Günün sonunda əzələ gərginliyini azad etməyə kömək edəcək 5 asan məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əminəm ki, oturaq həyat tərzinin sağlamlığınız üçün zərərli olduğunu bilirsiniz. Bəs oturmuş vəziyyətdə işdə çox vaxt sərf etməli olursan və idman zalına giriş imkanın yoxdursa nə etməli? Belə bir həyat tərzinin xoşagəlməz nəticələrinin qarşısını necə almaq olar? Çətin iş günündən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün sizin üçün beş sadə məşq hazırladıq.

Oturaq işin sağlamlığımız üçün zərərli ola biləcəyini hamımız bilirik. Amma heç də hamımızın idman zalını mütəmadi olaraq ziyarət etməyə vaxtımız və imkanımız yoxdur.

Bu insanlar üçün uzun müddət oturmaqdan sərtləşən əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək beş dartma məşqi hazırlamışıq. Bu məşqlər xüsusi avadanlıq və çoxlu əlavə vaxt tələb etmir. Onları işdən sonra və ya nahar fasiləsi zamanı edə bilərsiniz.

Əgər zədə almamısınızsa, uzanma məşqləri sizin üçün tamamilə təhlükəsizdir.

Pektoral əzələlərin uzanması

Klaviaturaya əyilib çox vaxt sərf etsəniz, bu məşq çox faydalıdır ki, bu da nəfəs darlığına səbəb ola bilər. Çökməyə və dərindən nəfəs almağa çalışın, nə demək istədiyimi başa düşəcəksiniz.

Sağ qolunuzu 90 dərəcə bucaq altında bükün və qolunuzu qapı çərçivəsi boyunca qoyun. Sağ ayağınızı irəli qoyun. Sinə və ön çiyin əzələlərində xoş bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi sola çevirin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Qolları və ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Bud əzələlərinin uzanması

Budun əzələlərində narahatlıq, kresloda oturaraq çox vaxt keçirənlər üçün ümumi bir problemdir. Bud əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək bir məşq.

Sol dizinizi yerə qoyun və sağ ayağınızı 40-50 sm irəli aparın. Hər iki ayaq dizlərdə 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Torso ciddi şəkildə dik vəziyyətdədir. Xoş bir gərginlik hiss edənə qədər çanağı irəli verin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və bədənin digər tərəfində təkrarlayın.

Əlavə uzanma üçün qollarınızı başınızın üstündə qaldıra və yavaş-yavaş gövdənizi müxtəlif istiqamətlərə əyib bükə bilərsiniz.

Baldır əzələlərinin uzanması

Ofis işçiləri tez-tez kresloda uzun müddət oturmaqdan baldırlarının şişməsindən şikayətlənirlər. Belə şişkinlik ağrılı ağrı, bəzən isə ani tutmalarla müşayiət olunur. Bu xəstəliyi aradan qaldırmaq üçün sadə bir məşq etməyi məsləhət görürük.

Divardan təxminən 50-60 sm məsafədə dayanın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi divara qoyun. Sol ayağınızla geniş bir geri addım atın və sonra bədən çəkisini həmin ayağa köçürün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Baldırlarınız şişməyə meyllidirsə, bu məşqi gündə üç dəfəyə qədər edin.

Arxa əzələlərin uzanması

Bu məşq uzun müddət bir yerdə oturduqdan sonra tez-tez sıxılan arxa əzələləri rahatlaşdırır.

Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, ovuclarınızı yuxarı çevirin. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları isə yerdədir. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və hər iki dizinizi sola aşağı salın və başınızı əks istiqamətə çevirin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bədənin digər tərəfi üçün təkrarlayın.

Onurğanın burkulması

Oturmuş iş bel ətrafı əzələləri boşaldır və zəifləyir. Budur, onurğanızda stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək yaxşı bir məşq.

Qarnınıza uzanın, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Sonra qollarınızı düzəldin, başınızı yuxarı əyin və yüngül bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi arxaya əyin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

İş yerində hər hansı bir məşq edirsiniz?