Əzələ çatışmazlığı üçün məşq etməyə dəyərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu üsul faydalı ola bilər, lakin hər kəs üçün deyil.

Əzələ çatışmazlığı nədir

Əzələ çatışmazlığı, bir insanın müəyyən bir çəki və tam amplituda ilə bir təkrarı tamamlaya bilmədiyi bir vəziyyətdir. Yorğunluq nəticəsində baş verir - mərkəzi və ya periferik.

Mərkəzi sinir sistemi (MSS) yorğun olduqda, motor neyronların - əzələlərin yığılması üçün siqnal göndərən sinir hüceyrələrinin həyəcanlılığı azalır. Əzələ çatışmazlığı da yerli və ya periferik yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə əzələ lifləri özləri yorulur, məsələn, anaerob maddələr mübadiləsinin məhsullarını toplayır və onların işinə müdaxilə edirlər.

Əzələ çatışmazlığına yanaşmalar həqiqətən faydalı ola bilər, lakin hər kəs üçün deyil və yalnız müəyyən şərtlərdə.

Uğursuzluğa nə vaxt məşq etmək lazımdır

Gücünüzü artırmaq istəyən təcrübəli bir idmançısınızsa

Bir başlanğıcın məşq edilməmiş əzələləri uğursuzluğa qədər 3-5 təkrarlamada böyümə üçün lazımi stimul alır. Sonra bir yayla qurulur və daha böyük bir stimul hipertrofiyanı artırmaz.

Uğursuzluğa məşq etməklə siz sadəcə olaraq enerjinizi israf edirsiniz, sinir sistemini yorursunuz və zədə riskini artırırsınız, bu xüsusilə düzgün texnika ilə tanış olmayan yeni başlayanlar üçün doğrudur.

Amma məşq etmiş idmançıların “köçkün” yanaşmalar həyata keçirməsi məntiqlidir. Bu texnika təlim keçmiş əzələləri daha çox lifi aktivləşdirməyə məcbur edir və gücdə daha sürətli qazanc təmin edir.

Ev şəraitində yüngül çəkilərlə idman edərək əzələ qurmaq istəyirsinizsə

Yüksək intensivlikli bir məşq etdiyiniz zaman, bir təkrar maksimumunuzun (1RM) 80-100% -i, vücudunuz belə bir ağır yükü qaldırmaq üçün dərhal bütün əzələ liflərini gərginləşdirir. Ancaq daha az ciddi çəkilərlə işlədiyiniz zaman, 30-50% 1R, ilk təkrarlarda əzələ liflərinin yalnız bir hissəsi işə salınır.

Buna görə də, aşağı intensivlik əhəmiyyətli əzələ hipertrofiyasına gətirib çıxarmır: işsiz qalan liflərin bəziləri böyümə üçün stimul almayacaq və ölçüdə artmayacaq.

Uğursuzluğa qədər əzələ məşqi yüngül avadanlıqla işləyərkən hipertrofiyanın artmasına kömək edəcəkdir. Yorğunluq artdıqca, bədən hərəkətə davam etmək üçün getdikcə daha çox lif bağlamalı olacaq. Beləliklə, imtina etməzdən əvvəl son təkrarlarda bütün əzələ lifləri işləyəcək. Onlar ehtiyac duyduqları yükü alacaqlar və siz çox çəki ilə işləmiş kimi səmərəli şəkildə böyüyəcəklər.

Bununla belə, yalnız əzələ kütləsinin inkişafı üçün uyğundur. Güc yaratmaq üçün hələ də yüksək intensivlikdə işləmək lazımdır.

Çox tez-tez məşq etmirsinizsə

Bərpa təlim prosesinin vacib hissəsidir. Məşq böyüməyi stimullaşdırır, lakin istirahət zamanı hipertrofiyanın özü baş verir. Buna görə də, əzələlərin böyüməsi üçün bədənə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək vacibdir, əks halda səylərinizin ən azı bir hissəsi boşa çıxacaq. Uğursuzluğa qədər məşq etmək sağalmanı 24-48 saat ləngidir.

Bu o deməkdir ki, hər gün bir əzələ qrupunu məşq etsəniz, boş dəstlər sizin üçün işləməyəcək: onların sadəcə bərpa etməyə vaxtı olmayacaq.

Parçalanmalar başqa bir məsələdir ki, hər bir əzələ qrupu həftədə 1-2 dəfə yüklənir. Bu rejimlə məşqdən uğursuzluğa qədər sağalmaq və faydalanmaq üçün vaxtınız olacaq.

Bundan əlavə, sağalmanı yavaşlatan başqa bir amilə - yaşa diqqət yetirməyə dəyər. Yaşlandıqca, bədən daha yavaş bərpa olunur, buna görə də yaşlı insanlar uğursuzluğa yanaşmalardan istifadə etməsələr daha yaxşıdır.

Uğursuzluğa qədər işləmək sizə uyğun gəlirsə, yenə də hər məşqdə və hər hansı bir məşqdə istifadə etməməlisiniz: həddindən artıq məşq və zədələrlə doludur. Texnikanı düzgün istifadə etməyə və yalnız fayda əldə etməyə kömək edəcək bir neçə qayda var.

Uğursuzluğa təlimi necə yalnız faydalı etmək olar

Sadə hərəkətlər üçün metodu tətbiq edin

Məqalənin əvvəlində biz MSS-nin yorğunluğunun motoneyronların həyəcanlılığını azaltmasından danışdıq, bunun nəticəsində büzülmə əmri sadəcə bəzi liflərə çatmır. Bu vəziyyətdə, əzələnin bir hissəsi istifadə edilməmiş olaraq qalır, liflər mexaniki stress keçirmir və böyümə üçün stimul almır.

Buna görə də sinir sistemini mümkün qədər uzun müddət təravətli saxlamağa çalışmalıyıq.

Əzələ çatışmazlığına qarşı məşq mərkəzi sinir sisteminə böyük yük verir, buna görə də sinir sisteminə artıq ciddi yük verən məşqlərdə bu texnikadan istifadə etməməlisiniz, yəni:

1. Ağır atletikanın partlayıcı elementlərində: qoparma və təkan, partlama ilə çəkmə.
2. Mürəkkəb gimnastikada: üzüklərdə və tirdə çıxışlar, mürəkkəb dartma növləri, başıaşağı qaldırma, qolda təkanla qaldırma.
3. Sərbəst çəkilərlə çox oynaqlı hərəkətlərdə: ölü qaldırma və cərgə üzərində əyilmiş, bench press və ayaq üstə press, squats, lunges və s.

Və bu, bütün insanlara, o cümlədən təcrübəli idmançılara aiddir. Bir araşdırmada, təlim keçmiş kişilər əzələ çatışmazlığı üçün əsas çox oynaq hərəkətləri etdilər və 10 həftədən sonra həddindən artıq dəstlər edənlərə nisbətən daha az əzələ kütləsi qazandılar.

Uğursuzluğa qədər aşağıdakıları edə bilərsiniz:

1. Sərbəst çəkilərlə tək oynaqlı hərəkətlər: biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması, triceps üçün uzadılması, çiyinlərdə yayılması.
2. Simulyatorlarda tək oynaqlı məşqlər: ayaqların bükülməsi və uzadılması, buzovları pompalamaq üçün ayaq barmaqlarına qalxmaq.

Bu cür hərəkətlər mərkəzi sinir sistemi üçün daha az yorucudur, çünki onlarda yalnız bir əzələ qrupu işləyir. Uğursuzluq üçün dəstlərdən istifadə edərkən, sinir sisteminə yük adekvat olacaq və həddindən artıq işə və performansın azalmasına səbəb olmayacaqdır.

Düzgün texnikaya riayət edin

Yanaşma zamanı texnika pozulursa, məşq təhlükəli olur, əzələ zədələnməsinə və ya digər zədələrə səbəb ola bilər. Buna görə də, əzələ çatışmazlığının nə vaxt baş verdiyini düzgün tanımaq xüsusilə vacibdir.

Uğursuzluq düzgün texnika ilə bir atış edə bilməməyinizdir.

Yəni, biceps üçün dumbbellin növbəti qaldırılması üçün bütün vücudunuzla yellənirsinizsə və ya 10 dartılaraq bir tərəfə əyilsəniz, uğursuzluq artıq gəldi. Vaxtında dayan.

Davamlı istifadə etməyin

Müntəzəm məşqlərlə dəstləri uğursuzluqla əvəz etmək yaxşıdır. Məsələn, bir kənar ilə dörd dəst edə bilərsiniz və sonuncusu "nöqtəsizdir". Bu, sinir sistemini həddindən artıq yüklənmədən xilas edəcək və eyni zamanda bütün əzələ liflərinin daxil olmasını təmin edəcəkdir.

Dövrləşməni nəzərə almaq məsləhətdir. Məsələn, siz pik dövrlərdə dəstləri uğursuzluğa çevirə və bərpa məşqləri zamanı bu texnikanı unuda bilərsiniz.