha çox qazanırsınız.

Pəhrizdən sonra niyə kökəlirsiniz?

Yuxarıda bəhs etdiyimiz yağın hədəf miqdarı yağ hüceyrələrinizin sayı və ölçüsü ilə müəyyən edilir. Pəhrizdən çıxdığınız zaman kiçilmiş yağ hüceyrələri yenidən böyüyür. Teorik olaraq, bu, bədənə çəkinin bərpa edildiyini və daha çox kalori çatışmazlığının olmadığını bildirməlidir, beləliklə enerjiyə qənaət etməyi dayandıra bilərsiniz.

Ancaq bir təcrübə. siçanlarda o, arıqladıqdan sonra sürətli kilonun bərpasının yeni yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olduğunu sübut etdi.

Nə qədər çox yağ hüceyrəsi varsa, onların orta ölçüsü bir o qədər kiçik olur. Yağ hüceyrə ölçüsünün olmaması və leptin səviyyəsinin azalması bədənə yağ miqdarının hələ də azaldığını bildirir, beləliklə, vücudunuz enerjiyə qənaət etməyə davam edir. Bütün bunlar sizi pəhrizdən əvvəlkindən daha çox yağ saxlamağa məcbur edir.

Məlum olub ki, həqiqətən arıqlamaq üçün pəhriz zamanı maddələr mübadiləsində kəskin yavaşlamadan qaçınmalı və ondan sonra düzgün şəkildə normal pəhrizə qayıtmalısınız. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmadan arıqlamağınıza və yağ almadan kalori qəbulunuza qayıtmağınıza kömək edəcək üç strategiyaya nəzər salaq.

Effektiv arıqlamaq üçün üç strategiya

1. Kalori çatışmazlığınızı tapın

Hər şeydən əvvəl, heç bir məhdudiyyət olmadan nə qədər kalori, zülal, yağ və karbohidrat (BJU) istehlak etdiyinizi öyrənməlisiniz. Üç gün ərzində kağız üzərində və ya xüsusi əlavədə yediyiniz hər şeyin qida dəyərini oxumaq kifayətdir.

Sonra yağ itirmək, lakin maddələr mübadiləsini yavaşlatmamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyənləşdirin. Ən sadə üsulu sınayın: çəkinizi kiloqramla götürün və 26,5-ə vurun. Məsələn, əgər siz 60 kq çəkirsinizsə, arıqlamaq üçün 1590 kalori istehlak etməlisiniz.

Bu mənanı mütləq həqiqət kimi qəbul etməyin. Bu sadəcə başlanğıc nöqtəsidir, başlamaq üçün təxmini rəqəmdir.

Kalori sayını tapmaq üçün vəziyyətinizi diqqətlə izləməlisiniz.

Əgər enerji çatışmazlığı və daimi aclıq hiss edirsinizsə, o zaman kalori qəbulunu bir qədər artırmalısınız, əks halda çatışmazlıq uyğunlaşmaya və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olacaqdır.

Özünüzü əla hiss edirsinizsə və ac deyilsinizsə, əksinə, kalori qəbulunu azalda bilərsiniz, lakin bunu tədricən etmək məsləhətdir, çünki sürətli keçid metabolizminizi yenidən yavaşlatacaq.

2. Çıxmaq üçün tərs pəhrizə əməl edin

Hədəflərinizə çatdığınız zaman kalori qəbulunu artırmağın vaxtıdır. Bununla belə, artan kalorilərə sürətli keçid yeni yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə və çəki artımına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün tərs pəhrizdən istifadə edin.

Bu pəhrizin mahiyyəti kalorilərin tədricən artmasıdır - gündə 80-100 kkal. Bu yanaşma uzun bir kalori çatışmazlığından sonra yavaşlayan maddələr mübadiləsini bir qədər sürətləndirməyə, artıq çəki qazanmadan qida normanıza qayıtmağa imkan verir.

Xüsusi qazanc, kalori çatışmazlığınızın nə qədər böyük olduğundan, özünüzü necə hiss etdiyinizdən və pəhrizi bitirdikdən sonra çəki qazanmaqdan nə qədər qorxduğunuzdan asılıdır. Böyük bir kalori çatışmazlığınız varsa, zəif hiss edirsinizsə və işdən çıxdıqdan sonra bir az piylənməkdən qorxmursunuzsa, böyük sıçrayış edə və tez bir zamanda 200-500 kalori əlavə edə bilərsiniz.

Pəhrizdə özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və bir qram artıq yağ əldə etmək istəmirsinizsə, kalorilərinizi çox diqqətlə artırın. Məsələn, pəhrizinizdə karbohidrat və yağların miqdarını hər həftə 2-10% artırın.

3. Qərarınızı gücləndirmək üçün kiçik qələbələr tapın

Aşağı kalorili bir pəhrizdən müntəzəm pəhrizə davamlı olaraq atlamanın yalnız nəticələrinizi necə pisləşdirdiyini artıq danışdıq. Buna görə də, qəzaların qarşısını almağa çalışın.

Kalori çatışmazlığının fiziki narahatlığı zehni məmnuniyyətlə kompensasiya edilməlidir. Nəticələrin sadə bir gözləntisi ilə uzun müddət dayana bilməyəcəksiniz - sizə gündəlik kiçik qələbələr lazımdır.

Sizi günahkar hiss etdirən vəziyyətləri aradan qaldırın və kiçik sevincləri əlindən alın.

Məsələn, əgər siz daim müəyyən edilmiş karbohidrat qəbulundan kənara çıxırsınızsa, niyə onu artırmayasınız?

Pəhrizə riayət edə bildiyinizi və normanızı saxlaya bildiyinizi başa düşdükdə və eyni zamanda özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, zəiflik və vəhşi aclıq yoxdur, prosesdən həzz almağa başlayırsınız və bu, uzun pəhrizin açarıdır. davamlı nəticələrlə.