Niyə çox yatmaq da zərərlidir. Harvard versiyası

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çox yatmaq (8 saatdan çox) - yaxşıdır, yoxsa pis? Harvard Universitetinin alimləri hesab edirlər ki, çox yatmaq yuxu olmaması qədər yaddaş və düşüncəyə zərər verir. Niyə? Bu məqalədən öyrənin.

Bu yaxınlarda sizi yuxusuzluğun təsiri ilə bağlı Huffington Post araşdırması ilə tanış etdik. Məlum olub ki, sadəcə bir gün yuxusuzluq həddən artıq yeməyə, diqqətin və yaddaşın pisləşməsinə, həddindən artıq emosional həyəcana və digər mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər sistematik olaraq kifayət qədər yuxu almasanız, o zaman insult, piylənmə, şəkərli diabet və orqanizmdə digər klinik dəyişikliklər riski artır.

Ancaq Harvard Universitetinin alimlərinin bu yaxınlarda kəşf etdiyi kimi, həddindən artıq yuxu yuxusuzluqdan daha az dağıdıcı deyil.

Elizabeth Devorenin rəhbərlik etdiyi araşdırma, Amerika tibb bacılarının sağlamlığı ilə bağlı geniş perspektivli tədqiqatın üzvləri olan bir qrup qadını əhatə etdi. 1986-2000-ci illər arasında subyektlərin yuxu vərdişləri öyrənilmiş və son altı il ərzində onlardan yaddaş və düşüncə ilə bağlı üç dəfə müsahibə aparılmışdır.

Devore və onun həmkarları müəyyən ediblər ki, gecə 5 saat və ya daha az yatan və 9 saat və ya daha çox yatan qadınların performansı normaya əməl edən və 7-8 saat yatan qadınlardan daha aşağıdır. Bundan əlavə, müəyyən edilib ki, yuxunun olmaması və çox olması subyektləri 7-8 saat yatan könüllülərlə müqayisədə psixoloji olaraq iki yaş qocaldır.

Araşdırmamız göstərdi ki, yuxu rejiminə riayət etmək (orta hesabla 7-8 saatdır) yaddaşı qorumağa kömək edə bilər; Yuxu terapiyasına əsaslanan klinik müdaxilələr öyrənilməlidir, çünki onlar psixi pozğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Niyə yaddaş?

Bu və bir sıra əvvəlki araşdırmalar göstərir ki, yaxşı yatmayan insanlarda qan təzyiqi, şəkərli diabet və damar daralması müşahidə olunur. Nəticədə beyinə qan axını azalır, bunun effektiv işləməsi üçün oksigen və qlükoza lazımdır.

Yuxunun olmaması yaddaşı başqa yollarla zəiflədə bilər. Məlum olub ki, yatmağa icazə verilməyən siçanların orqanizmində transmembran protein beta-amiloid daha intensiv formalaşır. İnsan orqanizmində beta-amiloid Alzheimer xəstəliyində amiloid lövhələrinin əsasını təşkil edir. Onların beyində konsentrasiyası yaddaş və düşüncəni zəiflədir və demans riskini artırır.

Çoxları kifayət deyil

Bu, yaddaşı və digər idrak funksiyalarını qorumaq üçün daha çox yuxuya ehtiyacınız olduğunu bildirirmi? Belə çıxır ki, yox.

Alimlərin fikrincə, yataqda gündə 9-10 saatdan çox vaxt keçirən insanların yuxu keyfiyyəti pis olur. Yuxunun keyfiyyəti isə öz növbəsində yaddaşa və düşüncəyə də təsir edir.

Beləliklə, çox yatmaq az olduğu qədər pisdir.

Mükəmməl yuxu üçün 12 addım

1. Rejimə riayət edin. Yatağa get və eyni zamanda oyan. Xoş yuxu vərdişinə keçin. Məsələn, rahatlatıcı bir vanna.
2. Yataqda yata və ya cinsi əlaqəyə girə bilərsiniz. Yataqda oxumayın, televizora baxmayın və yemək yeməyin.
3. 15-20 dəqiqə yata bilmirsinizsə, ayağa qalxın və evin ətrafında gəzin. Dinc bir şey edin. Məsələn, gecə işığında oxuyun. Kompüteri və ya televizoru açmayın - monitordan və ya ekrandan gələn işıq, əksinə, "lal" deyil, həyəcanlandıracaq. Yuxunuz gələndə yatağa qayıdın. Planlaşdırılandan gec yatmısınızsa, həyəcan siqnalını irəli qoymayın.
4. İdmanla məşğul olun. Cədvəlinizə ən azı 45 dəqiqə gündəlik məşq edin. Bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün səhərlər məşq edin və yatmazdan əvvəl yoqa ilə məşğul olun.
5. Mümkünsə, səhər saatlarında çətin, stresli işləri planlaşdırın. Onları həll etdikdən sonra, yatmağa gedəndə özünüzü sakit və dinc hiss edəcəksiniz.
6. Yatağa ac getməyin. Ancaq yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Gecə qəlyanaltı axtarırsınız? Bir alma və ya yüngül salat yeyin.
7. Yatmazdan ən az 2 saat əvvəl kofeindən uzaq durun.
8. Oyanmamaq və tualetə qaçmamaq üçün gecə içməkdən çəkinin.
9. Axşam yeməyində spirt içməyin. Bir çox insanlar bunun rahatlamağa kömək etdiyini düşünür, əslində spirt yalnız yuxunu pisləşdirir.
10. Yatağınızın rahat olduğundan və otağın qaranlıq və sakit olduğundan əmin olun. Məsələn, yuxu maskası və qulaqlıqlardan istifadə edin.
11. Yatmazdan əvvəl düzgün nəfəs alın: yavaş-yavaş dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
12. Gün ərzində yatmaq yaxşıdır. Əsas odur ki, həddini aşmayın. Nə qədər və necə yatmaq barədə burada oxuyun.